D.A.によって提案された研究のための統合モデル バーンスタインとT.D. Brokovecは 最初のセッションで、患者に、彼らが従う予定のさまざまなステップを説明します リラックス。 この断片は、提案された方法を明確に説明していると思います。 説明の後、クライアントはどんな種類の質問や疑問にも満足するでしょう。 トイレに行く、服のボタンを外す、快適になるなどの許可が与えられ、トレーニングセッションが始まります。 次に、オンライン心理学で詳細に説明します バーンスタインとブロコベックのリラクゼーション法.
インデックス
- BernsteinとBrokovecのテクニックによる標準的なリラクゼーションの例
- リラクゼーショントレーニングのための筋肉グループチャート
- J.R.CautelaとJ.Grodenによって提案されたリラクゼーション法モデル。
- 筋弛緩法
- 腕をリラックスさせる
- 胸をリラックスさせる方法
- 胃のリラクゼーション
- 腰の下の筋肉の弛緩
- 足をリラックスさせる方法
- 顔のリラクゼーション
- 首をリラックス
- 肩のリラクゼーション
- T.カーンワスとD.ミラーによって提案されたモデルのステージ1。
- Tの緩和モデルのステージ2。 カーンワスとD。 ミラー
- Tの緩和モデルのステージ3。 カーンワスとD。 ミラー
BernsteinとBrokovecのテクニックによる標準的なリラクゼーションの例。
「漸進的弛緩の手順。 それらは1930年代にジェイコブソンという名前の生理学者によって最初に開発されました、そして近年、私たちはそれをより単純でより効果的にするために彼の元の技術を修正しました。 基本的に プログレッシブリラクゼーショントレーニング 体全体のさまざまな筋肉群を順番に緊張させてからリラックスすることを学ぶことで構成され、リラックスする方法を教えることに加えて、私たちはあなたを刺激します 緊張とリラックスを認識して区別することを学ぶことは、あなたが今日学ぶことの積極的な協力と定期的な実践なしでは、手順はほとんど役に立たないでしょう。 漸進的弛緩法では、より大きく、より目立つストレスの軽減を生み出す方法を学びたいと思います。これを行うための最良の方法は、最初に次のグループでかなりの緊張を生み出すことです。 筋肉。
「手と前腕をトレーニングすることから始めます。 拳を握り締めて、右手と前腕の筋肉を緊張させてください。 これで、手、指関節、前腕の緊張を感じることができるはずです。 その緊張を感じることができますか？ じゃ、いいよ。 その筋肉のグループをリラックスさせた後、右腕二頭筋のグループに移動し、肘を椅子の腕に押し付けて締めるようにお願いします。 前腕や手の筋肉を含めなくても、上腕二頭筋に緊張感を感じることができるはずです。 今そこに緊張を感じることができますか？ 手、前腕、上腕二頭筋の弛緩が完了したら、次の場所に移動します。 左手と前腕の筋肉、腕と同じように緊張させてリラックスさせます 正しい。 また、右と同じように、左の上腕二頭筋を緊張させてリラックスさせます。」
「腕と手をリラックスさせた後、顔の筋肉をリラックスさせます。概念的な目的で、最初に顔の領域の筋肉を3つのグループに分けます。 額（顔の上部）、中央部（頬と鼻の上部）、最後に下部（顎と鼻の下部） 頬）」。 上部の筋肉から始めて、眉毛をできるだけ高く上げて、頭皮の部分で額と上に緊張を生じさせて、それらを締めるようにお願いします。 あなたは今その緊張を感じることができますか？
