9 relaxačných techník na stres

Stres je odpoveďou nášho tela, keď vníma, že sme zavalení určitou situáciou, ktorá je adaptívnym procesom nášho tela. Vysoká úroveň stresu však môže viesť k závažným organickým chorobám a / alebo psychiatrickým poruchám.

Pri mnohých príležitostiach, keď sa stretávame s vysokou úrovňou stresu, sa cítime neschopní robiť to, čo by sme mali, a zabrániť tomu, aby sme to dokázali ovládať. Ak premýšľate, ako odbúrať stres a úzkosť, môžu vám veľmi pomôcť relaxačné alebo relaxačné techniky. Preto vám chceme v tomto článku Psychológia online ukázať 9 relaxačných techník na stres.

Register

1. Čo sú to relaxačné techniky?
2. Typy relaxačných techník
3. Výhody relaxačných techník
4. Relaxačné techniky pre stres v psychológii
5. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia
6. Autogénna tréningová technika
7. Diafragmatické dýchanie
8. Transcendentálna meditácia
9. Vizualizačné techniky alebo riadené snímky
10. Všímavosť
11. Skenovanie tela
12. Striedavé dýchanie
13. Jóga

Relaxačné techniky sú a

Na zníženie týchto úrovní aktivácie sú relaxačné techniky založené na cvičeniach všeobecne telesného a dýchacieho charakteru, aby sa zistilo rozloženie svalov a nervov.

Z tohto dôvodu sa relaxačné techniky stali jednou z najpoužívanejších psychologických intervenčných stratégií v praxi, preukázanie jeho účinnosti ako na riešenie psychologických porúch, ako sú fóbie, úzkosť, školenie v oblasti sociálnych zručností,... aj ako zdroj na riešenie najbežnejších problémov.

Existuje mnoho relaxačných techník, z ktorých každá je prospešná, a vaša voľba by mala byť byť stanovené podľa techniky, ktorá umožňuje, aby sa človek cítil najpríjemnejšie a ktorý produkuje a väčší efekt. Medzi rôznymi relaxačnými technikami nájdeme svalovú relaxáciu, dýchacie techniky,... ale všeobecne sú všetky rozdelené do dvoch typov relaxácie:

1. Aktívne alebo fyzické techniky, ktoré pracujú od svalu po myseľ a sú zamerané na zníženie svalového tonusu. Techniky relaxácie svalov vyplynuli z Jacobsonovej postupnej relaxácie svalov.
2. Pasívne alebo mentálne techniky, ktoré pracujú z mysle do svalu, aby ste mali väčšiu kontrolu nad kontrolou mysle. V tomto prípade relaxačné techniky s touto modalitou vznikli zo Schultzovej autogénnej tréningovej techniky.

Relaxačné techniky môžu mať veľké výhody pre naše fyzické, duševné a emočné zdravie. Je potrebné poznamenať, že relaxačné techniky dajú sa ľahko naučiť a preto výrazne znížiť našu hladinu napätia a nepohodlia je možné použiť kedykoľvek a umiestniť sa do stresových situácií. Okrem ľahkej aplikácie a účinnosti pri znižovaní nepohodlia relaxačné techniky prispievajú k:

• Poskytnite pocity pohody a pokoja.
• Zlepšite kvalitu spánku.
• Zvyšujú schopnosť zvládať stresové situácie.
• Poskytuje nášmu telu výhody, ako je zníženie srdcového rytmu, krvného tlaku a / alebo svalov, čím sa znižuje riziko kardiovaskulárnych problémov.
• Prispievajú k našej nálade, pomáhajú zlepšovať náladu a zvyšujú emočnú stabilitu.
• Jeho cvičenie zvyšuje kapacitu pre koncentráciu a pamäť.
• Zmierňujú fyzické bolesti, ako sú bolesti hlavy, brucha, nevoľnosť, ...
• Pomáhajú zvyšovať schopnosť sebakontroly.

