Tehnica progresivă de relaxare musculară

Vom folosi relaxarea musculară progresivă totală sau parțială pentru învățați să controlați mușchii corpului nostru că, prin utilizarea necorespunzătoare a acesteia, provoacă vasoconstricție și, în consecință, un deficit în aprovizionarea cu oxigen, în plus față de o mare tensiune în întregul nostru organism.

Această tehnică ca și relaxare prin respirație, îl vom folosi nu numai în domeniul clinic, ci și în viața noastră de zi cu zi, ceea ce ne va permite obținem autocontrolul în fața diferitelor situații stresante, precum și un control mai mare asupra noastră înșiși.

Index

1. Scopul relaxării musculare progresive
2. Grupuri musculare pe care le vom lucra
3. Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâini, brațe și antebrațe
4. Exerciții de relaxare musculară progresivă: umeri și gât
5. Exerciții de relaxare musculară progresivă: frunte, sprâncene și ochi
6. Exerciții de relaxare musculară progresivă: limbă, maxilar și buze
7. Exerciții de relaxare musculară progresivă: piept și stomac
8. Exerciții de relaxare musculară progresivă: fese și picioare
9. Tehnica progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni

• Învăța abilități de relaxare care poate fi aplicat rapid și practic în orice situație. Adică, formarea constă în a învăța să ne relaxăm, astfel încât în ​​situațiile în care observăm că punem excesiv de tensionat, nervos sau neliniștit, suntem capabili să reducem și să controlăm situația, precum și propria noastră stare fizică și mental.
• Învățarea relaxării este similară cu învățarea oricărui alt tip de abilități, cum ar fi: scrierea, citirea, înotul, conducerea, ciclismul etc. La început totul este lent, complicat și deliberat, cu rezultate rare și o multitudine de erori, dar cu PRACTIC, ne vom putea relaxa rapid și în cele mai diverse situații. FĂRĂ PRACTICĂ REGULARĂ, PROCEDURA NU VA FUNCȚIONA. Pe de altă parte, cu cât practicăm mai mult, cu atât vom obține rezultate mai bune și vom obține mai multă stăpânire.

Obiectivul

Constă în a te putea relaxa în 30-60 sec. Și în a folosi această abilitate de a controla atât confruntările diverse situații, cum ar fi anxietatea și reacțiile somatice excesive care o însoțesc, influențând astfel cele trei sisteme raspuns.

Cum o vom obține?

• Învățând să recunoaștem și să relaxăm tensiunea musculară a întregului nostru corp.
• La început exersăm zilnic acasă și odată ce învățăm tehnica practicând-o oriunde și cu cât mai multe ori cu atât mai bine.
• Aplicarea relaxării la evenimentele din viața noastră de zi cu zi și la diverse situații.
• Făcându-l un obicei care face parte din repertoriul nostru zilnic.

Condiții inițiale pentru a-l învăța

• Mai ales în primele ședințe, mediul în care urmează să se desfășoare relaxarea trebuie să fie calm, cu o temperatură plăcută, fără distrageri și zgomot, lumini semi-stinse ...
• În mod ideal o vom face pe o canapea, fotoliu sau pat confortabil, unde avem suficient suport pentru spate, cap, gât și ne putem întinde confortabil picioarele.
• În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta trebuie să fie confortabilă și să ne detașăm de orice îmbrăcăminte care ne apasă prea mult.
• La început și până când o vom învăța, va fi important să o facem în fiecare zi, de preferință cu ochii închiși pentru a permite o concentrare mai mare, până când încetul cu încetul o stăpânim.

Primul pas este să citiți exercițiul până când sunteți familiarizați cu metodele și grupe musculare că vom încerca să ne relaxăm (vezi tabelul atașat). La început, poate fi un pic complicat, dar încetul cu încetul vom fi stăpânit întreaga procedură destul de ușor. Dacă grupăm domeniile pe care urmează să lucrăm, ne va fi mai ușor să ne amintim. Este vorba de a începe cu mâinile și de a merge înainte până la terminarea cu picioarele.