"結構。 次に、顔の中央部分の筋肉に行きます。 これらの筋肉を引き締めるために、目を細めると同時に鼻にしわを寄せて、顔の中央部分に緊張を与えます。 今ここで緊張を感じることができますか？ 良く出来ました。 次に、下部の筋肉を緊張させます。これを行うには、歯を食いしばって、口の角を元に戻すようにお願いします。 下の顔とあごに緊張を感じるはずです。 今、この顔の部分に緊張を感じていますか？ ""いいですね。 顔の筋肉が完成したら、首の筋肉をリラックスさせます。これを実現するために、 あごを胸に押し付けるように頼むと同時に、彼が 胸。 つまり、首の前の筋肉と後ろの筋肉を対比させてほしいのです。 あなたがそれらを緊張させるとき、あなたはこれらの筋肉に少し揺れまたは揺れを感じるはずです。 今、それを感じることができますか？」
「わかりました。胸、肩、背中の筋肉に移ります。 ここでいくつかの筋肉を組み合わせます。深呼吸をして、それを保持すると同時に、それらを緊張させるようにお願いします。 肩甲骨を一緒に配置する時間、つまり、肩を元に戻し、肩甲骨を手に入れようとします 接する。 胸、肩、背中の上部にかなりの緊張を感じるはずです。 今、その緊張を感じることができますか？ じゃ、いいよ"。
「私たちは腹部の筋肉に移動し、それらを引き締めます。私はあなたにあなたの胃を固くし、あなたがそれに当たると思っているかのように緊張させるように頼むつもりです。 あなたはあなたの胃の領域に大きな緊張と緊張を感じるはずです。 今、その緊張を感じることができますか？ 結構"。
「お腹の筋肉をリラックスさせた後、脚と足の筋肉に移り、右脚と太ももの上部から始めます。 脚の上の長い筋肉と後ろの小さい筋肉を対比して、右脚の上部に張力をかけるようにお願いします。 上部の大きな筋肉が硬いように感じるはずです。 今、あなたはそれを感じることができますか？ 結構"。
「次に、右ふくらはぎの脚の下部の筋肉に移ります。ここで、指を頭に向かって引き上げて、筋肉を締めてください。 ふくらはぎ全体に緊張感を感じる必要があります。 今、その緊張を感じることができますか？ 良く出来ました。 次に、右足の筋肉に張力をかけます。これを行うには、足の先端を伸ばし、内側に回し、同時につま先を曲げる必要があります。 アーチの下や母指球にストラップを感じるのに十分なだけ、筋肉に負担をかけすぎないでください。 今、緊張を感じますか？ 結構"。
「右側と同じように、緊張させてリラックスさせることで、左上脚の筋肉をターゲットにします。 次に、同じ手順を使用して下部の筋肉を続けます。 右側、最後に左足に使用し、緊張させてリラックスさせます モード"。
「覚えておくべきもう1つの重要な点は、プロンプトが表示されたら、これらの筋肉群に蓄積する緊張をすぐに取り除くことを願っています。 緊張が徐々に消えないようにしてください。 たとえば、右手と前腕の筋肉を緊張させているときは、リラックスしてください。 私がそれを求めるとき、私はあなたにあなたがこれらに持っているすべての緊張を完全にまたはすぐに解放して欲しいです 筋肉。 徐々に手を開かないで、緊張をほぐしてください。」
「私たちが筋肉のグループをリラックスさせたら、それらが動かない方が良いです。 移動することを恐れないでください、しかしセッション中に不必要な移動をしないでください。 また、セッション中は話さないようにお願いします。手信号で私と連絡を取ります。 ".
著者はまた、実行できないクライアントのための一連の代替戦略を提案します 提案された、または手順を通じて緊張を得るのが困難な種類のエクササイズ 表されます。 これらの著者によると、トレーニングには3つのフェーズがあります。最初のフェーズでは、クライアントに 16の筋肉群の弛緩、の学習を継続します 7つの筋肉群の弛緩 そして最後に練習は要約すると 4つの筋肉群.
