9 Relaksācijas paņēmieni stresam

Stress ir mūsu ķermeņa reakcija, kad viņš saprot, ka mūs pārņem noteikta situācija, kas ir mūsu ķermeņa adaptācijas process. Tomēr augsts stresa līmenis var izraisīt nopietnas organiskas slimības un / vai psihiskus traucējumus.

Daudzos gadījumos, kad mēs saskaramies ar augstu stresa līmeni, mēs jūtamies nespējīgi izdarīt to, kas mums jādara, un bloķē iespēju to kontrolēt. Ja jūs domājat, kā mazināt stresu un trauksmi, relaksācijas vai relaksācijas paņēmieni var būt ļoti noderīgi. Tāpēc šajā psiholoģijas-tiešsaistes rakstā mēs vēlamies jums parādīt 9 relaksācijas paņēmieni stresam.

Indekss

1. Kādas ir relaksācijas metodes?
2. Relaksācijas paņēmienu veidi
3. Relaksācijas paņēmienu priekšrocības
4. Relaksācijas paņēmieni stresam psiholoģijā
5. Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija
6. Autogēnā treniņa tehnika
7. Diafragmas elpošana
8. Pārpasaulīgā meditācija
9. Vizualizācijas paņēmieni vai vadāmi attēli
10. Mindfulness
11. Ķermeņa skenēšana
12. Alternatīva elpošana
13. Joga

Relaksācijas paņēmieni ir a stratēģisko kopums, ka neatkarīgi no tajos izmantotās metodes mērķis ir samazināt augstu aktivizācijas līmeni par mūsu autonomo nervu sistēmu, par muskuļu sasprindzinājumu, trauksmes klātbūtnē, priekšā mūsu organisma modrība kopumā un citi dažādi psiholoģiski aspekti, piemēram, stress.

Lai samazinātu šo aktivācijas līmeni, relaksācijas paņēmieni ir balstīti uz fiziski un elpošanas rakstura vingrinājumiem, lai atrastu muskuļu un nervu uzpūšanos.

Šī iemesla dēļ relaksācijas paņēmieni ir kļuvuši par vienu no praksē visbiežāk izmantotajām psiholoģiskās iejaukšanās stratēģijām, pierādot tā efektivitāti gan psiholoģisko traucējumu, piemēram, fobiju, trauksmes, sociālo prasmju apmācības, risināšanai, gan resursu, lai risinātu ikdienas problēmas.

Ir daudz relaksācijas paņēmienu, no kuriem katrs ir izdevīgs, un jūsu izvēlei vajadzētu būt jānosaka saskaņā ar tehniku, kas cilvēkam ļauj justies visērtāk un rada a lielāks efekts. Starp dažādiem relaksācijas paņēmieniem mēs varam atrast muskuļu relaksāciju, elpošanas paņēmienus,... bet kopumā tie visi ir sadalīti divos relaksācijas veidos:

1. Aktīvas vai fiziskas metodes, kas darbojas no muskuļiem līdz prātam un tie ir vērsti uz muskuļu tonusa samazināšanu. Muskuļu relaksācijas paņēmieni radās no Džeikobsona progresējošās muskuļu relaksācijas.
2. Pasīvās vai garīgās metodes, kas darbojas no prāta līdz muskuļiem, lai iegūtu lielāku komandu pār prāta kontroli. Šajā gadījumā relaksācijas paņēmieni ar šo modalitāti radās no Šulca autogēnās treniņu tehnikas.

Relaksācijas paņēmieni var dot lielu labumu mūsu fiziskajā, garīgajā un emocionālajā veselībā. Jāatzīmē, ka relaksācijas paņēmieni tos ir viegli iemācīties un ievērojami samazina mūsu spriedzes un diskomforta līmeni var izmantot jebkurā laikā un ievietot stresa situācijās. Papildus ērtai pielietošanai un efektivitātei diskomforta mazināšanā relaksācijas paņēmieni veicina:

• Nodrošiniet labsajūtas un miera sajūtu.
• Uzlabojiet miega kvalitāti.
• Viņi palielina spēju tikt galā ar stresa situācijām.
• Tas sniedz priekšrocības mūsu ķermenī, piemēram, sirdsdarbības ātruma, asinsspiediena un / vai muskuļu samazināšanos, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu problēmu risku.
• Tie veicina mūsu garastāvokli, palīdz uzlabot garastāvokli un palielina emocionālo stabilitāti.
• Tās prakse palielina koncentrēšanās spējas un atmiņu.
• Tie mazina fiziskas sāpes, piemēram, galvassāpes, sāpes vēderā, sliktu dūšu, ...
• Tie palīdz palielināt paškontroles spējas.

