Se você é uma dos milhões de pessoas neste planeta que estão tentando parar de fumar, admitir que deseja abandonar o hábito e se comprometer com o processo é o primeiro. Infelizmente, mesmo que você realmente queira uma vida sem tabaco, muitas pessoas acham difícil parar. O principal culpado é a nicotina, uma droga particularmente viciante encontrada em produtos de tabaco, como cigarros e charutos.
Por esta razão, neste artigo de Psicologia Online, fizemos um guia para ajudá-lo a parar de fumar e comece a viver sem fumaça.
Índice
- Importância de querer parar de fumar
- Mitos e verdades sobre parar de fumar
- Sintomas de abstinência e como lidar com eles
- Primeiros passos para parar de fumar
- Identifique e gerencie gatilhos
- Faça um plano e siga-o
- Mudancas de estilo de vida
- Exercício e saúde mental
- Metas de curto e longo prazo
- Tratamento médico e terapêutico
Importância de querer parar de fumar.
Uma das principais causas doenças cardíacas e pulmonares
Porém, É essencial ter a motivação certa abandonar o tabaco, porque embora muitos digam que querem abandonar este vício, quando desanimam é provável que voltem a ter uma recaída.
Desafios e benefícios de abandonar o hábito
Aqueles que tentaram parar de fumar descobrem que a maior dificuldade é gerenciar sintomas de abstinência O que faz você abandonar a nicotina? Acostumar o corpo a não receber as doses diárias de nicotina é um processo longo. Outro desafio é evite gatilhos que fazem os fumantes quererem fumar, como o estresse ou o consumo de café.
No entanto, parar de fumar traz tantos benefícios à saúde que vale a pena o esforço. Dentre esses benefícios, podemos destacar que melhora a saúde geral e aumenta a expectativa de vida. O risco de sofrer de doenças cardiorrespiratórias também é reduzido, mas também aliviar o fardo económico O que significa comprar tabaco?
Mitos e verdades sobre parar de fumar.
Existem muitos mitos sobre parar de fumar, que em muitos casos a única coisa que conseguem é desencorajar as pessoas de tentarem. Alguns dos mais comuns são:
- Você vai ganhar peso: Fumar acelera o metabolismo e suprime o apetite até certo ponto, por isso, quando você para de fumar, pode ficar tentado a comer mais.
- Fumar alivia o estresse: Na verdade, fumar aumenta a ansiedade e a tensão porque aumenta a frequência cardíaca.
- Força de vontade é a melhor maneira de parar de fumar: Parar de fumar envolve enfrentar sintomas de abstinência, por isso você pode precisar de ajuda.
Tentativas anteriores não são fracassos, são aprendizados
O importante é ter em mente que mesmo se você tiver uma recaída uma vez e você fuma um cigarro depois de um tempo, nada impede você de recomeçar. Principalmente em períodos de estresse, é normal que você procure o que há tanto tempo lhe serve para acalmar os nervos.
Aproveite esse momento como um aprendizado e aprenda a evitar as circunstâncias que o levaram a voltar ao hábito.
Dificuldades e possibilidades de parar de fumar
Por um lado, a nicotina é uma substância viciante, por isso abandoná-la é um desafio por si só. Mas por outro lado, como fumante você também terá que acostumar-se a viver sem rotinas relacionadas ao tabaco, com quem você provavelmente mora há anos.
Não esqueça que, mesmo que custe, é possível sair. Existem ajudas como ir para terapia, usar Produtos substitutos ou tenha um grupo de suporte, para ajudá-lo a parar de fumar.
Sintomas de abstinência e como lidar com eles.
Depois de parar de fumar, você ainda sentirá vontade. Além disso, abandonar a nicotina pode causar sintomas de abstinência, como sentir-se inquieto, irritado, frustrado ou cansado. Algumas pessoas até dificuldade para dormir ou se concentrar.
Embora com o passar do tempo diminuirá, Você também pode lutar ativamente esses sintomas. Por exemplo, você pode:
- Fale com alguém por telefone ou pessoalmente para obter suporte.
