РАЗУМ: Что это такое и как это практикуется

Давным-давно в регионе между Непалом и Индией под названием Капилавасту жил потомок королевской семьи, который устал от своей богатой и рутинной жизни. Однажды ночью молодой человек решил посидеть под смоковницей, пока не обретет истинное знание. Он был Сиддхарта Гаутама, более известный как Будда, важный персонаж в истории медитации, который выделил свой собственный опыт как источник знаний.

Некоторый 2500 лет спустя, в некотором сознании нашего общества: «Завтра мне нужно сдать работу в университет, сколько мне осталось? Думаю, пара разделов, как будет встречу с братом? Мне нужно купить хлеба, я не знаю, во сколько они закрываются, я никогда не помню, я куплю закуску, чтобы взять с другом, Это ее день рождения, и в прошлом году я забыл ее поздравить, какие у меня плохие воспоминания, но это не удивляет меня тем темпом жизни, который я веду ».

Эта мысленная речь очень часта. Наша способность предвидеть будущее позволяет нам избегать потенциальных проблем или решать проблемы заранее. С другой стороны, учет прошлого позволяет нам учиться на предыдущем опыте. Оба вопроса действительно полезны. Но если мы сосредоточимся на прошлом и / или будущем,

Показатель

1. Значение внимательности
2. Что такое внимательность?
3. Внимательность: западная медитация
4. Преимущества внимательности
5. Внимательность: как это практикуется
6. Начните практиковать внимательность
7. Внимательность: упражнения
8. Осознанное упражнение с музыкой
9. Книги по осознанности

Чтобы узнать, что такое внимательность и как она практикуется, мы должны сначала узнать, что такое внимательность. Смысл внимательности полное внимание или внимательность. Внимательность - это английский термин, старый синоним слова вниманиечто означает внимание. Разум означает ум, в то время как полнота означает полноту. Происхождение слова внимательность находится в термине сати, что на пали означает осознанность, внимание и память. В настоящее время понятие внимательности относится к тому факту, что осознавать и внимательно относиться к настоящему моменту. Хотя его можно перевести на испанский язык, эксперты рекомендуют использовать англосаксонский термин или термин пали, поскольку они лучше отражают значение осознанности.

Что такое внимательность? Внимательность - это практика, основанная на медитации, которая состоит из тренировки внимания к быть в курсе настоящего. Что такое медитация осознанности? По словам Джона Кабата Зинна (1994), внимательность - это намеренно обращать внимание к настоящему моменту и без суждения. В то время как для Висенте Симона (2007), одного из самых ярких представителей внимательности в Испании, это способность универсальный и базовый человек, который состоит из возможности осознавать содержимое своего разума от момента к момент.

Осознанность проистекает из восточных традиций, особенно из буддизма и, в частности, из медитации Випассаны. Происхождение внимательности восходит к 2500 лет назад, когда Сиддхарта Гаутама усовершенствовал религиозную и философскую практику, суть которой заключалась в осознанности.

Что такое медитация?

Медитация - это способ тренировать ум. Осознанность основана на медитации, но это гораздо более широкая и разнородная практика. Более подробную информацию о медитации вы найдете в этой статье: Виды медитации и их польза.

Что такое медитация випассаны

Медитация випассаны - это вид медитации, зародившийся в Индии. Випассана означает «видеть вещи такими, какие они есть», и это цель этого типа медитации. Это практикуетсясамонаблюдение тела, разума и его изменений.

Считается, что внимательность - это разновидность вестернизированной медитации, так как она была адаптирован к потребностям жизни на Западе.

Хотя медитация - древняя практика, она начала распространяться на Западе в начале 20 века. Он был создан между 60-ми и 70-ми годами, поступив в школы психологии. Постепенно осознанность стала методом, который врачи использовали в своей профессиональной практике. Максимальный показатель этого процесса равен Джон Кабат-Зинн, который в 1979 году открыл центр внимательности в Медицинской школе Массачусетского университета и продвигал программу снижения стресса, основанную на внимательности.

С тех пор исследования осознанности увеличились в геометрической прогрессии, и были обнаружены выводы о ее многочисленных преимуществах.

