პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა

ჩვენ გამოვიყენებთ კუნთების პროგრესულ ან ნაწილობრივ რელაქსაციას ისწავლეთ ჩვენი სხეულის კუნთების კონტროლი რომ მისი შეუსაბამო გამოყენებით ისინი იწვევენ ვასკონსტრუქციას და, შესაბამისად, ჟანგბადის მომარაგების დეფიციტს, გარდა ამისა, ჩვენს მთლიან ორგანიზმში დიდ დაძაბულობას იწვევს.

ეს ტექნიკა მოსწონს მოდუნება სუნთქვის საშუალებით, ჩვენ მას არა მხოლოდ კლინიკურ სფეროში გამოვიყენებთ, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც, რაც საშუალებას მოგვცემს მივაღწიოთ თვითკონტროლს სხვადასხვა სტრესული სიტუაციების პირობებში და ასევე საკუთარ თავზე უფრო მეტ კონტროლს თვითონ.

ინდექსი

1. კუნთების პროგრესული მოდუნების მიზანი
2. კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც ვიმუშავებთ
3. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: ხელები, მკლავები და წინამხრები
4. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: მხრები და კისერი
5. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: შუბლი, წარბები და თვალები
6. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: ენა, ყბა და ტუჩები
7. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: გულმკერდი და კუჭი
8. პროგრესული კუნთების მოდუნების ვარჯიშები: დუნდულები და ფეხები
9. კუნთების პროგრესული მოდუნების ტექნიკა კვირების განმავლობაში

• Ვისწავლოთ დასვენების უნარი რომლის გამოყენება შესაძლებელია სწრაფად და პრაქტიკულად ნებისმიერ სიტუაციაში. ეს არის ის, რომ ტრენინგი მოიცავს RELAX– ის სწავლას, ასე რომ იმ სიტუაციებში, რომელშიც ჩვენ ვამჩნევთ, რომ ვაყენებთ ზედმეტად დაძაბული, ნერვიული ან მოუსვენარი, ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ და გავაკონტროლოთ სიტუაცია, ისევე როგორც საკუთარი ფიზიკური მდგომარეობა და გონებრივი.
• დასვენების სწავლა მსგავსია ნებისმიერი სხვა ტიპის უნარების შესწავლისა, როგორიცაა: წერა, კითხვა, ცურვა, ავტომობილით მართვა, ველოსიპედით სარგებლობა და ა.შ.... დასაწყისში ყველაფერი ნელი, რთული და მიზანმიმართულია მწირი შედეგებით და უამრავი შეცდომით, მაგრამ პრაქტიკით, ჩვენ სწრაფად და ყველაზე მრავალფეროვან სიტუაციებში დავისვენებთ. რეგულარული პრაქტიკის გარეშე, პროცედურა არ იმუშავებს. მეორეს მხრივ, რაც უფრო მეტს ვივარჯიშებთ, მით უკეთეს შედეგებს და მით უფრო დიდ ოსტატობას მივაღწევთ.

Მიზანი

იგი მოიცავს 30-60 წამში მოდუნების შესაძლებლობას და ამ დაპირისპირების კონტროლის შესაძლებლობას სხვადასხვა სიტუაციები, როგორიცაა შფოთვა და ზედმეტი სომატური რეაქციები, რომლებიც მას თან ახლავს, ამით გავლენას ახდენს სამ სისტემაზე პასუხი

როგორ ვაპირებთ მის მიღებას?

• სწავლა მთელი სხეულის კუნთოვანი დაძაბულობის ამოცნობასა და მოდუნებაზე.
• თავდაპირველად ვვარჯიშობთ ყოველდღიურად სახლში და ერთხელ ვსწავლობთ ტექნიკას, სადაც ვვარჯიშობთ მას სადმე და რამდენჯერმე მით უკეთესი.
• დასვენების გამოყენება ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მომხდარ მოვლენებზე და სხვადასხვა სიტუაციებში.
• ჩვევის ქცევა, რაც ჩვენი ყოველდღიური რეპერტუარის ნაწილია.

