Técnica de relaxamento muscular progressivo

Usaremos relaxamento muscular progressivo total ou parcial para aprender a controlar os músculos do nosso corpo que com seu uso inadequado causam vasoconstrição e conseqüentemente um déficit no suprimento de oxigênio além de uma grande tensão em todo o nosso organismo.

Esta técnica como o relaxamento através da respiração, não o usaremos apenas no campo clínico, mas também no nosso dia a dia, o que nos permitirá alcançar o autocontrole em face de diferentes situações estressantes, bem como um maior controle sobre nós mesmos si mesmos.

Índice

1. Objetivo de relaxamento muscular progressivo
2. Grupos musculares que iremos trabalhar
3. Exercícios de relaxamento muscular progressivo: mãos, braços e antebraços
4. Exercícios progressivos de relaxamento muscular: ombros e pescoço
5. Exercícios progressivos de relaxamento muscular: testa, sobrancelhas e olhos
6. Exercícios de relaxamento muscular progressivo: língua, mandíbula e lábios
7. Exercícios de relaxamento muscular progressivo: tórax e estômago
8. Exercícios de relaxamento muscular progressivo: nádegas e pernas
9. Técnica de relaxamento muscular progressivo por semanas

• Aprender habilidades de relaxamento que pode ser aplicado rapidamente e em praticamente qualquer situação. Ou seja, o treinamento consiste em aprender a RELAXAR, para que nas situações em que percebemos que estamos nos colocando excessivamente tensos, nervosos ou inquietos, somos capazes de reduzir e controlar a situação, bem como o nosso próprio estado físico e mental.
• Aprender a relaxar é semelhante a aprender qualquer outro tipo de habilidade, como: escrever, ler, nadar, dirigir, andar de bicicleta, etc... No início tudo é lento, complicado e deliberado com resultados escassos e uma infinidade de erros, mas com PRACTICE poderemos relaxar rapidamente e nas mais diversas situações. SEM PRÁTICA REGULAR, O PROCEDIMENTO NÃO FUNCIONARÁ. Por outro lado, quanto mais praticarmos, melhores resultados e maior domínio alcançaremos.

A meta

Consiste em ser capaz de relaxar em 30-60 seg., E em usar esta habilidade para controlar ambos os confrontos para várias situações, como ansiedade e as reações somáticas excessivas que a acompanham, influenciando assim os três sistemas resposta.

Como vamos conseguir isso?

• Aprender a reconhecer e relaxar a tensão muscular de todo o nosso corpo.
• Primeiramente praticando diariamente em casa e assim que aprendemos a técnica praticando em qualquer lugar e quanto mais vezes melhor.
• Aplicar relaxamento a eventos de nossa vida diária e a várias situações.
• Tornando isso um hábito que faz parte do nosso repertório diário.

Condições iniciais para aprender

• Principalmente nas primeiras sessões, o ambiente onde ocorrerá o relaxamento deve ser calmo, com temperatura agradável, livre de distrações e ruídos, luzes semi-apagadas ...
• O ideal é que o façamos num confortável sofá, poltrona ou cama onde tenhamos apoio suficiente para as costas, cabeça, pescoço e possamos esticar confortavelmente as pernas.
• Quanto à roupa, deve ser confortável e nos separar de qualquer roupa que nos oprima demais.
• No início e até que aprendamos, será importante fazê-lo todos os dias, de preferência com os olhos fechados para permitir uma maior concentração, até que aos poucos o dominemos.

O primeiro passo é ler o exercício até que você esteja familiarizado com os métodos e grupos musculares que vamos tentar relaxar (ver tabela anexa). No início pode ser um pouco complicado, mas aos poucos teremos dominado todo o procedimento com bastante facilidade. Se agruparmos as áreas nas quais vamos trabalhar, será mais fácil lembrarmos disso. Trata-se de começar com as mãos e avançar até terminar com as pernas.

O procedimento é muito simples. Se trata de focar nossa atenção em cada um dos músculos com os quais estamos trabalhando em todos os momentos, podemos fazê-lo seguindo a ordem estabelecida na caixa da imagem.

Nós tensionamos cada parte primeiro e, em seguida, imediatamente tentamos relaxar (passamos muito pouco tempo tensos, apenas o suficiente para detectar sinais físicos de tensão, e gastamos mais tempo para perceber a diferença que experimentamos à medida que tentamos reduzir a tensão, até que aos poucos sejamos capazes de discriminar claramente os efeitos do relaxamento). Não demorará muito para ver a diferença entre tensão e relaxamento. É importante concentrar-se no ato de desdobrar os músculos sem aplicar nenhum tipo de tensão ou gerar resistência. Mesmo quando pensamos que os músculos já estão relaxados, devemos tentar relaxá-los um pouco mais. Vamos tentar sentir como os músculos estão ficando cada vez mais pesados. É possível que sintamos um formigueiro ou um certo peso ou frio, palpitações em certas zonas do corpo... isto é normal e importante porque faz parte do processo de relaxamento.

