Technika progresívnej svalovej relaxácie

Použijeme úplnú alebo čiastočnú progresívnu svalovú relaxáciu naučiť sa ovládať svaly nášho tela že pri jeho nevhodnom použití spôsobujú okrem veľkého napätia v celom našom organizme vazokonstrikciu a následne deficit v dodávke kyslíka.

Táto technika ako relaxácia dýchaním, nebudeme ho používať iba v klinickej oblasti, ale aj v každodennom živote, čo nám to umožní dosiahnuť sebakontrolu tvárou v tvár rôznym stresovým situáciám, ako aj väčšiu kontrolu nad sebou sami.

Register

1. Cieľ progresívnej svalovej relaxácie
2. Svalové skupiny, ktoré budeme pracovať
3. Progresívne relaxačné cvičenia na svaly: ruky, ruky a predlaktia
4. Progresívne svalové relaxačné cvičenia: ramená a krk
5. Postupné svalové relaxačné cvičenia: čelo, obočie a oči
6. Postupné svalové relaxačné cvičenia: jazyk, čeľusť a pery
7. Postupné svalové relaxačné cvičenia: hrudník a žalúdok
8. Progresívne relaxačné cviky na svaly: zadok a nohy
9. Progresívna technika relaxácie svalov niekoľko týždňov

• Naučte sa relaxačné schopnosti ktoré je možné aplikovať rýchlo a prakticky v každej situácii. To znamená, že školenie spočíva v učení sa RELAXU, takže v situáciách, v ktorých si všimneme, že sa nachádzame nadmerne napätí, nervózni alebo nepokojní, sme schopní situáciu zredukovať a ovládať, ako aj svoj vlastný fyzický stav a mentálne.
• Naučiť sa relaxovať je podobné učeniu sa akýchkoľvek iných typov zručností, ako sú: písanie, čítanie, plávanie, šoférovanie, jazda na bicykli atď. Na začiatku je všetko pomalé, komplikované a premyslené so zriedkavými výsledkami a množstvom chýb, ale pomocou PRAXE sa dokážeme uvoľniť rýchlo a v najrôznejších situáciách. BEZ PRAVIDELNEJ PRAXE POSTUP NEFUNGUJE. Na druhej strane, čím viac trénujeme, tým lepšie výsledky a väčšie majstrovstvo dosiahneme.

Cieľ

Spočíva v schopnosti relaxovať za 30 - 60 sekúnd. A v použití tejto schopnosti ovládať obe konfrontácie rôzne situácie, ako je úzkosť a nadmerné somatické reakcie, ktoré ju sprevádzajú, a tým ovplyvňujú tri systémy odpoveď.

Ako to dosiahneme?

• Naučiť sa rozpoznávať a uvoľňovať svalové napätie celého nášho tela.
• Spočiatku cvičte každý deň doma a potom sa naučíme techniku ​​precvičovať ju kdekoľvek a čím viac, tým lepšie.
• Uplatnenie relaxácie na udalosti v našom každodennom živote a na rôzne situácie.
• Urobiť z toho zvyk, ktorý je súčasťou nášho každodenného repertoáru.

Počiatočné podmienky, aby ste sa to naučili

• Najmä na prvých sedeniach by malo byť prostredie, v ktorom sa má relaxácia uskutočniť, pokojné, s príjemnou teplotou, bez rušivých vplyvov a hluku, polosvetiel ...
• Ideálne to urobíme na pohodlnej pohovke, kresle alebo posteli, kde máme dostatočnú oporu pre chrbát, hlavu, krk a môžeme si pohodlne natiahnuť nohy.
• Čo sa týka oblečenia, musí byť pohodlné a odpojiť sa od oblečenia, ktoré nás príliš utláča.
• Na začiatku a kým sa to nenaučíme, bude dôležité robiť to každý deň, najlepšie so zavretými očami, aby sme umožnili väčšiu koncentráciu, kým to nebudeme postupne zvládať.

