Kas ir kvadrātveida elpošanas tehnika un kā to praktizēt

Kvadrātveida elpošana, četrstūra elpošana, 4 x 4 vai Kastes elpošana Tā ir elpošanas tehnika, kas veicina relaksāciju un garīgo līdzsvaru. Šī prakse iedarbojas uz nervu sistēmu, lai palīdzētu nomierināt stresu un trauksmi. Pateicoties daudzajiem ieguvumiem veselībai, tā ir tehnika, ko izmanto tādās praksēs kā joga, mindfullnes un Pilates.

Lai jūs varētu uzzināt vairāk par šo aizraujošo tēmu, šajā Psiholoģijas tiešsaistes rakstā mēs paskaidrosim Kas ir kvadrātveida elpošanas tehnika un kā to praktizēt, jo šādā veidā jums būs efektīva stratēģija, lai cīnītos pret stresu.

Rādītājs

1. Kas ir kvadrātveida elpošanas tehnika
2. Kvadrātveida elpošanas priekšrocības
3. Kā praktizēt kvadrātveida elpošanu

Kvadrātveida elpošanas tehnika ir a elpošanas prakse kas tiek izmantots, lai palīdzētu mazināt stresu, mazināt trauksmi un veicināt relaksāciju, pamatojoties uz ideju līdzsvarot un regulēt elpošanu, izmantojot apzinātu modeli. Tāpat kā norāda nosaukums, tas tiek darīts kvadrātveida formā, kas nozīmē, ka katrai fāzei ir vienāds ilgums. Šīs četras fāzes ir:

• Ieelpošana.
• Aizturēšana (ar gaisu).
• Izelpošana.
• Saglabāšana (bez gaisa).

Katra no šīm fāzēm tiek veikta vienādos laika intervālos. Piemēram, ieelpojiet 4 sekundes, turiet 4 sekundes, izelpojiet 4 sekundes un aizturiet elpu 4 sekundes. Ideja ir tāda, ka jūs vizualizējat iedomātu līniju katrā no soļiem, lai savā prātā uzzīmētu kvadrātu, atšķirībā no parastās elpošanas, kur koncentrējaties tikai uz ieelpošanu un izelpošanu.

Ir pierādīts, ka šī elpošanas stratēģija aktivizē nervu sistēmas relaksācijas reakciju un var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Turklāt, koncentrējoties uz savu elpošanu un pieņemot lēnu, kontrolētu tempu, jūs varat novērst uzmanību. negatīvo domu un raižu prāts, veicinot miera sajūtu un klusums. Šajā rakstā mēs izskaidrojam Kā atbrīvoties no negatīvām domām.

Šī relaksācijas tehnika ir apzināta un kontrolēta elpošanas forma, tāpēc tā var sniegt virkni priekšrocību ķermenim un prātam. Šeit es pieminu dažus ieguvumus, kas saistīti ar šīs stratēģijas regulāru praktizēšanu:

• Palīdz mazināt stresu un trauksmi- Šis paņēmiens tiek uzskatīts par efektīvu līdzekli samazināt stresu un nemiers. Koncentrējoties uz lēnu, dziļu elpošanu, jūs varat aktivizēt sistēmas relaksācijas reakciju nervu sistēmu, kas palīdz samazināt stresa hormonu veidošanos un mazina simptomus trauksme.
• Uzlabota koncentrēšanās un fokuss: Šī prakse ietver apzinātu koncentrēšanos uz elpošanu, kas palīdz nomierināt prātu un noskaidrot domas. Tā kā runa ir par pašreizējā brīža apzināšanos un attālināšanos no garīgiem traucējumiem, tas var arī kalpot uzlabot koncentrēšanās spējas un koncentrējieties uz uzdevumiem, ko veicat.
• Tas ir ideāli piemērots emocionālai regulēšanai: Kvadrātveida elpošana var palīdzēt regulēt emocijas, jo tā spēj aktivizēt relaksācijas reakciju nervu sistēma. Šī stratēģija palīdz atvieglot emocionālās intensitātes samazināšanos, palīdzot atrast līdzsvara stāvokli un emocionālu mieru.
• Miega uzlabošana- Tas ir noderīgi, lai veicinātu dziļāku un mierīgāku miegu. Patiesībā, samazinot nervu sistēmas aktivizēšanos un veicinot relaksāciju, šī tehnika nomierina prātu un ķermeni pirms gulētiešanas, tādējādi atvieglojot iemigšanu.
• Palīdz kontrolēt emocionālo stresu: Tas ir efektīvs līdzeklis, lai pārvaldītu emocionāla stresa situācijas, piemēram, dusmas, bailes vai neapmierinātību. Praktizējot to spriedzes brīžos, jūs varat neitralizēt cīņas vai bēgšanas reakciju, veicinot kontroles un miera sajūtu.