საწყისი პირობები ამის შესასწავლად

• განსაკუთრებით პირველ სესიებში, გარემო, სადაც დასვენება უნდა ჩატარდეს, უნდა იყოს მშვიდი, სასიამოვნო ტემპერატურით, განადგურებისგან და ხმაურისგან თავისუფალი, ნახევრად გამორთული შუქები ...
• იდეალურ შემთხვევაში ჩვენ ამას გავაკეთებთ კომფორტულ დივანზე, სავარძელზე ან საწოლზე, სადაც გვაქვს საკმარისი საყრდენი ზურგისთვის, თავისთვის, კისრისთვის და ფეხების კომფორტულად გაჭიმვა შეგვიძლია.
• რაც შეეხება ტანსაცმელს, ის უნდა იყოს კომფორტული და მოვიშოროთ ნებისმიერი ტანსაცმელი, რომელიც ძალიან გვჩაგრავს.
• დასაწყისში და სანამ ამას არ ვისწავლით, მნიშვნელოვანი იქნება ამის გაკეთება ყოველდღე, სასურველია თვალებდახუჭული, რომ უფრო მეტი კონცენტრაცია დავიწყოთ, სანამ ნელ-ნელა მას არ ავითვისებთ.

პირველი ნაბიჯი არის სავარჯიშოს წაკითხვა, სანამ არ გაეცნობით მეთოდებს და კუნთების ჯგუფები რომ ჩვენ ვცდილობთ დავისვენოთ (იხ. თანდართული ცხრილი). თავდაპირველად, ეს შეიძლება იყოს ცოტათი გართულებული, მაგრამ ნელ-ნელა საკმაოდ მარტივად შევეცდებით მთელ პროცედურას. თუ იმ ჯგუფებს დავაჯგუფებთ, რომელზეც ვაპირებთ მუშაობას, მისი გახსენება უფრო ადვილი იქნება. საქმე ეხება ხელებით დაწყებას და ფეხებით დასრულებამდე წინსვლას.

პროცედურა ძალიან მარტივია. დაახლოებით ყურადღება მივაქციოთ თითოეულ კუნთს, რომელთანაც ვმუშაობთ ნებისმიერ დროს, ეს შეგვიძლია გავაკეთოთ სურათის ველში დადგენილი წესით.

ჩვენ ჯერ თითოეულ ნაწილს ვძაბავთ და შემდეგ დაუყოვნებლივ ვცდილობთ დავისვენოთ (ძალიან ცოტა დრო დაძაბულად ვხარჯავთ, უბრალოდ საკმარისია ფიზიკური დაძაბულობის ნიშნების დასადგენად და ვხარჯავთ მეტი დრო უნდა გვესმოდეს იმ განსხვავებისა, რასაც ჩვენ ვცდილობთ, როდესაც ვცდილობთ დაძაბულობა შევამციროთ, სანამ ნელ-ნელა შევძლებთ ნათლად განვასხვაოთ გავლენის შედეგები დასვენება). დიდი დრო არ დასჭირდება იმის გარკვევას, თუ რა განსხვავებაა დაძაბულობასა და მოდუნებას შორის. მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების გაშლის მოქმედებაზე ნებისმიერი ტიპის დაძაბულობის გამოყენების ან რაიმე წინააღმდეგობის გაწევის გარეშე. მაშინაც კი, როდესაც ვფიქრობთ, რომ კუნთები უკვე მოდუნებულია, უნდა ვეცადოთ, რომ ისინი კიდევ უფრო დავისვენოთ. შევეცადოთ ვიგრძნოთ როგორ იძაბება და მძიმდება კუნთები. არ არის გამორიცხული, რომ ჩვენ ვიგრძნოთ ჩხვლეტა ან გარკვეული სიმძიმის ან სიცივის შეგრძნება, გულის რითმის შეგრძნება ჩვენი სხეულის გარკვეულ ადგილებში... ეს ნორმალური და მნიშვნელოვანია, რადგან ის არის დასვენების პროცესის ნაწილი.

