UMYSŁ: Co to jest i jak to praktykuje

Dawno, dawno temu, w regionie Kapilavastu między Nepalem a Indiami żył królewski potomek, który zmęczył się bogatym i rutynowym życiem. Pewnej nocy młody człowiek postanowił usiąść pod drzewem figowym, dopóki nie znajdzie prawdziwej wiedzy. On był Siddharta Gautama, lepiej znany jako Budda, istotna postać w historii medytacji, która podkreślała własne doświadczenie jako źródło wiedzy.

Trochę 2500 lat później, w pewnym umyśle naszego społeczeństwa: "Jutro muszę dostarczyć pracę na uczelnię, ile mi zostało? Myślę, że kilka sekcji, jak będzie spotkanie z bratem muszę kupić chleb, nie wiem o której zamykają, nigdy nie pamiętam, kupię przekąskę do zabrania z koleżanką, To jej urodziny i w zeszłym roku zapomniałem jej pogratulować, jakie mam złe wspomnienie, ale nie dziwi mnie to tempo życia, które prowadzę.”

Ta mentalna mowa jest bardzo częsta. Nasza zdolność do przewidywania przyszłości pozwala nam unikać potencjalnych problemów lub rozwiązywać problemy z wyprzedzeniem. Z drugiej strony uwzględnienie przeszłości pozwala nam uczyć się na wcześniejszych doświadczeniach. Oba pytania są naprawdę przydatne. Ale jeśli skupimy się na przeszłości i/lub przyszłości,

Indeks

1. Znaczenie uważności
2. Czym jest uważność?
3. Uważność: medytacja zachodnia
4. Korzyści z uważności
5. Uważność: jak jest praktykowana
6. Zacznij ćwiczyć uważność
7. Uważność: ćwiczenia
8. Ćwiczenie uważności z muzyką
9. Książki o uważności

Aby wiedzieć, czym jest uważność i jak ją praktykować, musimy najpierw wiedzieć, co oznacza uważność. Znaczenie uważności to pełna uwaga lub uważność. Uważność to angielski termin, stary synonim słowa Uwagaco oznacza uwagę. Umysł oznacza umysł, podczas gdy pełnia oznacza pełnię. Pochodzenie słowa uważność znajduje się w terminie sati, co w języku pali oznacza świadomość, uwagę i pamięć. Pojęcie uważności odnosi się obecnie do faktu, że bądź świadomy i uważny na chwilę obecną. Chociaż można go przetłumaczyć na język hiszpański, eksperci zalecają używanie terminu anglosaskiego lub terminu palijskiego, ponieważ lepiej odzwierciedlają znaczenie uważności

Czym jest uważność? Uważność to praktyka oparta na medytacji, polegająca na treningu uwagi do attention bądź świadomy teraźniejszości. Czym jest medytacja uważności? Według Jona Kabata Zinna (1994), uważność to: celowo zwróć uwagę do chwili obecnej i bez osądu. Natomiast dla Vicente Simóna (2007), jednego z najwybitniejszych przedstawicieli uważności w Hiszpanii, jest to zdolność uniwersalny i podstawowy człowiek, który polega na możliwości bycia świadomym treści umysłu od chwili do za chwilę.

Uważność rodzi się z tradycji wschodnich, zwłaszcza buddyzmu, a konkretnie z medytacji Vipassana. Początki uważności sięgają 2500 lat, kiedy Siddharta Gautama udoskonalił praktykę religijną i filozoficzną, której istotą była uważność.

Czym jest medytacja?

Medytacja jest sposób na trening umysłu. Uważność opiera się na medytacji, ale jest to znacznie szersza i bardziej niejednorodna praktyka. Więcej informacji na temat medytacji znajdziesz w tym artykule: Rodzaje medytacji i ich korzyści.

Czym jest medytacja vipassana

Medytacja Vipassana to rodzaj medytacji wywodzący się z Indii. Vipassana oznacza „widzieć rzeczy takimi, jakie są” i to jest celem tego rodzaju medytacji. Jest praktykowany przezsamoobserwacja ciała, umysłu i jego zmian.

Mówi się, że uważność jest rodzajem zachodniej medytacji, ponieważ jest dostosowany do potrzeb życia na Zachodzie.

Chociaż medytacja jest pradawną praktyką, na Zachodzie zaczęła się rozprzestrzeniać na początku XX wieku. Powstała na przełomie lat 60. i 70., wchodząc do szkół psychologii. Stopniowo uważność była włączana jako technika stosowana przez lekarzy w ich praktyce zawodowej. Maksymalny wykładnik tego procesu to Jon Kabat-Zinn, który w 1979 roku zainaugurował centrum uważności na University of Massachusetts School of Medicine i promowała program redukcji stresu oparty na uważności.