Медитация осознанности, которую мы используем в современной психологии, не требует определенного положения тела и не связана с какими-либо религиозными убеждениями. Он состоит из практика, чтобы сосредоточить внимание в настоящий момент и умело реагирует на психические процессы, влияя, таким образом, на стресс и поведение.

Наиболее важные преимущества внимательности следующие:

Регулирование ухода

Внимание похоже на прожектор, освещающий сцену. Эта сцена очень большая, и лампочка не может осветить все, но освещает определенную часть. Стимулы, которые мы обрабатываем, зависят от нашего внимания, и от этого зависят такие важные вопросы, как память и обучение. Для всего этого, зная, как перемещать этот фокус и свет что наиболее важно всегда уделять внимание это жизненно важно. Внимательность позволяет тренировать регуляцию внимания и позволяет нам осознавать, что мы склонны упускать из виду, когда активируем автопилот.

Памятные моменты

Чтобы соответствовать требованиям современного общества, темп жизни, как правило, ускоряется. Обучение внимательности позволяет вам отключить автопилот и способствует более внимательным моментам, то есть моменты, когда вы осознаете настоящее.

Внимательность и эмоции

Внимательность или внимательность за счет сосредоточения на настоящем моменте позволяет осознавать, что ты чувствуешь прямо сейчас. Благодаря этому мы можем меньше страдать от эмоций, пережитых в прошлом, и ожидать меньше эмоций, которые могут возникают в будущем, а также лучше осознавать, какие эмоции мы испытываем в настоящем, в этом момент. Знание текущего эмоционального состояния - первый шаг к его регулированию. Эмоциональная регуляция заключается в адаптации эмоционального выражения к ситуации.

Обнаруживать мысли

Ум не перестает непрерывно бомбардировать мыслями. Осведомленность об этой деятельности позволяет вам управлять ею. Есть мысли, которые не имеют реальной функции в данный момент и создают фоновый шум в уме. Благодаря внимательности мы можем отпустить эти мысли сосредоточиться на том, что мы хотим.

Внимательность к учебе

Учеба, при которой ваше внимание полностью сосредоточено на том, что вы читаете, - это действие осознанности. Внимательность помогает учиться, улучшая регуляцию внимания и уменьшая поток отвлекающих мыслей.

Расслабление и внимательность

Следует отметить, что внимательность - это не метод релаксации и не ее основная цель. Однако это может быть полезным последствием.

Внимательность и тревога

Тревога - это нормальная и функциональная эмоция, которая служит для активации тела перед лицом возможной опасности. Однако иногда беспокойство становится патологическим, поскольку активация чрезмерна и мешает нормальному функционированию. Беспокойство проистекает из сильной озабоченности по поводу будущего, из-за предвкушения. Следовательно, внимательность или внимательность, помогает уменьшить беспокойство сосредоточение внимания на настоящем моменте.

Внимательность и отношения

Благодаря практике внимательности они также улучшают отношения с другими людьми, поскольку это способствует развитию. навыки общения как способность к сочувствию и пониманию.

Внимательность и образование

В преимущества внимательности в сфере образования они повышают творческий потенциал и улучшают успеваемость.

Внимательность и ум

Как внимательность влияет на мозг? Дорсо-латеральная префронтальная кора активируется вниманием и самонаблюдением, в то время как метапознание префронтальная кора головного мозга активируется, что способствует более сознательной обработке информации.

Таламо-корковые сети мозга создают прогнозы на будущее с помощью информации, полученной через органы чувств через очень мощную нейронную связь. Это позволяет мозгу быстро оценивать поведение, необходимое для выживания. Однако он также формирует ум в отношении хорошего или плохого и стимулирует интенсивные реакции, основанные на предыдущем опыте. Внимательность позволяет вам перестать отождествлять себя с этим функционированием, осознавая, что эта умственная деятельность не представляет собой «Я», и, таким образом, отключая автоматические процессы.