როდესაც ჩვენ ვასრულებთ სუნთქვის ვარჯიშებს გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისა და დასვენების მიზნით (ნელა ჩასუნთქვა ცხვირით, დაჭერა და გამოძევებაც) ნელა პირში), ჩვენ ვხედავთ, თუ როგორ შთაგონება წარმოქმნის დაძაბულობას და ვადის გასვლის მოდუნებას, ამიტომ ვცდილობთ გასვლისთანავე მივიღოთ უფრო და უფრო მეტი დასვენება ამ ფაზაში ის არის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამოსუნთქვა ასოცირდება რელაქსაციასთან.

მას შემდეგ, რაც კუნთების ყველა ჯგუფი დავისვენებთ, შევეცდებით მაქსიმალურად მშვიდი და მშვიდი ვიყოთ. ზოგადი დათვალიერება მთელ სხეულზე, რათა ცოტათი კიდევ დავისვენოთ ნებისმიერი ადგილი, რომლის დადგენა ზოგიერთთან ერთად შეგვიძლია დაძაბულობა. ეს მაშინ, როდესაც ჩვენ შევეცდებით გონებრივი იმიჯის შექმნას, რომელშიც ჩვენ საკუთარ თავს ვხედავთ ა მშვიდი, რბილი და ძალიან მშვიდი და სასიამოვნო სცენა. ეს შეიძლება იყოს მშვიდობიანი ქვეყნის ლანდშაფტი, ველური ყვავილებით სავსე ვაკე, თბილი და უკაცრიელი სანაპირო, ან ზღვის გამოსახულება ნაზი ტალღებით ნელა უახლოვდება ნაპირს... ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ნებისმიერი სურათი, რომელიც დაგვეხმარება მაქსიმალური ემოციური კმაყოფილების პირობებში. თავიდან შეიძლება გაუჭირდეს ამ გონებრივი სცენის ჩატარება რამდენიმე წამზე მეტხანს, მაგრამ ვარჯიშით უფრო ადვილი და მარტივი გახდება ამ ტიპის სურათების გამოყენება, რომ გაზარდოთ კეთილდღეობის განცდა და დასვენება

მანჟეტები

ჩვენ ხუთი წამის განმავლობაში მაქსიმალურად ვკრავთ მუშტებს, რომ ვიგრძნოთ დაძაბულობა. შემდეგ ჩვენ მთლიანად დავისვენებთ და ვცდილობთ განვასხვაოთ რა იყო დაძაბულობა და რა არის დასვენება. ჩვენ ვცდილობთ მთელი ჩვენი ყურადღება კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების განლაგებაზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

მკლავების წინა მხარე

ახლა ჩვენ იდაყვებთან ვხრით მკლავებს, რომ მკლავების წინა კუნთები გამკაცრდეს. ჩვენ ამ მდგომარეობას დაახლოებით ხუთი წამი ვიცავთ და შემდეგ მოდუნდებით და ხელებს სხეულზე ვკიდებთ. ჩვენ ვაგრძელებთ კუნთების განლაგებას და ფოკუსირებას ვაქცევთ გრძნობას, რომ გაშვებულია დაახლოებით ერთი წუთით.

იარაღი

ამ შემთხვევაში, ჩვენ მკლავები უნდა გავუწიოთ რაც შეიძლება ხისტად შეგვეძლოს. ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას მკლავების უკანა ნაწილში დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ მოდუნდებით. მოდუნების დროს ხელებს ვწვებით სხეულის გასწვრივ და კუნთებს მოდუნების საშუალებას ვაძლევთ. განათავსეთ და დაეცეთ მთელი თავისი წონით, რაც შეიძლება მეტი ზეწოლის გარეშე, დაახლოებით ერთი წუთი. მას შემდეგ, რაც ამ ჯგუფს დავასრულებთ, ვიყენებთ დამატებით დროს და ყურადღებას ვაქცევთ ყველა კუნთს ხელები და მკლავები, აძლევენ მათ მოდუნებას, სანამ უფრო და უფრო ღრმად მოდუნდებიან.

