ATENÇÃO: O que é e como é praticado

Era uma vez, em uma região entre o Nepal e a Índia chamada Kapilavastu, vivia um descendente real que se cansou de sua vida rica e rotineira. Certa noite, o jovem decidiu sentar-se sob uma figueira até encontrar o verdadeiro conhecimento. Ele foi Siddharta Gautama, mais conhecido como Buda, personagem relevante na história da meditação que destacou a própria experiência como fonte de conhecimento.

Algum 2.500 anos depois, em alguma mente de nossa sociedade: "Amanhã tenho que entregar um trabalho para a universidade, quanto me resta? Acho que algumas seções, como vai o conhecer meu irmão? Tenho que comprar pão, não sei a que horas fecham, não me lembro, vou comprar um lanche para levar com meu amigo, É o aniversário dela e no ano passado esqueci de dar os parabéns, que memória ruim eu tenho, mas não me surpreende com o ritmo de vida que levo. ”

Este discurso mental é muito frequente. Nossa capacidade de antecipar o futuro nos permite evitar problemas potenciais ou resolvê-los com antecedência. Por outro lado, levar em consideração o passado nos permite aprender com as experiências anteriores. Ambas as perguntas são muito úteis. Mas, se nos concentrarmos no passado e / ou no futuro,

Índice

1. Significado de atenção plena
2. O que é atenção plena?
3. Mindfulness: meditação ocidentalizada
4. Benefícios da atenção plena
5. Mindfulness: como é praticado
6. Comece a praticar a atenção plena
7. Mindfulness: exercícios
8. Exercício de atenção plena com música
9. Livros de Mindfulness

Para saber o que é atenção plena e como é praticada, devemos primeiro saber o que significa atenção plena. O significado de atenção plena é atenção total ou atenção plena. Mindfulness é um termo em inglês, um antigo sinônimo para atençãoo que significa atenção. Mente significa mente, enquanto plenitude significa plenitude. A origem da palavra atenção plena é encontrada no termo sati, que em Pali significa consciência, atenção e lembrança. O conceito de atenção plena atualmente se refere ao fato de que estar atento e atento ao momento presente. Embora possa ser traduzido para o idioma espanhol, os especialistas recomendam o uso do termo anglo-saxão ou pali, pois refletem melhor o significado de atenção plena

O que é atenção plena? Mindfulness é uma prática baseada na meditação que consiste em treinar a atenção para estar ciente do presente. O que é meditação de atenção plena? De acordo com Jon Kabat Zinn (1994), a atenção plena é intencionalmente preste atenção até o momento presente e sem julgamento. Já para Vicente Simón (2007), um dos máximos representantes do mindfulness na Espanha, é uma capacidade humano universal e básico que consiste na possibilidade de estar ciente dos conteúdos da mente de momento a momento.

A plena atenção nasce das tradições orientais, especialmente do budismo e, especificamente, da meditação Vipassana. A origem da atenção plena remonta a 2.500 anos, quando Siddharta Gautama aperfeiçoou uma prática religiosa e filosófica que tinha a atenção plena como sua essência.

O que é meditação?

Meditação é uma maneira de treinar a mente. A atenção plena é baseada na meditação, mas esta é uma prática muito mais ampla e heterogênea. Você encontrará mais informações sobre meditação neste artigo: Tipos de meditação e seus benefícios.

O que é meditação vipassana

A meditação Vipassana é um tipo de meditação originada na Índia. Vipassana significa "ver as coisas como elas são" e este é o objetivo deste tipo de meditação. É praticado porauto-observação do corpo, a mente e suas mudanças.

Mindfulness é considerado um tipo de meditação ocidentalizada, uma vez que tem sido adaptado às necessidades da vida no Ocidente.

Embora a meditação seja uma prática antiga, ela começou a se espalhar no Ocidente no início do século XX. Foi fundada entre as décadas de 60 e 70, ingressando nas faculdades de psicologia. Aos poucos, a atenção plena foi incorporada como técnica a ser utilizada pelos médicos em sua prática profissional. O expoente máximo deste processo é Jon Kabat-Zinn, que em 1979 inaugurou o centro de atenção plena na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts e promoveu o programa de redução do estresse baseado na atenção plena.