Procedura este foarte simplă. Este despre concentrați-ne atenția asupra fiecărui mușchi cu care lucrăm în orice moment, o putem face urmând ordinea stabilită în caseta de imagine.

Întindem fiecare parte mai întâi și apoi încercăm imediat să ne relaxăm (petrecem foarte puțin timp tensionat, suficient cât să detectăm semne fizice de tensiune și petrecem mai mult timp pentru a percepe diferența pe care o experimentăm în timp ce încercăm să reducem tensiunea, până când puțin câte puțin suntem capabili să discriminăm în mod clar efectele relaxare). Nu va dura mult să vedem diferența dintre tensiune și relaxare. Este important să vă concentrați asupra faptului de a desfășura mușchii fără a aplica niciun fel de tensiune sau de a genera rezistență. Chiar și atunci când credem că mușchii sunt deja relaxați, ar trebui să încercăm să-i relaxăm și mai mult. Să încercăm să simțim cum mușchii devin din ce în ce mai grei. Este posibil să simțim furnicături sau o anumită senzație de greutate sau frig, palpitații în anumite zone ale corpului nostru... acest lucru este normal și important, deoarece face parte din procesul de relaxare.

Când desfășurăm exerciții de respirație pentru a strânge și relaxa mușchii pieptului (inhalând încet prin nas, ținând și expulzând, de asemenea, încet prin gură), putem vedea cum inspirația produce tensiune și relaxare prin expirație, prin urmare încercăm cu expirația să obținem din ce în ce mai mult relaxare. În această fază, este foarte important pentru a asocia expirația cu relaxarea.

Odată ce am relaxat toate grupele musculare, vom încerca să rămânem cât mai calmi și relaxați posibil, făcând un tur general al întregului corp pentru a încerca să relaxăm puțin mai mult orice zonă pe care o putem detecta cu unele tensiune. Acesta este momentul vom încerca să creăm o imagine mentală, în care ne vedem în interiorul unui scenă liniștită, moale și extrem de liniștită și plăcută. Poate fi un peisaj de țară calm, o câmpie plină de flori sălbatice, o plajă caldă și pustie sau imaginea mării cu valuri blânde care se apropie încet de țărm... Putem folosi orice imagine care ne ajută să ne simțim în condiții de satisfacție emoțională maximă. La început poate fi dificil să ții această scenă mentală mai mult de câteva secunde, dar cu practică Va deveni din ce în ce mai ușor să folosiți aceste tipuri de imagini pentru a spori senzația de bine și relaxare.

Manșete

Strângem pumnii cât de tare putem timp de cinci secunde pentru a simți tensiunea pe care aceasta o produce în noi. Apoi ne relaxăm complet și încercăm să facem diferența dintre ceea ce a fost tensiunea și ceea ce este relaxarea. Încercăm să ne concentrăm toată atenția asupra desfășurării mușchilor timp de aproximativ un minut.

Fața brațelor

Acum ne îndoim brațele la coate pentru a strânge mușchii din partea din față a brațelor. Menținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne relaxăm și lăsăm brațele să atârne de-a lungul corpului. Continuăm să ne desfășurăm mușchii și ne concentrăm pe sentimentul de a ne lăsa să plece pentru un minut sau cam așa ceva.

Spatele brațelor

Cu această ocazie, trebuie să extindem brațele cât de rigid putem. Simțim tensiunea în spatele brațelor timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne relaxăm. În timpul relaxării, ne extindem brațele de-a lungul corpului și lăsăm mușchii să se relaxeze. să se desfășoare și să cadă cu toată greutatea lor cât mai mult posibil fără a exercita nicio presiune, aproximativ un minut. Odată ce am terminat cu acest grup, folosim timp suplimentar și ne concentrăm pe toți mușchii mâinile și brațele, lăsându-i să se relaxeze până când se simt din ce în ce mai profund relaxați.

