もしあなたがこの地球上の何百万人もの人々のうちの一人であるとしたら、 喫煙をやめようとしている、習慣をやめたいと認めて、そのプロセスに取り組むことが最初です。 残念ながら、たとえ本当にタバコのない生活を望んでいたとしても、 多くの人は辞めるのが難しいと感じています. 主な原因はニコチンで、紙巻きタバコや葉巻などのタバコ製品に含まれる特に依存性の強い薬物です。
このため、この Psychology-Online 記事では、 禁煙に役立つガイド そして暮らし始める 煙なし.
索引
- 禁煙したいという気持ちの大切さ
- 禁煙に関する誤解と真実
- 離脱症状とその対処法
- 禁煙の最初のステップ
- トリガーの特定と管理
- 計画を立ててそれに従う
- ライフスタイルの変化
- 運動と精神的健康
- 短期および長期の目標
- 医学的および治療的治療
禁煙したいという気持ちの大切さ。
主な原因の 1 つは、 心臓と肺の病気 喫煙している。 幸いなことに、喫煙による最悪の心臓リスクの多くは次のようなものです。 この習慣をやめることで解決する.
しかし、 適切な動機を持つことが不可欠です タバコをやめるのは、多くの人がこの悪徳をやめたいと言うが、気を落とすと再び再発する可能性が高いからである。
習慣をやめることの課題と利点
喫煙をやめようとした人は、最大の困難があることに気づきます。 離脱症状を管理する ニコチンをやめる原因は何ですか? 毎日ニコチンを摂取しないことに体を慣れさせるには長いプロセスが必要です。 もう一つの課題は、 トリガーを避ける ストレスやコーヒーの摂取など、喫煙者が吸いたくなる要因。
しかし、禁煙には健康上の利点が非常に多くあるため、努力する価値があります。 これらの利点の中で特に強調できるのは、 全体的な健康状態を改善する そして 寿命が延びる. 心肺疾患にかかるリスクも軽減されますが、 経済的負担を軽減する タバコを買うとはどういう意味ですか？
禁煙に関する神話と真実。
沢山あります 禁煙に関する迷信、多くの場合、彼らが達成できる唯一のことは、人々の努力を思いとどまらせることだけです。 最も一般的なものは次のとおりです。
- 体重が増えてしまいます: 喫煙は新陳代謝を促進し、食欲をある程度抑制するため、禁煙するともっと食べたくなるかもしれません。
- 喫煙はストレスを解消する: 喫煙は心拍数を上昇させるため、実際には不安や緊張を増大させます。
- 意志の力は喫煙をやめる最良の方法です: 禁煙には禁断症状に直面する必要があるため、助けが必要になる場合があります。
過去の試みは失敗ではなく、学んでいるのです
重要なことは、次のことを心に留めておくことです 一度再発しても そしてしばらくしてからタバコを吸うと、 あなたがやり直すことを妨げるものは何もありません. 特にストレスを感じているときには、神経を落ち着かせるために長年自分に役立ってくれたものを探すのが普通のことです。
この瞬間を学習経験として捉え、その習慣に戻る原因となった状況を避ける方法を学びましょう。
禁煙の難しさと可能性
一方で、ニコチンは依存性物質であるため、ニコチンをやめるのはそれ自体が困難です。 しかしその一方で、喫煙者としては、次のことも行う必要があります。 タバコに関連した習慣のない生活に慣れる、あなたはおそらく何年も一緒に住んでいるでしょう。
たとえお金がかかっても、それを忘れないでください。 出発することは可能ですか. などの補助具があります セラピーに行く、 使用 代替品 または持っています サポートグループ、禁煙に役立ちます。
離脱症状とその対処法。
タバコをやめた後も、その気持ちは残ります。 さらに、ニコチンをやめると、次のような離脱症状が起こる可能性があります。 落ち着かない、イライラしている、イライラしている、または疲れている. 人によっては 眠りにくい、または集中できない.