Desde então, as pesquisas sobre mindfulness se multiplicaram exponencialmente, revelando descobertas sobre seus múltiplos benefícios.

A meditação mindfulness que usamos na psicologia contemporânea não precisa de uma posição corporal específica e não está relacionada a nenhum tipo de crença religiosa. Consiste em um prática para focar a atenção no momento presente e responder habilmente aos processos mentais, influenciando assim o estresse e o comportamento.

Os benefícios mais importantes da atenção plena são os seguintes:

Regulação do atendimento

A atenção é como um holofote que ilumina um palco. Este palco é muito grande e a lâmpada não pode iluminar tudo, mas ilumina uma parte específica. Os estímulos que processamos dependem da nossa atenção e questões importantes como memória e aprendizagem dependem disso. Por tudo isso, saber mover esse foco e luz o que é mais importante atender em todos os momentos é de vital importância. A atenção plena nos permite treinar a regulação da atenção e nos permite estar cientes do que tendemos a ignorar quando ativamos o piloto automático.

Momentos de atenção

Para atender às demandas da sociedade atual, o ritmo de vida é, em geral, acelerado. Aprender mindfulness permite que você desative o piloto automático e facilita ter mais momentos de atenção, ou seja, momentos em que você está ciente do presente.

Atenção plena e emoções

Atenção plena ou atenção plena, ao focar no momento presente, permite esteja ciente do que você está sentindo agora mesmo. Com isso, podemos sofrer menos com as emoções sentidas no passado, antecipar menos emoções que podem surgem no futuro e também estar mais atentos às emoções que estamos sentindo no presente, neste momento. Saber o estado emocional atual é o primeiro passo para regulá-lo. A regulação emocional consiste em adaptar a expressão emocional à situação.

Detectar pensamentos

A mente não para de bombardear pensamentos continuamente. Estar ciente dessa atividade permite que você a gerencie. Existem pensamentos que não têm função real naquele momento preciso e produzem um ruído de fundo na mente. Por meio da atenção plena, podemos deixe de lado esses pensamentos para nos concentrarmos no que queremos.

Mindfulness para estudar

Estudar enquanto mantém sua atenção totalmente focada no que você lê é uma ação de atenção plena. A atenção plena ajuda o estudo, melhorando a regulação da atenção e diminuindo o fluxo de pensamentos que distraem.

Relaxamento e atenção plena

Deve-se notar que a atenção plena não é uma técnica de relaxamento e não é seu objetivo principal. No entanto, pode ser uma consequência benéfica.

Atenção plena e ansiedade

A ansiedade é uma emoção normal e funcional, que serve para ativar o corpo diante de um possível perigo. No entanto, a ansiedade às vezes se torna patológica, pois a ativação é excessiva e impede o funcionamento normal. A ansiedade nasce de uma forte preocupação com o futuro, de um medo antecipatório. Portanto, atenção plena ou atenção plena, ajuda a reduzir a ansiedade focalizando a atenção no momento presente.

Atenção plena e relacionamentos

Por meio da prática do mindfulness, eles também melhoram o relacionamento com outras pessoas, pois incentiva o desenvolvimento habilidades sociais como a capacidade de empatia e compreensão.

Atenção plena e educação

O benefícios da atenção plena no campo da educação eles estão aumentando a criatividade e melhorando o desempenho acadêmico.

Mindfulness e cérebro

Como a atenção plena afeta o cérebro? O córtex pré-frontal dorso-lateral é ativado com atenção e auto-observação, enquanto com metacognição o córtex pré-frontal é ativado, favorecendo um processamento mais consciente da informação.

As redes talâmico-corticais do cérebro criam previsões para o futuro com as informações que são capturadas pelos sentidos por meio de uma conectividade neural muito poderosa. Isso permite que o cérebro emita avaliações rápidas a fim de realizar comportamentos consistentes com a sobrevivência. No entanto, também molda a mente em termos de boas ou más e incentiva reações intensas com base em experiências anteriores. A atenção plena permite que você deixe de se identificar com esse funcionamento, estando ciente de que essa atividade mental não representa o "eu" e, assim, desconectando os processos automáticos.

