MINDFULNESS: Hva det er og hvordan det praktiseres

Det bodde en gang i en region mellom Nepal og India som het Kapilavastu, en kongelig etterkommer som ble lei av hans velstående og rutinemessige liv. En natt bestemte den unge mannen seg for å sitte under et fikentre til han fant sann kunnskap. Han var Siddharta Gautama, bedre kjent som Buddha, en relevant karakter i meditasjonens historie som fremhevet sin egen erfaring som en kilde til kunnskap.

Noen 2500 år senere, i noen tanker i samfunnet vårt: "I morgen må jeg levere et arbeid for universitetet, hvor mye har jeg igjen? Jeg tror et par seksjoner, hvordan vil møter jeg broren min? Jeg må kjøpe brød, jeg vet ikke når de stenger, jeg husker aldri, jeg vil kjøpe en matbit som jeg kan ta med vennen min, Det er bursdagen hennes, og i fjor glemte jeg å gratulere henne, for et dårlig minne jeg har, men det overrasker meg ikke med det tempoet i livet jeg fører. "

Denne mentale talen er veldig hyppig. Vår evne til å forutse fremtiden lar oss unngå potensielle problemer eller løse problemer på forhånd. På den annen side, tar vi hensyn til fortiden, kan vi lære av tidligere erfaringer. Begge spørsmålene er veldig nyttige. Men hvis vi fokuserer på fortiden og / eller fremtiden,

Indeks

1. Betydningen av oppmerksomhet
2. Hva er mindfulness?
3. Mindfulness: vestlig meditasjon
4. Fordeler med oppmerksomhet
5. Mindfulness: hvordan det praktiseres
6. Begynn å øve på oppmerksomhet
7. Mindfulness: øvelser
8. Mindfulness-øvelse med musikk
9. Mindfulness bøker

For å vite hva mindfulness er og hvordan det praktiseres, må vi først vite hva mindfulness betyr. Betydningen av oppmerksomhet er full oppmerksomhet eller oppmerksomhet. Mindfulness er et engelsk begrep, et gammelt synonym for Merk følgendesom betyr oppmerksomhet. Sinn betyr sinn, mens fylde betyr fylde. Opprinnelsen til ordet mindfulness finnes i begrepet sati, som i Pali betyr bevissthet, oppmerksomhet og minne. Begrepet mindfulness refererer for tiden til det faktum at være oppmerksom og oppmerksom på det nåværende øyeblikket. Selv om det kan oversettes til det spanske språket, anbefaler eksperter å bruke det angelsaksiske begrepet eller pali-begrepet, ettersom de bedre gjenspeiler betydningen av oppmerksomhet

Hva er mindfulness? Mindfulness er en meditasjonsbasert praksis som består i å trene oppmerksomhet mot vær oppmerksom på nåtiden. Hva er mindfulness meditasjon? I følge Jon Kabat Zinn (1994) er oppmerksomhet det med vilje ta hensyn til nåværende øyeblikk og uten dom. Mens det for Vicente Simón (2007), en av de ledende representantene for mindfulness i Spania, er det en kapasitet universelt og grunnleggende menneske som består av muligheten for å være klar over sinnets innhold fra øyeblikk til øyeblikk.

Mindfulness stammer fra østlige tradisjoner, spesielt buddhisme, og spesielt fra Vipassana-meditasjon. Opprinnelsen til mindfulness dateres tilbake til 2500 år, da Siddharta Gautama perfeksjonerte en religiøs og filosofisk praksis som hadde mindfulness som essensen.

Hva er meditasjon?

Meditasjon er en måte å trene sinnet på. Mindfulness er basert på meditasjon, men dette er en mye bredere og mer heterogen praksis. Du finner mer informasjon om meditasjon i denne artikkelen: Typer meditasjon og fordelene deres.

Hva er vipassana meditasjon

Vipassana-meditasjon er en type meditasjon med opprinnelse i India. Vipassana betyr "å se ting som de er" og dette er målet for denne typen meditasjon. Det praktiseres avselvobservasjon av kroppen, sinnet og dets forandringer.

Mindfulness sies å være en type vestlig meditasjon siden den har vært tilpasset livets behov i Vesten.

Selv om meditasjon er en eldgammel praksis, begynte den å spre seg i Vesten på begynnelsen av 1900-tallet. Den ble etablert mellom 60- og 70-tallet, og gikk inn i psykologskolene. Litt etter litt ble mindfulness innarbeidet som en teknikk som legene kunne bruke i sin profesjonelle praksis. Den maksimale eksponenten for denne prosessen er Jon Kabat-Zinn, som i 1979 innviet senter for oppmerksomhet ved University of Massachusetts School of Medicine og fremmet det mindfulness-baserte stressreduksjonsprogrammet.