Stres nás môže priviesť k problémom v našom fyzickom aj duševnom zdraví kvôli vysokej úrovni aktivácie v tele a proti nej. relaxačné techniky, ktoré sa používajú ako stratégia zvládania v situáciách, ktoré nás premáhajú, s cieľom pôsobiť proti aktivácii, ktorú cítime v dôsledku stres. Existujú rôzne typy, ktoré spĺňajú rôzne ciele a prinášajú rôzne výhody, ako napríklad techniky relaxácia na spánok, relaxačné techniky na úzkosť, riadené relaxačné techniky, relaxačné techniky mentálne

Fungovanie techník bude v každej technike odlišné, všetky však zdieľajú spoločný prvok, teda ľahkú aplikáciu ich postupov. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších relaxačných techník a ich použitie:

Progresívna svalová relaxácia nám umožňuje vstúpiť do stavu necitlivosti, keď čelíme vysokej úrovni stresu a úzkosti, prostredníctvom svalovej relaxácie, ktorá nám umožňuje relaxujte fyzicky aj psychicky vďaka uvoľneniu, ktoré zahŕňa, pretože uvoľnenie svalov prispieva k zníženiu stresu a úzkosti. Ako sa vykonáva? Postupná relaxácia Jacobsona sa skladá z troch fáz:

1. Fáza napätia a relaxácie: cvičenie sa snaží postupne dosiahnuť stav svalovej relaxácie v celom tele a preto musí človek pochopiť a cítiť rozdiel medzi napnutým a uvoľneným svalom. Za týmto účelom sú v tejto fáze všetky svaly tela napnuté a uvoľnené po dobu 5 až 10 minút, aby si človek uvedomil dva stavy, v ktorých sa sval nachádza. Poradie napätia a napínania svalov sa riadi konkrétnym poradím, počnúc uvoľnením tváre, potom krku a plecia, potom ruky a ruky, potom oblasť nôh a nakoniec oblasť hrudníka, brucha a bedrový.
2. Fáza overovania: Táto fáza spočíva v kontrole, či rôzne svaly nášho tela zostávajú uvoľnené.
3. Fáza duševnej relaxácie: celé naše telo zostáva uvoľnené, musíme si psychicky navodiť obraz, s cieľom relaxovať aj svoju myseľ, zatiaľ čo naše telo relaxuje. Toto cvičenie bude trvať 10 až 15 minút a je nevyhnutné vykonať ho dôkladne a bez náhlenia sa.

V nasledujúcom článku nájdete viac informácií o progresívna svalová relaxácia.

Autogénna tréningová technika je a technika zameraná na zvládanie stresu pomocou samoregulácie, z vedomia vlastných telesných vnemov. Jedným z tipov, ako túto techniku ​​vykonávať, je, že ste predtým zvládli postupné uvoľňovanie svalov a po nadobudnutí je ich vykonávanie jednoduchšie. Pozrime sa teda, aké sú vaše kroky vo vašich kratších tréningových vzorcoch:

1. Ťažké cvičenie: Pri tomto prvom cvičení sa človek musí sústrediť na zaťaženie končatín, počnúc pravou alebo ľavou rukou. Ak to chcete urobiť, musíte šesťkrát opakovať frázu „pravá ľavá ruka je veľmi ťažká“ a potom opakovať raz „Som veľmi pokojný“. Tieto dve sekvencie sa budú opakovať pre každú ruku a skončia sa vetou „pevné ruky, zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči“.
2. Tepelné cvičenie: V tomto cvičení bude koncentrácia, ktorú sme si vložili na ruky, vytvárať pocit tepla a pred ním budeme musieť opakovať frázu „the pravá-ľavá ruka je veľmi horúca “a potom:„ Som veľmi pokojná “, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, malo by sa to robiť oboma rukami. Pri každodennom precvičovaní oboch cvikov musíme byť schopní zmeniť jeden stav do druhého a prejsť od pocitu ťažkosti k pocitu tepla a naopak.
3. Regulácia pulzácie: Formulácia na vykonanie tohto cvičenia spočíva v opakovaní vety „pulz je pokojný a pravidelný“ šesťkrát, po čom nasleduje formulácia „Som veľmi pokojná“ naraz.
4. Regulácia dýchania: v tomto cvičení sa vďaka nízkej aktivite tela uplatňuje upokojujúci vplyv. v takom prípade je fráza, ktorú si musíme šesťkrát opakovať, „veľmi pokojné dýchanie“, po ktorej nasleduje formulácia „dýcham“ raz.
5. Cvičenie na brucho: človek musí šesťkrát opakovať „solárny plexus je ako prúd tepla“, solárny plexus je sieť nervov, ktoré umožňujú sprístupnenie krvi pre fungovanie svalov v situáciách stres. Po týchto 6 opakovaniach musí človek raz zopakovať: „Som veľmi pokojný.“
6. Cvičenie hlavy: nakoniec v tejto poslednej fáze musíme šesťkrát zopakovať formuláciu „čelo je príjemne čerstvé alebo jasné a jasné“, po čom nasleduje „som veľmi pokojný“.

