Técnicas de relaxamento de Bernstein e Brokovec

O modelo de integração para pesquisa proposto por D.A. Bernstein e T.D. Brokovec é indicado para explicar aos pacientes, em uma primeira sessão, quais as diferentes etapas que irão seguir relaxar. Este fragmento, creio, explica claramente o método proposto. Após a explicação, os clientes ficariam satisfeitos com qualquer tipo de dúvida ou dúvida que pudessem ter; Ele recebe permissão para ir ao banheiro, desabotoar a roupa, se acomodar, etc., e então começa a sessão de treinamento. A seguir, em Psicologia Online, explicaremos em detalhes o Técnicas de relaxamento de Bernstein e Brokovec.

Índice

1. Exemplo de relaxamento padrão com técnicas de Bernstein e Brokovec
2. Gráficos de grupos musculares para treinamento de relaxamento
3. Modelo de técnicas de relaxamento proposto por J.R.Cautela e J.Groden.
4. Técnica de relaxamento muscular
5. Relaxe seus braços
6. Como relaxar o peito
7. Relaxamento do estômago
8. Relaxamento dos músculos abaixo da cintura
9. Como relaxar as pernas
10. Relaxamento facial
11. Pescoço relaxado
12. Relaxamento de ombro
13. Etapa 1 do modelo proposto por T. Carnwath e D.Miller.
14. Estágio 2 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Moleiro
15. Estágio 3 do modelo de relaxamento de T. Carnwath e D. Moleiro

"Procedimentos de relaxamento progressivo. Eles foram desenvolvidos pela primeira vez na década de 1930 por um fisiologista chamado Jacobson e, nos últimos anos, modificamos sua técnica original para torná-la mais simples e eficaz. Basicamente, o treino de relaxamento progressivo consiste em aprender a tensionar e depois relaxar, sequencialmente, vários grupos musculares de todo o corpo, além de ensinar a relaxar, também o estimularemos a aprender a reconhecer e discriminar tensão e relaxamento, sem sua cooperação ativa e prática regular das coisas que aprenderá hoje, os procedimentos serão de pouca utilidade. relaxamento progressivo, queremos que você aprenda como produzir reduções de estresse maiores e mais óbvias e a melhor maneira de fazer isso é primeiro produzir um pouco de tensão músculos.

“Vamos começar treinando a mão e o antebraço. Vou pedir-lhe para tensionar os músculos da mão direita e do antebraço, cerrando o punho. Agora você deve ser capaz de sentir a tensão na mão, nos nós dos dedos, no antebraço. Você pode sentir essa tensão? OK tudo bem. Depois de relaxar esse grupo de músculos, iremos ao grupo de bíceps direito e pedirei que você o contraia, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira. Você deve conseguir sentir a tensão no bíceps sem incluir os músculos do antebraço e da mão. Você pode sentir a tensão aí, agora? Depois de completar o relaxamento da mão, antebraço e bíceps direitos, passaremos para os músculos da mão esquerda e do antebraço, tensionando e relaxando-os da mesma forma que no braço direito. Além disso, vamos tensionar e relaxar os músculos bíceps esquerdos, assim como fizemos com os direitos. "

“Depois de relaxar os braços e as mãos, vamos relaxar os músculos do rosto e, para fins conceituais, vamos dividi-los em três grupos, primeiro, os músculos da região do rosto. testa (parte superior do rosto), depois a parte central (parte superior das bochechas e nariz) e, finalmente, a parte inferior (maxilar e parte inferior do bochechas) ". Começaremos com os músculos da parte superior e peço que você os contraia levantando as sobrancelhas o máximo que puder, gerando tensão na testa e para cima, na região do couro cabeludo. Você pode sentir essa tensão agora?