Tas parasti ir drošs un pieejams lielākajai daļai cilvēku. Tomēr, ja jums ir kādas veselības problēmas vai apgrūtināta elpošana, vislabāk to darīt Pirms patstāvīgas elpošanas prakses uzsākšanas konsultējieties ar veselības speciālistu. konts.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas jāatrod vieta, kur jūtaties mierīgi, lai bez pārtraukumiem atbrīvotu stresu. Kad esat gatavs, apsēdieties ērtā pozā, kur mugura ir taisna, un koncentrējieties uz šo procedūru:

1. Sāciet ar lēnu un dziļu ieelpošanu caur degunu, garīgi skaitot līdz četriem. Sajūti, kā gaiss piepilda tavas plaušas un paplašina vēderu. Dariet to sev ērtā tempā.
2. Pēc tam, aizturi savu elpu skaitot līdz četriem. Saglabājiet gaisu plaušās bez sasprindzinājuma vai diskomforta sajūtas. Ja kādā brīdī jūtat nepieciešamību izelpot pirms skaitīšanas līdz četriem, tas ir labi. Vienkārši dariet to maigi un lēni.
3. Nākamais, lēnām izelpojietcaur muti četras sekundes, atslābinot visu gaisu. Jūtiet, kā jūsu plaušas ir tukšas un ķermenis atslābinās.
4. Visbeidzot, jūs izpildīsiet a elpas aizture iztukšojiet vēl četras sekundes, pirms atkal sākat ciklu.
5. Atkārtojiet šo procesu dažas minūtes, saglabājot nemainīgu ritmu un pārliecinoties, ka katra elpošanas fāze (ieelpošana, aizturēšana, izelpošana, aizturēšana) ir vienāda ilguma.

Šo vingrinājumu varat veikt jebkurā diennakts laikā, kad vien jūtat nepieciešamību to pielietot praksē. Pirmkārt, atcerieties, ka vissvarīgākais kvadrātveida elpošanā ir uzstādiet sev ērtu tempu. Tāpēc nespiediet uz sevi skaitīt precīzi līdz četriem. Galvenais ir saglabāt elpošanu lēnu, dziļu un maigu un izbaudīt apzinātas elpošanas procesu.

Šis raksts ir tikai informatīvs, jo Psychology-Online mums nav tiesību noteikt diagnozi vai ieteikt ārstēšanu. Aicinām doties pie psihologa, lai ārstētu tavu konkrēto gadījumu.

Ja vēlaties lasīt vairāk rakstus, kas līdzīgi Kas ir kvadrātveida elpošanas tehnika un kā to praktizēt, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Meditācija un relaksācija.

• Džeraths R., Edrijs JW, Bārnss VA, Džerats V. Ilgas pranajamas elpošanas fizioloģija: nervu elpošanas elementi var nodrošināt mehānismu, kas izskaidro, kā lēna dziļa elpošana maina autonomo nervu sistēmu. Med hipotēzes. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18. apr. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Elpošanas funkcija veseliem ilgtermiņa meditētājiem: šķērsgriezuma salīdzinošs pētījums. Helijons. 2023. gada 22. jūlijs; 9(8): e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.