リラクゼーショントレーニングのための筋肉グループチャート。
以下に、トレーニングのさまざまなフェーズに対応する表をまとめます（J.M. Buceta et al。、1989から取得）。
表1。 Bernstein and Borkovec（1973）によって提案された筋肉群
- 利き手と前腕
- 優勢な上腕二頭筋
- 非利き手と前腕
- 非優性上腕二頭筋
- 前面
- 頬と鼻の上部
- 頬とあごの下部
- 首と喉
- 胸、肩、背中上部
- 腹部または胃の領域
- 優勢な太もも
- 優勢な子牛
- 支配的な足
- 優勢な太もも
- 非優勢な子牛
- 非利き足
表2。 Bernstein and Borkovec（1973）によって提案された筋肉群
- 利き手と腕
- 利き手と腕
- 高価な
- 首と喉
- 胸、肩、背中、腹部
- 支配的な足と脚
- 非支配的な足と脚
表3。 Bernstein and Borkovec（1973）によって提案された筋肉群
- 手と腕
- 顔と首
- 胸、肩、背中、腹部
- 足と脚
この同じ著者によると：
「緊張緩和のエクササイズ中、クライアントは特定のグループの筋肉を緊張させながら、 体のその領域の緊張感に集中し、可能な限り、 最大張力; その後、緊張した筋肉を解放し、以前の緊張と状況の違いに集中する必要があります 現在、最大点で各瞬間に徐々に発生する小さな減少を観察しようとしています テンション。 このように、継続的な練習で、クライアントはまず第一に、自分の体の筋肉の緊張と弛緩の状態を検出することを学びます。 第二に、緊張と弛緩の順序を認識し、最後に、以前の知識から、自発的に弛緩状態を促進すること。 見てわかるように、心身の相互作用はプロセスの基本であり、実際、漸進的弛緩の効果は生理学的レベルと認知的レベルの両方で観察することができます。
J.R.CautelaとJ.Grodenによって提案されたリラクゼーション法モデル。
リラクゼーションの目的を説明した後、クライアントに リラクゼーショントレーニングプロセスで従う手順:
「快適になったら、筋肉群を緊張させてリラックスし始める必要があります。 筋肉を緊張させるときは、どの特定の領域で緊張を感じるかに注意してください。 筋肉の各グループで達成できる限り、可能な限り最大の緊張を達成することが非常に重要です。 次に、筋肉がリラックスしたときの気分に焦点を当てます。 したがって、シーケンスは次のようになります。（1）筋肉を最大限に緊張させる、（2）すべてに注意する 筋肉は緊張感を感じ、（3）リラックスし、（4）心地よいリラックス感を感じます。 体の特定の領域を締めるときは、体の残りの部分をリラックスさせておく必要があります。 これは最初は難しいでしょうが、少し練習すれば成功します。 顔や頭の筋肉など、特定の領域に問題がある場合は、鏡の前で練習すると便利です[...]。
初めてリラクゼーションを練習するときは、緊張とリラクゼーション感覚の両方を感じるのに十分な時間を確保する必要があります。 体の各部分を約5秒間緊張させ、少なくとも10秒間はリラックス感を感じることに集中することをお勧めします。 体の一部は他の部分よりも時間がかかる場合があります（たとえば、通常、背中は腕よりも時間がかかります）。 これらの特に困難な領域には、より長い期間を与える必要があります。 緊張やリラックスの気持ちを調べるのに十分な時間がかかっていると思うときは、撤退してください この点に徐々に注意を向け、緊張感に特に集中できるようにします とリラクゼーション。」
当面のテーマについて適切な説明をすべて行った後、次のスキームに従ってトレーニングの練習に進みます。
筋弛緩法。
リラクゼーションを開始するには、薄暗い照明でノイズが多すぎない快適な場所を選択してください。 ザ・ 基本的なリラクゼーションステップ 彼らです：
- 緊張5-7秒。
- 15〜20秒リラックスします。
あなたは最初に不快なものとしてストレスに焦点を合わせ、次に楽しいものとしてリラックスすることに焦点を合わせる必要があります。 体の各部分をリラックスさせる手順は次のとおりです。
腕をリラックスさせてください。
これらに従ってください 腕をリラックスさせる手順.