- Faça algum exercício, como dar uma caminhada.
- Mantenha suas mãos ocupadas.
- Vá para outro cômodo ou saia para tomar um pouco de ar fresco.
- Use substitutos.
Como a duração e a intensidade do hábito afetam a abstinência
Quando você fuma há muito tempo, o corpo se acostuma a receber uma certa quantidade de nicotina de vez em quando ao longo do dia. Então, acostumar o corpo com o fato de não receber mais essa substância pode ser um processo lento e que levará tempo.
Se você achar difícil enfrentar a situação, Lembre-se do motivo pelo qual você está desistindo e de que há bastante suporte disponível.
Primeiros passos para parar de fumar.
Se você já decidiu que quer parar de fumar, abaixo apresentamos alguns dicas para você começar bem Este processo:
Escolha uma data para parar de fumar
O primeiro passo é escolher um Data específica parar de fumar. O ideal é que escolha um dia dentro do mesmo mês, já que definir uma data distante no tempo pode significar que você desistirá.
Crie uma lista de motivos para parar de fumar
Não há nada mais motivador do que saber por que você está parando de fumar. Escreva uma lista com todos os motivos que o levaram a tomar essa decisão e leia-a sempre que precisar de incentivo.
Informe amigos e familiares sobre sua decisão
Comunicar a sua intenção de deixar de fumar à sua família e amigos irá torná-los se torna uma realidade. Além disso, seus entes queridos serão parte essencial do processo, pois servirão de apoio incondicional.
Identifique e gerencie gatilhos.
A vontade de fumar demora muito para desaparecer e por um tempo você terá que conviver com dois tipos de saudade para fumar:
- O necessidade constante, que geralmente melhora várias semanas após a interrupção.
- O necessidade repentina, que geralmente é desencadeado por algo.
Esse “algo” é conhecido como gatilho., e é importante que você aprenda a identificá-los para controlá-los.
Reconheça seus momentos de maior vulnerabilidade
No início do processo de parar de fumar, você precisará preste atenção às situações que desencadeiam seu desejo de fumar, como gatilhos emocionais ou sociais. O segundo passo é aprender a gerenciá-los para que não se tornem um obstáculo.
Estratégias para evitar gatilhos comuns
Mantenha os gatilhos sob controle É essencial, então você precisará traçar uma estratégia para isso. Estar ocupado, conversar com um amigo ou familiar, mudar a rotina, ouvir música ou meditar, qualquer método é bom se impedir que você volte a fumar um cigarro.
Faça um plano e siga-o.
Para parar de fumar é preciso fazer um plano (marcar uma data, criar uma lista, descobrir gatilhos, etc.). Mas tão importante quanto é segui-lo.
Alternativas ao fumo em momentos críticos
Frequentemente, situações tão comuns como estar com os amigos, muito trabalho, fazer sexo ou até tomar café, são momentos críticos que fazem muitas pessoas quererem fumar.
Encontre algo para fazer ou aproveitar nesses momentos Pode ser exatamente o que você precisa para nunca mais fumar um cigarro. Mascar chiclete, vaporizar, apertar uma bola anti-stress ou fazer algum exercício pode ajudar.
Como se livrar do cigarro e limpar o meio ambiente
Elimine o tabaco da sua vida, além ajudará a manter sua casa e ruas mais limpas. O fumo da nicotina mancha as paredes e os tecidos das casas e, como a grande maioria das pontas de cigarro vai parar ao chão, suja também o exterior.
Mudancas de estilo de vida.
Além da mudança óbvia de não ter que depender do tabaco diariamente, parar de fumar traz consigo outros mudanças no estilo de vida das pessoas.
Nova dieta e hábitos para um estilo de vida sem tabaco
Quando você para de fumar, você recuperará gradualmente sua capacidade pulmonar, então você não ficará tão cansado quando fazer exercício. E, por outro lado, você recuperará o olfato e o paladar, para poder apreciar melhor os sabores da comida.
