Техники релаксации Бернштейна и Броковца

Интеграционная модель исследования, предложенная Д.А. Бернштейн и Т. Броковец показан при объясните пациентам на первом сеансе, какие шаги они собираются выполнить, чтобы расслабляться. Думаю, этот фрагмент ясно объясняет предлагаемый метод. После объяснения клиенты будут удовлетворены любыми вопросами или сомнениями, которые могут у них возникнуть; Ему разрешают сходить в туалет, расстегнуть одежду, устроиться поудобнее и т. Д., А затем начинается тренировка. Далее, в онлайн-психологии мы подробно объясним Техники релаксации Бернштейна и Броковца.

Индекс

1. Пример стандартной релаксации по методикам Бернштейна и Боковца
2. Таблицы групп мышц для тренировки релаксации
3. Модель методов релаксации, предложенная Дж. Р. Каутелой и Дж. Гроденом.
4. Техника расслабления мышц
5. Расслабь руки
6. Как расслабить грудь
7. Расслабление желудка
8. Расслабление мышц ниже талии
9. Как расслабить ноги
10. Расслабление лица
11. Расслабьте шею
12. Расслабление плеч
13. Этап 1 модели, предложенной Т. Карнватом и Д. Миллером.
14. Этап 2 релаксационной модели Т. Карнват и Д. Миллер
15. Этап 3 релаксационной модели Т. Карнват и Д. Миллер

«Процедуры прогрессивной релаксации. Впервые они были разработаны в 1930-х годах физиологом Якобсоном, а в последние годы мы изменили его оригинальную технику, чтобы сделать ее более простой и эффективной. В основном прогрессивная тренировка релаксации состоит из обучения напряжению, а затем расслаблению, последовательно, различных групп мышц по всему телу, в дополнение к обучению вас расслаблению, мы также будем стимулировать вас к научиться распознавать и различать напряжение и расслабление, без вашего активного сотрудничества и регулярной практики того, чему вы научитесь сегодня, от процедур будет мало пользы. прогрессивного расслабления, мы хотим, чтобы вы узнали, как добиться большего и более очевидного снижения стресса, и лучший способ сделать это - сначала создать некоторое напряжение в группе мышцы.

«Мы начнем с тренировки кисти и предплечья. Я попрошу вас напрячь мышцы правой руки и предплечья, сжав кулак. Теперь вы должны почувствовать напряжение в руке, в костяшках пальцев, в предплечье. Вы чувствуете это напряжение? В порядке прекрасно. После того, как мы расслабим эту группу мышц, мы перейдем к той, которая имеет правый бицепс, и я попрошу вас напрячь ее, прижав локоть к подлокотнику стула. Вы должны почувствовать напряжение в двуглавой мышце, не задействуя мышцы предплечья и кисти. Чувствуете ли вы сейчас напряжение? После того, как мы завершим расслабление кисти, предплечья и правого бицепса, мы перейдем к мышцы левой руки и предплечья, напрягая и расслабляя их так же, как и в руке верно. Кроме того, мы будем напрягать и расслаблять левую мышцу бицепса так же, как мы делали это с правой ».

«После того, как мы расслабим руки и кисти, мы расслабим мышцы лица и для концептуальных целей мы разделим их на три группы, во-первых, мышцы в области лица. лоб (верхняя часть лица), затем центральная часть (верхняя часть щек и нос) и, наконец, нижняя часть (челюсти и нижняя часть щеки) ". Мы начнем с мышц в верхней части, и я попрошу вас напрячь их, подняв брови как можно выше, создавая напряжение во лбу и вверх, в области кожи головы. Вы чувствуете это напряжение сейчас?