Исследования внимательности и нейробиологии показали, что практика внимательности связана с увеличенная толщина медиальной префронтальной области и островка. Они также указывают на то, что практика внимательности связана с изменениями в концентрация серого вещества в областях мозга, отвечающих за память, обучение и регуляцию эмоций.^[1]

Как практикуется осознанность? Перед тем, как начать, важно знать различные компоненты внимательности, чтобы научиться ее практиковать.

1. Быть в курсе

Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточить внимание на настоящем моменте, то есть быть в курсе того, что происходит здесь и сейчас. Речь идет об осознании того, что делается и что происходит в уме в данный момент: информация, которую захватывают органы чувств и собственные продукты разума (мысли, воспоминания, воображение, так далее).

2. Смотреть

Речь идет о наблюдении того, что кажется уму постоянно меняющимся содержанием. Просто наблюдайте за тем, что появляется.

3. Принять

Появятся мысли, которые могут вызвать отвращение или отвращение. Однако внимательность пытается принять и позволить мыслям оставаться такими, какие они есть. Принятие состоит из не оказывай сопротивления.

4. Не судить

Не судить мысли, которые появляются в уме, состоит из воздерживаться от проведения оценки или реакция, положительная или отрицательная.

5. Испытывать

Внимательность предполагает любопытное и непредвзятое отношение, с которым воспринимаются ощущения. присутствовать с любопытством, как если бы они появлялись впервые, избегая влияния предыдущее обучение.

6. Сострадание

Одним из важнейших компонентов внимательности является отношение любящей доброты и доброты к наблюдаемому объекту. Более подробную информацию об этом компоненте вы найдете в этой статье: самосострадание в психологии.

7. Релиз

Отпустить означает отпустить вещи, которые уходят, не пытаясь их удержать. Он состоит в понимании того, что все непостоянно, что у всего есть начало, продолжительность и конец. Когда этот конец случается, из внимательности предлагается не цепляться, а отпустить. То есть отпустить опыт.

8. Терпение

Быть терпеливым в практике внимательности означает понимать, что вещи случаются тогда, когда им нужно.

9. Доверять

Уверенность заключается в вере в себя, в свои чувства, в свою интуицию и мудрость.

Определенно, практика внимательности состоит из позволь своим мыслям течь не сопротивляясь и не осуждая их, просто наблюдая, как они приходят и уходят. Важно различать факт сосредоточения внимания и отношение, с которым это делается. Помимо сосредоточения внимания на настоящем, следует занять позицию, характеризующуюся любопытством, открытостью и принятием.

Типы практики внимательности

Практика внимательности может быть формальным или неформальным. Формальная практика внимательности требует минимум 45 минут в день на выполнение упражнений медитации осознанности. С другой стороны, неформальная практика внимательности заключается в применении навыков внимательности в любых повседневных действиях, таких как прием пищи или ходьба.

В Программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT)используются как формальная, так и неформальная практика. Вместо этого в терапии поведенческая диалектика (ДБТ) а в терапии принятия и приверженности (ACT) используется только неформальная практика.

Рекомендуется начать практиковать осознанность с помощью или в сопровождении профессионала, с урока осознанности или сеанса осознанности. Шаги к практике внимательности будут следующими:

1. Знать и понимать технику.
2. Выделите время, чтобы попрактиковаться в этом.
3. Начните с более простых упражнений.
4. Увеличивайте сложность упражнений, пока не сможете применять внимательность в повседневной деятельности.
5. Практикуйте внимательность в повседневной деятельности.

Упражнение с изюмом

Одно из наиболее часто используемых упражнений для понимания и начала практики внимательности - это упражнение с изюмом. Это упражнение разделено на 2 части: в первой инструкция регулярно ешьте изюм. Во второй части слоган следуйте следующим шагам:

1. Держите изюм рукой или пальцами и наблюдайте за ним, как если бы вы впервые увидели изюм.
2. Смотрите и внимательно наблюдайте за всеми деталями изюма: цветом, складками и так далее.
3. Прикоснись и послушай. Изучите текстуру изюма, переместите его, сожмите и прислушайтесь к звуку.
4. Запах.
5. Положите изюм в рот и исследуйте ощущение присутствия изюма на языке.
6. Жуйте: откусите изюм и ощутите во рту текстуру и вкус изюма.
7. Глотать.
8. Обратите внимание на задние эффекторы.