時間の経過とともに 減少します、あなたもできます 積極的に戦う こういった症状。 たとえば、次のことができます。
- サポートが必要な場合は、電話または直接誰かに相談してください。
- 散歩などの運動をしましょう。
- 手を忙しくしてください。
- 別の部屋に移動するか、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。
- 代替品を使用してください。
習慣の期間と強度が禁欲にどのように影響するか
長時間タバコを吸っていると、 体は一定量のニコチンを摂取することに慣れてしまいます 一日を通して時々。 したがって、この物質をもう受け取らないという事実に体を慣れさせるのは、時間がかかるゆっくりとしたプロセスになる可能性があります。
その状況に直面するのが難しいと感じたら、 なぜ辞めるのか、そして利用できるサポートがたくさんあることを思い出してください。.
禁煙の第一歩。
すでに禁煙を決意している場合は、以下にいくつかのアドバイスを提供します。 良いスタートを切るためのヒント このプロセス：
禁煙する日を選択してください
最初のステップは、 特定の日付 タバコをやめるために。 理想というのは、 同じ月内の日を選択してください, 時間的に遠く離れた日付を設定すると、撤退することを意味する可能性があるためです。
タバコをやめる理由のリストを作成する
知ることほどやる気を起こさせるものはない なぜ禁煙するのですか. その決断を下すに至ったすべての理由のリストを書き、励ましが必要なときにいつでも読んでください。
あなたの決定について友人や家族に知らせてください
家族や友人にタバコをやめる意思を伝えると、タバコをやめる気持ちが高まります。 現実になる. さらに、あなたの愛する人たちは無条件のサポートとして機能するため、このプロセスにおいて不可欠な存在となるでしょう。
トリガーを特定して管理します。
タバコを吸いたいという衝動が消えるまでには長い時間がかかり、しばらくは喫煙と付き合っていかなければなりません。 2種類 憧れの 喫煙用:
- の 一定の必要性、通常は中止後数週間で改善します。
- の 突然の必要性、通常は次のような原因で引き起こされます。 何か.
その「何か」をトリガーといいます。そして、それらを制御するには、それらを識別する方法を学ぶことが重要です。
自分が最も脆弱になる瞬間を認識する
禁煙プロセスの開始時に必要となるのは、 喫煙したいという欲求を引き起こす状況に注意を払う、感情的または社会的トリガーなど。 2 番目のステップは、それらが障害にならないようにそれらを管理する方法を学ぶことです。
一般的なトリガーを回避するための戦略
トリガーを制御下に置く これは不可欠であるため、戦略を立てる必要があります。 忙しい、友人や家族と話す、日課を変える、音楽を聴く、瞑想するなど、再びタバコを吸わなくなるのであれば、どんな方法でも良いのです。
計画を立ててそれに従ってください。
禁煙するには計画を立てる必要があります（日付を設定する、リストを作成する、きっかけを見つけるなど）。 しかし、それと同じくらい重要なのは、それに従うことです。
重要な瞬間に喫煙に代わる手段
頻繁、 よくある状況 友人と一緒にいるとき、たくさんの仕事をしているとき、セックスをしているとき、さらにはコーヒーを飲んでいるときなどは、多くの人にとって喫煙をしたくなる重要な瞬間です。
やるべきことを見つけたり、その瞬間を満喫したりする それは、二度とタバコを吸わないために必要なものかもしれません。 ガムを噛む、電子タバコを吸う、ストレスボールを絞る、または運動することが効果的です。
タバコをなくして環境をきれいにする方法
タバコを生活から排除するだけでなく、 あなたの家と街路をきれいに保つのに役立ちます. ニコチンの煙は家の壁や布地を汚し、タバコの吸い殻の大部分が床に落ちてしまうため、外装も汚してしまいます。
ライフスタイルが変わります。
日常的にタバコに頼る必要がなくなるという明らかな変化に加えて、禁煙には他の効果も伴います。 人々のライフスタイルの変化.