Მხრებზე

ჩვენ მხრებს ვიჩეჩებთ, აღვიძებს მათ ყელისკენ, რამდენადაც შეგვიძლია, ხოლო მათში დაძაბულობას ვგრძნობთ. ჩვენ იგივე პოზიცია გვაქვს დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ ვთავისუფლდებით და მოდუნდებით. ჩვენ მხრებს ვუშვებთ მთელი თავისი წონით და იშლება. ჩვენ ვაგრძელებთ გრძნობას, რომ ცოტა ხნით მივცეთ თავი, სანამ მოდუნების გრძნობას არ აღვიქვამთ.

ნაპე

ამ კუნთების დაძაბვა შეგვიძლია სავარძლის უკანა მხარეს, დივნის ან საწოლზე დაჭერით, რაც შეგვიძლია, დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას, კონცენტრირდება მასზე და შემდეგ ვისვენებთ კისრის არეში, სანამ არ ვიგრძნობთ როგორ მშვიდად და მოდუნებული გვაქვს თავი, მასზე ზეწოლის გარეშე. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ საკუთარი თავის გათავისუფლების სენსაციაზე და აღვიქვამთ მოდუნების გრძნობებს, რომლებიც თანდათანობით ჩნდება.

ამის შემდეგ, კისრის, მხრებისა და მკლავების კუნთების ჯგუფებს მაქსიმალურად დავისვენეთ.

შუბლი და სკალპი

მოდით, დაძაბვაში ჩავდოთ ეს კუნთები წარბების აწევით. შევეცადოთ ავწიოთ წარბები რაც შეიძლება მეტი დაძაბულობა გვაქვს და იგივე პოზიცია დავიჭიროთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. შეიგრძენი დაძაბულობა და მოდუნდი. შევეცადოთ ვიგრძნოთ განსხვავება დაძაბულობასა და მოდუნებას შორის და შევინარჩუნოთ საკუთარი თავის გათავისუფლების შეგრძნება, ყოველგვარი ზეწოლის გარეშე. პირიქით, ვცდილობთ განვავითაროთ და განვავითაროთ კუნთები, რამდენადაც შეგვიძლია თვალების უძრავად ყოფნა, დახურული ან რბილად და პირდაპირ წინ.

თვალები და წარბი

მოდით დავდოთ ისინი დაძაბულობაში, რაც შეიძლება მჭიდროდ შევაფაროთ წარბები თვალების მაგრად დახუჭვისას. მოდით შევინარჩუნოთ დაძაბულობის იგივე მდგომარეობა დაახლოებით ხუთი წამი და შემდეგ დავისვენოთ. მოდით, ვიგრძნოთ შვება, რომ თავი მოგვიტაცოს და გავაგრძელოთ წარბების ჩამოვარდნა, ხოლო ვცდილობთ აღვიქვათ ის შეგრძნებები, რომლებიც ნელ-ნელა ჩნდება. მომდევნო წუთისთვის მოდით მხოლოდ ყურადღება გავამახვილოთ ამ კუნთებზე.

შემდეგ, კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში, მიეცით კუნთების თვალების, შუბლის, კისრის, მხრების და მკლავების გარშემო სრული მოდუნება.

