9 streso atsipalaidavimo būdai

Stresas yra mūsų kūno reakcija, kai jis suvokia, kad mus apima tam tikra situacija, tai yra prisitaikantis mūsų kūno procesas. Tačiau didelis stresas gali sukelti rimtų organinių ligų ir (arba) psichikos sutrikimų.

Daugeliu atvejų, kai susiduriame su dideliu stresu, jaučiamės nesugebantys padaryti to, ką turėtume padaryti, ir užblokuoti negalime to kontroliuoti. Jei įdomu, kaip sušvelninti stresą ir nerimą, atsipalaidavimo ar atsipalaidavimo būdai gali būti labai naudingi. Todėl šiame „Psychology-Online“ straipsnyje norime jums parodyti 9 atsipalaidavimo būdai stresui.

Indeksas

1. Kas yra atsipalaidavimo būdai?
2. Atsipalaidavimo būdų tipai
3. Atsipalaidavimo technikos privalumai
4. Relaksacijos metodai stresui psichologijoje
5. Jacobson progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
6. Autogeninės treniruotės technika
7. Diafragminis kvėpavimas
8. Transcendentinė meditacija
9. Vizualizacijos metodai arba vaizdiniai vaizdai
10. Mindfulness
11. Kūno nuskaitymas
12. Pakaitinis kvėpavimas
13. Joga

Atsipalaidavimo metodai yra a strateginių rinkinys, kad, nepaisant jose naudojamo metodo, siekiama sumažinti aukštą aktyvinimo lygį mūsų autonominės nervų sistemos, dėl raumenų įtampos, esant nerimui, priešais mūsų organizmo budrumas apskritai ir kiti skirtingi psichologiniai aspektai, tokie kaip stresas.

Siekiant sumažinti šiuos aktyvacijos lygius, atsipalaidavimo metodai yra pagrįsti fizinio ir kvėpavimo pobūdžio pratimais, siekiant surasti raumenų ir nervų sutrikimus.

Dėl šios priežasties atsipalaidavimo metodai tapo viena iš praktikoje dažniausiai naudojamų psichologinės intervencijos strategijų, įrodantis jo efektyvumą tiek psichologinių sutrikimų, tokių kaip fobijos, nerimas, socialinių įgūdžių lavinimas, sprendimui, tiek šaltinis, skirtas spręsti kasdienes problemas.

Yra daugybė atsipalaidavimo būdų, kiekvienas naudingas, ir jūsų pasirinkimas turėtų būti toks būti nustatyta pagal techniką, kuri leidžia asmeniui jaustis patogiausiai ir kuria a didesnis efektas. Tarp skirtingų atsipalaidavimo būdų galime rasti raumenų atsipalaidavimą, kvėpavimo metodus,... bet apskritai visi jie yra suskirstyti į du atsipalaidavimo tipus:

1. Aktyvios ar fizinės technikos, kuris darbas nuo raumens iki proto ir turi tikslą sumažinti raumenų tonusą. Raumenų atsipalaidavimo metodai atsirado dėl laipsniško Jacobsono raumenų atsipalaidavimo.
2. Pasyvios ar psichinės technikos, kuris darbas nuo proto iki raumens, kad būtų geriau valdoma proto kontrolė. Šiuo atveju atsipalaidavimo būdai su tokiu būdu atsirado iš Schogeno autogeninės treniruočių technikos.

Atsipalaidavimo metodai gali turėti didelę naudą mūsų fizinei, psichinei ir emocinei sveikatai. Reikėtų pažymėti, kad atsipalaidavimo būdai juos lengva išmokti ir žymiai sumažinti įtampą ir diskomfortą gali būti naudojamas bet kuriuo metu ir atsidurti stresinėse situacijose. Be to, kad lengva naudoti ir veiksmingai sumažinti diskomfortą, atsipalaidavimo metodai padeda:

• Suteikite gerovės ir ramybės jausmus.
• Pagerinkite miego kokybę.
• Jie padidina sugebėjimą įveikti stresines situacijas.
• Tai teikia naudos mūsų organizmui, pavyzdžiui, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis ir (arba) raumenys, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių problemų riziką.
• Jie prisideda prie mūsų nuotaikos, padeda pagerinti nuotaiką ir padidina emocinį stabilumą.
• Jo praktika padidina susikaupimo ir atminties gebėjimus.
• Jie sumažina fizinį skausmą, pavyzdžiui, galvos, pilvo, pykinimo, ...
• Jie padeda padidinti savikontrolės galimybes.