"Muito bem. Agora vamos descer aos músculos da parte central do rosto. Para contrair esses músculos, vou pedir que aperte os olhos e, ao mesmo tempo, enrugue o nariz, obtendo tensão na parte central do rosto. Você pode sentir a tensão aqui, agora? Ok, muito bom. Então vamos tensionar os músculos da parte inferior e para isso vou pedir-lhe que cerre os dentes e traga os cantos da boca para trás. Você deve sentir tensão na parte inferior do rosto e na mandíbula. Você sente a tensão nesta área do rosto agora? "" Ótimo. Depois de completarmos os músculos faciais, vamos relaxar os do pescoço e, para isso, irei peça-lhe para empurrar o queixo contra o peito e, ao mesmo tempo, realmente tente impedi-lo de tocar o peito. Isto é, quero que compare os músculos da frente do pescoço com os das costas. Você deve sentir um pequeno tremor ou tremor nesses músculos ao tensioná-los. Você pode sentir isso agora? "

"Ok, tudo bem. Vamos passar para o peito, ombro e músculos das costas. Vamos combinar alguns músculos aqui e vou pedir-lhe para os tensionar respirando fundo, prendendo-o ao mesmo tempo momento de colocar as omoplatas juntas, ou seja, trazer os ombros para trás e tentar obter as omoplatas toque. Você deve sentir uma tensão significativa no peito, ombros e parte superior das costas. Você pode sentir essa tensão agora? OK tudo bem".

"Vamos passar para os músculos do abdômen e para apertá-los, vou pedir-lhe que torne o estômago duro, tenso como se pensasse que ia levar uma pancada. Você deve sentir grande tensão e aperto na área do estômago. Você pode sentir essa tensão agora? Muito bem".

"Depois de relaxar os músculos do estômago, passaremos para os das pernas e pés e começaremos com a parte superior da perna direita e da coxa. Vou pedir-lhe para tensionar a parte superior da perna direita, contrastando o músculo longo da parte superior da perna com os menores nas costas. Você deve sentir que o grande músculo no topo está duro. Você pode sentir isso agora? Muito bem".

"Agora vamos passar para os músculos da panturrilha direita, a parte inferior da perna e vou pedir que você contraia os músculos aqui, puxando os dedos para cima em direção à cabeça. Você tem que sentir a tensão em toda a área da panturrilha. Você pode sentir essa tensão agora? Ok, muito bom. Agora, você vai colocar tensão nos músculos do pé direito e para isso você tem que alongar a ponta do pé, virando-o para dentro e curvando os dedos ao mesmo tempo. Não force os músculos com muita força, apenas o suficiente para sentir a tira sob o arco e a planta do pé. Você sente a tensão agora? Muito bem".

"Vamos direcionar os músculos da parte superior da perna esquerda, tensionando-os e relaxando-os, assim como fizemos no lado direito. Em seguida, continuaremos com os músculos da parte inferior usando os mesmos procedimentos. que usamos no lado direito e finalmente no pé esquerdo, tensionando e relaxando modo".

"Outro ponto importante a lembrar é que espero que você remova imediatamente a tensão que se acumula nesses grupos musculares quando solicitado. Por favor, não deixe a tensão se dissipar gradualmente. Por exemplo, quando você estiver tensionando os músculos da mão direita e do antebraço, vou pedir que relaxe, e Quando eu pedir, eu gostaria que você descarregasse completa ou imediatamente toda a tensão que você tem nestes músculos. Não abra a mão aos poucos, deixe toda a tensão ir ao mesmo tempo. "

"Depois de termos relaxado um grupo de músculos, é melhor que eles não se mexam. Não tenha medo de se mover, mas não faça movimentos desnecessários durante a sessão. Também vou pedir que não fale durante a sessão, você se comunicará comigo por meio de sinais com as mãos. ".

Os autores também propõem uma série de estratégias alternativas para aqueles clientes que não podem realizar o tipo de exercícios propostos ou têm dificuldade em obter tensão durante os procedimentos representado. Segundo esses autores, o treinamento tem três fases: na primeira, o cliente aprende a relaxamento em 16 grupos musculares, continuando com o aprendizado do relaxamento em 7 grupos musculares e, finalmente, a prática se resume a 4 grupos musculares.

A seguir, coletamos as tabelas correspondentes às diferentes fases do treinamento (retiradas de J.M. Buceta e outros, 1989).