Aproveite para melhorar sua saúde e incorpora uma dieta saudável e rotina de exercícios, para seguir um estilo de vida mais saudável.
Estratégias orais e táteis para evitar fumar
Muitos fumantes sentem falta da sensação de um cigarro nas mãos e na boca. Para combater esse hábito, é melhor mantenha suas mãos ocupadas com qualquer coisa (canetas, brinquedos sensoriais, artesanato, etc.), e entretendo a boca com chiclete ou bala sem açúcar ou com vaper.
Exercício e saúde mental.
Muitos Estudos mostram relação entre exercício físico e saúde mental. Acima de tudo, afeta doenças como depressão, ansiedade e angústia. Incorpore um atividade física no seu dia a dia Irá ajudá-lo a enfrentar as situações e desafios que enfrenta, sem ter de depender do tabaco.
Atividades físicas para combater a vontade de fumar
Ele O exercício melhora a ansiedade que surge ao parar de fumar. Entre as melhores atividades para combater a vontade de fumar estão:
- Caminhe ou corra.
- Ir ao ginásio.
- Fazer yoga.
- Praticar um esporte.
Como o exercício melhora a saúde mental durante o processo
O exercício é ótimo para construir seu físico, perder peso e melhorar a saúde. Mas mesmo uma caminhada de apenas 30 minutos pode proporcionar uma série de benefícios adicionais para sua saúde mental quando você para de fumar:
- Libera hormônios do bem-estar.
- Isso faz você dormir melhor.
- Melhora a concentração e a atenção.
- Melhora a confiança e a autoestima.
- Reduz o estresse e a ansiedade.
- Você estará com um humor melhor.
Metas de curto e longo prazo.
Quando você para de fumar, é crucial que você se coloque Metas de curto prazo para mantê-lo motivado conseguindo-os precocemente, como parar de comprar tabaco, começar a praticar exercício, etc.
Mas você ainda terá que se marcar Metas de longo prazo, como recuperar a capacidade pulmonar, poder praticar exercícios em alta intensidade, etc.
Estabeleça metas realistas para parar de fumar
Acima de tudo, os objetivos definidos devem ser realistas. Caso contrário, observe que o O esforço investido não compensa, só servirá para te desmotivar., o que pode levar a fumar novamente.
Usando o Poupança para Recompensas e Motivação
Um dos os motivadores mais eficazes quando se trata de parar de fumar é o dinheiro. Deixar o dinheiro que seria usado para comprar tabaco em um pote ou caixa, com o objetivo de utilizá-lo em outra coisa (como uma viagem, comprar um item de luxo, etc.) é uma grande fonte de motivação.
Tratamento médico e terapêutico.
Quando a força de vontade e o apoio dos entes queridos não são suficientes, Ir ao médico é a alternativa correta para se livrar do fumo. Existem vários tratamentos disponíveis (alguns com receita médica) que podem ajudar com sintomas de abstinência e ansiedade.
Medicamentos e terapias disponíveis para parar de fumar
No mercado você encontra medicamentos com e sem nicotina para tentar parar de fumar. Alguns medicamentos funcionam lutando contra os desejos para um cigarro, como BUPROPIA (Zyban), enquanto outros se concentram no sintomas de abstinência, como a VARENICLINA (CHANTIX).
Também existe terapias para parar de fumar como substituir a nicotina de tabaco com chicletes, vapers, adesivos, pílulas ou sprays e reduza a dose.
Como a psicologia clínica pode apoiar seus esforços
A dependência da nicotina é considerada um transtorno mental, por isso a psicologia clínica também Pode ser uma vantagem a ter em conta ao deixar de fumar.. Atualmente existe métodos psicológicos eficazes para tratar transtornos de dependência, nos quais técnicas cognitivas e comportamentais.
Existem muitos suportes e técnicas parar de fumar, por isso não hesite em pedir ajuda a especialistas se precisar.
Este artigo é meramente informativo, na Psychology-Online não temos competência para fazer um diagnóstico ou recomendar um tratamento. Convidamos você a procurar um psicólogo para tratar o seu caso particular.
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