Siden den gang har forskning på oppmerksomhet mangedoblet seg eksponentielt og avslørt funn om dens mange fordeler.

Mindfulness-meditasjonen vi bruker i moderne psykologi, trenger ikke en spesifikk kroppsposisjon og er ikke relatert til noen form for religiøs tro. Den består av en øve for å fokusere oppmerksomheten i øyeblikket og dyktig svare på mentale prosesser, og dermed påvirke stress og atferd.

De viktigste fordelene med oppmerksomhet er følgende:

Regulering av omsorg

Oppmerksomhet er som et søkelys som lyser opp en scene. Dette stadiet er veldig stort, og lyspæren kan ikke belyse alt, men den lyser opp en bestemt del. Stimuli vi behandler avhenger av vår oppmerksomhet, og slike viktige problemer som minne og læring avhenger av dette. For alt dette, å vite hvordan du kan flytte dette fokuset og lyset det som er viktigst å ivareta til enhver tid det er av avgjørende betydning. Mindfulness lar oss trene regulering av oppmerksomhet og lar oss være klar over hva vi pleier å overse når vi aktiverer automatpiloten.

Mindful øyeblikk

For å møte kravene i dagens samfunn, er tempoet i livet generelt akselerert. Å lære oppmerksomhet lar deg deaktivere den automatiske piloten og letter å ha mer oppmerksomme øyeblikk, det vil si øyeblikk når du er klar over nåtiden.

Mindfulness og følelser

Mindfulness eller mindfulness, ved å fokusere på det nåværende øyeblikket, tillater vær oppmerksom på hva du føler akkurat nå. Med dette kan vi lide mindre av følelser som føltes tidligere, forutse færre følelser som kan oppstå i fremtiden og vær også mer bevisst på hvilke følelser vi føler i nåtiden, i dette øyeblikk. Å vite den nåværende følelsesmessige tilstanden er det første trinnet for å regulere den. Emosjonell regulering består i å tilpasse emosjonelt uttrykk til situasjonen.

Oppdage tanker

Sinnet slutter ikke å bombardere tanker kontinuerlig. Å være klar over denne aktiviteten lar deg administrere den. Det er tanker som ikke har noen reell funksjon i det nøyaktige øyeblikket og som gir bakgrunnsstøy i sinnet. Gjennom oppmerksomhet kan vi gi slipp på disse tankene å fokusere på det vi ønsker.

Mindfulness å studere

Å studere mens du holder oppmerksomheten fullstendig fokusert på det du leser, er en mindfulness-handling. Mindfulness hjelper studere ved å forbedre reguleringen av oppmerksomhet og redusere strømmen av distraherende tanker.

Avslapping og oppmerksomhet

Det skal bemerkes at oppmerksomhet ikke er en avslapningsteknikk, og det er ikke hovedmålet. Det kan imidlertid være en gunstig konsekvens.

Mindfulness og angst

Angst er en normal og funksjonell følelse, som tjener til å aktivere kroppen i møte med mulig fare. Noen ganger blir angst imidlertid patologisk siden aktiveringen er overdreven og forhindrer normal funksjon. Angst stammer fra en sterk bekymring for fremtiden, fra en forventningsfull frykt. Derfor, oppmerksomhet eller oppmerksomhet, bidrar til å redusere angst fokusere oppmerksomheten på det nåværende øyeblikket.

Mindfulness og forhold

Gjennom øving av oppmerksomhet forbedrer de også forholdet til andre mennesker, siden det oppmuntrer utviklingen sosiale ferdigheter som evnen til empati og forståelse.

Mindfulness og utdannelse

De fordelene med oppmerksomhet innen utdanning de øker kreativiteten og forbedrer den akademiske prestasjonen.

Mindfulness og hjerne

Hvordan påvirker mindfulness hjernen? Dorso-lateral prefrontal cortex aktiveres med oppmerksomhet og selvobservasjon, mens med metakognisjon prefrontal cortex er aktivert, og favoriserer en mer bevisst behandling av informasjon.

Thalamisk-kortikale nettverk i hjernen skaper spådommer for fremtiden med informasjonen som fanges opp gjennom sansene gjennom en veldig kraftig nevral forbindelse. Dette gjør at hjernen kan utstede raske vurderinger for å utføre atferd i samsvar med overlevelse. Imidlertid former det også sinnet når det gjelder godt eller dårlig, og oppmuntrer til intense reaksjoner basert på tidligere erfaringer. Mindfulness lar deg slutte å identifisere deg med den funksjonen, og være klar over at denne mentale aktiviteten ikke representerer "jeg" og dermed koble fra de automatiske prosessene.