Stresas gali sukelti fizinės ir psichinės sveikatos problemų dėl didelio aktyvinimo organizme lygio ir nuo to, atsipalaidavimo metodai, kurie buvo naudojami kaip įveikos strategija mus užgožiančiose situacijose, siekiant neutralizuoti aktyvumą, kurį jaučiame dėl stresas. Yra įvairių tipų, kurie atitinka skirtingus tikslus ir turi skirtingą naudą, pavyzdžiui, atsipalaidavimas miegui, atsipalaidavimo būdai nerimui, vadovaujami atsipalaidavimo būdai, atsipalaidavimo metodai protinis

Kiekvienos technikos metodai bus skirtingi, tačiau visi jie turi bendrą elementą - savo praktikos taikymo paprastumą. Štai keletas dažniausiai naudojamų atsipalaidavimo būdų ir jų taikymas:

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas leidžia mums patekti į tirpimo būseną, kai susiduriame su dideliu stresu ir nerimu, per raumenų atsipalaidavimą, kuris leidžia mums atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichiškai dėl atsipalaidavimo jis apima, nes raumenų atsipalaidavimas padeda sumažinti stresą ir nerimą. Kaip tai atliekama? Žingsnis po žingsnio progresuojantis Jacobsono atsipalaidavimas susideda iš trijų fazių:

1. Įtampos-atsipalaidavimo fazė: mankšta siekiama palaipsniui pasiekti raumenų atsipalaidavimo būseną visame kūne ir tam žmogus turi suprasti ir pajunti skirtumą tarp įsitempusio ir atsipalaidavusio raumens. Norėdami tai padaryti, šioje fazėje visi kūno raumenys yra įsitempę ir atsipalaidavę 5–10 minučių, kad žmogus sužinotų apie dvi būsenas, kuriose yra raumuo. Raumenų įtempimo ir ištempimo tvarka vyksta pagal tam tikrą tvarką, pradedant veido, tada kaklo ir pečiai, tada rankos ir plaštakos, tada kojų sritis ir galiausiai krūtinės, pilvo ir juosmens.
2. Patikrinimo etapas: Ši fazė susideda iš patikrinimo, ar skirtingi mūsų kūno raumenys išlieka atsipalaidavę.
3. Psichinio atsipalaidavimo fazė: nors visas kūnas išlieka atsipalaidavęs, turime psichiškai sukelti vaizdą, turėdami tikslą taip pat atpalaiduoti savo protą, o kūnas atsipalaiduoja. Šis pratimas truks nuo 10 iki 15 minučių, todėl būtina tai atlikti kruopščiai, neskubant.

Šiame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie progresuojantis raumenų atsipalaidavimas.

Autogeninės treniruotės technika yra a technika, kuria siekiama valdyti stresą per savireguliaciją, nuo savo kūno pojūčių suvokimo. Vienas patarimas, kaip mokėti atlikti šią techniką, yra tai, kad jūs jau esate įvaldęs progresyvų raumenų atsipalaidavimą ir, įgijęs, lengviau jį atlikti. Taigi pažiūrėkime, kokie yra jūsų žingsniai jūsų trumpesnėse treniruočių formulėse:

1. Sunkus pratimas: Atlikdamas šį pirmąjį pratimą, žmogus turi sutelkti dėmesį į galūnių sunkumą, pradedant nuo dešinės ar kairės rankos. Norėdami tai padaryti, turite šešis kartus pakartoti frazę „dešinė ir kairė ranka yra labai sunki“, o po to vieną kartą pakartoti „aš labai ramus“. Dvi sekos bus kartojamos kiekvienai rankai ir baigsis fraze „tvirtos rankos, giliai įkvėpk ir atsimerk“.
2. Šilumos pratimai: Šiame pratime koncentracija, kurią uždėjome ant rankų, sukels šilumos pojūtį, o prieš jį turėsime pakartoti frazę „ dešinė ir kairė ranka yra labai karšta “ir tada:„ Aš labai rami “, taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, tai turėtų būti daroma abiem rankomis. Kasdien praktikuodami abu pratimus, turime sugebėti pasikeisti iš vienos būsenos į kitą, pereidami nuo sunkumo jausmo prie šilumos ir atvirkščiai.
3. Pulsacijos reguliavimas: Formuluotė šiam pratimui atlikti susideda iš sakinio „pulsas yra ramus ir taisyklingas“ pakartojimo šešis kartus, po to iš karto formuluotės „Aš labai ramus“.
4. Kvėpavimo reguliavimas: atliekant šį pratimą, dėl mažo kūno aktyvumo, daroma raminanti įtaka. šiuo atveju frazė, kurią turime sau kartoti šešis kartus, yra „labai ramus kvėpavimas“, po kurios vieną kartą eina formuluotė „Aš kvėpuoju“.
5. Pilvo mankšta: asmuo turi pakartoti šešis kartus „saulės rezginys yra kaip šilumos srovė“, saulės rezginys yra tinklas nervų, leidžiančių krauju aprūpinti raumenis veikiant stresas. Po šių 6 pakartojimų žmogus turi vieną kartą pakartoti: „Aš labai ramus“.
6. Galvos pratimas: galiausiai šiame paskutiniame etape turime pakartoti formuluotę „kakta maloniai gaivi arba aiški ir aiški“ 6 kartus, o po to - „aš labai rami“.