Stručne povedané, jeho globálne zloženie by bolo nasledujúce:

• Zopakujte frázu 6-krát: „Pravá ruka je veľmi ťažká“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Zopakujte frázu 6-krát: „Pravá ruka je veľmi horúca“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Zopakujte frázu 6-krát: „Pulz je pokojný a pravidelný“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Opakujte 6-krát frázu: „Veľmi pokojné dýchanie“
• Opakujte frázu 1 krát: „Dýcham“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Opakujte 6-krát frázu: „Solárny plexus je ako prúd tepla“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Opakujte vetu 6-krát: „Čelo je príjemne svieže“
• Opakujte frázu 1 krát: „Som veľmi pokojný“
• Ukončite vetami: „Pevná náruč“ „Zhlboka dýchajte“ „Otvor oči“.

V nasledujúcom článku nájdete Schultzov autogénny tréning.

The dychové cvičenia, ktoré vyvolávajú relaxáciu, sa ukázali ako vysoko účinné v boji proti stresu. Jednou z najcharakteristickejších je bránicové dýchanie, ktoré okrem znižovania úrovne stresu prispieva k zvýšeniu koncentrácie a výkonnosti, ako aj k zvýšeniu pocitu vlastnej účinnosti a dôvery v seba samého.

Prvým krokom k vykonaniu tejto techniky je sedenie v polohe, v ktorej sa cítite pohodlne, pričom si jednu ruku položíte na hrudník a druhú položíte na brucho. Pokiaľ sú vaše ruky v tejto polohe, mali by ste vdychovať vzduch nosom a sústrediť sa na to, ako na to ruka, ktorá spočíva na vašom bruchu, nasleduje po dychoch. V tejto polohe sa nadýchnite a zadržte vzduch nosom 4 sekundy a potom ho pomaly asi 8 sekúnd vypudzujte ústami.

Musí byť vykonaná technika po dobu 5 minút približne dvakrát denne. Čím je prax lepšia, tým ľahšie je zvládnuť stresujúce okolnosti, ktoré sa môžu objaviť.

Transcendentálna meditácia je a technika kontroly mysle, ktorého cieľom je pasívne konanie riadiť stresové podnety, ktoré prechádzajú našou mysľou. Technika sa skladá z opakujúce sa opakovanie slova, Aby sme zabránili vnášaniu akýchkoľvek iných obrazov alebo myšlienok do našej mysle a ak myšlienka alebo obraz napadne naše vedomie, musíme sa k tomuto slovu vrátiť. Je považovaná za pasívnu techniku, pretože sa nesnaží bojovať proti obsedantným myšlienkam, ale sústrediť pozornosť na vybrané slovo, mala by sa tomu venovať všetka naša pozornosť, aby bol človek vyňatý z možnosti venovať sa vonkajším podnetom, ktoré vytvárajú stres. V nasledujúcom článku nájdete účinky meditácie na telo a myseľ.