Prvým krokom je prečítanie si cvičenia, kým nebudete oboznámení s metódami a svalové skupiny že sa pokúsime relaxovať (pozri priloženú tabuľku). Spočiatku to môže byť trochu komplikované, ale postupne si celý postup celkom ľahko osvojíme. Ak zoskupíme oblasti, na ktorých budeme pracovať, ľahšie si to zapamätáme. Ide o to začať rukami a ísť dopredu až do konca nohami.

Postup je veľmi jednoduchý. Je o zamerať našu pozornosť na každý zo svalov, s ktorými pracujeme kedykoľvek to môžeme urobiť podľa poradia stanoveného v poli s obrázkom.

Najprv napíname každú časť a potom sa okamžite pokúsime uvoľniť (trávime napätý veľmi málo času, len toľko, aby sme zistili fyzické príznaky napätia, a trávime viac času na vnímanie rozdielov, ktoré zažívame, keď sa snažíme znižovať napätie, až postupne dokážeme jasne rozlíšiť účinky relaxácia). Nebude trvať dlho, kým uvidíte rozdiel medzi napätím a relaxáciou. Je dôležité sústrediť sa na akt rozvinutia svalov bez použitia akéhokoľvek druhu napätia alebo vytvárania odporu. Aj keď si myslíme, že svaly sú už uvoľnené, mali by sme sa pokúsiť ich uvoľniť ešte o niečo viac. Skúsme pocítiť, ako sú svaly čoraz ťažšie a ťažšie. Je možné, že pociťujeme mravčenie alebo určitý pocit ťažkosti alebo chladu, palpitácie v určitých oblastiach nášho tela... je to normálne a dôležité, pretože je to súčasť relaxačného procesu.

Keď vykonávame dychové cvičenia, aby sme stiahli a uvoľnili svaly hrudníka (pomaly sa nadýchneme nosom, držíme a vylučujeme tiež) pomaly cez ústa), môžeme vidieť, ako inšpirácia produkuje napätie a výdychovú relaxáciu, preto sa s výdychom snažíme získať viac a viac relaxácia. V tejto fáze je veľmi dôležité spájať výdych s relaxáciou.

Keď sme uvoľnili všetky svalové skupiny, pokúsime sa zostať čo najpokojnejší a uvoľnenejší, absolvovať celkovú prehliadku celého tela, aby sme sa pokúsili trochu viac uvoľniť v ktorejkoľvek oblasti, ktorú u niektorých odhalíme napätie. Toto je kedy pokúsime sa vytvoriť mentálny obraz, v ktorom sa vidíme v rámci a tichá, jemná a mimoriadne pokojná a príjemná scéna. Môže to byť pokojná vidiecka krajina, rovina plná divokých kvetov, teplá a opustená pláž alebo obraz mora s miernymi vlnami pomaly sa blížiacimi k brehu... Môžeme použiť akýkoľvek obraz, ktorý nám pomáha cítiť sa v podmienkach maximálneho emočného uspokojenia. Spočiatku môže byť ťažké udržať túto mentálnu scénu dlhšie ako niekoľko sekúnd, ale s praxou Používanie týchto typov obrázkov na zvýšenie pocitu pohody bude stále jednoduchšie relaxácia.

Manžety

Zovrieme päste tak silno, ako dokážeme, na päť sekúnd, aby sme cítili napätie, ktoré to v nás vyvoláva. Potom sa úplne uvoľníme a pokúsime sa rozlíšiť medzi tým, čo bolo napätie, a tým, čo je relaxácia. Celú našu pozornosť sa snažíme sústrediť na rozloženie svalov asi na minútu.

Predná časť paží

Teraz pokrčíme ruky v lakťoch, aby sme stiahli svaly v prednej časti paží. Túto pozíciu udržujeme asi päť sekúnd a potom sa uvoľníme a ruky necháme visieť pozdĺž tela. Pokračujeme v rozprestieraní svalov a sústredíme sa na pocit, že asi minútu púšťame.