Od tego czasu badania nad uważnością mnożyły się wykładniczo, ujawniając wyniki dotyczące jej licznych korzyści.

Medytacja uważności, którą stosujemy we współczesnej psychologii, nie wymaga określonej pozycji ciała i nie jest związana z żadnym rodzajem przekonań religijnych. Składa się z ćwicz skupienie uwagi w chwili obecnej i umiejętnie reagują na procesy psychiczne, wpływając tym samym na stres i zachowanie.

Najważniejsze korzyści płynące z uważności to:

Regulacja opieki

Uwaga jest jak reflektor oświetlający scenę. Ta scena jest bardzo duża i żarówka nie może oświetlić wszystkiego, ale oświetli określoną część. Bodźce, które przetwarzamy, zależą od naszej uwagi i od tego zależą tak istotne kwestie, jak pamięć i uczenie się. Do tego wszystkiego, wiedząc, jak przenieść to skupienie i światło o co w każdym momencie trzeba zwracać uwagę ma to ogromne znaczenie. Uważność pozwala nam ćwiczyć regulację uwagi i pozwala nam być świadomym tego, co zwykle przeoczamy, gdy aktywujemy automatycznego pilota.

Uważne chwile

Aby sprostać wymaganiom dzisiejszego społeczeństwa, tempo życia jest generalnie przyspieszone. Nauka uważności pozwala na wyłączenie automatycznego pilota i ułatwia posiadanie bardziej uważnych chwil, czyli chwile, kiedy jesteś świadomy teraźniejszości.

Uważność i emocje

Uważność lub uważność, skupiając się na chwili obecnej, pozwala bądź świadomy tego, co czujesz teraz. Dzięki temu możemy mniej cierpieć z powodu emocji odczuwanych w przeszłości, przewidywać mniej emocji, które mogą: powstać w przyszłości, a także być bardziej świadomym, jakie emocje odczuwamy w teraźniejszości, w tym za chwilę. Znajomość aktualnego stanu emocjonalnego jest pierwszym krokiem do jego uregulowania. Regulacja emocjonalna polega na dostosowaniu ekspresji emocjonalnej do sytuacji.

Wykryj myśli

Umysł nie przestaje nieustannie bombardować myśli. Świadomość tej aktywności pozwala Ci nią zarządzać. Istnieją myśli, które w danym momencie nie pełnią żadnej prawdziwej funkcji i wytwarzają w umyśle szum tła. Dzięki uważności możemy puść te myśli skupić się na tym, czego chcemy.

Uważność do nauki

Uczenie się przy pełnym skupieniu uwagi na tym, co czytasz, jest działaniem uważności. Uważność pomaga w nauce, poprawiając regulację uwagi i zmniejszając przepływ rozpraszających myśli.

Relaks i uważność

Należy zauważyć, że uważność nie jest techniką relaksacyjną i nie jest jej głównym celem. Może to być jednak korzystna konsekwencja.

Uważność i niepokój

Lęk to normalna i funkcjonalna emocja, która służy do aktywizacji organizmu w obliczu możliwego niebezpieczeństwa. Czasami jednak lęk staje się patologiczny, ponieważ aktywacja jest nadmierna i uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Niepokój bierze się z silnej troski o przyszłość, z lęku antycypacyjnego. Dlatego uważność lub uważność, pomaga zmniejszyć niepokój skupienie uwagi na chwili obecnej.

Uważność i relacje

Poprzez praktykę uważności poprawiają również relacje z innymi ludźmi, ponieważ sprzyja to rozwojowi umiejętności społeczne jak zdolność do empatii i zrozumienia.

Uważność i edukacja

korzyści z uważności w zakresie edukacji zwiększają kreatywność i poprawiają wyniki w nauce.

Uważność i mózg

Jak uważność wpływa na mózg? Grzbietowo-boczna kora przedczołowa jest aktywowana z uwagą i samoobserwacją, podczas gdy metapoznanie aktywuje się kora przedczołowa, co sprzyja bardziej świadomemu przetwarzaniu informacji.

Wzgórzowo-korowe sieci mózgu tworzą prognozy na przyszłość dzięki informacjom wychwytywanym przez zmysły za pomocą bardzo silnej łączności neuronowej. Umożliwia to mózgowi dokonywanie szybkich ocen w celu wykonywania zachowań zgodnych z przeżyciem. Jednak kształtuje również umysł w kategoriach dobra lub zła i zachęca do intensywnych reakcji opartych na wcześniejszych doświadczeniach. Uważność pozwala przestać utożsamiać się z tym funkcjonowaniem, będąc świadomym, że ta aktywność umysłowa nie reprezentuje „ja”, a tym samym odłączyć automatyczne procesy.