- 右腕：手を緊張させます...リラックスします。
- 左腕：手を緊張させます...リラックスします。
胸をリラックスさせる方法。
空中に保持している胸を緊張させる..。 空気を抜いてリラックスしてください。
次に、リラクゼーションに焦点を合わせ、正常に呼吸し、緊張せずに胸の筋肉を緩め、リラックスさせます。
胃のリラクゼーション。
胃を内側に絞って胃の筋肉を締めます...待ってください... リラックス。
腰の下の筋肉の弛緩。
お尻を椅子に押し付けて腰の下の筋肉を締めます 5〜7秒... リラックスして、これらの筋肉で発生するリラクゼーションに集中し、緊張せずに筋肉を緩めます。
足をリラックスさせる方法。
- 右：緊張した足を上げて...リラックスしてください。
- 左：時制...リラックス。
顔のリラクゼーション。
額をリラックス
眉毛を上げて額を締めます... リラックス。 リラクゼーションに焦点を当てます。
目をリラックス
目を閉じてしっかりと絞って目を緊張させます... リラックス。
鼻をリラックスさせる
少し持ち上げて鼻を緊張させます... リラックスしてください。
口のリラクゼーション
唇を互いに押し付けて口を緊張させます... リラックス。 筋肉を緩め、緊張させずにリラックスすることに集中します。
首をリラックスさせます。
図9。 口。 首:(図10を参照）首を緊張させ、頭を椅子またはベッドに強く押し付けます（5〜7秒）..。 リラックス（15〜20秒）、筋肉をリラックスさせるときに発生するリラックス感に焦点を当てます。
肩のリラクゼーション。
- 演習1：最初に肩を緊張させ、できるだけ耳の方に引っ張ります... リラックス。
- エクササイズ2：肩を強く押して（ソファやベッドの上で）肩を緊張させます... リラックス。
最後に、呼吸法を練習します。 空気を取り入れて数秒間保持し、「リラックス」という言葉を精神的に繰り返しながら解放し、体のすべての筋肉を解放します。 提案されたすべての演習を繰り返しますが、緊張することなく、説明されている各部分をリラックスさせます。
T.カーンワスとD.ミラーによって提案されたモデルのステージ1。
これらの著者は、 3つの部分に分かれた学習モデル. 1つ目は、呼吸制御で構成されています。 2つ目は、漸進的弛緩法そのものです。 三つ目は、視覚的なイメージを使った瞑想法です。 モデルは次のとおりです。 ステージ1:
この方法では、まず呼吸に注意を向けます。 目を閉じた状態で、呼吸が簡単で規則的なリズムに減速することに注目してください。 これは自然な呼吸リズムであり、個人の努力を必要とせず、それ自体で発生します。 自然な呼吸リズムを見ると、息を吸うときに胸が上下する様子を視覚的に想像するのに役立ちます。 息を吐き出す...、息を吸う... 息を吐く... 自然呼吸数を3分間静かに観察するだけです。
Tの緩和モデルのステージ2。 カーンワスとD。 ミラー。
完全なリラクゼーション法の次の段階では、筋肉の緊張とリラクゼーションが実践されます。 自然呼吸数をガイドとして使用すると、緊張してから緊張します 筋肉群をリラックスさせる 全身の。 これは、各筋肉グループに対して2回行われます。 覚えておくべき重要なことは、息を吸うと筋肉が緊張し、息を吐くとリラックスするということです。 したがって、息を吸うときは、痛みやけいれんを引き起こすことなく、収縮できるすべての筋肉の75％を収縮させて、筋肉群を緊張させる必要があります。 緊張は2回の吸入で保持され、息を吐くと緊張が解放されます。 息を吐くと、まるで体から押し出されているかのように、突然解放されます。 緊張が残っていると思われる場合は、次の呼気でそれを排出します。 緊張を保ち、一度に1つの特定の筋肉群だけを緊張させることにより、自然に呼吸し続けることを忘れないでください。 もう1つのヒント：息を吐き、緊張をほぐすときは、「リラックス」という言葉を自分自身に（精神的に）言います。そうすれば、リラックスは精神的に呼吸と「リラックス」という言葉に関連付けられます。 筋肉群をリラックスさせた後、緊張とリラックスの違いと、緊張を「吐き出す」ときにリラックスした筋肉がどのように柔らかく、暖かく、重く感じるかに注目してください。
