Progressiv muskelavslappingsteknikk

Vi vil bruke total eller delvis progressiv muskelavslapping til lære å kontrollere musklene i kroppen vår at de med sin upassende bruk forårsaker vasokonstriksjon og følgelig et underskudd i oksygentilførselen i tillegg til en stor spenning i hele organismen.

Denne teknikken som avslapning gjennom å puste, vi vil ikke bare bruke det i det kliniske feltet, men også i vårt daglige liv, noe som vil tillate oss oppnå selvkontroll i møte med forskjellige stressende situasjoner, samt en større kontroll over oss selv dem selv.

Indeks

1. Målet med progressiv muskelavslapping
2. Muskelgrupper som vi skal jobbe med
3. Progressive muskelavspenningsøvelser: hender, armer og underarmer
4. Progressive muskelavspenningsøvelser: skuldre og nakke
5. Progressive muskelavspenningsøvelser: panne, øyenbryn og øyne
6. Progressive muskelavspenningsøvelser: tunge, kjeve og lepper
7. Progressive muskelavspenningsøvelser: bryst og mage
8. Progressive muskelavspenningsøvelser: bakdel og ben
9. Progressiv muskelavslappingsteknikk i flere uker

• Lære avslapningsferdigheter som kan brukes raskt og i praktisk talt alle situasjoner. Det vil si at opplæringen består i å lære å slappe av, slik at vi i situasjonene der vi legger merke til at vi legger altfor anspent, nervøs eller rastløs, er vi i stand til å redusere og kontrollere situasjonen, så vel som vår egen fysiske tilstand og mental.
• Lære å slappe av ligner på å lære andre typer ferdigheter, for eksempel: skriving, lesing, svømming, kjøring, sykling, etc... I begynnelsen er alt tregt, komplisert og bevisst med lite resultat og mange feil, men med PRAKSIS vil vi kunne slappe av raskt og i de mest forskjellige situasjonene. UTEN VANLIG PRAKSIS, VIRKER PROSEDYREN IKKE. På den annen side, jo mer vi øver på jo bedre resultater og større mestring vil vi oppnå.

Målet

Den består i å kunne slappe av på 30-60 sek., Og i å bruke denne evnen til å kontrollere begge konfrontasjonene til forskjellige situasjoner som angst og overdreven somatiske reaksjoner som følger med den, og påvirker derved de tre systemene respons.

Hvordan skal vi få det?

• Lære å gjenkjenne og slappe av muskelspenningen i hele kroppen vår.
• I begynnelsen trener vi daglig hjemme, og når vi lærer teknikken å trene den hvor som helst og jo flere ganger jo bedre.
• Bruk avslapping på hendelser i vårt daglige liv og i forskjellige situasjoner.
• Gjør det til en vane som er en del av vårt daglige repertoar.

Innledende forhold for å lære det

• Spesielt i de første øktene, bør miljøet der avslapningen skal utføres være rolig, med en behagelig temperatur, fri for distraksjoner og støy, semi-off-lys ...
• Ideelt sett vil vi gjøre det på en komfortabel sofa, lenestol eller seng hvor vi har nok støtte for rygg, hode, nakke, og vi kan komfortabelt strekke bena.
• Når det gjelder klær, må det være behagelig og løsrive oss fra klær som undertrykker oss for mye.
• I begynnelsen og til vi lærer det, vil det være viktig å gjøre det hver dag, helst med lukkede øyne for å tillate større konsentrasjon, til vi litt etter litt mestrer det.

Det første trinnet er å lese gjennom øvelsen til du er kjent med metodene og muskelgrupper at vi skal prøve å slappe av (se vedlagte tabell). Først kan det være litt komplisert, men litt etter litt vil vi ha mestret hele prosedyren ganske enkelt. Hvis vi grupperer områdene vi skal jobbe med, blir det lettere for oss å huske det. Det handler om å starte med hendene og gå fremover til du er ferdig med beina.

Fremgangsmåten er veldig enkel. Er om fokusere oppmerksomheten på hver av musklene vi jobber med til enhver tid kan vi gjøre det etter rekkefølgen som er etablert i bildefeltet.

Vi spenner hver del først og prøver umiddelbart å slappe av (vi bruker veldig lite tid anspent, akkurat nok til å oppdage fysiske tegn på spenning, og vi bruker mer tid til å oppfatte forskjellen vi opplever når vi prøver å redusere spenningen, til vi litt etter litt er i stand til å diskriminere effekten av avslapning). Det vil ikke ta lang tid å se forskjellen mellom spenning og avslapning. Det er viktig å konsentrere seg om å utfolde musklene uten å bruke noen form for spenning eller generere motstand. Selv når vi tenker at musklene allerede er avslappede, bør vi prøve å slappe dem av litt mer. La oss prøve å føle hvordan musklene blir tyngre og tyngre. Det er mulig at vi føler prikking eller en viss tyngde eller forkjølelse, hjertebank i visse områder av kroppen vår... dette er normalt og viktig ettersom det er en del av avslapningsprosessen.