Umeri

Ne ridicăm din umeri, ridicându-i spre ceafă cât de mult putem în timp ce simțim tensiunea din ele. Ținem aceeași poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne eliberăm și ne relaxăm. Lăsăm umerii să cadă cu toată greutatea și să se desfășoare. Menținem acel sentiment de a ne lăsa să plecăm o vreme până când percepem sentimente de relaxare.

Ceafă

Putem încorda acești mușchi apăsând spatele capului pe spătarul scaunului, canapelei sau patului, cât de tare putem, timp de aproximativ cinci secunde. Simțim tensiunea, ne concentrăm asupra ei și apoi relaxăm ceafa până simțim cum se odihnește ușor și relaxat capul nostru, fără a exercita tensiune asupra ei. Ne concentrăm pe senzația de a ne lăsa să plecăm și percepem sentimentele de relaxare care apar treptat.

Ulterior, lăsăm grupurile musculare ale gâtului, umerilor și brațelor să se relaxeze cât mai mult posibil.

Fruntea și scalpul

Să punem acești mușchi în tensiune ridicând sprâncenele cu forță. Să încercăm să ridicăm sprâncenele exercitând cât mai multă tensiune și putem menține aceeași poziție timp de aproximativ cinci secunde. Simțiți tensiunea generată și apoi relaxați-vă. Să încercăm să simțim diferența dintre tensiune-relaxare și să păstrăm senzația de a ne lăsa să plecăm, fără a exercita nicio presiune, dar totul. Dimpotrivă, încercând să desfășurăm și să desfășurăm mușchii cât putem, ținând în același timp ochii nemișcați, închiși sau privind ușor și direct spre în fața.

Ochii și sprâncenele

Să le punem în tensiune încruntându-ne cât de tare putem în timp ce închidem ochii strâns. Să menținem aceeași poziție de tensiune timp de aproximativ cinci secunde și apoi să ne relaxăm. Să simțim ușurarea că ne lăsăm purtați și continuăm să înmoaim căderea sprâncenelor în timp ce încercăm să percepem senzațiile care încetul cu încetul apar. Pentru următorul minut să ne concentrăm doar asupra acestor mușchi.

Apoi, încă un minut, lăsați mușchii din jurul ochilor, în frunte, în gât, în umeri și în brațe să se relaxeze complet.

Limbă

Acești mușchi pot fi încordați plasând vârful limbii pe palatul superior și apăsând în sus. cât de greu putem, să simțim tensiunea în mușchii limbii și gâtului timp de aproximativ cinci secunde. Mai târziu simțim senzația de a ne lăsa să plecăm și a lăsat limba să cadă sub propria greutate și să se scufunde în fundul gurii. Să păstrăm senzația de relaxare aproximativ un minut. Să facem la fel, dar, de data aceasta, împotriva palatului inferior.

Mandibulă

Poate fi strâns strângând dinții timp de cinci secunde. Să simțim acea tensiune în maxilar și apoi să relaxăm mușchii. În cele din urmă, să separăm ușor dinții, astfel încât să nu existe tensiune pe maxilar și să putem simți ușurarea de a-ți da drumul pentru următorul minut și încearcă să percepi senzațiile care se duc în curs de dezvoltare.

Buze

Mușchii buzelor și feței pot fi strânși prin apăsarea unei buze pe cealaltă. Ținem această poziție timp de cinci secunde și apoi ne relaxăm. Pentru a face acest lucru, lăsați buzele să se odihnească împreună și ușor despărțite și continuați să simțiți senzația de a ne lăsa să plecăm aproximativ un minut.