Zadná časť paží

Pri tejto príležitosti musíme natiahnuť ruky čo najprísnejšie. Asi päť sekúnd cítime napätie v zadnej časti paží a potom sa uvoľníme. Počas relaxácie natiahneme ruky pozdĺž tela a svaly necháme uvoľniť. nasadiť a spadnúť so všetkou svojou hmotnosťou čo najviac bez vyvíjania akéhokoľvek tlaku, približne jedna minúta. Keď sme s touto skupinou hotoví, využijeme čas navyše a sústredíme sa na všetky svaly ruky a paže, nechajte ich relaxovať, kým sa necítia stále hlbšie uvoľnené.

Plecia

Pokrčíme plecami a zdvihneme ich smerom k zátylku čo najviac, kým v nich cítime napätie. Rovnakú pozíciu držíme asi päť sekúnd a potom sa uvoľníme a uvoľníme sa. Ramená sme nechali spadnúť s celou ich váhou a rozvinuli sa. Udržiavame si ten pocit, keď sa necháme chvíľu ísť, kým nebudeme vnímať pocity uvoľnenia.

Zátylok

Tieto svaly môžeme napnúť tým, že zhruba na päť sekúnd zatlačíme zadnú časť hlavy o operadlo stoličky, pohovky alebo postele, a to čo najsilnejšie. Cítime napätie, sústredíme sa na neho a potom uvoľníme zátylok, kým nepocítime, ako naša hlava spočíva jemne a uvoľnene, bez toho, aby sme na ňu vyvíjali napätie. Zameriavame sa na pocit pustenia a vnímame pocity uvoľnenia, ktoré postupne vznikajú.

Potom sme nechali čo najviac uvoľniť svalové skupiny krku, ramien a paží.

Čelo a pokožka hlavy

Dajme tieto svaly do napätia tak, že silou zdvihneme obočie. Pokúsme sa zdvihnúť obočie vyvíjajúce čo najväčšie napätie a vydržať v tej istej polohe asi päť sekúnd. Cítite generované napätie a potom sa uvoľnite. Skúsme pocítiť rozdiel medzi napätím a relaxáciou a udržujme pocit, že sa necháme odísť, bez vyvíjania akéhokoľvek tlaku okrem všetkého. Naopak, snažíme sa čo najviac rozvinúť a rozvinúť svaly, zatiaľ čo máme oči stále zatvorené, zatvorené alebo sa dívame jemne a priamo k pred.

Oči a obočie

Dajme im napätie tým, že sa zamračíme čo najtesnejšie, ako dokážeme, zatiaľ čo pevne zatvárame oči. Udržujme tú istú polohu napätia asi päť sekúnd a potom si oddýchneme. Pociťujeme úľavu, že sa necháme unášať, a naďalej zmierňujeme pokles obočia, zatiaľ čo sa snažíme vnímať pocity, ktoré sa postupne objavujú. Na ďalšiu minútu sa sústreďme iba na tieto svaly.

Potom ďalšiu minútu nechajte svaly okolo očí, na čele, krku, pleciach a pažiach úplne uvoľniť.

Jazyk

Tieto svaly je možné napnúť položením hrotu jazyka na horné podnebie a zatlačením nahor. tak ťažko, ako dokážeme, cítiť napätie vo svaloch jazyka a krku asi päť sekúnd. Neskôr pocítime pocit, že sa necháme ísť a necháme jazyk spadnúť pod svoju váhu a zapadnúť do zadnej časti úst. Ponechajme si pocit relaxácie asi minútu. Urobme to isté, ale tentokrát proti dolnému poschodiu.

Čiapka

Môže sa utiahnuť zatiahnutím zubov na päť sekúnd. Cítime to napätie v čeľusti a potom svaly uvoľníme. Nakoniec trochu poďme oddeliť zuby, aby na čeľusti nevzniklo napätie a mohli sme pociťujte úľavu, že ste sa nechali uniesť na ďalšiu minútu a pokúste sa vnímať pocity, ktoré odchádzajú vznikajúce.

Pysky

Svaly pier a tváre sa dajú napnúť stlačením jedného pera proti druhému. V tejto polohe vydržíme päť sekúnd a potom relaxujeme. Ak to chcete urobiť, nechajte pery odpočívať spolu a mierne sa rozdeľte a naďalej pociťujte pocit, že sme sa nechali ísť asi minútu.

