9 tehnici de relaxare pentru stres

Stresul este răspunsul corpului nostru atunci când percepe că suntem copleșiți de o anumită situație, fiind un proces adaptiv al corpului nostru. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de stres pot duce la boli organice grave și / sau tulburări psihiatrice.

În multe ocazii în care ne confruntăm cu niveluri ridicate de stres, ne simțim incapabili să facem ceea ce ar trebui să facem și ne este împiedicat să îl putem controla. Dacă vă întrebați cum să ameliorați stresul și anxietatea, tehnicile de relaxare sau relaxare vă pot fi de mare ajutor. Prin urmare, în acest articol Psihologie-Online, vrem să vă arătăm 9 tehnici de relaxare pentru stres.

Index

1. Ce sunt tehnicile de relaxare?
2. Tipuri de tehnici de relaxare
3. Beneficiile tehnicilor de relaxare
4. Tehnici de relaxare pentru stres în psihologie
5. Relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson
6. Tehnica de antrenament autogen
7. Respirație diafragmatică
8. Meditație transcendentală
9. Tehnici de vizualizare sau imagini ghidate
10. Sănătate mintală
11. Scanare corporală
12. Respirație alternativă
13. Yoga

Tehnicile de relaxare sunt a set de strategice, că indiferent de metoda utilizată în ele, vizează reducerea nivelurilor ridicate de activare a sistemului nostru nervos autonom, pe tensiune musculară, în prezența anxietății, în fața vigilența organismului nostru în general și alte aspecte psihologice diferite, cum ar fi stres.

Pentru a reduce aceste niveluri de activare, tehnicile de relaxare se bazează pe exerciții de natură generală corporală și respiratorie, pentru a găsi distensie musculară și nervoasă.

Din acest motiv, tehnicile de relaxare au devenit una dintre cele mai utilizate strategii de intervenție psihologică în practică, dovedindu-i eficacitatea atât pentru a face față tulburărilor psihologice, cum ar fi fobiile, anxietatea, formarea în abilități sociale,... cât și o resursă pentru a face față celor mai multe probleme de zi cu zi.

Există numeroase tehnici de relaxare, fiecare benefică, iar alegerea dvs. ar trebui să fie să fie stabilit în conformitate cu tehnica care face ca persoana să se simtă cel mai confortabil și să producă o efect mai mare. Printre diferitele tehnici de relaxare putem găsi relaxarea musculară, tehnici de respirație,... dar, în general, toate sunt împărțite în două tipuri de relaxare:

1. Tehnici active sau fizice, care Muncă de la mușchi la minte și sunt destinate reducerii tonusului muscular. Tehnicile de relaxare musculară au apărut din relaxarea musculară progresivă a lui Jacobson.
2. Tehnici pasive sau mentale, care Muncă de la minte la mușchi, pentru a avea o comandă mai mare asupra controlului minții. În acest caz, tehnicile de relaxare cu această modalitate au apărut din tehnica de antrenament autogenă a lui Schultz.

Tehnicile de relaxare pot avea beneficii mari în sănătatea noastră fizică, mentală și emoțională. Trebuie remarcat faptul că tehnicile de relaxare sunt ușor de învățat și, prin urmare, ne reduce considerabil nivelul de tensiune și disconfort poate fi folosit oricând și locul în situații stresante. Pe lângă ușurința de aplicare și eficacitatea sa în reducerea disconfortului, tehnicile de relaxare contribuie la:

• Oferă sentimente de bunăstare și liniște.
• Îmbunătățiți calitatea somnului.
• Ele cresc capacitatea de a face față situațiilor stresante.
• Oferă beneficii în corpul nostru, cum ar fi scăderea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și / sau a mușchilor, reducând astfel riscul de probleme cardiovasculare.
• Acestea contribuie la starea noastră de spirit, contribuind la îmbunătățirea stării de spirit și la creșterea stabilității emoționale.
• Practica sa mărește capacitatea de concentrare și memorie.
• Reduc durerile fizice, cum ar fi durerile de cap, durerile de stomac, greața, ...
• Ele ajută la creșterea capacității de autocontrol.