Apibendrinant galima pasakyti, kad jo pasaulinė sudėtis būtų tokia:

• Pakartokite frazę 6 kartus: „Dešinė ranka labai sunki“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Pakartokite frazę 6 kartus: „Dešinė ranka labai karšta“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Pakartokite frazę 6 kartus: „Pulsas yra ramus ir reguliarus“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Pakartokite 6 kartus frazę: „Labai ramus kvėpavimas“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš kvėpuoju“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Pakartokite 6 kartus frazę: „Saulės rezginys yra kaip šilumos srovė“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Pakartokite frazę 6 kartus: „Kakta maloniai gaivi“
• Kartokite frazę 1 kartą: „Aš labai ramus“
• Užbaikite sakiniais: „Tvirtos rankos“ „Giliai kvėpuok“, „Atmerk akis“.

Šiame straipsnyje rasite Schultzo autogeninė treniruotė.

kvėpavimo pratimaiĮrodyta, kad atsipalaidavimas sukelia labai veiksmingą kovą su stresu. Vienas iš būdingiausių yra diafragminis kvėpavimas, kuris, be streso lygio mažinimo, prisideda prie koncentracijos ir veiklos didinimo, taip pat sustiprina savęs efektyvumo ir pasitikėjimo savimi jausmus pats.

Pirmasis žingsnis norint atlikti šią techniką yra sėdėti tokioje padėtyje, kurioje jaustumėtės patogiai, o viena ranka uždėkite ant krūtinės, kita - ant pilvo. Kol jūsų rankos yra tokioje padėtyje, turėtumėte įkvėpti oro per nosį ir susikaupti stebėdami, kaip ranka, kuri remiasi ant pilvo, seka kvėpavimą. Laikydami šią padėtį, įkvėpkite ir laikykite orą per nosį 4 sekundes, o tada lėtai išstumkite jį maždaug 8 sekundes per burną.

Turi būti atlikta technika 5 minutes maždaug du kartus per dieną. Kuo daugiau praktikuojama technika, tuo lengviau kontroliuoti galimas stresines aplinkybes.

Transcendentinė meditacija yra a proto valdymo technika, kurio tikslas yra kontroliuoti stresinius dirgiklius, praeinančius per mūsų protą, pasyvia procedūra. Technika susideda iš pasikartojantis žodžio kartojimas, Norėdami išvengti bet kokio kito įvaizdžio ar minties patekimo į galvą ir, jei mintis ar vaizdas įsiveržia į mūsų sąmonę, turime grįžti prie šio žodžio. Tai laikoma pasyvia technika, nes ja siekiama ne kovoti su įkyriomis mintimis, o sutelkti dėmesį į pasirinktą žodį, jam reikėtų skirti visą dėmesį, kad žmogus būtų atleistas nuo galimybės patirti išorinių dirgiklių, kurie sukelia stresą. Kitame straipsnyje rasite meditacijos poveikį kūnui ir protui.

vizualizacijos technikos norint atsipalaiduoti, susideda iš įsivaizdavimo psichiniai vaizdai apie situacijas, pojūčius ir (arba) emocijas, vykdydami žodinių nurodymų rinkinį, kurie skatina vaizduotę, pasiekti ramybės ir atsipalaidavimo būseną. Galimas vizualizacijos pratimo pavyzdys, būtų toks, kuris sujungtų penkis pojūčius:

• Vaizdas: 20 sekundžių įsivaizduokite sraigę, sagą, ąžuolą, trikampį ir plaukų pynę.
• Klausa: įsivaizduokite durų skambutį, vėją pro medžių lapus, žmones, vadinančius jus vardu, fortepijono natas, srautą ir tekantį vandenį iš čiaupo.
• Kvapas: pabandykite sukelti vanilės, chloro, šviežios duonos ir benzino kvapą.
• Skonis: įsivaizduokite braškių, šokolado, kavos, pomidorų skonį ...
• Prisilietimas: siekia sukelti rankos paspaudimo, palietimo karštu vandeniu, minkšta antklode, smėliu ...
• Temperatūra: įsivaizduokite, kad deginatės, jausmas, kad esate žiemos viduryje ant kalno, šaltis, kurį jaučiate palietę ledo kubelį ...
• Kinestetikas: suvokite dviračių judėjimą, maudynes, maišydami karštą gėrimą, palikdami pakabą ant spintos ...

Sąmoningumo lavinimas gali būti puikus atsipalaidavimo pratimas, nes tai mus skatina sutelkti dėmesį į dabartinį momentą ir tuo mes sustabdome didelį kiekį stresinių dirgiklių, praeinančių per mūsų protą, taip sumažinant jų keliamą stresą. „Mindfulness“ atsipalaidavimo pratimas, kuris yra labai efektyvus, yra visa koncentracija 1 minutę mūsų kvėpavimui. Šiame straipsnyje rasite kas yra dėmesingumas ir kaip jis praktikuojamas.

Kūno nuskaitymas susideda iš meditacijos pratimo, kurio tikslas yra tas pats asmuo nuskaitykite visas savo kūno vietas, sutelkiant dėmesį į pojūčius, sukeltus susitelkiant į skirtingas nustatytas sritis. Tai suteikia ramybės jausmą ant mūsų kūno ir jo, taip pat ir į protą.

Alternatyvi kvėpavimo technika taip pat gali būti puikus pratimas siekiant sumažinti stresą, sukeliantis atsipalaidavimo būseną. Tai susideda iš pakaitinio oro įkvėpimo per mūsų šnerves. Jo įgyvendinimas leidžia mums pereiti į ramybės būseną, atliekant labai paprastą procedūrą. Savo pasirodymui likite meditacijos pozoje (sėdėdami sukryžiavę kojas) ir uždenkite nykščiu vieną nosies šnervę, giliai ir lėtai įkvėpdami orą pro kitą. Norėdami paleisti orą, uždėkite nykštį ant priešingos šnervės ir paleiskite orą. Procedūrą pakartokite atvirkščiai.

Joga yra ne tik fizinė sveikata, bet ir fizinė veikla tai padeda mums pasiekti atsipalaidavimo būseną, pagerinant kvėpavimą Y padeda sumažinti raumenų įtampą kūne. Šiame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie jogos nauda ir pratimai nuo nerimo.

Galiausiai, jei turite vaikų ar dirbate su vaikais, gali būti naudinga apie juos perskaityti atsipalaidavimo technika vaikams.

Šis straipsnis yra tik informacinis, „Psychology-Online“ neturime galios nustatyti diagnozės ar rekomenduoti gydymo. Kviečiame kreiptis į psichologą, kad šis gydytų jūsų konkretų atvejį.

Jei norite perskaityti daugiau panašių į 9 atsipalaidavimo būdai stresui, rekomenduojame įvesti mūsų kategoriją Meditacija ir atsipalaidavimas.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labradoras, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M. ir
• Fernández-Abascal, E. G. ir Tobalas, J. Dž. M. (1979). Kvėpavimo matavimai taikant skirtingas relaksacijos technikas. Bendrosios psichologijos katedros pranešimai, 2 (5), 127-142.
• Gomezas, L. (2014). Relaksacijos metodų naudojimas psichologijos klinikoje. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguezas Rodríguezas, T., García Rodríguezas, C. M. ir Cruzas Pérezas, R. (2005). Atsipalaidavimo būdai ir emocinė savikontrolė. „MediSur“, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I. ir Olivaresas, J. (1998). Relaksacijos metodai klinikinės ir sveikatos psichologijos srityje Ispanijoje: metaanalizinė apžvalga. Psichosomatinės medicinos sąsiuviniai, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernándezas, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V. ir Aragonas, R. B. (2006). Grupinė intervencija į nerimo sutrikimus pirminės sveikatos priežiūros srityje: atsipalaidavimo ir kognityvinės-elgesio technikos. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205–210.