Tabela 1. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão e antebraço dominantes
• Bíceps dominantes
• Mão e antebraço não dominantes
• Bíceps não dominante
• Frente
• Parte superior das bochechas e nariz
• Parte inferior das bochechas e mandíbulas
• Pescoço e garganta
• Peito, ombros e parte superior das costas
• Região abdominal ou estomacal
• Coxa dominante
• Bezerro dominante
• Pé dominante
• Coxa dominante
• Bezerro não dominante
• Pé não dominante

Mesa 2. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão e braço dominantes
• Mão e braço dominantes
• Caro
• Pescoço e garganta
• Peito, ombros, costas e abdômen
• Pé e perna dominantes
• Pé e perna não dominantes

Tabela 3. Grupos musculares propostos por Bernstein e Borkovec (1973)

• Mão e braços
• Rosto e pescoço
• Peito, ombros, costas e abdômen
• Pés e pernas

Segundo este mesmo autor:

"Durante os exercícios de relaxamento de tensão, o cliente, enquanto tensiona um certo grupo de músculos, deve concentre-se na sensação de tensão naquela região do corpo, procurando conhecer, da melhor maneira possível, os pontos de tensão máxima; Depois, você deve liberar os músculos tensos e se concentrar na diferença entre a tensão anterior e a situação presente, procurando observar as pequenas reduções que, progressivamente, ocorrem a cada instante nos pontos de máxima tensão. Desse modo, com a prática contínua, o cliente aprende, em primeiro lugar, a detectar estados de tensão e relaxamento muscular em seu próprio corpo; em segundo lugar, estar atento à sequência tensão-relaxamento e, por último, a partir de conhecimentos prévios, promover voluntariamente o estado de relaxamento. Como se pode perceber, a interação mente-corpo é fundamental no processo e, de fato, os efeitos do relaxamento progressivo podem ser observados tanto em nível fisiológico quanto cognitivo. "

Após uma introdução explicativa do propósito de relaxamento, explicaremos ao cliente o etapas a seguir no processo de treinamento de relaxamento:

"Quando estiver confortável, você deve começar a tensionar e relaxar os grupos musculares. Ao tensionar um músculo, tente observar em qual área específica você sente a tensão. É muito importante que você atinja o grau máximo de tensão possível, tanto quanto você é capaz de atingir para cada grupo de músculos. Em seguida, concentre-se em como você se sente quando os músculos estão relaxados. A sequência, portanto, é a seguinte: (1) tensionar os músculos ao seu grau máximo, (2) notar em todos músculos a sensação de tensão, (3) relaxe e (4) sinta a sensação agradável de relaxamento. Ao contrair uma determinada área do corpo, você deve manter o resto do corpo relaxado. Isso será difícil no início, mas com um pouco de prática você terá sucesso. Se você tem problemas com uma determinada área, como os músculos do rosto ou da cabeça, praticar em frente ao espelho pode ajudar [...].

Ao praticar o relaxamento pela primeira vez, certifique-se de permitir tempo suficiente para sentir a tensão e o relaxamento. Recomendamos que você mantenha cada parte do corpo tensa por cerca de cinco segundos e se concentre em sentir a sensação de relaxamento por pelo menos dez segundos. Algumas partes do corpo podem demorar mais do que outras (por exemplo, as costas geralmente demoram mais do que os braços). Períodos mais longos de tempo devem ser concedidos a essas áreas particularmente difíceis. Quando você achar que está gastando tempo suficiente para examinar seus sentimentos de tensão e relaxamento, retire-se progressivamente sua atenção a este ponto para que você possa se concentrar especificamente nos sentimentos de tensão e relaxamento. "

Após todos os devidos esclarecimentos sobre o assunto em questão, passamos à prática de treinamento seguindo o esquema a seguir.

Para começar o relaxamento, escolha um local confortável, com pouca iluminação e sem muito barulho. O etapas básicas de relaxamento Eles são:

• Tensão de 5 a 7 segundos.
• Relaxe 15-20 segundos.

Você precisa se concentrar primeiro no estresse como desagradável e, em seguida, no relaxamento como agradável. Aqui estão as etapas para relaxar cada parte do corpo.

Siga estes passos para relaxar seus braços.

• Braço direito: tensione a mão... relaxe.
• Braço esquerdo: tensione a mão... relaxe.

Contraia o tórax segurando o ar... relaxe expelindo o ar.

