Het doel van ademhalingstechnieken is om vrijwillige controle over de ademhaling te vergemakkelijken en deze controle te automatiseren, zodat deze zelfs in situaties van grootste angst of stress kan worden gehandhaafd. Correcte ademhalingsgewoonten zijn erg belangrijk om het lichaam te voorzien van de zuurstof die nodig is voor een goed functioneren. Als de hoeveelheid lucht die de longen bereikt onvoldoende is, wordt het bloed niet goed gezuiverd en zit het vol met stoffen giftig, dus onvoldoende zuurstofrijk bloed draagt bij tot verhoogde angsttoestanden en spiervermoeidheid, daarom met Bij ademhalingsoefeningen streven we ernaar om, naast het beheersen van de ademhaling, een goede ontspanningstechniek te leren waarmee we helpen om onze psychosomatische toestand in optimale omstandigheden te houden om de omgeving om ons heen onder ogen te zien.
Om dit te doen, nemen we de lucht heel langzaam door de neus en verdrijven deze, ook heel langzaam, door de mond terwijl we proberen te luisteren naar het geluid dat wordt uitgezonden bij het uitblazen van de lucht.
Inhoudsopgave
- Longademhaling
- Diafragmatische ademhalingsoefening
- Volledige ademhaling: long- en middenrif
- Uitademen
- Overgeneralisatie
- Gerichte aandacht op ademhaling
- Diep ademhalen om angst te kalmeren
- Toepassingsgebied
Long ademhaling.
objectief
Leer de geïnspireerde lucht naar het bovenste deel van de longen te leiden.
Met longademhaling
We brengen de lucht naar het bovenste deel van de longen, inhaleren heel langzaam door de neus, we houden vast en stoten uit door de mond, ook heel langzaam, terwijl we naar het geluid luisteren terwijl we het verdrijven, zullen we proberen de buikstreek niet te laten Actie.
Werkwijze
Plaats een hand op de buik en de andere op de borst zodat de effecten van elke cyclus van inspiratie-expiratie beter kunnen worden waargenomen. Vervolgens gaat het erom de lucht die we inademen naar het bovenste deel van de longen te leiden, wat om de hand op de borst op te heffen, maar zonder de hand op de buik of op de buik.
Diafragmatische ademhalingsoefening.
objectief
Leer de geïnspireerde lucht naar het onderste en middelste deel van de longen te leiden. Dit is een essentiële ademhaling omdat het middenrif is beschouwd als ons tweede hart.
Met diafragmatische ademhaling
We brengen de lucht op dezelfde manier als voorheen naar de buikstreek. In dit geval zullen we proberen te voorkomen dat het thoracale gebied beweegt.
Werkwijze
Het gaat erom de lucht naar het onderste deel te leiden, te voelen hoe nu de buik opzwelt bij het binnenkomen van de lucht. Deze oefening heeft in het begin de neiging om een bepaalde moeilijkheid te vertegenwoordigen, omdat het het aspect van de ademhaling is dat we het minst gebruiken, maar dat niettemin fundamenteel en het belangrijkste is. Om dit te bereiken, kunnen we proberen onszelf te helpen door de buik op te zwellen, tegen de kleding of tegen de hand die erop is geplaatst, terwijl we de lucht inademen. Het is belangrijk om aan te geven dat inspiratie moet niet worden geforceerd maar langzaam, je hoeft niet te rennen als je de lucht in gaat, je moet het heel langzaam doen terwijl je je binnenkomst controleert door de neus tot het bereiken van de bestemming, op deze manier verhogen we naast goed ademen de zelfbeheersing.
Volledige ademhaling: long- en middenrif.
objectief
Leer een volledige inspiratie op te doen.
Werkwijze
Het gaat erom de lucht van elke inspiratie eerst naar het buikgebied en vervolgens naar het bovenste deel van de longen te leiden. Het is belangrijk om 2 verschillende tijden in inspiratie te markeren, één om de lucht naar de buikstreek te leiden en de andere naar het bovenste deel van de longen.
Uitademen.
objectief
Leer meer volledige en regelmatige ademhalingswisselingen uit te voeren (inspiratie plus expiratie).
Werkwijze
Na de inspiratie houden we de ingeademde lucht enkele ogenblikken vast, om ervoor te zorgen dat de gasuitwisseling correct verloopt, en we zullen het langzaam door de mond uitdrijven, waarbij we de lippen voldoende sluiten zodat een zacht geluid wordt geproduceerd wanneer de lucht. Met behulp van de feedback die het geluid produceert, kunnen we de vervaldatum regelen, waardoor het langzaam, langzaam en constant, maar nooit abrupt wordt.
Looptijd
Het kan tussen de 2−4 minuten zijn. De oefening wordt 3-4 keer herhaald, met rustintervallen van 2-3 minuten, daarom is de geschatte tijd tussen de 15-20 minuten. Hoe vaker we de hele dag oefenen, hoe beter, zodat wanneer we het echt nodig hebben, we de procedure perfect onder controle hebben.
Overgeneralisatie.
objectief
Leer de controle over de ademhaling te gebruiken en te generaliseren in verschillende situaties, zowel normale als angstige.