Stress var izraisīt problēmas gan fiziskajā, gan garīgajā veselībā, pateicoties augstajam ķermeņa aktivācijas līmenim un pret to, relaksācijas paņēmieni, kas ir izmantoti kā pārvarēšanas stratēģija situācijās, kas mūs pārņem, lai neitralizētu aktivizāciju, kuras dēļ mēs jūtamies stress. Ir dažādi veidi, kas atbilst dažādiem mērķiem un kuriem ir dažādas priekšrocības, piemēram, relaksācija miegam, relaksācijas paņēmieni trauksmei, vadīti relaksācijas paņēmieni, relaksācijas paņēmieni prāta

Katrā tehnikā paņēmienu darbība būs atšķirīga, tomēr visiem tiem ir kopīgs elements - viņu prakses piemērošanas vieglums. Šeit ir daži no visbiežāk izmantotajiem relaksācijas paņēmieniem un to pielietošanas veidi:

Progresējoša muskuļu relaksācija ļauj mums, saskaroties ar augstu stresa un trauksmes līmeni, ar muskuļu relaksāciju nonākt nejutīguma stāvoklī, kas ļauj mums atpūsties gan fiziski, gan psihiski pateicoties tā relaksācijai, jo muskuļu sasprindzinājums veicina stresa un trauksmes mazināšanu. Kā tas tiek veikts? Soli pa solim progresējošā Džeikobsona relaksācija sastāv no trim fāzēm:

1. Spriedzes relaksācijas fāze: vingrinājumā mērķis ir pakāpeniski sasniegt muskuļu relaksācijas stāvokli visā ķermenī, un tam personai ir jāsaprot un sajust atšķirību starp saspringtiem un atslābinātiem muskuļiem. Lai to izdarītu, šajā fāzē visi ķermeņa muskuļi tiek sasprindzināti un atslābināti, 5 līdz 10 minūtes, lai cilvēks uzzinātu par diviem muskuļa stāvokļiem. Muskuļu sasprindzinājuma un izstiepšanās kārtība notiek noteiktā kārtībā, sākot ar sejas, pēc tam kakla un pleci, tad rokas un rokas, tad kāju reģions un visbeidzot krūškurvja, vēdera un jostasvieta.
2. Pārbaudes posms: Šī fāze sastāv no pārbaudes, vai dažādi mūsu ķermeņa muskuļi paliek atviegloti.
3. Garīgās relaksācijas fāze: kamēr viss mūsu ķermenis paliek relaksēts, mums garīgi jāizraisa tēls ar mērķi arī atslābināt prātu, kamēr ķermenis atpūšas. Šis vingrinājums ilgs no 10 līdz 15 minūtēm, un ir svarīgi to izdarīt kārtīgi, nesteidzoties.

Šajā rakstā jūs atradīsit vairāk informācijas par progresējoša muskuļu relaksācija.

Autogēnā treniņa tehnika ir a tehnika, kuras mērķis ir pārvaldīt stresu, izmantojot pašregulāciju, no savas ķermeņa sajūtas apzināšanās. Viens padoms, lai varētu izpildīt šo tehniku, ir tas, ka iepriekš esat apguvis progresējošu muskuļu relaksāciju un, kad esat to apguvis, to ir vieglāk izpildīt. Tātad, redzēsim, kādi ir jūsu soļi jūsu īsākajās apmācības formulās:

