თვითდაჯერებულობის უნარის განვითარების ტექნიკა

ოლგა კასტანერი მაიერ-სპიესი თავის წიგნში "თავდაჯერებულობა, ჯანმრთელი თვითშეფასების გამოხატვა" ახსენებს 3 ტექნიკას თავდაჯერებულობის უნარის განვითარების მიზნით. ეს არის შფოთის შემცირება, დისკუსიის ზოგიერთი ტექნიკა და კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია.

მომდევნო ფსიქოლოგიის სტატიაში ჩვენ ავუხსნით ტექნიკა თავდაჯერებულობის უნარის განვითარებისათვის თქვენს დღეში.

ოლგა კასტანერი მაიერ-სპიესი თავის წიგნში "თავდაჯერებულობა, ჯანმრთელი თვითშეფასების გამოხატვა" ახსენებს 3 ტექნიკას:

შფოთის შემცირების ტექნიკა

ფიზიკური შეშფოთების შესამცირებლად არსებობს ორი ტექნიკა, რომლებიც ერთმანეთს ავსებენ: მოდუნება და სუნთქვა. რელაქსაციის ფარგლებში ვხვდებით ორ ტიპს: იაკობსონის პროგრესირებადი (კუნთოვანი) დასვენება და შულცის ავტოგენური ვარჯიში.

დისკუსიის თავდაჯერებულობის ტექნიკა

• გატეხილი ჩანაწერის ტექნიკა: ეს ეხება იგივე არგუმენტის განმეორებით გამეორებას, მოთმინებით და მშვიდად, კამათში ჩასვლის გარეშე.
• ნისლის ბანკი: მეორე ადამიანი მართალია, მაგრამ შემდგომ დისკუსიებში მოხვედრას ერიდება. ნათქვამია მშვიდი და დამაჯერებელი ხმის ტონით, სხვისთვის გადმოცემით, რომ ის ნაწილობრივ მართალია მის ნათქვამში.
• თვითდაჯერებული გადადება: განხილვა გადაიდო სხვა დროით, სადაც სიტუაცია უფრო კონტროლდება.
• განხილული მნიშვნელობის რელატივირებაეს ეხება იმის ჩვენებას, რომ ზოგჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ არ შეხვიდეთ დისკუსიაში და გვესმოდეს, რომ ეს არსად მიდის. მაგალითად, შეაწყვეტინეთ დისკუსია ისეთი კომენტრით, როგორიცაა „შესაძლოა ეს დისკუსია არ არის იმდენად მნიშვნელოვანი, რამდენადაც ჩვენ ვაძლევთ მას“.
• ტექნიკის იგნორირება: დისკუსია არ მოჰყვება მეორეს, მაგრამ ვერბალური და არავერბალური ენით გადმოცემულია, რომ დისკუსიის თემის უგულებელყოფა არ არის უგულებელყოფა.
• ქცევის არსებობისგან დიფერენცირების ტექნიკა: მეორეს აკეთებენ იმის დასადგენად, რომ მაშინაც კი, თუ ვინმე შეცდა, ეს არ ნიშნავს რომ ის ცუდი ადამიანია. მაგალითად, ”მიუხედავად იმისა, რომ დღეს დამაგვიანდა, ეს არ ნიშნავს, რომ დამაგვიანდა”.
• მკაფიო კითხვის ტექნიკა: იგი ემყარება აზრს, რომ სხვისი კრიტიკა კარგად არის განზრახული (თუნდაც ეს არ იყოს). მას სვამენ კითხვას, რათა გაარკვიოს, რა დავაშავეთ და როგორ შეგვიძლია ამის გაკეთება სწორად. მაგალითად: ”როგორ გსურთ ის შეიცვალოს, რომ ეს აღარ განმეორდეს”.

შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია

კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია არის ინტერვენციის თერაპიული მეთოდი, რათა უზრუნველყოს კლიენტს საკმარისი რესურსები გაუჩნდება მათი ცხოვრების გასაადვილებლად წარმოშობილი პრობლემები ან კონფლიქტები ყოველდღიურად

კოგნიტური რესტრუქტურიზაციის დროს თერაპევტი იყენებს სხვადასხვა მეთოდებს ამ ნეგატიური აზრების შესაცვლელად კლიენტს აცნობიერებს რა ტიპის შემეცნების ან ენის შესახებ, რომლითაც ის იყენებს, ასე რომ, მას შეუძლია მათი შეცვლა.