Når vi utfører pusteøvelsene for å stramme og slappe av brystmusklene (inhalerer sakte gjennom nesen, holder og driver ut også sakte gjennom munnen), kan vi se hvordan inspirasjon produserer spenning og utløpsavslapping, derfor prøver vi med utløpet å få mer og mer avslapning. I denne fasen er det veldig viktig å assosiere utpust med avslapning.

Når vi har slappet av alle muskelgruppene, vil vi prøve å forbli så rolige og avslappede som mulig, gjør en generell omvisning i hele kroppen for å prøve å slappe av litt mer ethvert område som vi kan oppdage med noen Spenninger. Dette er når vi vil prøve å skape et mentalt bilde, der vi ser oss selv innenfor en stille, myk og ekstremt fredelig og hyggelig scene. Det kan være et rolig landskapslandskap, en slett full av ville blomster, en varm og øde strand eller bildet av havet med milde bølger som langsomt nærmer seg kysten... Vi kan bruke et hvilket som helst bilde som hjelper oss å føle oss under forhold med maksimal følelsesmessig tilfredshet. Først kan det være vanskelig å holde denne mentale scenen i mer enn noen få sekunder, men med øvelse Det blir stadig enklere å bruke denne typen bilder for å øke følelsen av velvære og avslapning.

Mansjetter

Vi knytter knyttneven så hardt vi kan i fem sekunder for å kjenne på spenningen som dette produserer i oss. Da slapper vi helt av og prøver å se forskjellen på hva som var spenning og hva som er avslapning. Vi prøver å fokusere all oppmerksomheten vår på å distribuere musklene i omtrent et minutt.

Foran armene

Nå bøyer vi armene mot albuene for å stramme musklene i den fremre delen av armene. Vi opprettholder denne posisjonen i omtrent fem sekunder, og deretter slapper vi av og lar armene henge langs kroppen vår. Vi fortsetter å distribuere musklene våre og fokuserer på følelsen av å gi slipp i et minutt eller så.

Rygg av armer

Ved denne anledningen må vi strekke armene så stivt vi kan. Vi kjenner spenningen bak i armene i omtrent fem sekunder, og deretter slapper vi av. Under avslapning strekker vi armene langs kroppen og lar musklene slappe av. distribuere og falle med all sin vekt så mye som mulig uten å utøve noe press, i omtrent et minutt. Når vi er ferdige med denne gruppen bruker vi ekstra tid og fokuserer på alle musklene hender og armer, og la dem slappe av til de føler seg mer og mer dypt avslappede.

Skulder

Vi trekker på skuldrene, løfter dem mot nakken så mye vi kan mens vi føler spenningen i dem. Vi har samme posisjon i omtrent fem sekunder, og deretter slipper vi og slapper av. Vi lar skuldrene synke med all vekten og utfolde seg. Vi opprettholder den følelsen av å la oss gå en stund til vi oppfatter følelser av avslapning.

Nakke

Vi kan spenne disse musklene ved å trykke baksiden av hodet mot stolen, sofaen eller sengen så hardt vi kan i omtrent fem sekunder. Vi føler spenningen, vi konsentrerer oss om den, og deretter slapper vi av nakken til vi kjenner hvordan hodet hviler forsiktig og avslappet, uten å utøve noe spenning på det. Vi fokuserer på følelsen av å slippe oss løs og oppfatter følelsene av avslapning som gradvis oppstår.

Etterpå lar vi muskelgruppene i nakke, skuldre og armer slappe av mest mulig.

Panne og hodebunn

La oss sette disse musklene i spenning ved å heve øyenbrynene med kraft. La oss prøve å løfte øyenbrynene og utøve så mye spenning som mulig, og hold den samme posisjonen i omtrent fem sekunder. Kjenn spenningen som genereres, og slapp av. La oss prøve å føle forskjellen mellom spenningsavslapping og beholde følelsen av å gi slipp, uten å utøve noe press, men alt. Tvert imot, prøver å brette ut og utfolde musklene så mye vi kan mens vi holder øynene stille, lukkede eller ser mykt og direkte mot foran.

Øyne og panne

La oss sette dem i spenning ved å rynke pannen så tett vi kan mens vi lukker øynene tett. La oss opprettholde den samme spenningsposisjonen i omtrent fem sekunder og deretter slappe av. La oss føle lettelsen ved å la oss bære og fortsette å myke øyenbrynene mens vi prøver å oppfatte følelsene som litt etter litt dukker opp. La oss i neste øyeblikk bare fokusere på disse musklene.