Ენა

ამ კუნთების დაძაბვა შეიძლება ენის წვერის ზედა პალტზე დაყენებით და დაჭერით. რაც შეიძლება ძნელია, ვიგრძნოთ ენისა და კისრის კუნთებში დაძაბულობა დაახლოებით ხუთი წლის განმავლობაში წამი. მოგვიანებით, ჩვენ ვგრძნობთ შეგრძნებას, რომ თავი დავანებოთ და ენა დავუშვათ საკუთარი სიმძიმის ქვეშ და ჩაიძიროს პირის უკანა ნაწილში. მოდით, ერთი წუთით შევინარჩუნოთ დასვენების გრძნობა. მოდით იგივე გავაკეთოთ, მაგრამ ამჯერად ქვედა პალტის საწინააღმდეგოდ.

მანდული

მისი გამკაცრება შესაძლებელია ხუთი წამის განმავლობაში კბილების კბილებით. მოდით, ვიგრძნოთ ეს დაძაბულობა ყბაში და შემდეგ დავისვენოთ კუნთები. დაბოლოს, მოდით, ოდნავ გამოვყოთ კბილები, ისე რომ ყბაზე არ იყოს დაძაბულობა და შეგვეძლოს იგრძენით მომდევნო წუთის განმავლობაში გატაცების შვება და შეეცადეთ აღიქვათ შეგრძნებები ჩნდება.

ტუჩები

ტუჩებისა და სახის კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს ერთი ტუჩის მეორეზე დაჭერით. ჩვენ ამ მდგომარეობას ხუთი წამი ვატარებთ და შემდეგ მოდუნდებით. ამისათვის ტუჩები ერთმანეთთან დაისვენეთ და ოდნავ გაშალეთ და გააგრძელეთ გრძნობა, რომ დაახლოებით ერთი წუთით გავაჩეროთ თავი.

გულმკერდი

ჩვენ ამას გავაკეთებთ ორ ეტაპად:

• ფილტვის სუნთქვა: ჩვენ ნელა და ღრმად ვიღებთ შთაგონებას, რომ ჰაერი შევიტანოთ ფილტვების ზედა ნაწილში (მკერდი იზრდება), სუნთქვა შევაჩეროთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და ჩვენ ვცდილობთ აღვიქვათ დაძაბულობა, რომელიც წარმოიქმნება გულმკერდში, შემდეგ ნელა გამოვდევნით ჰაერს, კონცენტრირება გავაკეთოთ იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც გულმკერდის გაშლისას წარმოიქმნება და გვაძლევს საშუალებას აცვიათ შემდეგ კიდევ ერთხელ ღრმად ვსუნთქავთ. ისევ ვგრძნობთ დაძაბულობას მკერდში. რამდენიმე წამი სუნთქვას ვკავებთ, ნელ-ნელა ვუშვებთ ჰაერს და ვგრძნობთ დასვენებას. ყოველთვის, როდესაც ჰაერს გამოვაგდებთ, ვგრძნობთ იმ შვებას, რომელსაც ჰაერი გამოვუშვით და თავს გაანთავისუფლებთ. მოდით გავაგრძელოთ ვარჯიში შემდეგი წუთის განმავლობაში, ხოლო კონცენტრირება გავაკეთოთ დასვენების გრძნობებზე.
• დიაფრაგმული სუნთქვა: ჩვენ ნელ-ნელა ვსუნთქავთ ცხვირით, სანამ ფილტვების ქვედა ნაწილს ჰაერს არ მივაწვდით (მუცელი მაღლა იწევს) სუნთქვას ხუთი წამის განმავლობაში ვიკავებთ და ვგრძნობთ დაძაბულობა, რომელიც ხდება მუცლის არეში, შემდეგ ჩვენ ნელ-ნელა გამოვდევნით ჰაერს, კონცენტრირება გავაკეთოთ იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ვენტრალური არეალის გაჩენისას დასასვენებლად. შემდეგ კიდევ ერთხელ ღრმად ვსუნთქავთ. კვლავ ვგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის არეში. რამდენიმე წამი სუნთქვას ვკავებთ, ნელ-ნელა ვიშორებთ ჰაერს და ვგრძნობთ როგორ ვმშვიდდებით. ყოველთვის, როდესაც ჰაერს გამოვაგდებთ, შეამჩნევთ შვებას, როდესაც ჰაერი გავათავისუფლეთ და თავი გავანებოთ ყოველგვარი წინააღმდეგობის გაწევის გარეშე. ჩვენ ვაგრძელებთ ამ ვარჯიშის პრაქტიკას შემდეგი წუთის განმავლობაში, ხოლო კონცენტრირება ხდება დასვენების შეგრძნებებზე.