1. Smags vingrinājums: Šajā pirmajā vingrinājumā personai jākoncentrējas uz ekstremitāšu smagumu, sākot ar labo vai kreiso roku. Lai to izdarītu, sešas reizes jāatkārto frāze “labā un kreisā roka ir ļoti smaga” un pēc tam vienreiz jāatkārto “es esmu ļoti mierīgs”. Abas secības tiks atkārtotas katrai rokai un beigsies ar frāzi “stingras rokas, dziļi elpojiet un atveriet acis”.
2. Siltuma vingrinājumi: Šajā vingrinājumā koncentrēšanās, ko esam uzlikuši uz rokām, radīs siltuma sajūtu, un tās priekšā mums būs jāatkārto frāze “ labā un kreisā roka ir ļoti karsta ”un pēc tam:„ Es esmu ļoti mierīgs ”, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tas jādara ar abām rokām. Katru dienu veicot abus vingrinājumus, mums jāspēj pāriet no viena stāvokļa uz citu, pārejot no smaguma sajūtas uz siltuma un otrādi.
3. Pulsācijas regulēšana: Formulējums šī uzdevuma veikšanai sastāv no teikuma “pulss ir mierīgs un regulārs” atkārtošanas sešas reizes, kam seko formulējums “Es esmu ļoti mierīgs” uzreiz.
4. Elpošanas regulēšana: šajā vingrinājumā, pateicoties zemajai ķermeņa aktivitātei, tiek veikta nomierinoša ietekme. šajā gadījumā frāze, kas mums jāatkārto sev sešas reizes, ir “ļoti mierīga elpošana”, kam seko formulējums “es elpoju” vienreiz.
5. Vēdera vingrinājumi: cilvēkam jāatkārto sešas reizes "saules pinums ir kā siltuma straume", saules pinums ir tīkls nervu, kas ļauj padarīt asinis pieejamas muskuļu darbībai stress. Pēc šiem 6 atkārtojumiem personai jāatkārto vienreiz: "Es esmu ļoti mierīgs."
6. Galvas vingrinājums: visbeidzot, šajā pēdējā posmā mums 6 reizes jāatkārto formulējums “piere ir patīkami svaiga vai skaidra un skaidra”, pēc tam seko “es esmu ļoti mierīgs”.

Kopumā tā globālais sastāvs būtu šāds:

• Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Labā roka ir ļoti smaga"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Labā roka ir ļoti karsta"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Pulss ir mierīgs un regulārs"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Atkārtojiet 6 reizes frāzi: "Ļoti mierīga elpošana"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es elpoju"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Atkārtojiet 6 reizes frāzi: "Saules pinums ir kā siltuma straume"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Atkārtojiet frāzi 6 reizes: "Piere ir patīkami svaiga"
• Atkārtojiet frāzi 1 reizi: "Es esmu ļoti mierīgs"
• Pabeidziet ar teikumiem: "Stingras rokas" "Elpojiet dziļi" "Atveriet acis".

Šajā rakstā jūs atradīsit Šulca autogēnā apmācība.

The elpošanas vingrinājumi, kas izraisa relaksāciju, ir izrādījušies ļoti efektīvi cīņā pret stresu. Viena no raksturīgākajām ir diafragmas elpošana, kas papildus stresa līmeņa samazināšanai veicina koncentrēšanās un veiktspējas palielināšanos, kā arī uzlabo pašefektivitātes un pārliecības izjūtu pats.

Pirmais solis, lai veiktu šo tehniku, ir sēdēt stāvoklī, kurā jūs jūtaties ērti, vienlaikus noliekot vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Kamēr rokas atrodas šajā pozīcijā, jums jāieelpo gaiss caur degunu un jākoncentrējas, lai novērotu, kā roka, kas balstās uz vēdera, seko elpojumiem. Turot šo pozīciju, ieelpojiet un turiet gaisu caur degunu 4 sekundes un pēc tam lēnām izvelciet to apmēram 8 sekundes caur muti.

Tehnika ir jāveic 5 minūtes aptuveni divas reizes dienā. Jo vairāk tiek praktizēta tehnika, jo vieglāk ir kontrolēt iespējamos stresa apstākļus.

Pārpasaulīgā meditācija ir a prāta kontroles tehnika, kuras mērķis ir pasīvās procedūras laikā kontrolēt stresa stimulus, kas iet caur mūsu prātu. Tehnika sastāv no atkārtota vārda atkārtošana, Lai izvairītos no cita tēla vai domas ienākšanas mūsu prātā un, ja doma vai tēls iebrūk mūsu apziņā, mums ir jāatgriežas pie šī vārda. Tā tiek uzskatīta par pasīvu tehniku, jo tā cenšas nevis cīnīties ar obsesīvām domām, bet gan koncentrēties uz izvēlēto vārdu, tam jāpievērš visa uzmanība, lai persona netiktu atļauta apmeklēt ārējos stimulus, kas rada stresu. Šajā rakstā jūs atradīsit meditācijas ietekmi uz ķermeni un prātu.