Quando realizamos os exercícios respiratórios para contrair e relaxar os músculos do peito (inspirando lentamente pelo nariz, segurando e expelindo também lentamente pela boca), podemos ver como a inspiração produz tensão e relaxamento expiratório, por isso tentamos com a expiração obter mais e mais relaxamento. Nesta fase, é muito importante associar a expiração ao relaxamento.

Assim que tivermos relaxado todos os grupos musculares, tentaremos permanecer o mais calmos e relaxados possível, fazendo um tour geral por todo o corpo para tentar relaxar um pouco mais qualquer área que possamos detectar com alguns tensão. Isso é quando vamos tentar criar uma imagem mental, em que nos vemos dentro de um cena tranquila, suave e extremamente pacífica e agradável. Pode ser uma paisagem campestre calma, uma planície cheia de flores silvestres, uma praia quente e deserta, ou a imagem do mar com ondas suaves se aproximando lentamente da costa... Podemos usar qualquer imagem que nos ajude a nos sentir em condições de máxima satisfação emocional. No início, pode ser difícil manter essa cena mental por mais do que alguns segundos, mas com a prática Será cada vez mais fácil usar esses tipos de imagens para aumentar a sensação de bem-estar e relaxamento.

Algemas

Cerramos os punhos o máximo que podemos por cinco segundos para sentir a tensão que isso produz em nós. Em seguida, relaxamos completamente e tentamos distinguir entre o que era tensão e o que era relaxamento. Tentamos concentrar toda a nossa atenção no desenvolvimento dos músculos por cerca de um minuto.

Frente dos braços

Agora, dobramos os braços na altura dos cotovelos para contrair os músculos da parte frontal dos braços. Mantemos essa posição por cerca de cinco segundos e depois relaxamos e deixamos nossos braços pendurados ao longo do corpo. Continuamos a desenvolver nossos músculos e nos concentramos na sensação de soltar por um minuto ou mais.

Costas de armas

Nesta ocasião, devemos estender nossos braços o mais rigidamente que pudermos. Sentimos a tensão na parte de trás dos braços por cerca de cinco segundos e depois relaxamos. Durante o relaxamento, estendemos os braços ao longo do corpo e deixamos os músculos relaxarem. implantar e cair com todo o seu peso, tanto quanto possível, sem exercer qualquer pressão, por aproximadamente um minuto. Assim que terminarmos com este grupo, usaremos tempo extra e nos concentramos em todos os músculos mãos e braços, deixando-os relaxar até que se sintam cada vez mais relaxados.

Ombros

Encolhemos os ombros, erguendo-os em direção à nuca o máximo que podemos enquanto sentimos a tensão neles. Mantemos a mesma posição por cerca de cinco segundos e então relaxamos. Deixamos os ombros caírem com todo o seu peso e se desdobrarem. Mantemos aquela sensação de nos soltarmos por um tempo até percebermos sensações de relaxamento.

Nuca

Podemos tensionar esses músculos pressionando a parte de trás da cabeça contra o encosto da cadeira, sofá ou cama, o mais forte que pudermos, por cerca de cinco segundos. Sentimos a tensão, concentramo-nos nela e depois relaxamos a nuca até sentirmos como a nossa cabeça repousa suave e relaxada, sem exercer qualquer tensão sobre ela. Concentramo-nos na sensação de desapego e percebemos as sensações de relaxamento que surgem gradualmente.

Depois, deixamos os grupos musculares do pescoço, ombros e braços relaxarem o máximo possível.

Testa e couro cabeludo

Vamos colocar esses músculos em tensão levantando as sobrancelhas com força. Vamos tentar levantar as sobrancelhas exercendo o máximo de tensão possível e manter a mesma posição por cerca de cinco segundos. Sinta a tensão gerada e relaxe. Vamos tentar sentir a diferença entre tensão-relaxamento e manter a sensação de desapego, sem exercer nenhuma pressão, mas tudo. Pelo contrário, tentar desdobrar e desdobrar os músculos o máximo que pudermos, mantendo os olhos parados, fechados ou olhando suave e diretamente para em frente.

Olhos e sobrancelha

Vamos colocá-los em tensão, franzindo a testa o mais firmemente que pudermos, enquanto fechamos os olhos com força. Vamos manter essa mesma posição de tensão por cerca de cinco segundos e depois relaxar. Vamos sentir o alívio de nos deixarmos levar e continuar a amenizar a queda das sobrancelhas tentando perceber as sensações que aos poucos vão surgindo. No próximo minuto, vamos nos concentrar nesses músculos.