"Очень хорошо. Теперь перейдем к мышцам центральной части лица. Чтобы напрячь эти мышцы, я попрошу вас прищуриться и одновременно сморщить нос, получая напряжение в центральной части лица. Вы чувствуете напряжение здесь сейчас? ОК отлично. Затем мы будем напрягать мышцы в нижней части, и для этого я попрошу вас сжать зубы и отвести уголки рта назад. Вы должны почувствовать напряжение в нижней части лица и челюстях. Чувствуете ли вы сейчас напряжение в этой области лица? »« Хорошо. После того, как мы завершим работу с лицевыми мышцами, мы расслабим мышцы шеи, и для этого я попросите его прижать подбородок к груди и в то же время постараться удержать его от прикосновения к груди. грудь. То есть я хочу, чтобы вы сравнили мышцы передней части шеи с мышцами спины. Вы должны почувствовать легкую дрожь или дрожь в этих мышцах, когда вы их напрягаете. Ты чувствуешь это сейчас? "

«Хорошо, хорошо. Перейдем к мышцам груди, плеч и спины. Здесь мы собираемся объединить несколько мышц, и я попрошу вас напрячь их, сделав глубокий вдох, задержав дыхание и одновременно пора соединить лопатки вместе, то есть отвести плечи назад и попытаться сделать лопатки трогать. Вы должны почувствовать значительное напряжение в груди, плечах и верхней части спины. Вы чувствуете это напряжение сейчас? В порядке прекрасно".

«Мы перейдем к мышцам живота и, чтобы напрячь их, я попрошу вас сделать живот твердым, напряженным, как если бы вы думали, что вас собираются ударить по нему. Вы должны почувствовать сильное напряжение и стеснение в области живота. Вы чувствуете это напряжение сейчас? Очень хорошо".

«После расслабления мышц живота мы перейдем к мышцам ног и ступней и начнем с верхней правой ноги и бедра. Я попрошу вас напрячь верхнюю часть правой ноги, сопоставив длинные мышцы на верхней части ноги с меньшими мышцами на спине. Вы должны почувствовать, что большая мышца наверху тверда. Ты чувствуешь это сейчас? Очень хорошо".

«Теперь мы перейдем к мышцам правой голени, нижней части ноги, и я попрошу вас напрячь мышцы здесь, подтягивая пальцы вверх к голове. Вы должны чувствовать напряжение по всей области голени. Вы чувствуете это напряжение сейчас? ОК отлично. Теперь вы собираетесь напрячь мышцы правой стопы, и для этого вам нужно растянуть кончик стопы, одновременно повернув его внутрь и согнув пальцы ног. Не напрягайте мышцы слишком сильно, достаточно, чтобы почувствовать ремешок под сводом стопы и на подушечке стопы. Вы чувствуете напряжение сейчас? Очень хорошо".

«Мы собираемся воздействовать на мышцы верхней левой ноги, напрягая и расслабляя их, как мы это делали на правой стороне. Затем продолжим работу с мышцами нижней части, используя те же процедуры. которые мы используем на правой стороне и, наконец, на левой ступне, напрягая и расслабляя ее Режим".

«Еще один важный момент, о котором следует помнить, - это то, что я надеюсь, что вы немедленно снимете напряжение, которое накапливается в этих группах мышц, когда будет предложено. Пожалуйста, не позволяйте напряжению постепенно исчезать. Например, когда вы напрягали мышцы правой руки и предплечья, я попрошу вас расслабиться и Когда я прошу об этом, я хочу, чтобы вы полностью или немедленно сняли все напряжение, которое у вас есть в этих мышцы. Не разжимайте руку постепенно, позвольте всему напряжению уйти одновременно ».

«После того, как мы расслабим группу мышц, лучше, если они не будут двигаться. Не бойтесь двигаться, но не делайте лишних движений во время занятия. Я также попрошу вас не разговаривать во время сеанса, вы будете общаться со мной посредством жестов. ".

Авторы также предлагают ряд альтернативных стратегий для тех клиентов, которые не могут выполнять тип предлагаемых упражнений или вам трудно снять напряжение с помощью процедур представлен. По мнению этих авторов, обучение состоит из трех этапов: на первом клиент обучается расслабление на 16 групп мышц, продолжая изучение расслабление на 7 групп мышц и, наконец, практика сводится к 4 группы мышц.

Ниже мы собрали таблицы, соответствующие различным этапам обучения (взяты из J.M. Buceta et al., 1989).

