EMOTIONAL SELF-Control: 10 cvičení a techník s príkladmi

Niekedy, keď sa cítime ohromení svojimi emóciami, dominujú nám a nútia nás konať veľmi odlišným spôsobom, ako by sme to robili v prípade, že sme pokojní. V Psychology-Online vám chceme pomôcť vyhnúť sa takýmto situáciám, a preto to vysvetľujeme čo je emočná sebakontrola a ako ju môžete zlepšiť.

Register

1. Čo je emočná sebakontrola
2. Ako mať emocionálnu sebakontrolu
3. Ako zlepšiť emočnú sebakontrolu
4. Techniky emočnej sebakontroly
5. Cvičenie emočnej sebakontroly

The emočná sebakontrola je schopnosť zvládať emócie že sa cítime tak, aby nás neprevzali a následne ani naše správanie.

Všeobecne sa predpokladá, že emócie sú vrodené impulzy, a preto sú nekontrolovateľné. Jednou z oblastí emočnej inteligencie je však práve emočná sebakontrola, to znamená, že môžete pracovať, a teda ovládať správne vyjadrenie emócii.

Emocionálna sebakontrola neuvažuje iba o negatívnych emóciách, ako je hnev alebo smútok, ale obsahuje aj vhodné vyjadrenie akýchkoľvek negatívnych alebo pozitívnych emócií, ktoré, ak nebudú ponechané bez kontroly, môžu spôsobiť, že budeme konať škodlivo alebo nedôležito prospešné. Napríklad radosť je žiaduca a pozitívna emócia, existujú však okolnosti, za ktorých nie je vhodné vyjadrovať ju otvorene z úcty alebo zdvorilosti.

Aby ste mali emočnú sebakontrolu, je nevyhnutné:

1. Poznať emócie. Nemôžeme ovládať niečo, čo nepoznáme, preto prvým krokom k emočnej sebakontrole je poznať emócie a to, ako sa v nás prejavujú. The základné emócie nazývajú sa práve preto, že sú univerzálne. Všeobecne sú ľahko rozpoznateľné a bežné v rôznych kultúrach. Ale je možné, aby ich každý človek zažil jedinečným spôsobom a vnímal signály alebo vnemy, ktoré sú pre každého jednotlivca špecifické.
2. Identifikujte emócie. Poznať svoje emócie nie je to isté ako ich identifikovať. Vedieť identifikovať emócie, keď sa objavia, je potrebné, aby ste ich dokázali zvládnuť. Keď sa niečo zdá nespravodlivé alebo nás to frustruje, hnev je bežný. Potom, a záleží to na človeku, si všimneme, ako sa nám zrýchľuje srdcový rytmus, alebo sa napríklad budeme cítiť horúco. Tie vnemy, ktoré nám emócia spôsobuje, nám pomôžu identifikovať ju.
3. Zistenie, čo spôsobuje emóciu, ktorú chceme ovládať. Albert Ellis Pracoval na predpoklade, že emócie, ktoré na nás negatívne vplývajú, sa vyskytujú, pretože máme nesprávny systém viery o seba, o druhých a o svete. Vo svojej teórii vysvetľuje, ako udalosť (A) aktivuje naše myšlienky alebo viery (B), ktoré spôsobujú naše emócie (C).
4. Zmeniť myšlienky alebo viery. Ako navrhuje Ellis, identifikáciou tých nesprávnych myšlienok alebo presvedčení a ich zmenou za skutočnejšie a adaptívnejšie môžeme ovládať svoje emócie.

Na zlepšenie emočnej sebakontroly musíme zvýšiť svoju emočnej inteligencie. Ako sme videli v predchádzajúcej časti, je potrebné poznať a identifikovať emócie, aby ste ich mohli ovládať.

Meditácia je všeobecne prospešná pre zlepšenie emočnej sebakontroly. The všímavosť Jedná sa o terapiu, ktorá spočíva v nácviku pozornosti, aby si bola vedomá toho, čo sa v nás deje, a aby to cítila naplno. Je to veľmi odporúčaný postup pri zvládaní emócií, pretože to umožňuje vedome ich zažiť a to nám pomáha ich prijať a identifikovať.