კუჭი

ჩვენ კუნთებს ვკუმშავთ კუჭის მიდამოში, თითქოს დარტყმის მისაღებად ვემზადებოდით. ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას, რომელიც გროვდება, როდესაც კუნთებს მჭიდროდ ვიკიდებთ. ჩვენ ამ მდგომარეობას დაახლოებით ხუთი წამი ვატარებთ. შემდეგ დავისვენებთ და კუჭის კუნთები დაეცემა, რაც მაქსიმალურად დავისვენებთ მათ. მოდით გავაგრძელოთ ის შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება, როდესაც თანდათანობით მოდუნდებით და თავს ვანებებთ.

ახლა, შემდეგ ჯგუფზე გადასვლამდე, კონცენტრირებული ვართ მაგისტრალური, კისრის, სახის, ხელების და ხელების კუნთების მოდუნებაზე.

დუნდულები და ფეხები

ჩვენ ვიწროვებთ ბარძაყის და დუნდულების შეკუმშვით, ფეხებს ძალდატანებით ვწევთ წინ და თითებს ქვემოთ ვატარებთ. ჩვენ იგივე პოზიცია გვაქვს ხუთი წამის განმავლობაში. ჩვენ ვგრძნობთ დაძაბულობას ფეხებსა და დუნდულოებში, შემდეგ კი მთლიანად ვდუნდებით. ვგრძნობთ, როგორ თანდათან ქრება დაძაბულობა ფეხებიდან და დუნდულოებიდან. მოდით გავაგრძელოთ საკუთარი თავის გაშვება, მოდუნება, კუნთების გაშლა და შეძლებისდაგვარად აღქმა იმ შეგრძნებების შესახებ, რომლებიც ნელ-ნელა გამოჩნდება.

Მთელი სხეული

მომდევნო ორი-სამი წუთის განმავლობაში მთელი ყურადღება ვაქცევთ ყველა მსხვილი კუნთების მოდუნებას, აღარ ვძაბავთ, უბრალოდ ვისვენებთ. ჩვენ ვგრძნობთ, რომ უფრო და უფრო ღრმად ვიძირებით საწოლში, დივანში ან სავარძელში, ხოლო სხეული უფრო და უფრო მძიმდება და უფრო და უფრო ღრმად მოდუნდება. მოდით, გავითვალისწინოთ ეს გრძნობა რაც შეიძლება ნათლად, დატკბეთ, აღვიქვათ ის სასიამოვნო შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება, ვგრძნობთ როგორ უფრო და უფრო ვისვენებთ და მეტი ამ პერიოდის განმავლობაში ჩვენ თვალები დახუჭული გვაქვს და ვცდილობთ გონებაში დავინახოთ ის სურათი, რომელიც ადრე გვქონდა ჩვენ შევარჩიეთ მანამ, სანამ არ მოვახერხებთ მის მდგომარეობაში მდგომარეობას, რომ მხოლოდ მასზე ფიქრით დავისვენოთ. რამდენიმე წუთის შემდეგ თვალებს ვახელთ და სხეულს ისევ ნელა ვამოძრავებთ, სანამ კუნთის ნორმალურ ტონს მივიღებთ. არასოდეს წამოდგეთ მოულოდნელად, რადგან შეიძლება თავბრუსხვევა შეგვიძლია, მაგრამ ამის გაკეთება მაშინ, როდესაც კუნთის აქტივაციის ტონი შევიძინეთ. შეძენის შემდეგ შეგვიძლია ავდგეთ და განვაახლოთ ჩვენი ყოველდღიური რუტინა.