Таблица 1. Группы мышц, предложенные Бернштейном и Борковцем (1973)

• Доминирующая рука и предплечье
• Доминирующий бицепс
• Недоминантная рука и предплечье
• Недоминантный бицепс
• Фронт
• Верхняя часть щек и носа
• Нижняя часть щек и челюсти
• Шея и горло
• Грудь, плечи и верхняя часть спины
• Область живота или живота
• Доминантное бедро
• Доминирующий теленок
• Доминирующая ступня
• Доминантное бедро
• Недоминантный теленок
• Недоминантная стопа

Таблица 2. Группы мышц, предложенные Бернштейном и Борковцем (1973)

• Доминирующая рука и рука
• Доминирующая рука и рука
• Дорого
• Шея и горло
• Грудь, плечи, спина и живот
• Доминирующая ступня и нога
• Недоминантная ступня и нога

Таблица 3. Группы мышц, предложенные Бернштейном и Борковцем (1973)

• Рука и руки
• Лицо и шея
• Грудь, плечи, спина и живот
• Ноги и ноги

По словам того же автора:

«Во время упражнений на расслабление-напряжение клиент, напрягая определенную группу мышц, должен: сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в этой области тела, стараясь как можно лучше узнать точки максимальное напряжение; После этого вы должны расслабить напряженные мышцы и сконцентрироваться на разнице между предыдущим напряжением и ситуацией. присутствуют, пытаясь наблюдать небольшие сокращения, которые постепенно происходят в каждый момент в точках максимума напряжение. Таким образом, продолжая практику, клиент учится, прежде всего, обнаруживать состояния мышечного напряжения и расслабления в своем собственном теле; во-вторых, осознавать последовательность «напряжение-расслабление» и, наконец, исходя из предыдущих знаний, добровольно способствовать состоянию расслабления. Как можно видеть, взаимодействие ума и тела является фундаментальным в этом процессе, и, по сути, эффекты прогрессирующего расслабления можно наблюдать как на физиологическом, так и на когнитивном уровне ».

После объяснения цели релаксации мы объясним клиенту шаги, которым необходимо следовать в процессе релаксации:

«Как только вы почувствуете себя комфортно, вы должны начать напрягать и расслаблять группы мышц. Когда вы напрягаете мышцу, постарайтесь заметить, в какой именно области вы чувствуете напряжение. Очень важно, чтобы вы достигли максимально возможной степени напряжения, насколько это возможно для каждой группы мышц. Затем сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда ваши мышцы расслаблены. Последовательность, таким образом, следующая: (1) напрягите мышцы до максимальной степени, (2) обратите внимание на все мышцы ощущают напряжение, (3) расслабляются и (4) ощущают приятное ощущение расслабления. Когда вы напрягаете ту или иную часть тела, вы должны держать остальную часть тела расслабленной. Поначалу это будет сложно, но после небольшой практики у вас все получится. Если у вас есть проблемы с определенной областью, например, с мышцами лица или головы, практика перед зеркалом может быть полезной [...].

Когда вы впервые практикуете расслабление, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы почувствовать как напряжение, так и ощущение расслабления. Мы рекомендуем вам держать каждую часть вашего тела в напряжении около пяти секунд и сосредоточиться на ощущении расслабления не менее десяти секунд. Некоторые части вашего тела могут занять больше времени, чем другие (например, ваша спина обычно занимает больше времени, чем руки). Этим особенно сложным областям следует уделять более длительные периоды времени. Когда вы думаете, что у вас достаточно времени, чтобы исследовать свое чувство напряжения и расслабления, отойдите. постепенно сосредотачивайте свое внимание на этом моменте, чтобы вы могли сосредоточиться именно на чувстве напряжения и расслабление ".

После всех соответствующих разъяснений по обсуждаемой теме приступаем к тренировочной практике по следующей схеме.

Чтобы начать отдых, выберите удобное место с тусклым освещением и без лишнего шума. В основные шаги релаксации Они есть:

• Напряжение 5-7 секунд.
• Расслабьтесь 15-20 секунд.

Вам нужно сначала сосредоточиться на стрессе как на неприятном, а затем на расслаблении как на приятном. Вот шаги, которые помогут расслабить каждую часть тела.

Следуйте этим шаги, чтобы расслабить руки.

• Правая рука: Напрягите руку... расслабьтесь.
• Левая рука: напрягите руку... расслабьтесь.