Cufăr

O vom face în două faze:

• Respirație pulmonară: ne inspirăm lent și profund pentru a aduce aerul în partea superioară a plămânilor (pieptul se ridică), ne ținem respirația timp de aproximativ cinci secunde și Încercăm să percepem tensiunea care se produce în piept, apoi expulzăm încet aerul, concentrându-ne pe senzațiile care apar pe măsură ce pieptul se desfășoară și ne lasă purta. Apoi respirăm adânc. Din nou simțim tensiunea în piept. Ne ținem respirația câteva secunde, expulzăm aerul încetul cu încetul și simțim relaxarea. De fiecare dată când expulzăm aerul, simțim ușurarea pe care o observăm atunci când eliberăm aerul și ne lăsăm să plecăm. Să continuăm să practicăm acest exercițiu pentru următorul minut, concentrându-ne în același timp asupra senzațiilor de relaxare.
• Respirație diafragmatică: respirăm încet prin nas până aducem aerul în partea inferioară a plămânilor (burta crește) ne ținem respirația timp de aproximativ cinci secunde și simțim tensiunea care apare în abdomen, apoi expulzăm încet aerul, concentrându-ne pe senzațiile care apar pe măsură ce zona ventrală se desfășoară și treptat relaxant. Apoi respirăm adânc. Simțim din nou tensiunea din abdomen. Ne ținem respirația câteva secunde, expulzăm aerul încetul cu încetul și simțim cum ne relaxăm. De fiecare dată când expulzăm aerul, observăm ușurarea pe care o simțim atunci când eliberăm aerul și ne lăsăm să plecăm fără să opunem nicio rezistență. Continuăm să exersăm acest exercițiu pentru următorul minut, concentrându-ne în același timp asupra senzațiilor de relaxare.

Stomac

Micsoram muschii din jurul zonei stomacului de parca ne-am pregati sa primim o lovitura. Simțim tensiunea care se acumulează pe măsură ce ne menținem mușchii strânși și rigizi. Ținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Apoi ne relaxăm și lăsăm mușchii stomacului să cadă, relaxându-i cât de mult putem. Să continuăm să simțim senzațiile care apar atunci când ne relaxăm treptat și ne lăsăm să plecăm.

Și acum, înainte de a trece la grupul următor, ne concentrăm pe relaxarea tuturor mușchilor trunchiului, gâtului, feței, brațelor și mâinilor.

Fese și picioare

Strângem strângând coapsele și fesele, extinzând picioarele înainte cu forță și direcționând degetele de la picioare în jos. Ținem aceeași poziție timp de cinci secunde. Simțim tensiunea în picioare și fese și apoi ne relaxăm complet. Simțim cum tensiunea dispare treptat din picioare și din fese. Să continuăm să ne lăsăm să plecăm, relaxându-ne, desfășurându-ne mușchii cât putem și percepând acele senzații care încetul cu încetul vor apărea.

Tot corpul

În următoarele două sau trei minute ne concentrăm toată atenția asupra relaxării tuturor mușchilor mari, nu ne mai tensionăm, ci doar ne relaxăm. Simțim cum ne scufundăm din ce în ce mai adânc în pat, canapea sau fotoliu, în timp ce corpul nostru devine din ce în ce mai greu și se relaxează din ce în ce mai profund. Să ținem cont de acel sentiment cât mai viu, să ne bucurăm de el, să percepem acele senzații plăcute care apar, lasă-ne să simțim cum ne relaxăm din ce în ce mai mult și Mai Mult. În această perioadă ne ținem ochii închiși și încercăm să vedem în mintea noastră imaginea care anterior am selectat până ajungem să o condiționăm în așa fel încât doar gândindu-ne la asta ne relaxăm. După câteva minute, deschidem ochii și ne mișcăm din nou corpul încet până dobândim un tonus muscular normal. Nu vă ridicați niciodată brusc, deoarece am putea ameți, dar faceți-o atunci când am dobândit un tonus muscular de activare. Odată cumpărate ne putem ridica și relua rutina zilnică.

Cu aceasta, exercițiile sunt terminate. Va fi esențial să exersezi cu cât mai multe ori, cu atât mai bine până când stăpânești pe deplin tehnica. Beneficiile pe care le obținem vor compensa toate eforturile investite în învățarea sa. Odată ce tehnica este învățată, o putem folosi într-un mod rapid și diferențiat.