Zmenu v našom systéme viery a úpravu obmedzujúcich myšlienok navrhnutú TREC (racionálna emocionálna behaviorálna terapia), je tá, ktorá má najlepšie dlhodobé výsledky v manažmente emócie.

A nakoniec, naučiť sa prijímať že sú veci, ktoré nemôžeme zmeniť, spôsobia, že sa nás budú v menšej miere dotýkať.

Najpoužívanejšie techniky emočnej sebakontroly sú:

1. Relaxačné techniky

Emócie aktivujú naše telo. Preto je relaxácia často používanou technikou emočnej sebakontroly. The progresívna svalová relaxácia Môže to byť veľmi efektívne, ak existuje predchádzajúci tréning, ktorý umožňuje vykonať ho za pár sekúnd. Postup je nasledovný:

• Dominantná ruka a predlaktie: Urobte päsť a stlačte ju silno, akoby ste šli päsťou.
• Dominantné bicepsy: nechajte ruku uvoľnenú, pokúste sa dotknúť ramenom zápästia alebo stlačte bicepsy, akoby ste chceli nabrať svaly.
• Nedominantná ruka a predlaktie: Urobte päsť a silno ju stlačte, akoby ste išli udierať.
• Nedominantné bicepsy: nechajte ruku uvoľnenú, skúste sa dotknúť ramena zápästím alebo stlačte bicepsy, akoby ste chceli nabrať svaly.
• Čelo: zdvihnite obočie, akoby vrásky pokrčili
• Očné viečka: zatvorte oči ich stlačením
• Nos a horné líca: zvraštite nos, akoby mal znechutenú tvár.
• Čeľusť, spodné líca a jazyk: zatnite zuby, aby ste napínali celé ústa, a stlačte jazyk o strechu úst.
• Krk a hrdlo: pokúste sa dotknúť brady hrudníka. Hlavou zatlačte na operadlo.
• Ramená a horná časť chrbta: natiahnite plecia dozadu a potom dopredu, akoby sa chceli dotknúť.
• Hrudník: zhlboka sa nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych…. Teraz to vypustite rázne.
• Brucho: Zmenšite alebo stlačte žalúdok, akoby ste dostali ranu.
• Spodná časť chrbta: chrbát vyklente, akoby ste chceli vytiahnuť bruško.
• Dominantná noha: dupnutie na zemi. Ležanie: natiahnite nohy a chodidlá.
• Nedominantná noha: dupnúť na zemi. Ležanie: natiahnite nohy a chodidlá.

Akonáhle je vyššie uvedené zvládnuté, začneme uvoľňovať väčšie plochy a tak ďalej, až kým za pár sekúnd nebudeme môcť uvoľniť celé telo.

Relaxácia je veľmi indikovaná, keď sú emócie, ktoré sa majú ovládať, veľmi aktivizujúce, napríklad úzkosť.

2. Vlastné pokyny

Vlastné pokyny sú pozitívne potvrdenia ktoré nám slúžia ako pomôcka, aby sme sa dostali do zložitej situácie. Táto technika si vyžaduje, aby ste si pred problémovou situáciou vytvorili vlastný zoznam potvrdení. Mali by byť vždy napísané kladne, dosiahnuteľne a nie príliš dlho.

Príklady samo-pokynov by bolo: „Dokážem ovládať emócie, ktoré cítim“, „Reagujem racionálnym a neemotívnym spôsobom“, „Vyberám si, ako to, čo sa stane, ma ovplyvní“ ...

V nasledujúcom článku nájdete viac informácií o Výcvik vlastnej výučby Meichenbaum.

3. Empatia

Tentokrát pomocou empatie uvidíme situáciu z pohľadu osoby, s ktorou si emóciu spájame. Táto technika spočíva v tom, ako to naznačuje jej názov vžiť sa do kože toho druhého. Keď si začneme všímať emóciu, podobným spôsobom, ako to urobíme so zastavením myšlienky, premeníme sa na druhého človeka, akoby sme boli herci. Potom sa pokúsime vziať do úvahy všetko, čo s ním súvisí, aby sme pochopili ich správanie.