Напрягите грудь, задерживаясь на воздухе... расслабиться, выпустив воздух.

Затем сосредоточьтесь на расслаблении, нормальном дыхании и расслаблении грудных мышц без напряжения.

Напрягите мышцы живота, сжав живот внутрь... держитесь... расслабляться.

Напрягите мышцы ниже талии, прижав ягодицы к стулу. 5-7 секунд... расслабьтесь и сосредоточьтесь на расслаблении, которое происходит в этих мышцах, расслабляя их без напряжения.

• Справа: Напряженные поднятые ноги... расслабься.
• Слева: Напряжение... расслабься.

Расслабьте лоб

Подтяните лоб, приподняв брови... расслабляться. Сосредоточьтесь на расслаблении.

Расслабьте глаза

Напрягите глаза, закрыв их и сильно сжав... расслабляться.

Расслабьте нос

Напрягите нос, немного приподняв его... расслабь это.

Расслабление рта

Напрягите рот, прижав губы друг к другу... расслабляться. Сосредоточьтесь на расслаблении, оставив мышцы расслабленными и без напряжения.

Рисунок 9. Рот. Шея: (См. Рисунок 10) Напрягите шею, плотно прижав голову к стулу или кровати (5-7 секунд). Расслабление (15-20 сек.). Сосредоточьтесь на ощущении расслабления, которое возникает, когда мы расслабляем мышцы.

• Упражнение 1: Сначала напрягите плечи, максимально подтянув их к ушам... расслабляться.
• Упражнение 2: Напрягите плечи, сильно надавив назад (на диване или кровати)... расслабляться.

Наконец, практикуйте дыхательные техники. Вдыхая воздух, удерживайте его в течение нескольких секунд, а затем отпустите, мысленно повторяя слово «расслабься» и расслабляя все мышцы тела. Повторите все предложенные упражнения, но без напряжения, просто расслабляя каждую из описанных частей.

Эти авторы предлагают модель обучения разделена на 3 части. Первый состоит из респираторного контроля; второй - это само прогрессивное расслабление; третий - техника медитации с визуальными образами. Модель выглядит следующим образом, начиная с этап 1:

Метод предполагает сосредоточение внимания в первую очередь на дыхании. Закрыв глаза, обратите внимание, как ваше дыхание замедляется до легкого и регулярного ритма. Это естественный ритм дыхания, он не требует никаких усилий со стороны человека, он возникает сам по себе. Глядя на свой естественный ритм дыхания, может быть полезно визуально представить, как ваша грудь поднимается и опускается при вдохе. и выдох..., вдох... выдох... Это всего лишь вопрос спокойного наблюдения за естественной частотой дыхания в течение трех минут.

На следующем этапе метода полного расслабления тренируются напряжение и расслабление мышц. Используя в качестве ориентира естественную частоту дыхания, они будут напрягаться, а затем расслабить группы мышц всего тела. Это будет сделано дважды для каждой группы мышц. Важно помнить, что ваши мышцы напрягаются при вдохе и расслабляются при выдохе. Поэтому, когда вы вдыхаете, вы должны напрягать группу мышц, сокращая 75% мышц от всего, что они могут сокращать, не вызывая боли или судорог. Напряжение сохраняется в течение двух вдохов, затем на выдохе напряжение снимается. Позвольте ему внезапно высвободиться при выдохе, как если бы его выталкивали из тела. Если кажется, что напряжение осталось, сбросьте его со следующим выдохом. Не забывайте продолжать дышать естественным образом, сохраняя напряжение, и напрягайте только одну определенную группу мышц за раз. Другой совет: на выдохе, снимая напряжение, произнесите слово «расслабься» про себя (мысленно), чтобы расслабление мысленно ассоциировалось с дыханием и словом «расслабься». После расслабления группы мышц обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением, а также на то, насколько расслабленные мышцы кажутся мягкими, теплыми и тяжелыми, когда вы «выдыхаете» напряжение.