Badania uważności i neuronauki wykazały, że praktyka uważności jest związana z: zwiększona grubość przyśrodkowej okolicy przedczołowej i wyspy. Wskazują również, że praktyka uważności wiąże się ze zmianami w: stężenie istoty szarej w obszarach mózgu odpowiedzialnych za pamięć, uczenie się i regulację emocji.^[1]

Jak praktykuje się uważność? Zanim zaczniesz, ważne jest, aby poznać różne elementy uważności, aby nauczyć się, jak ją praktykować.

1. Być świadomym

Chodzi o to, by w pełni zwrócić uwagę w chwili obecnej, to znaczy bądź świadomy tego, co dzieje się tu i teraz. Chodzi o bycie świadomym tego, co się dzieje i co przechodzi przez umysł w tej chwili: informacje, które odbierają zmysły i własne wytwory umysłu (myśli, wspomnienia, wyobrażenia, itp).

2. Zegarek

Chodzi o obserwowanie tego, co wydaje się umysłowi stale zmieniającą się treścią. Po prostu obserwuj, co się pojawia.

3. Akceptować

Pojawią się myśli, które mogą wywołać odrzucenie lub obrzydzenie. Jednak uważność próbuje zaakceptować i pozwolić myślom być takimi, jakimi są. Akceptacja składa się z nie stawiaj oporu.

4. Nie sędzia

Nieosądzanie myśli, które pojawiają się w umyśle, składa się z powstrzymać się od przeprowadzenia oceny lub reakcja, pozytywna lub negatywna.

5. Doświadczyć

Uważność proponuje ciekawą i otwartą postawę, dzięki której odbierane są doznania prezentują się z ciekawością, jak gdyby pojawiły się po raz pierwszy, unikając wpływu poprzednia nauka.

6. Współczucie

Jednym z podstawowych elementów uważności jest: postawa miłującej dobroci i życzliwości w kierunku obserwowanego obiektu. Więcej informacji o tym komponencie znajdziesz w tym artykule: współczucie w psychologii.

7. Uwolnienie

Odpuszczanie oznacza odpuszczanie rzeczy, które odchodzą, bez próby ich zatrzymania. Polega na zrozumieniu, że wszystko jest nietrwałe, że wszystko ma początek, czas trwania i koniec. Kiedy ten koniec nastąpi, z uważności proponuje się nie lgnąć, ale puścić. To znaczy odpuszczenie doświadczenia.

8. Cierpliwość

Bycie cierpliwym w praktyce uważności oznacza zrozumienie, że rzeczy dzieją się, kiedy muszą.

9. Zaufanie

Zaufanie polega na wierze w siebie, we własne uczucia oraz we własną intuicję i mądrość.

Zdecydowaniećwiczenie uważności składa się z pozwól swoim myślom płynąć bez stawiania oporu i osądzania, po prostu obserwując, jak przychodzą i odchodzą. Ważne jest, aby odróżnić fakt skupienia uwagi od postawy, z jaką się to robi. Oprócz skupienia uwagi na teraźniejszości należy przyjąć postawę charakteryzującą się ciekawością, otwartością i akceptacją.

Rodzaje praktyki uważności

Praktyka uważności może być formalny lub nieformalny. Formalna praktyka uważności wymaga minimum 45 minut dziennie na wykonywanie ćwiczeń medytacji uważności. Z drugiej strony nieformalna praktyka uważności polega na stosowaniu umiejętności uważności w każdej codziennej czynności, takiej jak jedzenie lub chodzenie.

W programie redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR) oraz Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), stosuje się zarówno praktykę formalną, jak i nieformalną. Zamiast tego w terapii dialektyka behawioralna (DBT) a w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) stosuje się jedynie nieformalną praktykę.

Zaleca się rozpoczęcie praktykowania uważności z pomocą lub w towarzystwie profesjonalisty, poprzez zajęcia uważności lub sesję uważności. Kroki do ćwiczenia uważności to:

1. Poznaj i zrozum technikę.
2. Poświęć trochę miejsca w czasie, aby to przećwiczyć.
3. Zacznij od prostszych ćwiczeń.
4. Zwiększaj trudność ćwiczeń, aż będziesz mógł zastosować uważność w codziennych czynnościach.
5. Ćwicz uważność w codziennych czynnościach.

Ćwiczenie z rodzynkami

Jednym z najczęściej używanych ćwiczeń, aby zrozumieć i zacząć ćwiczyć uważność, jest ćwiczenie z rodzynkami. To ćwiczenie jest podzielone na 2 części: w pierwszej instrukcja jest jedz regularnie rodzynki. W drugiej części hasło brzmi: wykonaj kolejne kroki:

1. Trzymaj rodzynki ręką lub palcami i obserwuj je tak, jakbyś widziała rodzynki po raz pierwszy.
2. Zobacz i uważnie obserwuj wszystkie szczegóły rodzynek: kolor, fałdy i tak dalej.
3. Dotknij i słuchaj. Zbadaj fakturę rodzynek, przesuń ją, ściśnij i wsłuchaj się w dźwięk.
4. Zapach.
5. Umieść rodzynkę w ustach i odkryj uczucie, że ma ją na języku.
6. Żucie: ugryź rodzynkę i poczuj w ustach konsystencję i smak rodzynek.
7. Jaskółka.
8. Zwróć uwagę na efektory tylne.