Primele două săptămâni

Vom practica exercițiile, în fiecare dintre grupele musculare, în fiecare zi. Mai întâi ne tensionăm și mai târziu ne relaxăm (dacă putem de trei ori pe zi mai bine decât două, cele mai bune momente ale zilei: când ne trezim dimineața, la prânz și ultimul lucru pe care îl facem în noapte). Vom face acest lucru combinându-l cu DOUĂ TEHNICI DE RESPIRARE (relaxare aplicată și relaxare prin respirație), care ne va dura aproximativ 30-45 de minute. Respirația profundă voluntară menține persoana activă din punct de vedere fizic, jucăuș din punct de vedere intelectual și ajută la echilibrarea și controlul emoțiilor.

Poate părea ciudat că, dacă vrem să obținem RELAXARE, ÎNCEPEM TENSIONAREA ÎNTÂI, dar trebuie să ne amintim ceva foarte Important, este mult mai ușor să învățăm să diferențiem ceva atunci când îl provocăm intenționat decât atunci când apare inconştient. În plus, întotdeauna după o mare tensiune musculară, relaxarea are loc automat și ca mecanism de auto-recuperare. Din acest motiv, să învățăm să detectăm primele semne, să le controlăm și să punem mijloacele necesare pentru a discrimina ce să facem, când și cum. fă-o până când vei obține ceva la fel de important ca să înveți să fii cât mai relaxat înainte de orice eveniment, atât pe plan intern, cât și pe plan intern extern.

A treia și a patra săptămână

Pe baza progreselor pe care le facem, vom reduce timpul petrecut relaxându-ne.

Vom petrece aproximativ 30-45 de minute încercând să o facem în aproximativ 15-20 combinând întotdeauna grupurile musculare inițiale cu imaginea care este extrem de relaxantă pentru noi (o dată relaxați, vom genera fiecare propria noastră imagine, pe care vom încerca să fim o situație foarte plăcută și relaxată ca de exemplu. imaginea stând pe plajă simțind briza mării, căldura nisipului, ascultând sunetul valurilor sau pescărușilor ...).

În aceste săptămâni vom practica, de asemenea „Relaxare rapidă”. Încordăm întregul corp și ne relaxăm rapid, concentrându-ne cât putem și încercând să obținem o relaxare maximă. Vom exersa acest lucru în picioare, stând sau mergând.

Când această „Relaxare rapidă” a fost depășită, vom încerca să relaxăm întregul corp fără a trece prin fază de tensiune, vom încerca să mergem direct la relaxare, dar fără a pune mușchii anterior în tensiune. Vom încerca să ne abandonăm corpul, eliberând orice tensiune, simțind greutatea corpului abandonată greutății sale, Să învățăm să detectăm acele semnale care ne spun că suntem relaxați, că sângele nostru circulă prin corpul nostru, pe care îl simțim pasul lui... Să o facem așezată, în picioare, plimbându-ne, făcând diverse activități... Să încercăm să vedem cât de încetul cu încetul controlăm și percepem ce se întâmplă în corpul nostru.

A cincea și a șasea săptămână

Odată ce faza anterioară a fost stăpânită, vom practica relaxarea, asociind-o cu un cuvânt liniștitor (cum ar fi de exemplu. „calm”, „relaxare” sau „calm / sau” ...) și alăturarea tuturor acestor lucruri la activitățile pe care le desfășurăm în acel moment. Prin stabilirea acestei asocieri (cuvânt cu relaxare și activitate) vom realiza învață să fii relaxat în cel mai scurt timp în timp ce desfășurăm diverse activități: așezat, în picioare, mers pe jos, conducere, lucru, etc.

A șaptea săptămână și mai departe

Vom practica relaxare rapidă de multe ori pe zi în situații nestresante, să ne testăm învățarea și să învățăm să stăpânim tehnica puțin mai bine de fiecare dată. În cele din urmă, vom fi în condiții optime pentru a începe să aplicăm relaxarea în situații care ne generează tensiune sau anxietate începând cu situațiile mai puțin complicate, până când încetul cu încetul obținem maximul Control.

Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Tehnica progresivă de relaxare musculară - pași și exerciții, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Meditație și relaxare.