Mindfulness og nevrovitenskapelig forskning har funnet at utøvelsen av mindfulness er relatert til en økt tykkelse av det mediale prefrontale området og isolasjonen. De indikerer også at oppmerksomhetspraksis er assosiert med endringer i konsentrasjon av grå materie i områder av hjernen som er ansvarlige for hukommelse, læring og følelsesregulering.^[1]

Hvordan praktiseres mindfulness? Før du begynner, er det viktig å kjenne til de forskjellige komponentene i oppmerksomhet for å lære å praktisere den.

1. Å være klar

Det handler om å være fullstendig oppmerksom i øyeblikket, det vil si være klar over hva som skjer her og nå. Det handler om å være klar over hva som blir gjort og hva som går gjennom sinnet i dette øyeblikket: informasjon som sansene og sinnets egne produkter fanger (tanker, minner, fantasi, etc).

2. Se

Det handler om å observere det som ser ut for sinnet som stadig skiftende innhold. Bare observer hva som vises.

3. Å akseptere

Det vil dukke opp tanker som kan forårsake avvisning eller avsky. Imidlertid prøver mindfulness å akseptere og la tankene være som de er. Aksept består av ikke sett motstand.

4. Ikke dommer

Ikke å dømme tankene som dukker opp i sinnet består av la være å foreta en vurdering eller en reaksjon, enten positiv eller negativ.

5. Å oppleve

Mindfulness foreslår en nysgjerrig og fordomsfri holdning som følelser mottas med til stede med nysgjerrighet, som om det var første gang de dukket opp, og unngikk påvirkning av tidligere læring.

6. Medfølelse

En av de viktigste komponentene i oppmerksomhet er holdning av kjærlig godhet og vennlighet mot det observerte objektet. Du finner mer informasjon om denne komponenten i denne artikkelen: selvmedfølelse i psykologi.

7. Utgivelse

Å slippe betyr å gi slipp på ting som går uten å prøve å beholde dem. Det består i å forstå at alt er ubestandig, at alt har en begynnelse, en varighet og en slutt. Når denne enden skjer, foreslås det fra oppmerksomhet ikke å holde fast, men å gi slipp. Det vil si å gi slipp på opplevelsen.

8. Tålmodighet

Å være tålmodig i utøvelsen av oppmerksomhet betyr å forstå at ting skjer når de må.

9. Tillit

Tillit består i å tro på deg selv, på dine egne følelser og på din egen intuisjon og visdom.

Helt sikkert, å øve på oppmerksomhet består av la tankene dine flyte uten å motstå eller dømme dem, bare observere hvordan de kommer og går. Det er viktig å skille mellom å fokusere oppmerksomheten og holdningen den gjøres med. I tillegg til å fokusere oppmerksomheten på nåtiden, bør en holdning preget av nysgjerrighet, åpenhet og aksept antas.

Typer oppmerksomhetsøvelse

Øvelsen av oppmerksomhet kan være formell eller uformell. Formell oppmerksomhetsøvelse krever minimum 45 minutter om dagen for å gjøre oppmerksomhetsmeditasjonsøvelser. På den annen side består den uformelle praktiseringen av mindfulness av å bruke mindfulness ferdigheter i enhver daglig handling som å spise eller gå.

I Mindfulness-Based Stress Reduction Program (MBSR) og Mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT), brukes både formell og uformell praksis. I stedet i terapi atferdsmessig dialektikk (DBT) og i aksept og engasjementsterapi (ACT) brukes bare uformell praksis.

Det anbefales å begynne å øve på oppmerksomhet ved hjelp eller akkompagnement av en profesjonell, gjennom en oppmerksomhetskurs eller oppmerksomhetsøkt. Trinnene for å øve på oppmerksomhet vil være:

1. Kjenne til og forstå teknikken.
2. Dediker et rom i tide til å øve det.
3. Start med enklere øvelser.
4. Øk vanskeligheten med øvelsene til du kan bruke oppmerksomhet i daglige aktiviteter.
5. Øv oppmerksomhet i hverdagsaktiviteter.