Hrudník

Urobíme to v dvoch fázach:

• Pľúcne dýchanie: pomaly a hlboko sa inšpirujeme, aby sme priviedli vzduch do hornej časti pľúc (hrudník stúpa), zadržiavame dych asi na päť sekúnd Snažíme sa vnímať napätie, ktoré sa vytvára v hrudníku, potom pomaly vylučujeme vzduch a sústreďujeme sa na pocity, ktoré vznikajú pri rozvinutí hrudníka a nechajú nás priniesť. Potom sa ešte raz zhlboka nadýchneme. Opäť cítime napätie v hrudníku. Na pár sekúnd zadržíme dych, kúsok po kúsku vytlačíme vzduch a cítime uvoľnenie. Zakaždým, keď vytlačíme vzduch, cítime úľavu, ktorú si všimneme, keď uvoľníme vzduch a necháme sa ísť. Pokračujme v cvičení tohto cviku ďalšiu minútu a sústreďme sa na pocity relaxácie.
• Membránové dýchanie: pomaly dýchame nosom, kým neprivedieme vzduch do dolnej časti pľúc (bruško stúpa), zadržíme dych asi na päť sekúnd a cítime napätie, ktoré sa vyskytuje v bruchu, potom pomaly vypudzujeme vzduch a sústreďujeme sa na pocity, ktoré vznikajú pri rozvinutí ventrálnej oblasti a postupne relaxačný. Potom sa ešte raz zhlboka nadýchneme. Opäť pociťujeme napätie v bruchu. Na pár sekúnd zadržíme dych, kúsok po kúsku vytlačíme vzduch a cítime, ako relaxujeme. Zakaždým, keď vytlačíme vzduch, všimneme si úľavu, ktorú cítime, keď uvoľníme vzduch a necháme sa ísť bez toho, aby sme kládli akýkoľvek odpor. Pokračujeme v cvičení tohto cviku ďalšiu minútu, pričom sa sústredíme na pocity relaxácie.

Žalúdok

Zmenšujeme svaly okolo oblasti žalúdka, akoby sme sa pripravovali na úder. Cítime napätie, ktoré sa zvyšuje, keď udržujeme naše svaly pevné a tuhé. V tejto polohe vydržíme asi päť sekúnd. Potom sa uvoľníme a necháme brušné svaly poklesnúť, uvoľníme ich, ako sa dá. Pokračujme v pociťovaní vnemov, ktoré vznikajú, keď sa postupne uvoľňujeme a púšťame sa.

A teraz, pred prechodom na ďalšiu skupinu, sa sústredíme na uvoľnenie všetkých svalov kufra, krku, tváre, paží a rúk.

Zadok a nohy

Utiahneme stláčaním stehien a zadku, silou roztiahneme nohy dopredu a prsty smerujeme dole. Rovnakú pozíciu držíme päť sekúnd. Cítime napätie v nohách a zadku a potom sa úplne uvoľníme. Cítime, ako sa napätie postupne stráca z našich nôh a zadku. Pokračujme v tom, aby sme odchádzali, uvoľňovali sa, čo najviac rozvíjali svoje svaly a vnímajme tie vnemy, ktoré sa budú postupne objavovať.

Celé telo

Nasledujúce dve alebo tri minúty sústredíme všetku pozornosť na uvoľnenie všetkých veľkých svalov, už nenapíname, iba relaxujeme. Cítime, ako sa stále hlbšie ponárame do postele, pohovky alebo kresla, zatiaľ čo naše telo je čoraz ťažšie a relaxuje čoraz hlbšie. Majme ten pocit na mysli čo najživšie, užívajme si ho, vnímajme tie príjemné pocity, ktoré vznikajú, pociťujme, ako relaxujeme čoraz viac a viac a viac. Počas tohto obdobia máme zatvorené oči a snažíme sa v mysli vidieť obraz, ktorý sme mali predtým vybrali sme, kým to nezvládneme tak, že len pri pomyslení relaxujeme. Po niekoľkých minútach otvoríme oči a opäť pomaly pohybujeme telom, až kým nenadobudneme normálny svalový tonus. Nikdy nevstávajte náhle, pretože by sa nám mohli zatočiť hlavy, ale urobte to, keď získate aktivačný svalový tonus. Po získaní môžeme vstať a pokračovať v našej každodennej rutine.