The vizualizācijas paņēmieni lai iegūtu relaksāciju, sastāv no iztēles mentālie attēli par situācijām, sajūtām un / vai emocijām, izpildot mutisku instrukciju kopumu, kas rosina iztēli, lai sasniegtu miera un relaksācijas stāvokli. Iespējams vizualizācijas vingrinājuma piemērs, būtu šāds, kas apvieno piecas maņas:

• Skats: iedomājieties 20 sekundes gliemežu, pogu, ozolu, trīsstūri un matu pinumu.
• Dzirde: iedomājieties durvju zvanu, vēju caur koku lapām, cilvēkus, kuri jūs sauc pēc vārda, klavieres notis, satiksmi un tekošo ūdeni no krāna.
• Smarža: mēģiniet izsaukt vaniļas, hlora, svaigas maizes un benzīna smaržu.
• Garša: iedomājieties zemeņu, šokolādes, kafijas, tomātu garšu ...
• Pieskāriens: cenšas izraisīt roku drebēšanas, pieskaršanās karstam ūdenim, mīkstai segai, smiltīm ...
• Temperatūra: iedomājieties, ka sauļojaties, sajūta, ka ziemas vidū atrodaties kalnā, aukstums, ko jūtat, pieskaroties ledus kubiņam ...
• Kinestētika: uztver riteņbraukšanas, peldēšanās, karstā dzēriena maisīšanas kustību, atstājot pakaramo skapja augšpusē ...

Uzmanības treniņš var būt lielisks relaksācijas vingrinājums, jo tas mūs mudina koncentrēt mūsu uzmanību uz pašreizējo brīdi un ar to mēs pārtraucam lielu stresa izraisošo stimulu daudzumu, kas iet caur mūsu prātu, tādējādi samazinot to radīto stresu. Uzmanības relaksācijas vingrinājums, kas izrādās ļoti efektīvs, ir pilnīga koncentrēšanās uz 1 minūti mūsu elpošanai. Šajā rakstā jūs atradīsit kas ir uzmanība un kā tas tiek praktizēts.

Ķermeņa skenēšana sastāv no meditācijas vingrinājuma, kura mērķis ir cilvēks skenējiet visas ķermeņa zonas, koncentrējot uzmanību uz izjūtām, kuras izraisa koncentrēšanās uz dažādām noteiktām jomām. Ar to tiek panākta miera sajūta uz mūsu ķermeņa un līdz ar to arī uz prātu.

Mainīgā elpošanas tehnika var būt arī lielisks vingrinājums, lai mazinātu stresu, izraisot relaksācijas stāvokli. Tas sastāv no gaisa ieelpošanas caur nāsīm, pārmaiņus. Tās realizācija ļauj mums nokļūt mierīgā stāvoklī, izmantojot ļoti vienkāršu procedūru. Savam sniegumam palieciet meditācijas pozā (sēžot sakrustotām kājām) un ar īkšķi pārklājiet vienu no nāsīm, vienlaikus dziļi un lēnām ieelpojot gaisu caur otru. Lai ļautu gaisam iet, novietojiet īkšķi uz pretējās nāsis un atlaidiet gaisu. Atkārtojiet procedūru pretēji.

Papildus tam, ka joga mums sniedz lielu labumu mūsu fiziskajā veselībā, tā ir arī fiziska aktivitāte kas palīdz mums sasniegt relaksācijas stāvokli, uzlabojot notiekošo elpošanu Jā palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu organismā. Šajā rakstā jūs atradīsit vairāk informācijas par jogas priekšrocības un vingrinājumi trauksmei.

Visbeidzot, ja jums ir bērni vai strādājat ar bērniem, var būt noderīgi lasīt par bērnu relaksācijas paņēmieni.

Šis raksts ir tikai informatīvs, vietnē Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Mēs aicinām jūs doties pie psihologa, lai ārstētu jūsu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties izlasīt vairāk līdzīgus rakstus 9 relaksācijas paņēmieni stresam, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Meditācija un relaksācija.

• Blanco, C., Estupiñá, F. Dž., Labradors, F. J., Fernandess-Ariass, I., Bernardo-de-Kviross, M., &
• Fernandess-Abaskals, E. G., un Tobals, Dž. Dž. M. (1979). Elpošanas mērījumi dažādās relaksācijas tehnikās. Vispārējās psiholoģijas katedras ziņojumi, 2 (5), 127. – 142.
• Gomesa, L. (2014). Relaksācijas paņēmienu izmantošana psiholoģijas klīnikā. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodrigess Rodrigess, T., Garsija Rodrigess, C. M. un Krūzs Peress, R. (2005). Relaksācijas paņēmieni un emocionāla paškontrole. MediSur, 3 (3).
• Sančess, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Relaksācijas paņēmieni klīniskās un veselības psiholoģijas jomā Spānijā: meta-analītisks pārskats. Psihosomatiskās medicīnas burtnīcas, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernandess, M. O., Koboss, F. M., Gutierrez, P. V., & Aragons, R. B. (2006). Grupas iejaukšanās primārās aprūpes trauksmes traucējumos: relaksācijas un kognitīvi-uzvedības paņēmieni. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.