The vizualizačné techniky získať relaxáciu, spočívať v predstavovaní mentálne obrazy situácií, vnemov a / alebo emóciídosiahnutím stavu pokoja a relaxácie dodržaním súboru slovných pokynov, ktoré navodzujú fantáziu. Možné príklad vizualizačného cvičenia, by bol nasledovný, ktorý integruje päť zmyslov:

• Pohľad: na 20 sekúnd si predstavte slimáka, gombík, dub, trojuholník a cop z vlasov.
• Sluch: predstavte si zvonček pri dverách, vietor cez listy stromov, ľudí, ktorí vás volajú po mene, tóny klavíra, ruch a tečúcu vodu z vodovodu.
• Vôňa: Pokúste sa vyvolať vôňu vanilky, chlóru, čerstvého chleba a benzínu.
• Chuť: predstavte si chuť jahody, čokolády, kávy, paradajok ...
• Dotyk: snaží sa vyvolať pocit trasenia rúk, dotyku s horúcou vodou, mäkkou prikrývkou, pieskom ...
• Teplota: predstavte si, že sa opaľujete, pocit, že ste uprostred zimy na hore, chlad, ktorý cítite, keď sa dotknete kocky ľadu ...
• Kinestetické: vnímajte pohyb na bicykli, plávanie, miešanie horúceho nápoja a ponechanie vešiaka v hornej časti skrinky ...

Cvičenie všímavosti môže byť vynikajúcim relaxačným cvičením, pretože nás k tomu vedie zamerať našu pozornosť na prítomný okamih a tým zastavíme veľké množstvo stresujúcich podnetov, ktoré prechádzajú našou mysľou, čím znížime stres, ktorý predstavujú. Vedomé relaxačné cvičenie, ktoré sa ukazuje ako vysoko efektívne, je plné sústredenie na 1 minútu na naše dýchanie. V nasledujúcom článku nájdete čo je všímavosť a ako sa praktizuje.

Skenovanie tela pozostáva z meditačného cvičenia, ktorého účelom je osoba skenujte všetky oblasti tela, so zameraním svojej pozornosti na pocity vyvolané sústredením sa na rôzne určené oblasti. Týmto sa dosiahne pocit pokoja na našom tele a spolu s ním aj na našej mysli.

Alternatívna dýchacia technika môže byť tiež skvelým cvičením na zníženie stresu a navodenie stavu relaxácie. To spočíva v striedavom vdychovaní vzduchu našimi nosnými dierkami. Jeho realizácia nám umožňuje veľmi jednoduchým postupom dostať sa do stavu pokoja. Pre svoj výkon zostaňte v meditačnej polohe (v sede so skríženými nohami) a palcom si zakryte jednu nosnú dierku, druhou hlboko a pomaly vdychujte vzduch. Ak chcete pustiť vzduch, položte palec na opačnú nosnú dierku a nechajte vzduch ísť. Postup opakujte v opačnom poradí.

Jóga, okrem toho, že nám poskytuje veľké výhody pre naše fyzické zdravie, je aj fyzická aktivita ktorý nám pomáha dosiahnuť stav relaxácie zlepšením dýchania, ktoré sa vyskytuje Y. pomáha znižovať svalové napätie v tele. V nasledujúcom článku nájdete viac informácií o výhody jogy a cvičenia na úzkosť.

Nakoniec, ak máte deti alebo s nimi pracujete, mohlo by byť užitočné si o nich prečítať relaxačné techniky pre deti.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov 9 relaxačných techník na stres, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Meranie dýchania rôznymi relaxačnými technikami. Správy Katedry všeobecnej psychológie, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Využitie relaxačných techník na psychologickej klinike. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Pérez, R. (2005). Relaxačné techniky a emočná sebakontrola. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Relaxačné techniky v oblasti klinickej a zdravotnej psychológie v Španielsku: metaanalytický prehľad. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Skupinová intervencia pri úzkostných poruchách v primárnej starostlivosti: relaxačné a kognitívno-behaviorálne techniky. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.