ამ მეთოდით კლიენტს ასწავლიან, თუ როგორ უნდა ამოიცნოს ეს ირაციონალური შეხედულებები (მაგალითად, ”გარკვეული ტიპის ადამიანები არის ბოროტი, ბოროტი და სამარცხვინო და რომ მათ სერიოზულად უნდა დააბრალონ და დაისაჯონ თავიანთი ბოროტებისთვის "ან" თავიდან აცილება უფრო ადვილია ვიდრე პირისპირ გარკვეული პასუხისმგებლობები და სირთულეები ცხოვრებაში ”), რათა მათ საბოლოოდ შეძლონ ამის გაკეთება თავად და ამით გააუმჯობესონ თავიანთი ხარისხი ცხოვრების. თერაპიის საბოლოო მიზანი არის სუბიექტისთვის საჭირო ინსტრუმენტების მიცემა, რათა თავი დაიცვას ცხოვრების შეუპოვრობისგან ჯანმრთელი გზით.

ექიმი ხოაკინ პერეზ ფერიზი თავის წიგნში "კომუნიკაციისა და პიროვნული განვითარების კურსი" ახსენებს "რჩევებს" იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ თხოვნები და როგორ მოვიქცეთ მტრულ ადამიანთან:

როგორ გავაკეთოთ მოთხოვნები

• როდესაც რაიმეს ითხოვთ, ნუ გააკეთებთ ამას რაღაცის "სანაცვლოდ" (ანუ ნუ მიიღებთ ან არ ჩაერთვებით მორალურ ან ემოციურ შანტაჟზე).
• არ იმართლოთ თავი და არ დაამციროთ სხვისი წინაშე დამცირება, მაგრამ ნუ აიძულებთ მას და არ მოახდინოთ ემოციური შანტაჟი.
• ჩათვალეთ, რომ იმსახურებთ იმას, რასაც ითხოვთ.
• ყოველთვის იყავი მშვიდი და თვითკონტროლი.
• გამოხატეთ თავი მკაფიოდ, პირდაპირ.
• თუ უარს მიიღებთ, თქვით, რომ გესმით სხვისი მიზეზები. თუ თვლით, რომ ეს საჭირო და მოსახერხებელია, ისევ სცადეთ იგივე პირობებით.

მტრული თანამოსაუბრის წინაშე

• ნუ იქნებით რეაქტიული, ანუ ნუ გახდებით ზედმეტად გახურებულს და ნუ თამაშობთ გაბრაზებულ საუბრებში. იყავი მშვიდი.
• არ მიიღოთ ნეგატიური ან მავნე საუბრების თამაში.
• ნუ შეეწინააღმდეგებით კამათს და ნუ იქნებით წინააღმდეგი. მუქარის შემცველი საუბრები ორმხრივი შეთანხმების მიღწევას არ ისახავს მიზნად, მაგრამ ისინი მანიპულირებას და დესტაბილიზაციას ცდილობენ.
• თუ ღიად გაკრიტიკებენ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ტაქტიკა, როგორც ამას სიტუაცია მოითხოვს: სთხოვეთ სხვას, რომ გააკრიტიკოს თქვენი ქმედებები და არა საკუთარი თავი. აღიარეთ კრიტიკა მშვიდი და უდარდელი გზით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მხოლოდ იმის აღიარება, რომ ”კრიტიკა” შეიძლება ”იყოს” სიმართლე, რაც ასევე გულისხმობს, რომ ”შეიძლება” არ იყოს ”” სიმართლე, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ არ დავთმობთ და დავმშვიდდით.
• ნუ მიიღებთ ნეგატივებს, ბრალს ან კრიტიკას პირადად. თავიდან აიცილებთ უსარგებლო წყენას.
• აგრესიული ან გაბრაზებული თანამოსაუბრის წინაშე, უბიძგეთ მათ გონივრულად, მაგრამ მტკიცედ უნდა გაამახვილონ ყურადღება "ფაქტებზე", იმაზე, თუ რა მოხდა სინამდვილეში და არა ხალხზე.
• შესთავაზეთ იპოვოთ გადაწყვეტილებები ფაქტების, და არა ხალხის გარშემო. შეიძლება შეიცვალოს ფაქტები, ადამიანები, რომელთა შეცვლა უფრო რთულია და ჩვენ არ ვართ ის, ვინც ვინმეს შეცვლის.
• ყოველთვის შეინახეთ სხვისი ღირსება, თავიდან აიცილებთ მათ უკმაყოფილებას და მათ შურისძიებას.

სამეული ფორმულირება: მკაცრი ქცევის გამოყენების თანმიმდევრობა

თავდაჯერებულობა ზოგადად გამოიყენება სამი განსხვავებული ნაბიჯით:

• ფოკუსირება მოახდინე ფაქტებისა და მონაცემების გამოვლენაზე. ამ ფაზაში ნუ გაამჟღავნებთ რაიმე სახის გრძნობებს, მოსაზრებებს ან მსჯელობას.
• ნათლად თქვით რა გსურთ. განმარტეთ ყველა თქვენი მიზეზი, თქვენი პირადი მოტივები და თქვენი გრძნობები.
• ნათლად და პირდაპირ თქვით ის, რასაც სხვის გაკეთებას ელით.

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები თვითდაჯერებულობის უნარის განვითარების ტექნიკაგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია ემოციები.