タバコのないライフスタイルのための新しい食事と習慣
タバコをやめると、 肺活量は徐々に回復していきます、いつでもそれほど疲れません。 運動をする. また、嗅覚や味覚も回復するので、 食べ物の味をよりよく理解する.
健康増進にぜひご活用ください。 健康的な食事と運動習慣を組み込む、より健康的なライフスタイルを続けるために。
喫煙を避けるための口頭および触覚戦略
多くの喫煙者は、手や口の中にあるタバコの感触を恋しく思っています。 この習慣に対抗するには、次のことが最善です。 手を忙しくしておく 何かを使って（ペン、感覚玩具、工作など）、そして 口を楽しませる シュガーフリーのガムやキャンディー、あるいは蒸気を使って。
運動と精神的健康。
多くの 研究により、身体運動と精神的健康との関係が示されています. とりわけ、うつ病、不安、苦痛などの病気に影響を与えます。 を組み込む 日常生活における身体活動 タバコに依存することなく、直面する状況や課題に対処するのに役立ちます。
喫煙したいという欲求に対抗するための身体活動
彼 運動は禁煙に伴う不安を改善する. 喫煙衝動と戦うための最良の活動には次のようなものがあります。
- 歩いたり走ったり。
- ジムに行く。
- ヨガを行う。
- スポーツをする。
運動中にメンタルヘルスがどのように改善されるか
運動は、体格を鍛え、体重を減らし、健康を増進するのに最適です。 しかし、たった 30 分の散歩でも、一連の効果を得ることができます。 禁煙すると精神的健康にさらなるメリットがもたらされます:
- 快感ホルモンが分泌されます。
- 眠りが良くなります。
- 集中力と注意力を向上させます。
- 自信と自尊心が向上します。
- ストレスや不安を軽減します。
- 気分も良くなります。
短期および長期の目標。
禁煙するときは、自分自身のことを考えることが重要です モチベーションを維持するための短期的な目標 タバコを買うのをやめたり、運動を始めたりするなど、それらを早期に達成することによって。
しかし、それでも自分自身にマークを付ける必要があります 長期的な目標、肺活量が回復する、高強度の運動ができるようになるなど。
禁煙のための現実的な目標を設定する
何よりも、設定する目標は現実的でなければなりません。 それ以外の場合は、 投資した努力は報われず、やる気を失わせるだけです。、再び喫煙につながる可能性があります。
報酬とモチベーションのために貯蓄瓶を使用する
の1つ タバコをやめるときに最も効果的な動機はお金です. タバコの購入に使用するお金を、別の目的（旅行、高級品の購入など）に使用する目的で瓶や箱に入れて残しておくことは、大きなモチベーションの源になります。
医学的および治療的治療。
意志の力と愛する人のサポートが十分ではないとき、 医者に行くことが正しい選択肢です 喫煙をやめるために。 いくつかあります 利用可能な治療法 （処方箋が必要なものもあります）離脱症状や不安を和らげます。
禁煙に利用できる薬と治療法
市場で見つけることができます ニコチンを含む薬と含まない薬 喫煙をやめようとすること。 一部の薬は効果があります 欲望との戦い タバコの場合、例えば ブプロピオン (Zyban) に焦点を当てている人もいます。 禁断症状として、 バレニクリン （チャンティクス）。
も存在します 禁煙療法 として ニコチンを置き換える ガム、ベイパー、パッチ、錠剤、スプレーなどと一緒にタバコを摂取し、用量を減らしてください。
臨床心理学があなたの取り組みをどのようにサポートするか
ニコチン依存症は精神障害と考えられているため、臨床心理学でも タバコをやめるときに考慮すべき資産となる可能性があります。. 現在、あります 効果的な心理学的方法 依存症障害を治療するため、 認知および行動テクニック.
沢山あります サポートとテクニック 禁煙が必要ですので、必要な場合は遠慮せずに専門家の助けを求めてください。
この記事は単なる情報提供であり、Psychology-Online には診断を下したり、治療法を推奨したりする権限はありません。 あなたの特定のケースを治療するために心理学者に行くことをお勧めします。
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