Ćwiczenie z rodzynkami kończy się refleksja nad doświadczeniem regularne spożywanie rodzynek i spożywanie ich z pełną uwagą, uważnością lub praktyką uważności.

Oto kilka innych prostych ćwiczeń, dzięki którym możesz zacząć ćwiczyć uważność.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń uważności i technik uważności. W takim przypadku szczegółowe będą ćwiczenia uważności dla dorosłych i dzieci. W poniższym artykule pojawiają się ćwiczenia uważności dla dzieci.

Ćwiczenia uważności z przewodnikiem to dobry początek. Istnieją nagrania uważności kierowanej wykonane przez ekspertów, takich jak Vicente Simón.

Innym rodzajem prostych ćwiczeń uważności, które są najczęściej praktykowane, są szybkie ćwiczenia uważności, które można wykonać w kilka minut i w dowolnym miejscu. Instrukcje do tych ćwiczeń są takie same, ponieważ mają wspólny mianownik: jest coś, co posłuży do skupienia uwagi. Jeśli w dowolnym momencie myśl się krzyżuje i przestajesz zwracać uwagę na obiekt, nic się nie dzieje. Po prostu ta myśl będzie uprzejmie puścić a uwaga zostanie ponownie skupiona na przedmiocie.

Ćwiczenia uważności w 5 minut

1. Zamiatanie ciała. To ćwiczenie uważności polega na znalezieniu wygodnej pozycji i wykonaniu przeglądu całego ciała, zwracając uwagę i będąc świadomym stanu i pozycji każdej części.
2. Oddechowy. Zwracaj uwagę na swój oddech na każdym etapie procesu. Bądź świadomy wdechu, odczucia powietrza wchodzącego przez nos, wypełniającego płuca i wychodzącego przez usta. Odkryj inne ćwiczenia oddechowe.
3. Żeglarstwo. Zapal świecę i skup uwagę na płomieniu. Obserwuj jego ruch, jego zmianę i jego kolory.
4. Kąpiel czy prysznic. W czasie kąpieli lub prysznica zwróć uwagę na odczucie, które pojawia się, gdy woda dotyka skóry, bądź świadomy temperatury wody, intensywności itp.
5. Drink. To ćwiczenie uważności polega na wypiciu napoju z pełną świadomością, czyli przede wszystkim obserwowaniu go, dotykaniu, słuchaniu, delektowaniu się i piciu z uwagą.

W poniższym artykule znajdziesz więcej ćwiczenia uważności dla początkujących.

Słuchanie muzyki z pełną uwagą to także ćwiczenie uważności. Możesz ćwiczyć z następującym filmem:

Oto niektóre z najbardziej znanych i odnoszących największe sukcesy książek o uważności:

• Naucz się praktykować uważność, Vicente Simón (2011).
• Po ekstazie pranie. Jak mądrość serca rośnie na duchowej ścieżce, Jacka Kornfielda (2014).
• Książka uważności, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Życie w pełnej katastrofie: wykorzystanie mądrości ciała i umysłu do stawienia czoła stresowi, bólowi i chorobom, Jon Kabat – Zinn (2008).
• Praktyka uważności (wieczna mądrość), Jon Kabat – Zinn (2016).
• Uważność: ciekawość i akceptacja, Javier García Campayo (2015).
• Uważność. Praktyczny przewodnik, Danny Penman (2016)
• Cud uważności: podręcznik medytacji, Thich Nhat Hanh (1975).

Ten artykuł ma jedynie charakter informacyjny, w Psychology-Online nie możemy postawić diagnozy ani zalecić leczenia. Zapraszamy do wizyty u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Uważność: czym jest i jak jest praktykowana, zalecamy wpisanie naszej kategorii Medytacja i relaks.

1. M. Parra, J. Montañés, M. Montañés i R. Bartolomé. (2012). Znając uważność. ESEJE, Magazyn Wydziału Edukacji Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein E. i Stahl B. (2016). Podręcznik uważności: Program redukcji stresu w oparciu o uważność (MBSR) Codzienne praktyki. Od redakcji Kairos.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Gdziekolwiek jesteś, tam idziesz. Hyperion: Nowy Jork
• Szymona W. (2007). Uważność i neurobiologia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Szymona W. (2013). Uważność i psychologia: teraźniejszość i przyszłość. Informacje psychologiczne, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Uważność: koncepcje ogólne, psychoterapia i zastosowania kliniczne. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.