Em seguida, concentre-se no relaxamento, respirando normalmente e deixando os músculos do peito soltos, relaxados, sem tensão.

Contraia os músculos do estômago, comprimindo-o para dentro... espere... relaxar.

Contraia os músculos abaixo da cintura pressionando as nádegas contra a cadeira 5-7 segundos... relaxe e concentre-se no relaxamento que ocorre nesses músculos, deixando-os soltos, sem tensão.

• À direita: pés tensos levantados... relaxe.
• Esquerda: Tenso... relaxe.

Relaxe a testa

Contraia a testa levantando as sobrancelhas... relaxar. Concentre-se no relaxamento.

Relaxe os olhos

Tensione seus olhos fechando-os e apertando-os com força... relaxar.

Relaxa o nariz

Aperte seu nariz levantando-o um pouco... relaxe.

Relaxamento da boca

Contraia sua boca pressionando seus lábios um contra o outro... relaxar. Concentre-se no relaxamento, deixando os músculos soltos e sem tensão.

Figura 9. Boca. Pescoço: (Ver figura 10) Tensione o pescoço, pressionando a cabeça com força contra a cadeira ou cama (5-7 seg.)... Relaxe (15-20 segundos), concentre-se na sensação de relaxamento que ocorre quando relaxamos nossos músculos.

• Exercício 1: contraia os ombros primeiro, puxando-os em direção às orelhas o máximo possível... relaxar.
• Exercício 2: Tensione os ombros pressionando-os com força para trás (no sofá ou na cama)... relaxar.

Por último, pratique técnicas de respiração. Inspire e segure por alguns segundos e depois solte enquanto repete mentalmente a palavra "relaxe" e libere todos os músculos do corpo. Repita todos os exercícios propostos, mas sem tensionar, simplesmente relaxando cada uma das partes descritas.

Esses autores propõem um modelo de aprendizagem dividido em 3 partes. O primeiro consiste em um controle respiratório; o segundo é o próprio relaxamento progressivo; a terceira é uma técnica de meditação com imagens visuais. O modelo é o seguinte, começando com estágio 1:

O método envolve focalizar a atenção, primeiro, na respiração. Com os olhos fechados, observe como sua respiração desacelera para um ritmo fácil e regular. Esse é o ritmo respiratório natural, não exige nenhum esforço do indivíduo, ocorre por conta própria. Ao se concentrar em seu ritmo natural de respiração, pode ser útil imaginar visualmente seu peito subindo e descendo conforme você inspira. e expire..., inspire... expire... É apenas uma questão de observar com calma a frequência respiratória natural por três minutos.

No próximo estágio do método de relaxamento completo, a tensão muscular e o relaxamento são praticados. Usando a frequência respiratória natural como guia, eles ficarão tensos e, em seguida, relaxe os grupos musculares de todo o corpo. Isso será feito duas vezes para cada grupo muscular. O que é importante lembrar é que seus músculos ficam tensos quando você inspira e relaxam quando você expira. Portanto, ao inspirar, você tem que tensionar um grupo de músculos, contraindo os músculos 75% de tudo que eles podem contrair, sem causar dor ou cãibras. A tensão é mantida por duas inalações e, em seguida, conforme você expira, a tensão é liberada. Permita que ele se solte repentinamente quando você expirar, como se estivesse sendo empurrado para fora do corpo. Se parecer que ainda há alguma tensão, expulse-a na próxima expiração. Lembre-se de continuar a respirar naturalmente, retendo a tensão e tensionando apenas um grupo de músculos específico por vez. Outra dica: ao expirar, liberando a tensão, diga a palavra "relaxe" para si mesmo (mentalmente), para que o relaxamento seja mentalmente associado à respiração e à palavra "relaxe". Depois de relaxar o grupo de músculos, observe a diferença entre tensão e relaxamento e como os músculos relaxados ficam macios, quentes e pesados ​​quando você "expira" a tensão.