Pozrime sa na príklad: tvoja kamarátka Sandra vždy mešká. Dnes sa stretávate na večeri a čakáte v reštaurácii 15 minút. Myslíte si, že vás ľudia sledujú a to vás trápi. Začnete cítiť teplo a napätie. Potom sa pokúsite použiť empatiu a vžijete sa do Sandrinej kože. Potom si uvedomíte, že z práce odchádzate neskoro a to môže ovplyvniť vašu zdržanlivosť. Poznáte ich rodinu a viete, že ich skôr bavia a tiež to môže hrať úlohu. Tiež viete, že je ťažké zaparkovať v blízkosti reštaurácie, na čo treba tiež pamätať. Vaša aktivácia klesá a vy sa znova usmievate pri pomyslení na to, aký dobrý čas budete mať.

4. Zastavenie myslenia

Táto technika spočíva v zastavení myšlienok, ktoré spôsobujú emóciu, hneď ako si všimneme, že sa začína objavovať. Môžeme použiť slovo „stop“, „stop“, „dosť“ alebo niečo podobné. Dá sa to povedať nahlas alebo si to môžeme povedať sami bez toho, aby sme to museli vyslovovať. S trochou tréningu to môže byť veľmi efektívne. Je to technika, ktorá sa v psychológii často používa na opakujúce sa myšlienky spojené s niektorými poruchami.

Pozrime sa na príklad s pozitívnou emóciou: predstavte si, že ste na opozičnej skúške, na ktorú ste čakali celý rok. Učebňa je plná a nie je počuť žiadny zvuk. Všetci vaši spolužiaci sa sústredia na svoju skúšku a napadne vám tá zábavná vec, ktorá sa vám stala ráno. Myšlienky na to, čo sa stalo, sa objavujú jedna za druhou a pre vás je ťažké zadržať smiech... prestaňte! Zastavíte myšlienky a vrátite sa späť do reality. Po ovládnutí emócií pokračujte v skúške tak, ako predtým.

Tu sú dve cvičenia na precvičenie emočnej sebakontroly:

1. Emočný denník

Zaznamenajte svoje emócie do emotívneho denníka. Akokoľvek zvláštne sa zdá, že trávite čas na konci dňa zapíšte si emócie, ktoré sme cítili, a čo ich spôsobilo Bude nám veľmi nápomocný pri jeho kontrole. Povedzme, že sa staneme odborníkmi na naše emócie, na to, ako na nás pôsobia podľa toho, čo sa s nami stane a ako obvykle reagujeme na určité okolnosti. Napríklad:

• Dnes som sa cítil frustrovaný, keď som po príchode domov nemohol nájsť parkovacie miesto, a to ma prinútilo dať synovi zlú odpoveď, keď mi hovoril, ako uplynul jeho deň.
• Ráno v kancelárii som sa cítil veľmi trápne, keď mi šéf povedal, že moja správa obsahuje chyby. Takýto pocit mi spôsobil, že som sa po zvyšok dňa ťažko sústredil na prácu.

2. Plná pozornosť

Zhromaždite myšlienky, ktoré vo vás vzbudia konkrétnu emóciu, a pokúste sa ju na chvíľu zadržať bez toho, aby som to súdil, proste to cítiť. Toto cvičenie odoberá určitú moc negatívnym emóciám. Aj keď existujú aj také, ktoré nie sú príjemné, pri ich vedomom prežívaní na chvíľu zistíte, že vám to skutočne nemôže ublížiť tak, ako ste si mysleli. Na toto cvičenie môžete tiež použiť knihu, film alebo hudbu, ktoré vyvolávajú zvolené emócie.

NapríkladNasaďte si ten film, ktorý ste už nevideli, pretože ste nedokázali prestať plakať. Ponorte sa do príbehu a nechajte smútok napadnúť, aby ste ho vedome prežili.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, aby sa zaoberal vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Emocionálna sebakontrola: cvičenia, techniky a príklady, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.

• Buela-Casal, G. Sierra, J. C. (2009). Príručka o psychologickom hodnotení a liečbe. Madrid: Nová knižnica.
• Ellis, A. (2007). Ovládnite svoj hnev skôr, ako ona ovládne vás. Barcelona: Paidós.