La deretter musklene rundt øynene, i pannen, i nakken, i skuldrene og i armene slappe helt av i et minutt til.

Tunge

Disse musklene kan spennes ved å plassere tungespissen på øvre gane og presse opp. så hardt vi kan, for å kjenne spenningen i musklene i tungen og nakken i omtrent fem sekunder. Senere føler vi følelsen av å slippe oss løs og la tungen falle under sin egen vekt og synke ned i munnen. La oss beholde følelsen av avslapning i omtrent et minutt. La oss gjøre det samme, men denne gangen mot den nedre ganen.

Mandible

Den kan strammes ved å knytte tennene i fem sekunder. La oss føle den spenningen i kjeven og slappe av musklene. Til slutt, la oss skille tennene litt, slik at det ikke er spenning på kjeven, og vi kan føler lettelsen av å bli båret bort i neste øyeblikk og prøv å oppfatte følelsene som går dukker opp.

Lepper

Musklene i leppene og ansiktet kan strammes ved å presse den ene leppen mot den andre. Vi holder den posisjonen i fem sekunder og slapper av. For å gjøre dette, la leppene hvile sammen og skilles litt og fortsett å føle følelsen av å la oss gå i omtrent et minutt.

Bryst

Vi vil gjøre det i to faser:

• Pulmonal respirasjon: vi tar langsom og dyp inspirasjon til å bringe luften inn i lungens øvre del (brystet stiger), vi holder pusten i omtrent fem sekunder og Vi prøver å oppfatte spenningen som produseres i brystet, så skyver vi sakte ut luften og konsentrerer oss om følelsene som oppstår når brystet utfolder seg og lar oss bringe. Så tar vi pusten enda en gang. Vi kjenner igjen spenningen i brystet. Vi holder pusten i noen sekunder, driver luften ut litt etter litt og kjenner på avslapningen. Hver gang vi driver luften ut, føler vi lettelsen når vi slipper luften og slipper oss løs. La oss fortsette å øve på denne øvelsen i neste øyeblikk mens vi konsentrerer oss om følelsene av avslapning.
• Diafragmatisk pust: vi puster sakte inn gjennom nesen til vi bringer luften til nedre del av lungene (magen stiger) vi holder pusten i omtrent fem sekunder og vi føler spenningen som oppstår i magen, så skyver vi sakte ut luften, konsentrerer oss om følelsene som oppstår når det ventrale området utfolder seg og gradvis slapper av. Så tar vi pusten enda en gang. Vi kjenner igjen spenningen i magen. Vi holder pusten i noen sekunder, vi driver luften ut litt etter litt og kjenner hvordan vi slapper av. Hver gang vi driver ut luften, merker vi lettelsen vi føler når vi slipper luften og slipper oss løs uten å tilby noen motstand. Vi fortsetter å øve på denne øvelsen i neste øyeblikk mens vi konsentrerer oss om følelsene av avslapning.

Mage

Vi krymper musklene rundt mageområdet som om vi forberedte oss på å få et slag. Vi føler spenningen som bygger seg opp når vi holder musklene stramme og stive. Vi har denne posisjonen i omtrent fem sekunder. Så slapper vi av og lar magemuskulaturen synke, slapper av dem så mye vi kan. La oss fortsette å føle følelsene som oppstår når vi gradvis slapper av og lar oss gå.

Og nå, før vi går videre til neste gruppe, konsentrerer vi oss om å slappe av alle muskler i kofferten, nakken, ansiktet, armene og hendene.

Rumpe og ben

Vi strammer til ved å klemme lår og rumpe, strekke bena fremover med kraft og rette tærne nedover. Vi har samme posisjon i fem sekunder. Vi kjenner spenningen i beina og baken, og så slapper vi helt av. Vi føler hvordan spenningen gradvis forsvinner fra beina og baken. La oss fortsette å la oss gå, slappe av, utfolde musklene våre så mye vi kan og oppfatte de følelsene som litt etter litt vil dukke opp.