Aqui está uma lista dos grupos musculares importantes para relaxar. Todos devem ser seguidos na ordem indicada, tensionando e relaxando cada grupo duas vezes antes de passar para o próximo:

• Mãos. Tensione suas mãos, cerrando os punhos e apertando. Relaxar. Repetir.
• Antebraços Cruze as mãos nos pulsos, esticando os dedos para cima. Relaxar. Repetir.
• Bíceps. Procure tocar os ombros com os respectivos punhos, tensionando o bíceps (antebraço). Relaxar. Repetir.
• Ombros. Levante os ombros como se quisesse tocar nas orelhas. Relaxar. Repetir.
• Frente. Levante as sobrancelhas o máximo possível. Relaxar. Repetir.
• Cara. Enrugue o nariz e feche os olhos (apertando-os). Relaxar. Repetir.
• Lábios. Pressione seus lábios um contra o outro. Relaxar. Repetir.
• Língua. Pressione a língua contra o céu da boca. Relaxar. Repetir.
• Pescoço. Pressione a cabeça contra o encosto da cadeira ou o travesseiro. Relaxar. Repetir.
• Peito. Inspire profundamente para que os músculos do peito se expandam. prenda a respiração por cinco segundos e depois expire. Permita que a taxa de respiração volte ao normal e repita o ciclo.
• Estômago. Tensos, mantendo para dentro, os músculos do estômago "puxando" em direção à coluna. Segure assim por cinco segundos e relaxe. Permita que a respiração se normalize e se repita.
• Costas. Faça um arco com as costas (separando-o da cadeira). Relaxar. Repetir.
• Pernas e coxas. Levante as pernas da cadeira ou da cama e contraia os músculos das coxas. Relaxar. Repetir.
• Panturrilhas e pés. Levante os dedos dos pés para trás, tensionando os músculos da panturrilha. Relaxar. Repetir.

Ao terminar relaxamento de cada forma muscularObserve a diferença em liberar a tensão, como é bom estar relaxado, com calor e pesado, para variar. Depois de completar a sequência de relaxamento muscular, sinta todo o corpo deitado, pesado e relaxado, afundando na cadeira ou cama. Permaneça deitado enquanto continua seu ritmo respiratório natural sem esforço.

No terceiro estágio de relaxamento completo Você tenta remover gradualmente sua mente do estresse da vida cotidiana, enquanto continua alerta e desperto. Em outras palavras, esse estágio envolve relaxamento da mente, além do corpo. A melhor forma de o fazer é escolher, antes de iniciar a sessão de relaxamento, uma imagem ou memória preferida que possa ser explorada durante cinco ou dez minutos nesta última fase. Muitas pessoas acham a imagem de estar deitada em uma praia quente e ensolarada muito relaxante. Se esta imagem for escolhida, os sentidos devem ser usados ​​para aproveitar ao máximo essa sensação. Pode-se imaginar ouvir o som das ondas batendo suavemente contra a costa, o som das gaivotas voando, ou sentir a sensação quente do sol no pele, a suave brisa do mar, o corpo deitado na areia quente, o azul do mar salpicado de sol, a cor da areia, o formato das nuvens que passam pelo céu, a fragrância do ar fresco do mar, a sensação de paz e tranquilidade e bem-estar que vem de estar longe de tudo, sozinho e satisfeito nesta praia Maravilhoso.

Outras imagens ou cenas relaxantes podem ser o fato de estar em campo na primavera com suas imagens, sons, texturas, cheiros e sensações características, ou uma comida preferida ou qualquer lembrança de férias com força e interesse suficiente para que possam ser exploradas, desfrutando Por um tempo. O mais importante é recriar a imagem escolhida o mais profundamente possível, experimentando seus sons, visões, formas, temperaturas, cores, cheiros e sensações. Você tem que lembrar que está relaxando e se divertindo, liberando todas as tensões ao "flutuar" dentro da imagem.

Depois de completar o terceiro estágio, você deve se deitar por alguns minutos sem fazer nenhum movimento importante, então abra lentamente a consciência dos sons da sala e da sensação do corpo, pressionando para baixo e começando a subir lentamente, sem nenhum movimento repentino. "Como pode ser visto, neste esquema os autores dão espaço à imaginação como forma de aprofundar o relaxamento.

Este artigo é meramente informativo, em Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a ir a um psicólogo para tratar de seu caso particular.

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