Stresul ne poate determina să avem probleme atât în ​​sănătatea noastră fizică, cât și în cea psihică, datorită nivelurilor sale ridicate de activare în organism și împotriva acesteia, tehnici de relaxare, care au fost folosite ca strategie de coping în situații care ne copleșesc, pentru a contracara activarea pe care o simțim datorită stres. Există diferite tipuri care îndeplinesc obiective diferite și prezintă beneficii diferite, cum ar fi tehnicile de relaxare pentru somn, tehnici de relaxare pentru anxietate, tehnici de relaxare ghidate, tehnici de relaxare mental

Funcționarea tehnicilor va fi diferită în fiecare tehnică, totuși toate au un element comun, ușurința aplicării practicii lor. Iată câteva dintre cele mai frecvente tehnici de relaxare și cum ar trebui aplicate:

Relaxarea musculară progresivă permite ca, înainte de niveluri ridicate de stres și anxietate, să intrăm într-o stare de amorțeală, prin relaxare musculară, ceea ce ne permite relaxați-vă atât fizic, cât și psihic datorită relaxării pe care o implică, deoarece relaxarea mușchilor contribuie la reducerea stresului și anxietății. Cum se efectuează? Relaxarea progresivă Jacobson pas cu pas constă din trei faze:

1. Faza de tensiune-relaxare: exercițiul urmărește să realizeze progresiv o stare de relaxare musculară în tot corpul și pentru aceasta, persoana trebuie să înțeleagă și simțiți diferența dintre mușchiul strâns și cel relaxat. Pentru a face acest lucru, în această fază toți mușchii corpului sunt încordați și relaxați, timp de 5 până la 10 minute, astfel încât persoana să devină conștientă de cele două stări în care se află mușchiul. Ordinea de tensiune și distenție a mușchilor urmează o ordine specifică, începând cu relaxarea feței, apoi a gâtului și umerii, apoi brațele și mâinile, apoi regiunea picioarelor și în cele din urmă zona toracelui, abdomenului și lombar.
2. Faza de verificare: Această fază constă în verificarea dacă diferiții mușchi ai corpului nostru rămân relaxați.
3. Faza de relaxare mentală: în timp ce întregul nostru corp rămâne relaxat, trebuie să evocăm mental o imagine, cu scopul de a ne relaxa și mintea în timp ce corpul nostru se relaxează. Acest exercițiu va dura între 10 și 15 minute și este esențial să îl faceți temeinic, fără să vă grăbiți.

În articolul următor veți găsi mai multe informații despre relaxare musculară progresivă.

Tehnica de antrenament autogen este o tehnică care vizează gestionarea stresului prin autoreglare, din conștientizarea propriilor senzații corporale. Un sfat pentru a putea efectua această tehnică este că ați stăpânit anterior relaxarea musculară progresivă și, odată dobândită, este mai ușor să o efectuați. Așadar, să vedem care sunt pașii tăi, în formulele de antrenament mai scurte:

1. Exerciții grele: În acest prim exercițiu, persoana trebuie să se concentreze asupra greutății membrelor sale, începând cu brațul drept sau stâng. Pentru a face acest lucru, trebuie să repetați expresia „brațul drept-stâng este foarte greu” de șase ori și apoi repetați o dată „Sunt foarte calm”. Cele două secvențe vor fi repetate pentru fiecare braț și se vor încheia cu expresia „brațe ferme, respirați adânc și deschideți ochii”.
2. Exercițiu de căldură: În acest exercițiu, concentrația pe care am pus-o pe brațele noastre va produce o senzație de căldură și în fața ei, va trebui să repetăm ​​sintagma „ brațul dreapta-stânga este foarte fierbinte ”și apoi:„ Sunt foarte calm ”, la fel ca în exercițiul anterior, ar trebui să se facă cu ambele brațe. Cu practica zilnică a ambelor exerciții, trebuie să fim capabili să ne schimbăm de la o stare la alta, trecând de la senzația de greutate la cea de căldură și invers.
3. Reglarea pulsatiei: formularea pentru realizarea acestui exercițiu constă în repetarea propoziției „pulsul este calm și regulat” de șase ori, urmată de formularea „Sunt foarte calm” deodată.
4. Reglarea respirației: în acest exercițiu, datorită activității corporale reduse, se exercită o influență calmantă. în acest caz, expresia pe care trebuie să o repetăm ​​de șase ori este „respirație foarte calmă”, urmată de formularea „Respir” o dată.
5. Exerciții abdominale: persoana trebuie să se repete de șase ori "plexul solar este ca un curent de căldură", plexul solar este o rețea de nervi care permite punerea la dispoziție a sângelui pentru funcționarea mușchilor în situații de stres. După aceste 6 repetări, persoana trebuie să repete o dată: „Sunt foarte calmă”.
6. Exercitarea capului: în cele din urmă, în această ultimă etapă, trebuie să repetăm ​​formularea „fruntea este plăcut proaspătă sau limpede și limpede” de 6 ori, urmată de „Sunt foarte calm”.

În rezumat, compoziția sa globală ar fi următoarea:

• Repetați fraza de 6 ori: „Brațul drept este foarte greu”
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Repetați fraza de 6 ori: „Brațul drept este foarte fierbinte”
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Repetați fraza de 6 ori: „Pulsul este calm și regulat”
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Repetați de 6 ori expresia: „Respirație foarte calmă”
• Repetați fraza o dată: „Respir”
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Repetați de 6 ori expresia: "Plexul solar este ca un curent de căldură"
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Repetați fraza de 6 ori: „Fruntea este plăcut proaspătă”
• Repetați fraza o dată: „Sunt foarte calm”
• Finalizați cu propozițiile: „Brațe ferme” „Respirați adânc” „Deschideți ochii”.

În articolul următor veți găsi fișierul Antrenament autogen Schultz.

exerciții de respirație, care induc relaxarea, s-au dovedit a fi extrem de eficiente în combaterea stresului. Una dintre cele mai caracteristice este respirația diafragmatică, care, pe lângă reducerea nivelului de stres, contribuie la creșterea concentrării și performanței, precum și la îmbunătățirea sentimentelor de auto-eficacitate și încredere în pe sine.

Primul pas pentru a efectua această tehnică este să stați într-o poziție în care vă simțiți confortabil, în timp ce așezați o mână pe piept și cealaltă este poziționată pe abdomen. În timp ce mâinile tale sunt în această poziție, ar trebui să inspiri aerul prin nas și să te concentrezi să observi cum mâna care se sprijină pe abdomen urmează respirațiile. Ținând această poziție, inspirați și țineți aerul prin nas timp de 4 secunde și apoi expulzați-l încet timp de aproximativ 8 secunde prin gură.

Tehnica trebuie efectuată timp de 5 minute aproximativ, având loc de două ori pe zi. Cu cât practica tehnicii este mai mare, cu atât este mai ușor de controlat circumstanțele stresante care pot apărea.

Meditația transcendentală este o tehnica controlului minții, care are ca obiectiv controlul stimulilor stresanți care trec prin mintea noastră, printr-o procedură pasivă. Tehnica constă din repetarea repetată a unui cuvânt, Pentru a evita aducerea oricărei alte imagini sau gânduri în mintea noastră și dacă un gând sau imagine ne invadează conștiința, trebuie să ne întoarcem la acel cuvânt. Este considerată o tehnică pasivă, deoarece nu caută să lupte împotriva gândurilor obsesive, ci mai degrabă concentrați concentrarea asupra cuvântului ales, toată atenția noastră trebuie să-i fie dedicată, astfel încât persoana să fie scutită de posibilitatea de a participa la stimuli externi care generează stres. În articolul următor veți găsi efectele meditației asupra corpului și minții.