Упражнение с изюмом заканчивается размышления об опыте регулярно ешьте изюм и ешьте его с осознанностью, проявляя внимательность или практикуя осознанность.

Вот еще несколько простых упражнений, чтобы начать практиковать внимательность.

Существуют разные типы упражнений на осознанность и техники осознанности. В этом случае будут подробно описаны упражнения на внимательность для взрослых и детей. В следующей статье появляются упражнения на внимательность для детей.

Упражнения на внимательность с инструктором - хорошее начало. Есть записи управляемой осознанности, сделанные такими экспертами, как Висенте Симон.

Еще один тип простых упражнений на осознанность, которые чаще всего практикуются, - это быстрые упражнения на осознанность, которые можно выполнять за несколько минут и где угодно. Инструкции для этих упражнений одинаковы, поскольку у них общий знаменатель: есть что-то, что будет использоваться для концентрации внимания. Если когда-нибудь пересечется мысль и вы перестаете обращать внимание на объект, ничего не происходит. Просто эта мысль будет любезно отпущен и внимание будет перенаправлено на объект.

Упражнения на внимательность за 5 минут

1. Размах тела. Это упражнение на осознанность состоит в поиске удобного положения и проведении обзора всего тела, уделяя внимание и осознавая состояние и положение каждой части.
2. Дыхание. Обратите внимание на свое дыхание на каждом этапе процесса. Осознавайте вдох, ощущение воздуха, входящего через нос, наполняющего легкие и выходящего через рот. Откройте для себя разные дыхательные упражнения.
3. Парусный спорт. Зажгите свечу и сосредоточьтесь на пламени. Наблюдайте за его движением, его изменением и его цветом.
4. Ванна или душевая кабина. Во время принятия ванны или душа обращайте внимание на ощущение, которое возникает при соприкосновении воды с кожей, помните о температуре воды, интенсивности и т. Д.
5. Напиток. Это упражнение на осознанность состоит в том, чтобы выпить с полным сознанием, то есть в первую очередь наблюдать за ним, прикасаться к нему, слушать, смаковать и пить, уделяя внимание.

В следующей статье вы можете найти больше упражнения на внимательность для начинающих.

Слушание музыки с полным вниманием - это тоже упражнение на осознанность. Вы можете потренироваться со следующим видео:

Вот некоторые из самых известных и успешных книг по осознанности:

• Научитесь практиковать внимательность, Висенте Симон (2011).
• После экстаза стирка. Как мудрость сердца растет на духовном пути, Джек Корнфилд (2014).
• Книга осознанности, Бханте Хенепола Гунаратана (2012).
• Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней, Джон Кабат - Зинн (2008).
• Практика внимательности (вечная мудрость), Джон Кабат - Зинн (2016).
• Внимательность: любопытство и принятие, Хавьер Гарсиа Кампайо (2015).
• Внимательность. Практическое руководство, Дэнни Пенман (2016)
• Чудо внимательности: руководство по медитации, Тич Нхат Хан (1975).

Эта статья носит чисто информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Внимательность: что это такое и как ее применять, рекомендуем вам войти в нашу категорию Медитация и релаксация.

1. Парра, М., Монтаньес, Дж., Монтаньес, М., и Бартоломе, Р. (2012). Знание осознанности. ЭССЕ, журнал педагогического факультета Альбасете, 27, 29-46.

• Гольдштейн, Э., Шталь, Б. (2016). Справочник по внимательности: ежедневные практики по программе снижения стресса на основе внимательности (MBSR). От редакции Кайрос.
• Кабат-Зинн, Дж. (1994). Где бы вы ни были, вы идете. Гиперион: Нью-Йорк
• Саймон, В. (2007). Внимательность и нейробиология. Журнал психотерапии, 66 (67), 5-30.
• Саймон, В. (2013). Внимательность и психология: настоящее и будущее. Психологическая информация, (100), 162-170.
• Васкес-Декстре, Э. Р. (2016). Внимательность: общие концепции, психотерапия и клиническое применение. Журнал нейропсихиатрии, 79 (1), 42-51.