A pesquisa da atenção plena e da neurociência descobriu que a prática da atenção plena está relacionada a um aumento da espessura da área pré-frontal medial e da ínsula. Eles também indicam que a prática da atenção plena está associada a mudanças na concentração de matéria cinzenta em áreas do cérebro responsáveis ​​pela memória, aprendizagem e regulação da emoção.^[1]

Como a atenção plena é praticada? Antes de começar, é importante conhecer os diferentes componentes da atenção plena para aprender como praticá-la.

1. Ser consciente

Trata-se de prestar atenção integral ao momento presente, ou seja, esteja ciente do que está acontecendo aqui e agora. É ter consciência do que está sendo feito e do que se passa pela mente neste momento: o informações que os sentidos e os próprios produtos da mente estão capturando (pensamentos, memórias, imaginações, etc).

2. Ver

Trata-se de observar o que parece à mente como um conteúdo em constante mudança. Simplesmente observe o que aparece.

3. Aceitar

Surgirão pensamentos que podem causar rejeição ou repulsa. No entanto, a atenção plena tenta aceitar e permitir que os pensamentos sejam como são. A aceitação consiste em não coloque resistência.

4. Não julgar

Não julgar os pensamentos que aparecem na mente consiste em abster-se de realizar uma avaliação ou uma reação, positiva ou negativa.

5. Experimentar

Mindfulness propõe uma atitude curiosa e aberta, com a qual as sensações são recebidas presentes com curiosidade, como se fosse a primeira vez que aparecessem, evitando a influência de aprendizagem anterior.

6. Compaixão

Um dos componentes essenciais da atenção plena é atitude de bondade amorosa e gentileza em direção ao objeto observado. Você encontrará mais informações sobre este componente neste artigo: autocompaixão em psicologia.

7. Lançamento

Abandonar significa abandonar coisas que estão indo embora sem tentar retê-las. Consiste em compreender que tudo é impermanente, que tudo tem um começo, uma duração e um fim. Quando esse fim acontece, a partir da atenção plena propõe-se não se apegar, mas se soltar. Ou seja, abandonar a experiência.

8. Paciência

Ser paciente na prática da atenção plena significa compreender que as coisas acontecem quando é necessário.

9. Confiar

A confiança consiste em acreditar em si mesmo, nos seus próprios sentimentos e na sua própria intuição e sabedoria.

Em definitivo, praticar mindfulness consiste em deixe seus pensamentos fluírem sem resistir ou julgá-los, simplesmente observando como eles vêm e vão. É importante diferenciar o fato de focalizar a atenção e a atitude com que isso é feito. Além de focar a atenção no presente, deve-se adotar uma atitude caracterizada pela curiosidade, abertura e aceitação.

Tipos de prática de atenção plena

A prática da atenção plena pode ser formal ou informal. A prática formal da atenção plena requer um mínimo de 45 minutos por dia fazendo exercícios de meditação da atenção plena. Por outro lado, a prática informal da atenção plena consiste em aplicar as habilidades da atenção plena em qualquer ação diária, como comer ou caminhar.

No Programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness (MBSR) e Terapia cognitiva baseada em atenção plena (MBCT), tanto a prática formal quanto a informal são usadas. Em vez disso, na terapia dialética comportamental (DBT) e na terapia de aceitação e compromisso (ACT), apenas a prática informal é usada.

Recomenda-se começar a praticar mindfulness com a ajuda ou acompanhamento de um profissional, por meio de uma aula de mindfulness ou sessão de mindfulness. As etapas para praticar a atenção plena seriam:

1. Conheça e compreenda a técnica.
2. Dedique um espaço no tempo para praticá-lo.
3. Comece com exercícios mais simples.
4. Aumente a dificuldade dos exercícios até que você possa aplicar a atenção plena nas atividades diárias.
5. Pratique a atenção plena nas atividades diárias.