Вот список важных групп мышц для расслабления. Все они должны выполняться в указанном порядке, дважды напрягая и расслабляя каждую группу, прежде чем переходить к следующей:

• Руки. Напрягите руки, сжав кулак и сжав его. Расслабляться. Повторить.
• Предплечья Сложите руки в запястьях, вытягивая пальцы вверх. Расслабляться. Повторить.
• Бицепс. Постарайтесь коснуться плеч соответствующими кулаками, напрягая бицепсы (предплечья). Расслабляться. Повторить.
• Плечи. Поднимите плечи, как будто хотите прикоснуться к ушам. Расслабляться. Повторить.
• Фронт. Максимально приподнимите брови. Расслабляться. Повторить.
• Лицо. Наморщите нос и закройте глаза (сжимая их). Расслабляться. Повторить.
• Губы. Прижмите губы друг к другу. Расслабляться. Повторить.
• Язык. Прижмите язык к нёбу. Расслабляться. Повторить.
• Шея. Прижмите голову к спинке стула или к подушке. Расслабляться. Повторить.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы мышцы груди расширились. задержите дыхание на пять секунд, а затем выдохните. Подождите, пока частота дыхания вернется к норме, и повторите цикл.
• Желудок. Напряженные, удерживаемые внутрь, мышцы живота «тянутся» к позвоночнику. Подержите так пять секунд и расслабьте. Дайте дыханию нормализоваться и повторите.
• Назад. Сделайте арку со спинкой (отделяя ее от стула). Расслабляться. Повторить.
• Ноги и бедра. Поднимая ноги со стула или кровати, напрягите мышцы бедра. Расслабляться. Повторить.
• Икры и ступни. Поднимите пальцы ног назад, напрягая икроножные мышцы. Расслабляться. Повторить.

К концу расслабление каждой мышечной формыОбратите внимание на разницу в снятии напряжения: как приятно быть расслабленным, горячим и тяжелым для разнообразия. После завершения последовательности расслабления мышц почувствуйте, как все ваше тело лежит, тяжелое и расслабленное, погружающееся в кресло или кровать. Оставайтесь в положении лежа, без усилий сохраняя естественный ритм дыхания.

в третий этап полного расслабления Вы пытаетесь постепенно отвлечься от повседневных стрессов, оставаясь бдительным и бодрым. Другими словами, этот этап включает расслабление ума в дополнение к расслаблению тела. Лучший способ сделать это - выбрать перед началом сеанса релаксации любимый образ или воспоминание, которые можно исследовать в течение пяти или десяти минут на этом последнем этапе. Многие люди находят образ лежания на теплом солнечном пляже очень расслабляющим. Если выбран этот образ, нужно использовать чувства, чтобы максимально использовать это чувство. Можно представить себе, как слышишь звук волн, мягко разбивающихся о берег, звук летающих чаек или чувствуешь теплое ощущение солнца на берегу. кожа, легкий морской бриз, тело, лежащее на горячем песке, синева моря, испещренная солнцем, цвет песка, форма облаков, которые проходят сквозь небо, аромат свежего морского воздуха, ощущение покоя, умиротворения и благополучия, возникающее вдали от всего этого, в одиночестве и сытости на этом пляже замечательный.

Другими расслабляющими образами или сценами может быть весеннее пребывание в поле с его видами, звуками, текстурами, запахами и ощущениями. характеристики, или любимая еда, или любое воспоминание об отпуске с достаточной силой и интересом, чтобы их можно было исследовать, наслаждаясь Некоторое время. Самое главное - как можно глубже воссоздать выбранный образ, прочувствовать его звуки, образы, формы, температуры, цвета, запахи и ощущения. Вы должны помнить, что вы расслабляетесь и наслаждаетесь собой, снимая все напряжение, «плавая» внутри изображения.

После завершения третьего этапа вы должны полежать несколько минут, не делая каких-либо серьезных движений, затем открыть медленно осознавая звуки в комнате и ощущения тела, надавливая и начиная медленно подниматься, без никакого внезапного резкого движения ». Как видно, в этой схеме авторы дают простор воображению как способу углубления релаксация.

Эта статья носит исключительно информативный характер, в Psychology-Online мы не можем поставить диагноз или рекомендовать лечение. Приглашаем вас обратиться к психологу для лечения вашего конкретного случая.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Техники релаксации Бернштейна и Броковца, рекомендуем вам войти в нашу категорию Медитация и релаксация.