Werkwijze
Het bestaat uit het meerdere keren per dag herhalen van de ademhalingsoefeningen in verschillende posities en situaties om de techniek te leren gebruiken in alledaagse omstandigheden, zowel normale als nadelig. Om dit te doen veranderen we de houding (zitten, staan, lopen ...), de activiteit (tv kijken, rijden, werken ...), de modaliteit (ogen dicht, ogen open) en omgevingscondities (lawaai, aanwezigheid van andere mensen,...). Het is belangrijk dat de oefening wordt gegeneraliseerd naar hoe meer situaties, hoe beter, totdat u uw totale controle bereikt.
Looptijd
Hoe vaker en in het licht van een groter aantal activiteiten of situaties, we het veel beter doen.
Daarnaast is het belangrijk dat we na elke trainingscyclus zowel de ontstane problemen als de geconstateerde voordelen analyseren. Net als bij spierontspanning, zullen zowel de controle als de voordelen toenemen met oefening.
Gerichte aandacht op de ademhaling.
Is een ademhalingstechniek heel praktisch. Het houdt in dat de persoon zijn aandacht op zijn eigen ademhaling vestigt, waardoor het natuurlijke en onwillekeurige proces van ademen onder totale vrijwillige controle, waardoor de ademhaling meestal langzamer, dieper en meer gecontroleerd wordt, wat dit alles een groot voordeel biedt a psychosomatisch.
Het is vooral nuttig om angst- of conflictsituaties het hoofd te bieden zowel intern als extern.
Diep ademhalen om angst te kalmeren.
Het bestaat uit het aannemen van een ademhalingspatroon dat enerzijds een diepe inspiratie impliceert, op de 2e plaats een periode van retentie van lucht in de longen (5−10 seconden) en op de 3e plaats een expiratie traag.
Deze procedure maakt het mogelijk om een staat van ontspanning snel hoewel het geen erg diepe staat is. Met behulp van deze oefening zullen we in een paar minuten zeer belangrijke effecten kunnen produceren. Het is erg handig voor omgaan met stressvolle situaties en vooral om angstproblemen te verminderen, zodat we de verschillende situaties die zich kunnen voordoen het hoofd kunnen bieden, maar met niveaus van angst veel lager, waardoor onze reacties veel effectiever, adaptiever en gecontroleerder kunnen zijn door ons lichaam in optimale omstandigheden te houden zuurstofvoorziening.
Toepassingsgebied.
De toepassing van ontspanningstechnieken door ademhaling langzaam en vrijwillig gecontroleerd is zeer talrijk. Bij alle problemen op basis waarvan de ongerustheid (fobieën, onterechte angsten, irrationele cognitieve reacties, schoolproblemen, confrontaties met min of meer complexe situaties ...) spanning en de gevolgen voor de gezondheid (slapeloosheid, hoofdpijn, tics, stotteren, controle over agressiviteit, impulsiviteit, eet-, sociale of persoonlijke stoornissen ...) en, in het algemeen, bij elk type probleem, zowel fysiek als psychologisch.
Dit artikel is louter informatief, in Psychology-Online hebben we niet de macht om een diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te behandelen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Ontspanningstechnieken door ademhaling, raden we u aan om onze categorie van Meditatie en ontspanning.
Bibliografie
- Amutio Careaga, A. (1999): Theorie en praktijk van ontspanning. Een nieuw opleidingssysteem. Barcelona: Martinez Roca.
- Avia, MD (1990) Cognitieve en zelfbeheersingstechnieken in J.Mayor en EJ Labrador (eds.). Handboek Gedragsmodificatietechnieken. pagina's 330-360, Madrid. Alhambra.
- Bastida de Miguel, A.Mª. Belang van het toepassen van derde generatie psychologische therapieën bij het oplossen van een geval van fibromyalgie. XI Virtueel congres voor psychiatrie (18cof345023). Interpsiquis - februari-maart 2010. Psychiatrie.com
- Berstein, D. en Borkovec, T.D. (1983). Progressieve Ontspanningstraining. Bilbao: Desclee de Brower.
- Cautela, J. R. En Groden, J. (1985): Ontspanningstechnieken. Barcelona: Martinez Roca. (Origineel, 1978)
- Echeburúa, E. en Corral, P. (1991) Psychologische behandeling van angststoornissen. In G.Buela en V. Caballo (red.): Toegepaste klinische psychologie. Madrid, eenentwintigste eeuw.
- Jozef. R. Cautela en June Groden. Ontspanningstechnieken. Redactie Roca.
- Labrador, F. (1992) Systematische technieken voor ontspanning en desensibilisatie. Stichting Bedrijfsuniversiteit Madrid.
- Labrador, F.., De la Fuente, M.. en Crespo, M. (1995) Activeringscontroletechnieken: ontspanning en ademhaling. In FJ Labrador; JA Cruz en M. Muñoz (eds.), Handleiding voor gedragsverandering en therapietechnieken. pagina's 367-395, Madrid. Piramide.
- Mars Llopis, Vicente en Madrid López, Nacho. Progressieve ontspanning.
- Smith, J. C. (1985). Dynamiek van ontspanning. Gerona: Redactie Tikal.
- Smit, J. C. Cognitieve gedragstraining voor progressieve ontspanning. Bilbao, DDB