Exercício de passas

Um dos exercícios mais usados ​​para entender e começar a praticar a atenção plena é o exercício da passa. Este exercício é dividido em 2 partes: na primeira, a instrução é coma uma passa regularmente. Na segunda parte, o slogan é siga os próximos passos:

1. Segure a passa com a mão ou os dedos e observe-a como se fosse a primeira vez que você vê uma passa.
2. Veja e observe cuidadosamente todos os detalhes da uva-passa: a cor, as dobras e assim por diante.
3. Toque e ouça. Explore a textura da uva passa, mexa, aperte e ouça o som.
4. Cheiro.
5. Coloque a passa na boca e explore a sensação de tê-la na língua.
6. Mastigar: morda a uva passa e perceba a textura e os sabores da uva na boca.
7. Engolir.
8. Observe os efetores posteriores.

O exercício com passas termina com o reflexão sobre a experiência comer a uva passa regularmente e comê-la com atenção plena, estando alerta ou praticando a atenção plena.

Aqui estão alguns outros exercícios simples para começar a praticar a atenção plena.

Existem diferentes tipos de exercícios e técnicas de atenção plena. Nesse caso, exercícios de atenção plena para adultos e crianças serão detalhados. No seguinte artigo aparecem exercícios de atenção plena para crianças.

Os exercícios de atenção plena guiados são um bom ponto de partida. Existem gravações de mindfulness guiadas feitas por especialistas como Vicente Simón.

Outro tipo de exercício de atenção plena simples mais praticado são os exercícios de atenção plena rápidos que podem ser feitos em alguns minutos e em qualquer lugar. As instruções para esses exercícios são as mesmas, pois têm um denominador comum: há algo que será usado para chamar a atenção. Se a qualquer momento um pensamento cruzar e você para de prestar atenção no objeto, nada acontece. Simplesmente aquele pensamento será gentilmente dispensado e a atenção será reorientada para o objeto.

Exercícios de atenção plena em 5 minutos

1. Varredura corporal. Este exercício de mindfulness consiste em encontrar uma posição confortável e fazer uma revisão de todo o corpo, prestando atenção e tendo consciência do estado e da posição de cada parte.
2. Respirando. Preste atenção à sua respiração em cada etapa do processo. Fique atento à inspiração, à sensação do ar entrando pelo nariz, enchendo os pulmões e saindo pela boca. Descubra diferentes exercícios de respiração.
3. A vela. Acenda uma vela e concentre a atenção na chama. Observe seu movimento, sua mudança e suas cores.
4. Banho ou duche. Na hora do banho ou duche, preste atenção à sensação que ocorre quando a água toca a pele, esteja atento à temperatura da água, à intensidade, etc.
5. Bebida. Este exercício de mindfulness consiste em tomar um gole com plena consciência, ou seja, antes de mais nada observar, tocar, ouvir, saborear e beber prestando atenção.

No artigo a seguir, você pode encontrar mais exercícios de atenção plena para iniciantes.

Ouvir música com toda a atenção também é um exercício de atenção plena. Você pode praticar com o seguinte vídeo:

Alguns dos livros de mindfulness mais conhecidos e mais bem-sucedidos são os seguintes:

• Aprenda a praticar a atenção plena, Vicente Simón (2011).
• Depois do êxtase, a roupa suja. Como a sabedoria do coração cresce no caminho espiritual, Jack Kornfield (2014).
• O livro mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Vida em plena catástrofe: usando a sabedoria de seu corpo e mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença, Jon Kabat - Zinn (2008).
• A prática da atenção plena (sabedoria perene), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: curiosidade e aceitação, Javier García Campayo (2015).
• Atenção plena. Guia Prático, Danny Penman (2016)
• O Milagre da Atenção Plena: Um Manual de Meditação, Thich Nhat Hanh (1975).

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Conhecendo a plena consciência. ESSAYS, Revista da Faculdade de Educação de Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). The Mindfulness Handbook: Práticas Diárias do Programa de Redução de Stress Baseada em Mindfulness (MBSR). Editorial Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Onde quer que você esteja, lá vai você. Hyperion: Nova York
• Simon, V. (2007). Mindfulness e neurobiologia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness e psicologia: presente e futuro. Informação psicológica, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceitos Gerais, Psicoterapia e Aplicações Clínicas. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.