ამით, სავარჯიშოები დასრულებულია. აუცილებელი იქნება უფრო მეტჯერ ივარჯიშოთ მით უკეთესი, სანამ ტექნიკას სრულყოფილად არ დაეუფლებით. სარგებელი, რომელსაც ჩვენ მივიღებთ, აანაზღაურებს მის სწავლაში ჩადებულ ყველა ძალისხმევას. ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, შეგვიძლია გამოვიყენოთ იგი სწრაფი და დიფერენცირებული გზით.

პირველი ორი კვირა

ჩვენ ვივარჯიშებთ ვარჯიშებს, კუნთების თითოეულ ჯგუფში, ყოველდღე. ჯერ ვიძაბებით და შემდეგ ვისვენებთ (თუ დღეში სამჯერ შეგვიძლია ორზე უკეთესი, დღის საუკეთესო მომენტები: როდესაც ჩვენ ვდგებით დილით, შუადღისას და ბოლოს, რასაც ვაკეთებთ ღამე). ჩვენ ამას გავაკეთებთ ორი სუნთქვის ტექნიკასთან კომბინირებით (გამოყენებული დასვენება და მოდუნება სუნთქვით), რაც დაახლოებით 30-45 წუთს დაგვჭირდება. ნებაყოფლობითი ღრმა სუნთქვა ინარჩუნებს ადამიანს ფიზიკურად აქტიურს, ინტელექტუალურად თამაშს და ეხმარება ემოციების დაბალანსებას და კონტროლს.

შეიძლება უცნაურად მოგვეჩვენოს, რომ თუ ჩვენ გვსურს მივაღწიოთ რელაქსაციას, დავიწყოთ პირველი დაძაბულობა, მაგრამ ძალიან უნდა გვახსოვდეს რამე მნიშვნელოვანია, რომ ბევრად უფრო ადვილია ვისწავლოთ რაიმეს დიფერენცირება, როდესაც ჩვენ მას განზრახ ვწვავთ, ვიდრე მაშინ, როდესაც ის ხდება უგონოდ. გარდა ამისა, ყოველთვის დიდი კუნთოვანი დაძაბულობის შემდეგ, რელაქსაცია ხდება ავტომატურად და როგორც თვითგანათების მექანიზმი. ამიტომ, ვისწავლოთ პირველი ნიშნების გამოვლენა, მათი კონტროლი და საჭირო საშუალებების დადება, რომ განვასხვაოთ რა, როდის და როგორ უნდა გავაკეთოთ. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ არ მიაღწევთ მნიშვნელოვან რამეს, ვიდრე ისწავლით მაქსიმალურად მოდუნებული იყოს რაიმე მოვლენის წინაშე, როგორც შინაგანად, ასევე გარე

მესამე და მეოთხე კვირა

მიღწეული პროგრესიდან გამომდინარე, შევამცირებთ დასვენების დროს დახარჯულ დროს.

დაახლოებით 30-45 წუთს დავხარჯავთ ამის გაკეთებაში 15-20 ყოველთვის აერთიანებს საწყის კუნთოვან ჯგუფებს იმ გამოსახულებასთან, რომელიც ჩვენთვის ძალზე დასასვენებელია (ერთხელ) მოდუნებული, ჩვენ თითოეულს შევქმნით ჩვენს საკუთარ იმიჯს, რომელიც ვეცდებით ვიყოთ ძალიან სასიამოვნო და მოდუნებული სიტუაცია მაგალითად. სანაპიროზე წოლის სურათი ზღვის ნიავის, ქვიშის სითბოს, ტალღების ან თოლიების ხმის მოსმენის შეგრძნება.).

