Tehnici de relaxare prin respirație

Obiectivul tehnici de respirație este de a facilita controlul voluntar al respirației și de a automatiza acest control, astfel încât să poată fi menținut chiar și în situații de anxietate sau stres. Obiceiurile corecte de respirație sunt foarte importante pentru a oferi organismului oxigenul necesar unei bune funcționări. Dacă cantitatea de aer care ajunge în plămâni este insuficientă, sângele nu este purificat corespunzător și este încărcat cu substanțe toxice, astfel încât sângele insuficient oxigenat contribuie la creșterea stărilor de anxietate și oboseală musculară, prin urmare, cu În exercițiile de respirație ne propunem să realizăm, pe lângă controlul respirației, să învățăm o tehnică bună de relaxare care să ne permită ajuta la ne menținem starea psihosomatică în condiții optime să înfruntăm mediul care ne înconjoară.

Pentru a face acest lucru, vom lua aerul foarte încet prin nas și îl vom expulza, de asemenea, foarte încet, prin gură în timp ce încercăm să ascultăm sunetul emis la expulzarea aerului.

Index

1. Respirația pulmonară
2. Exercițiu de respirație diafragmatică
3. Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
4. Expirați
5. Suprageneralizare
6. Atenție concentrată asupra respirației
7. Respirație profundă pentru calmarea anxietății
8. Domeniul de aplicare

obiectiv

Învață să direcționezi aerul inspirat către partea superioară a plămânilor.

Cu respirație pulmonară

Aducem aerul în partea superioară a plămânilor inhalând prin nas foarte încet, ținem și expulzăm prin gură, de asemenea, foarte încet, în timp ce ascultăm sunetul pe măsură ce îl expulzăm, vom încerca să prevenim zona abdominală mișcare.

Proces

Așezați o mână pe burtă și cealaltă pe piept, astfel încât efectele fiecărui ciclu de inspirație-expirație să poată fi percepute mai bine. Apoi, este vorba despre direcționarea aerului pe care îl respirăm către partea superioară a plămânilor, care va ridicați mâna așezată pe piept, dar fără a mișca cea pusă pe stomac sau pe burtă.

obiectiv

Învață să direcționezi aerul inspirat în partea inferioară și mijlocie a plămânilor. Aceasta este o respirație esențială, deoarece diafragma este privită ca a doua inimă a noastră.

Cu respirație diafragmatică

Aducem aerul în zona abdominală în același mod ca înainte. În acest caz vom încerca să menținem zona toracică în mișcare.

Proces

Este vorba despre direcționarea aerului spre partea inferioară, simțind cât de mult acum se umflă burtica odată cu intrarea aerului. Acest exercițiu tinde să reprezinte la început o anumită dificultate, deoarece este aspectul respirației pe care îl folosim cel mai puțin, dar care este totuși fundamental și cel mai important. Pentru a realiza acest lucru, putem încerca să ne ajutăm prin umflarea burții, împotriva hainelor sau a mâinii așezate pe ea, în timp ce respirăm în aer. Este important să indicați acest lucru inspirația nu trebuie forțată, ci lentă, nu trebuie să alergi când iei aerul, trebuie să o faci foarte încet în timp ce îți controlezi intrarea prin nas până ajungem la destinație, în acest fel pe lângă respirația corectă vom crește autocontrol.

obiectiv

Învață să te inspiri complet.

Proces

Este vorba despre direcționarea aerului fiecărei inspirații mai întâi către zona burții și apoi către partea superioară a plămânilor. Este important să marcați 2 momente diferite în inspirație, una pentru a direcționa aerul către zona abdominală și cealaltă către partea superioară a plămânilor.

obiectiv

Învață să efectuezi alternanțe respiratorii mai complete și regulate (inspirație plus expirație).

Proces

După inspirație, vom păstra aerul inspirat pentru câteva momente, pentru a ne asigura că schimbul de gaz are loc corect, și îl vom expulza încet prin gură, închizând buzele suficient pentru a produce un sunet moale atunci când aer. Cu ajutorul feedback-ului produs de zgomot, putem regla expirarea acestora, făcându-l lent, lent și constant, dar niciodată brusc.

Durată

Poate dura între 2-4 minute. Exercițiul se repetă de 3-4 ori, cu intervale de odihnă de 2-3 minute, prin urmare, timpul aproximativ este între 15-20 de minute. Cu cât practicăm mai multe ori pe parcursul zilei, cu atât mai bine, astfel încât atunci când avem cu adevărat nevoie de el să avem procedura perfect controlată.

obiectiv

Învață să folosești și să generalizezi controlul respirației în diferite situații, atât normale, cât și anxioase.