Hele kroppen

I de neste to eller tre minuttene fokuserer vi hele tiden på å slappe av alle de store musklene, vi spenner ikke lenger, vi slapper bare av. Vi føler hvordan vi synker dypere og dypere ned i sengen, sofaen eller lenestolen mens kroppen vår blir mer og mer tung og slapper av mer og dypere. La oss ha den følelsen i tankene så levende som mulig, nyt den, oppfatte de hyggelige opplevelsene som oppstår, la oss føle hvordan vi slapper av mer og mer og mer. I løpet av denne perioden holder vi øynene lukkede og prøver å se i tankene våre det bildet som tidligere vi har valgt til vi får kondisjonere det på en slik måte at vi bare slapper av ved å tenke på det. Etter noen minutter åpner vi øynene og beveger kroppen sakte igjen til vi får en normal muskeltonus. Stå aldri brått opp, da vi kan bli svimmel, men gjør det når vi har fått en aktivering muskeltonus. Når vi er kjøpt, kan vi stå opp og gjenoppta den daglige rutinen.

Med dette er øvelsene ferdige. Det vil være viktig å øve jo flere ganger jo bedre til du mestrer teknikken. Fordelene vi får med det, kompenserer all innsatsen som er investert i læringen. Når teknikken er lært, kan vi bruke den på en rask og differensiert måte.

De første to ukene

Vi vil øve på øvelsene, i hver av muskelgruppene, hver dag. Først spenner vi og senere slapper vi av (hvis vi kan tre ganger om dagen bedre enn to, er det dagens beste øyeblikk: når vi står opp om morgenen, ved middagstid og det siste vi gjør i natt). Vi vil gjøre dette ved å kombinere det med de to pusteteknikkene (anvendt avslapning og avslapning ved å puste), som tar oss omtrent 30-45 minutter. Frivillig dyp pusting holder personen fysisk aktiv, intellektuelt leken, og hjelper til med å balansere og kontrollere følelser.

Det kan virke rart at hvis vi ønsker å oppnå avslapping, la oss begynne å spenne først, men vi må huske noe veldig Det er viktig at det er mye lettere å lære å skille noe når vi bevisst provoserer det enn når det skjer ubevisst. I tillegg, alltid etter en stor muskelspenning, skjer avslapning automatisk og som en selvgjenopprettingsmekanisme. La oss av denne grunn lære å oppdage de første tegnene, kontrollere dem og bruke de nødvendige midlene for å diskriminere hva vi skal gjøre, når og hvordan. gjør det til du oppnår noe så viktig som å lære å være så avslappet som mulig før enhver hendelse, både internt og utvendig.

Tredje og fjerde uke

Basert på fremgangen vi gjør, vil vi redusere tiden som brukes til å slappe av.

Vi vil bruke omtrent 30-45 minutter på å prøve å gjøre det omtrent 15-20 alltid kombinere de første muskelgruppene med bildet som er enormt avslappende for oss (en gang avslappet, vil vi hver generere vårt eget image, som vi vil prøve å være en veldig hyggelig og avslappet situasjon som f.eks. bildet av å ligge på stranden og føle havbrisen, varmen fra sanden, lytte til lyden av bølgene eller måkene ...).

I løpet av disse ukene vil vi også øve på "Rask avslapping." Vi spenner hele kroppen og slapper av raskt, konsentrerer oss så mye vi kan og prøver å oppnå maksimal avslapning. Vi vil øve på å stå, sitte eller gå.

Når denne "raske avslapping" er overvunnet, vil vi prøve å slappe av hele kroppen uten å gå gjennom fasen av spenning, vil vi prøve å gå direkte til avslapning, men uten å sette musklene tidligere i spenning. Vi vil prøve å forlate kroppen vår, frigjøre all spenning, føle kroppens tyngde forlatt til vekten, La oss lære å oppdage signalene som forteller oss at vi er avslappede, at blodet sirkulerer gjennom kroppen vår, som vi føler hans skritt... La oss gjøre det sittende, stå, gå, gjøre forskjellige aktiviteter... La oss prøve å se hvor litt etter litt vi kontrollerer og oppfatter hva som skjer i kroppen vår.

Femte og sjette uke

Når den forrige fasen er mestret, vil vi øve på avslapning ved å knytte det til et betryggende ord (som for eksempel. "rolig", "slapp av" eller "rolig / eller" ...) og kombinerer alt dette med aktivitetene som vi utfører i det øyeblikket. Ved å etablere denne assosiasjonen (ord med avslapning og aktivitet) vil vi oppnå lære å være avslappet på kort tid mens vi utfører forskjellige aktiviteter: sitte, stå, gå, kjøre, jobbe osv ...

Syvende uke og utover

Vi vil øve på rask avslapning mange ganger om dagen i ikke-stressende situasjoner, for å teste læringen vår og lære å mestre teknikken litt bedre hver gang. Til slutt vil vi være i optimale forhold for å begynne å bruke avslapning i situasjoner som genererer oss spenning eller angst som starter med de mindre kompliserte situasjonene, til vi litt etter litt får maksimum kontroll.

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Progressiv muskelavslappingsteknikk - trinn og øvelser, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Meditasjon og avslapning.