ამ კვირების განმავლობაში ჩვენ ასევე ვივარჯიშებთ "სწრაფი დასვენება". ჩვენ ვიძაბებით მთელ სხეულს და სწრაფად ვდუნდებით, კონცენტრირდება მაქსიმალურად და ვცდილობთ მივაღწიოთ მაქსიმალურ მოდუნებას. ჩვენ ვივარჯიშებთ ამ დგომის, ჯდომის ან სიარულის დროს.

როდესაც ეს "სწრაფი რელაქსაცია" გადალახავს, ​​ჩვენ შევეცდებით დავისვენოთ მთელი სხეული ფაზის გავლის გარეშე დაძაბულობის, ჩვენ შევეცდებით პირდაპირ დასვენებას, მაგრამ კუნთების დაძაბვის გარეშე. ჩვენ შევეცდებით მივატოვოთ ჩვენი სხეული, განთავისუფლდეს ყველა დაძაბულობა, ვიგრძნოთ სხეულის სიმძიმე მიტოვებული მის წონაზე, მოდით ვისწავლოთ იმ სიგნალების დაფიქსირება, რომლებიც გვეუბნებიან, რომ მოდუნებულები ვართ, რომ ჩვენი სისხლი ვრცელდება სხეულში, რასაც ვგრძნობთ მისი ნაბიჯი... მოდით ეს გავაკეთოთ ჯდომით, ფეხზე მდგომით, სიარულით, სხვადასხვა აქტივობებით... შევეცადოთ ვნახოთ რამდენად ნელ-ნელა ვაკონტროლებთ და აღვიქვამთ რა ხდება ჩვენს სხეულში.

მეხუთე და მეექვსე კვირა

წინა ფაზის ათვისების შემდეგ, ჩვენ ვივარჯიშებთ რელაქსაციას და დავუკავშიროთ იგი დამაიმედებელ სიტყვას, (მაგალითად, მაგალითად. "მშვიდი", "მოდუნება" ან "მშვიდი / ან" ...) და ამ ყველაფრის მიერთება იმ საქმიანობაში, რომელსაც ამ ეტაპზე ვატარებთ. ამ ასოციაციის შექმნით (სიტყვა რელაქსაციასთან და აქტიურობასთან ერთად) მივაღწევთ ისწავლეთ მოდუნებული დრო ხოლო ჩვენ ვატარებთ სხვადასხვა აქტივობებს: ჯდომა, დგომა, სიარული, ავტომობილის მართვა, მუშაობა და ა.შ.

მეშვიდე კვირა და მის შემდეგ

ჩვენ პრაქტიკაში სწრაფი დასვენება დღეში ბევრჯერ სტრესულ სიტუაციებში, რომ შეამოწმოთ ჩვენი სწავლა და ვისწავლოთ ტექნიკის ყოველ ჯერზე უკეთესად დაუფლება. დაბოლოს, ჩვენ ვიქნებით ოპტიმალურ პირობებში, რათა დავიწყოთ დასვენების გამოყენება იმ სიტუაციებში, რომლებიც წარმოშობს ჩვენთვის დაძაბულობა ან შფოთვა ნაკლებად რთული სიტუაციიდან დაწყებული, სანამ ნელ-ნელა მივიღებთ მაქსიმუმს კონტროლი

ეს სტატია მხოლოდ ინფორმაციულია, ფსიქოლოგია-ინტერნეტში ჩვენ არ გვაქვს დიაგნოზის დასმის ან მკურნალობის რეკომენდაციის ძალა. გეპატიჟებით ფსიქოლოგთან, თქვენი კონკრეტული საქმის სამკურნალოდ.

თუ გსურთ წაიკითხოთ სხვა მსგავსი სტატიები პროგრესული კუნთების მოდუნების ტექნიკა - ნაბიჯები და სავარჯიშოებიგირჩევთ შეიყვანოთ ჩვენი კატეგორია მედიტაცია და დასვენება.