tehnici de vizualizare pentru a obține relaxare, constă în a imagina imagini mentale despre situații, senzații și / sau emoții, urmând un set de instrucțiuni verbale, care induc imaginația, pentru a obține o stare de liniște și relaxare. Un posibil exemplu de exercițiu de vizualizare, ar fi următorul, care integrează cele cinci simțuri:

• Vizualizare: imaginați-vă timp de 20 de secunde un melc, un buton, un stejar, un triunghi și o împletitură de păr.
• Auz: imaginați-vă soneria, vântul printre frunzele copacilor, oamenii care vă sună pe nume, notele unui pian, traficul și apa curentă de la robinet.
• Miros: Încercați să evocați mirosul de vanilie, clor, pâine proaspătă și benzină.
• Gust: imaginați-vă gustul unei căpșuni, ciocolată, cafea, roșie ...
• Atingere: caută să evoce senzația de strângere a mâinilor, atingerea apei calde, a unei pături moi, a nisipului ...
• Temperatură: imaginați-vă că faceți plajă, senzația de a fi pe un munte în mijlocul iernii, frigul pe care îl simțiți atunci când atingeți un cub de gheață ...
• Kinestezic: percepe mișcarea ciclismului, înotului, agitării unei băuturi calde, lăsând un cuier deasupra dulapului ...

Antrenamentul mindfulness poate fi un exercițiu excelent de relaxare, deoarece ne determină concentrează-ne atenția asupra momentului prezent și cu aceasta, oprim cantitatea mare de stimuli stresanți care trec prin mintea noastră, reducând astfel stresul pe care îl prezintă. Un exercițiu de relaxare a atenției, care se dovedește extrem de eficient, este concentrare deplină timp de 1 minut pe respirația noastră. În articolul următor veți găsi ce este mindfulness și cum se practică.

Scanarea corporală constă într-un exercițiu de meditație care are ca scop persoana respectivă scanează toate zonele corpului tău, concentrându-vă atenția asupra senzațiilor evocate prin concentrarea asupra diferitelor zone determinate. Cu aceasta, se obține un sentiment de calm pe corpul nostru și, odată cu acesta, și în mintea noastră.

Tehnica de respirație alternativă poate fi, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a reduce stresul, inducând o stare de relaxare. Aceasta constă în inhalarea aerului prin nările noastre, alternativ. Realizarea acestuia ne permite să intrăm într-o stare de calm, printr-o procedură foarte simplă. Pentru performanța dvs., rămâneți într-o postură de meditație (așezat cu picioarele încrucișate) și acoperă-ți una din nările cu degetul mare, în timp ce inspiri aerul adânc și încet prin cealaltă. Pentru a lăsa aerul să plece, așezați degetul mare pe nara opusă și lăsați aerul să plece. Repetați procedura invers.

Yoga, pe lângă faptul că ne oferă mari beneficii în sănătatea noastră fizică, este o activitate fizică care ne ajută să atingem o stare de relaxare, prin îmbunătățirea respirației care are loc Da ajuta la reducerea tensiunilor musculare din corp. În articolul următor veți găsi mai multe informații despre beneficii yoga și exerciții pentru anxietate.

În cele din urmă, dacă aveți copii sau lucrați cu copii, poate fi util să citiți despre tehnici de relaxare pentru copii.

Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu 9 tehnici de relaxare pentru stres, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Meditație și relaxare.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. și Tobal, J. J. M. (1979). Măsurători ale respirației în diferite tehnici de relaxare. Rapoarte ale Departamentului de Psihologie Generală, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Utilizarea tehnicilor de relaxare într-o clinică de psihologie. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M. și Cruz Pérez, R. (2005). Tehnici de relaxare și autocontrol emoțional. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., și Olivares, J. (1998). Tehnici de relaxare în domeniul psihologiei clinice și a sănătății în Spania: o analiză meta-analitică. Caiete de medicină psihosomatică, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V. și Aragón, R. B. (2006). Intervenție de grup în tulburările de anxietate din îngrijirea primară: relaxare și tehnici cognitiv-comportamentale. SEMERGEN-Medicină de familie, 32 (5), 205-210.