Então, por mais um minuto, deixe os músculos ao redor dos olhos, na testa, no pescoço, nos ombros e nos braços relaxarem completamente.

Língua

Esses músculos podem ser tensionados colocando a ponta da língua no palato superior e pressionando para cima. o mais forte que podemos, sentir a tensão nos músculos da língua e do pescoço por cerca de cinco segundos. Mais tarde, temos a sensação de nos soltarmos e deixarmos a língua cair sob seu próprio peso e afundar no fundo da boca. Vamos manter a sensação de relaxamento por cerca de um minuto. Vamos fazer o mesmo, mas, desta vez, contra o palato inferior.

Mandíbula

Ele pode ser apertado trincando os dentes por cinco segundos. Vamos sentir essa tensão na mandíbula e depois relaxar os músculos. Por fim, vamos separar um pouco os dentes, para que não haja tensão na mandíbula e possamos sinta o alívio de ser levado para o próximo minuto e tente perceber as sensações que vão emergente.

Lábios

Os músculos dos lábios e do rosto podem ser contraídos pressionando um lábio contra o outro. Mantemos essa posição por cinco segundos e depois relaxamos. Para fazer isso, deixe os lábios repousarem juntos e levemente separados e continue a sentir a sensação de nos soltarmos por cerca de um minuto.

Peito

Faremos isso em duas fases:

• Respiração pulmonar: tomamos uma inspiração lenta e profunda para levar o ar para a parte superior dos pulmões (o tórax sobe), prendemos a respiração por cerca de cinco segundos Procuramos perceber a tensão que se produz no peito, depois expelimos lentamente o ar, concentrando-nos nas sensações que surgem à medida que o tórax se desenvolve e deixamos trazer. Em seguida, respiramos fundo novamente. Sentimos novamente a tensão no peito. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar aos poucos e sentimos o relaxamento. Cada vez que expelimos o ar, sentimos o alívio que percebemos quando liberamos o ar e nos deixamos ir. Vamos continuar praticando este exercício pelo próximo minuto enquanto nos concentramos nas sensações de relaxamento.
• Respiração diafragmática: inspiramos lentamente pelo nariz até levar o ar para a parte inferior dos pulmões (a barriga sobe), prendemos a respiração por cerca de cinco segundos e sentimos a tensão que ocorre no abdômen, então lentamente expelimos o ar, concentrando-nos nas sensações que surgem à medida que a região ventral se desdobra e gradualmente relaxante. Em seguida, respiramos fundo novamente. Sentimos novamente a tensão no abdômen. Prendemos a respiração por alguns segundos, expelimos o ar aos poucos e sentimos como estamos relaxando. Cada vez que expelimos o ar, percebemos o alívio que sentimos quando soltamos o ar e nos soltamos sem oferecer resistência. Continuamos a praticar este exercício no minuto seguinte enquanto nos concentramos nas sensações de relaxamento.

Estômago

Encolhemos os músculos ao redor da área do estômago como se estivéssemos nos preparando para receber um golpe. Sentimos a tensão que se acumula à medida que mantemos nossos músculos tensos e rígidos. Mantemos esta posição por cerca de cinco segundos. Em seguida, relaxamos e deixamos os músculos do estômago caírem, relaxando-os o máximo que podemos. Vamos continuar sentindo as sensações que surgem à medida que relaxamos gradualmente e nos soltamos.

E agora, antes de passar para o próximo grupo, nos concentramos em relaxar todos os músculos do tronco, pescoço, rosto, braços e mãos.

Nádegas e pernas

Apertamos apertando as coxas e as nádegas, estendendo as pernas para a frente com força e direcionando os dedos dos pés para baixo. Mantemos a mesma posição por cinco segundos. Sentimos a tensão em nossas pernas e nádegas e depois relaxamos completamente. Sentimos como a tensão está gradualmente desaparecendo de nossas pernas e nádegas. Vamos continuar nos soltando, relaxando, desdobrando os músculos o máximo que pudermos e percebendo aquelas sensações que aos poucos vão surgindo.