Proces

Constă în repetarea exercițiilor de respirație de mai multe ori pe parcursul zilei în diferite poziții și situații pentru a învăța să folosească tehnica în condiții de zi cu zi, atât normale, cât și advers. Pentru a face acest lucru, vom schimba poziția (așezat, în picioare, mersul pe jos ...), activitatea (vizionarea la TV, conducerea, de lucru ...), modalitatea (ochii închiși, ochii deschiși) și condițiile de mediu (zgomot, prezența altora oameni,...). Este important ca practica să fie generalizată cu cât mai multe situații, cu atât mai bine, până când vă atingeți controlul total.

Durată

Cu cât mai multe ori și în fața unui număr mai mare de activități sau situații o facem mult mai bine.

În plus, este important ca după fiecare ciclu de exerciții să analizăm atât problemele care ar fi putut apărea, cât și beneficiile detectate. Ca și în cazul relaxării musculare, atât controlul, cât și beneficiile vor crește odată cu practica.

Este o tehnica respirației foarte practic. Acesta constă în faptul că persoana își concentrează atenția asupra propriei respirații, permițând procesul natural și involuntar de respirație să aibă loc sub totalitate control voluntar, care de obicei face ca respirația să devină mai lentă, mai profundă și mai controlată, oferind toate acestea un mare beneficiu psihosomatic.

Este mai ales util pentru a face față anxietății sau situațiilor conflictuale atât interne, cât și externe.

Acesta constă în adoptarea unui model respirator care implică, pe de o parte, o inspirație profundă, pe locul 2 o perioadă de retenție a aerului în plămâni (5−10 secunde) și pe locul 3 o expirație încet.

Această procedură permite realizarea unui stare de relaxare rapid deși nu este o stare foarte profundă. Folosind acest exercițiu vom putea produce efecte foarte importante în câteva minute. Este foarte util pentru face fata situatiilor stresante și mai ales pentru a reduce problemele de anxietate, permițându-ne să facem față diferitelor situații care pot apărea, dar cu niveluri de anxietate mult mai mici, permițând astfel răspunsurile noastre să fie mult mai eficiente, adaptabile și controlate prin menținerea corpului nostru în condiții optime de oxigenare.

Aplicarea tehnici de relaxare prin respirație controlat încet și voluntar este foarte numeros. În toate problemele pe baza cărora anxietate (fobii, frici nejustificate, răspunsuri cognitive iraționale, probleme școlare, confruntări cu situații mai mult sau mai puțin complexe ...) stres și implicațiile sale asupra sănătății (insomnie, dureri de cap, ticuri, bâlbâială, controlul agresivității, impulsivitate, tulburări de alimentație, sociale sau personale ...) și, în general, în fața oricărui tip de problemă, atât fizică, cât și psihologic.

Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.

Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu Tehnici de relaxare prin respirație, vă recomandăm să introduceți categoria noastră de Meditație și relaxare.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teoria și practica relaxării. Un nou sistem de antrenament. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990). Tehnici cognitive și de autocontrol în J.Mayor și E.J. Labrador (eds.). Manual de tehnici de modificare a comportamentului. paginile 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Importanța aplicării terapiilor psihologice de generația a treia în rezolvarea unui caz de fibromialgie. XI Congresul Virtual de Psihiatrie (18cof345023). Interpsiquis - februarie-martie 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. și Borkovec, T.D. (1983). Antrenament de relaxare progresivă. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Și Groden, J. (1985): Tehnici de relaxare. Barcelona: Martínez Roca. (Original, 1978)
• Echeburúa, E. și Corral, P. (1991) Tratamentul psihologic al tulburărilor de anxietate. În G.Buela și V. Caballo (eds.): Psihologie clinică aplicată. Madrid, secolul XXI.
• Joseph. R. Cautela și June Groden. Tehnici de relaxare. Editorial Roca.
• Labrador, F. (1992). Tehnici sistematice de relaxare și desensibilizare. Fundația Universității de Afaceri din Madrid.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. și Crespo, M. (1995). Tehnici de control al activării: relaxare și respirație. În F.J. Labrador; J.A. Cruz și M. Muñoz (eds.), Manual de modificare a comportamentului și tehnici de terapie. paginile 367-395, Madrid. Piramidă.
• Mars Llopis, Vicente și Madrid López, Nacho. Relaxare progresivă.
• Smith, J.C. (1985). Dinamica relaxării. Gerona: Editorial Tikal.
• Smith, J. C. Antrenament cognitiv-comportamental pentru relaxare progresivă. Bilbao, DDB