Rosintrening

En av de mest brukte øvelsene for å forstå og begynne å øve på oppmerksomhet er rosinøvelsen. Denne øvelsen er delt inn i to deler: i den første er instruksjonen spis en rosin regelmessig. I den andre delen er slagordet følg de neste trinnene:

1. Hold rosinen med hånden eller fingrene og observer den som om det var første gang du så en rosin.
2. Se og følg nøye alle detaljene i rosinen: fargen, brettene og så videre.
3. Berør og lytt. Utforsk teksturen på rosinen, flytt den, klem den og hør på lyden.
4. Lukt.
5. Plasser rosinen i munnen og utforsk følelsen av å ha rosinen på tungen.
6. Tygg: bite rosinen og oppfatt teksturen og smakene til rosinen i munnen.
7. Svelg.
8. Legg merke til de bakre effektorene.

Rosinøvelsen avsluttes med refleksjon over opplevelsen spise rosinen regelmessig og spise den med oppmerksomhet, være oppmerksom eller øve på oppmerksomhet.

Her er noen andre enkle øvelser for å begynne å øve på oppmerksomhet.

Det finnes forskjellige typer mindfulness øvelser og mindfulness teknikker. I dette tilfellet vil oppmerksomhetsøvelser for voksne og barn bli detaljert. I den følgende artikkelen vises mindfulness øvelser for barn.

Guidede oppmerksomhetsøvelser er et godt sted å starte. Det er guidede mindfulness-opptak gjort av eksperter som Vicente Simón.

En annen type enkle mindfulness-øvelser som er mest praktisert, er raske mindfulness-øvelser som kan gjøres på få minutter og hvor som helst. Instruksjonene for disse øvelsene er de samme, siden de har en fellesnevner: det er noe som skal brukes til å fokusere oppmerksomheten. Hvis det når som helst en tanke krysser og du slutter å ta hensyn til objektet, ingenting skjer. Bare den tanken vil være vennlig å la gå og oppmerksomhet vil bli fokusert på gjenstanden.

Mindfulness øvelser på 5 minutter

1. Kroppsfeie. Denne mindfulness-øvelsen består i å finne en behagelig stilling og gjøre en gjennomgang av hele kroppen, være oppmerksom og være klar over tilstanden og posisjonen til hver del.
2. Puster. Vær oppmerksom på pusten din i hvert trinn i prosessen. Vær oppmerksom på innånding, følelsen av luften som kommer inn gjennom nesen, fyller lungene og går gjennom munnen. Oppdag forskjellige pusteøvelser.
3. Seiling. Tenn et lys og fokuser oppmerksomheten på flammen. Observer bevegelsen, endringen og fargene.
4. Badekar eller dusj. På tidspunktet for badekaret eller dusjen, vær oppmerksom på følelsen som oppstår når vannet berører huden, vær oppmerksom på temperaturen i vannet, intensiteten osv.
5. Drikke. Denne oppmerksomhetsøvelsen består i å ta en drink med full bevissthet, det vil si først og fremst observere den, berøre den, lytte til den, smake på den og drikke den med oppmerksomhet.

I den følgende artikkelen kan du finne mer mindfulness øvelser for nybegynnere.

Å lytte til musikk med full oppmerksomhet er også en øvelse i oppmerksomhet. Du kan øve med følgende video:

Noen av de mest kjente og mest vellykkede mindfulness-bøkene er følgende:

• Lær å øve på oppmerksomhet, Vicente Simón (2011).
• Etter ekstase, klesvasken. Hvordan hjertets visdom vokser på den åndelige stien, Jack Kornfield (2014).
• Mindfulness-boka, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Full Catastrophe Living: Bruk visdom i kroppen din og sinnet til å møte stress, smerte og sykdom, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Øvelsen av oppmerksomhet (flerårig visdom), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: nysgjerrighet og aksept, Javier García Campayo (2015).
• Tankefullhet. Praktisk guide, Danny Penman (2016)
• The Miracle of Mindfulness: A Manual on Meditation, Thich Nhat Hanh (1975).

Denne artikkelen er bare informativ, i Psychology-Online har vi ikke makten til å stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer deg til å gå til en psykolog for å behandle din spesielle sak.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Mindfulness: hva det er og hvordan det praktiseres, anbefaler vi at du skriver inn vår kategori av Meditasjon og avslapning.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Å vite oppmerksomhet. ESSAYS, tidsskrift for fakultetet for utdanning i Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E. og Stahl, B. (2016). The Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Program Daily Practices. Redaksjonell Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Uansett hvor du er, dit går du. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness og nevrobiologi. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness og psykologi: nåtid og fremtid. Psykologisk informasjon, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Generelle konsepter, psykoterapi og kliniske applikasjoner. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.