Todo o corpo

Pelos próximos dois ou três minutos, concentramos toda a nossa atenção no relaxamento de todos os músculos grandes, não ficamos mais tensos, apenas relaxamos. Sentimos como estamos afundando cada vez mais na cama, sofá ou poltrona enquanto nosso corpo fica cada vez mais pesado e relaxa cada vez mais profundamente. Vamos manter esse sentimento em mente o mais vividamente possível, aproveite-o, perceba aquelas sensações agradáveis ​​que surgem, vamos sentir como estamos relaxando cada vez mais e mais. Durante este período, mantemos os olhos fechados e procuramos ver na nossa mente a imagem que antes nós selecionamos até conseguirmos condicioná-lo de tal forma que apenas pensando sobre isso nós relaxamos. Após alguns minutos, abrimos nossos olhos e movemos nosso corpo lentamente novamente até adquirirmos um tônus ​​muscular normal. Nunca se levante abruptamente, pois podemos ficar tontos, mas faça-o quando tivermos adquirido um tônus ​​muscular de ativação. Depois de adquiridos, podemos nos levantar e retomar nossa rotina diária.

Com isso, os exercícios estão encerrados. Será essencial praticar quanto mais vezes melhor até que você domine totalmente a técnica. Os benefícios que obtermos compensarão todos os esforços investidos em seu aprendizado. Depois de aprendida a técnica, podemos aplicá-la de forma rápida e diferenciada.

Primeiras duas semanas

Vamos praticar os exercícios, em cada um dos grupos musculares, todos os dias. Primeiro ficamos tensos e depois relaxamos (se podemos três vezes por dia melhor do que duas, o melhores momentos do dia: quando nos levantamos de manhã, ao meio-dia e a última coisa que fazemos na noite). Faremos isso combinando-o com as DUAS TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO (relaxamento aplicado e relaxamento pela respiração), o que nos levará aproximadamente 30-45 minutos. A respiração profunda voluntária mantém a pessoa fisicamente ativa, intelectualmente divertida e ajuda a equilibrar e controlar as emoções.

Pode parecer estranho que, se quisermos alcançar RELAXAMENTO, COMEÇAMOS A TENSIONAR PRIMEIRO, mas devemos nos lembrar de algo muito É muito mais fácil aprender a diferenciar algo quando o provocamos intencionalmente do que quando ocorre inconscientemente. Além disso, sempre após uma grande tensão muscular, o relaxamento ocorre de forma automática e como mecanismo de autorrecuperação. Por isso, aprendamos a detectar os primeiros sinais, a controlá-los e a colocar os meios necessários para discriminar o que fazer, quando e como. faça isso até conseguir algo tão importante quanto aprender a ficar o mais relaxado possível antes de qualquer evento, tanto internamente quanto externo.

Terceira e quarta semanas

Com base no nosso progresso, reduziremos o tempo de relaxamento.

Iremos gastar cerca de 30-45 minutos tentando fazer isso em cerca de 15-20 sempre combinando os grupos musculares iniciais com a imagem que é tremendamente relaxante (uma vez relaxado, cada um de nós irá gerar sua própria imagem, que tentaremos ser uma situação muito agradável e descontraída como por exemplo. a imagem de estar deitado na praia a sentir a brisa do mar, o calor da areia, a ouvir o som das ondas ou das gaivotas ...).

Durante essas semanas, também praticaremos o "Relaxamento rápido". Nós tensionamos o corpo todo e relaxamos rapidamente, concentrando-nos o máximo que podemos e tentando alcançar o relaxamento máximo. Vamos praticar isso em pé, sentados ou caminhando.

Quando esse "Relaxamento Rápido" for superado, tentaremos relaxar o corpo todo sem passar pela FASE de tensão, tentaremos ir diretamente ao relaxamento, mas sem colocar os músculos anteriormente em tensão. Tentaremos abandonar nosso corpo, liberando todas as tensões, sentindo o peso do corpo abandonado ao seu peso, Vamos aprender a detectar aqueles sinais que nos dizem que estamos relaxados, que nosso sangue circula por nosso corpo, que sentimos o passo dele... Vamos fazer sentados, em pé, caminhando, fazendo várias atividades... Vamos tentar ver como aos poucos vamos controlando e percebendo o que acontece no nosso corpo.

Quinta e sexta semanas

Depois de dominada a fase anterior, praticaremos o relaxamento, associando-o a uma palavra tranquilizadora (como por exemplo. "calma", "relaxa" ou "calma / ou" ...) e combinando tudo isso com as atividades que estamos realizando naquele momento. Ao estabelecer esta associação (palavra com relaxamento e atividade), alcançaremos aprenda a ficar relaxado em nenhum momento enquanto realizamos várias atividades: sentar, ficar em pé, caminhar, dirigir, trabalhar, etc ...

Sétima semana e além

Vamos praticar o relaxamento rápido muitas vezes ao dia em situações não estressantes, para testar nosso aprendizado e aprender a dominar a técnica um pouco melhor a cada vez. Por fim, estaremos em ótimas condições para começar a aplicar relaxamento nas situações que nos geram tensão ou ansiedade começando pelas situações menos complicadas, até que aos poucos chegamos ao máximo ao controle.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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