これがリラックスするための重要な筋肉群のリストです。 それらはすべて、示された順序で従う必要があります。次のグループに進む前に、各グループを2回緊張させ、リラックスさせます。
- 手。 握りこぶしを握り締めて手を緊張させます。 リラックス。 繰り返す。
- 前腕 手首で手を折り、指を伸ばします。 リラックス。 繰り返す。
- 上腕二頭筋。 上腕二頭筋（前腕）を緊張させながら、それぞれの拳で肩に触れてみてください。 リラックス。 繰り返す。
- 肩。 耳に触れたかのように肩を上げます。 リラックス。 繰り返す。
- 前面。 眉をできるだけ上げます。 リラックス。 繰り返す。
- 面。 鼻にしわを寄せて目を閉じます（絞る）。 リラックス。 繰り返す。
- 唇。 唇を互いに押し付けます。 リラックス。 繰り返す。
- 言語。 舌を口蓋に押し付けます。 リラックス。 繰り返す。
- 首。 頭を椅子の後ろまたは枕に押し付けます。 リラックス。 繰り返す。
- 胸。 胸の筋肉が拡張するように深く呼吸します。 5秒間息を止めてから、息を吐きます。 呼吸数が正常に戻るまで待ち、このサイクルを繰り返します。
- 胃。 緊張し、内側を保ちながら、胃の筋肉が脊椎に向かって「引き寄せられ」ます。 このように5秒間保持し、リラックスします。 呼吸が正常化して繰り返されるようにします。
- バック。 背中でアーチを作ります（椅子から離します）。 リラックス。 繰り返す。
- 脚と太もも。 椅子やベッドから足を持ち上げ、太ももの筋肉を緊張させます。 リラックス。 繰り返す。
- ふくらはぎと足。 つま先を後ろに上げ、ふくらはぎの筋肉を緊張させます。 リラックス。 繰り返す。
終わりまで 各筋肉形態の弛緩緊張を解放することの違いに注意してください。変化のために、リラックスして、熱く、そして重く感じることがどれほど良いかです。 筋肉のリラクゼーションシーケンスが完了したら、全身が横になり、重くてリラックスし、椅子やベッドに沈んでいくのを感じます。 自然な呼吸リズムを楽に続けながら、横になり続けます。
Tの緩和モデルのステージ3。 カーンワスとD。 ミラー。
の中に 完全なリラクゼーションの第3段階 警戒と目覚めを続けながら、日常生活のストレスから徐々に心を取り除こうとします。 言い換えれば、この段階は、体のリラックスに加えて、心のリラックスを伴います。 これを行うための最良の方法は、リラクゼーションセッションを開始する前に、この最後の段階で5〜10分間探索できるお気に入りの画像または記憶を選択することです。 多くの人が、暖かくて太陽が降り注ぐビーチに横たわっているイメージがとてもリラックスしていると感じています。 この画像を選択する場合は、感覚を使用してこの感覚を最大限に活用する必要があります。 波が岸にやさしく打ち寄せる音、カモメが飛ぶ音、太陽の温かい感覚を感じることが想像できます。 肌、そよ風、熱い砂の上に横たわる体、太陽の斑点のある海の青、砂の色、通過する雲の形 空、新鮮な海の空気の香り、すべてから離れて一人でこのビーチで満足することから来る平和と静けさと幸福の感覚 素晴らしい。
他のリラックスできる画像やシーンは、その光景、音、質感、匂い、感覚で春に野原にいるという事実かもしれません 特徴、または好きな食べ物や休暇の思い出を十分な力と興味を持って探索し、楽しむことができます しばらくの間。 最も重要なことは、選択した画像を可能な限り深く再現し、その音、光景、形、温度、色、匂い、感覚を体験することです。 画像内を「浮かぶ」ことですべての緊張を解き放ち、リラックスして楽しんでいることを覚えておく必要があります。
第3段階が完了したら、大きな動きをせずに数分間横になってから開きます。 部屋の音と体の感覚にゆっくりと気づき、押し下げてゆっくりと上昇し始めます。 突然の突然の動きはありません。「ご覧のとおり、このスキームでは、作者は想像力を深める方法として想像力に余裕を与えています。 リラクゼーション。
この記事は単に有益なものであり、心理学-オンラインでは、診断を下したり、治療を推奨したりする力はありません。 私たちはあなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。
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