Týmto sú cvičenia ukončené. Bude nevyhnutné cvičiť viackrát, tým lepšie, kým si techniku ​​dokonale osvojíte. Výhody, ktoré s ním získame, nahradia všetko úsilie vynaložené na jeho učenie. Len čo sa táto technika naučí, môžeme ju používať rýchlo a diferencovane.

Prvé dva týždne

Cviky budeme cvičiť každý deň v každej zo svalových skupín. Najprv sme napätí a neskôr relaxujeme (ak môžeme trikrát denne lepšie ako dva, potom najlepšie momenty dňa: keď ráno vstaneme, napoludnie a posledná vec, ktorú urobíme v noc). Urobíme to tak, že to skombinujeme s DVOMI DÝCHACÍMI TECHNIKAMI (aplikovaný relax a relaxácia dýchaním), čo nám bude trvať približne 30 - 45 minút. Dobrovoľné hlboké dýchanie udržuje človeka fyzicky aktívnym, intelektuálne hravým a pomáha vyrovnať a ovládať emócie.

Môže sa zdať čudné, že ak chceme dosiahnuť RELAXÁCIU, ZAČNITE NÁS PRVÉ NAPNUTIE, ale musíme si pamätať niečo veľmi Dôležité je, že je oveľa jednoduchšie naučiť sa niečo rozlišovať, keď to zámerne provokujeme, ako keď k tomu dôjde nevedome. Okrem toho vždy po veľkom svalovom napätí dochádza k relaxácii automaticky a ako mechanizmus samoregenerácie. Z tohto dôvodu sa naučme zistiť prvé príznaky, ovládať ich a vložiť potrebné prostriedky na to, aby sme rozlišovali, čo robiť, kedy a ako. robte to, kým nedosiahnete niečo také dôležité ako naučiť sa byť čo najvoľnejšie pred akoukoľvek udalosťou, a to vnútorne aj vnútorne externý.

Tretí a štvrtý týždeň

Na základe pokroku, ktorý urobíme, znížime čas strávený relaxáciou.

Strávime asi 30-45 minút pokusom o to asi za 15-20 vždy kombinovať počiatočné svalové skupiny s obrazom, ktorý je pre nás nesmierne relaxačný (raz uvoľnene si každý vytvoríme svoj imidž, o ktorý sa pokúsime byť veľmi príjemnou a uvoľnenou situáciou napr. obraz ležania na pláži s pocitom morského vánku, horúčava piesku, počúvanie zvuku vĺn alebo čajok ...).

Počas týchto týždňov si tiež zacvičíme „Rýchla relaxácia.“ Napneme celé telo a rýchlo sa uvoľníme, sústredíme sa čo najviac a snažíme sa dosiahnuť maximálnu relaxáciu. Budeme to cvičiť v stoji, sede alebo v chôdzi.

Keď bude táto „rýchla relaxácia“ prekonaná, pokúsime sa uvoľniť celé telo bez toho, aby sme prešli fázou napätia sa pokúsime prejsť priamo k relaxácii, ale bez toho, aby sme predtým uviedli do napätia. Pokúsime sa opustiť svoje telo, uvoľniť všetko napätie, cítiť ťažkosť tela opusteného na svoju váhu, Naučme sa detekovať tie signály, ktoré nám hovoria, že sme uvoľnení, že naša krv cirkuluje naším telom, čo cítime jeho krok... Poďme na to sedieť, stáť, kráčať, robiť rôzne činnosti... Skúsme vidieť, ako kúsok po kúsku ovládame a vnímame, čo sa deje v našom tele.

Piaty a šiesty týždeň

Po zvládnutí predchádzajúcej fázy si precvičíme relaxáciu, keď ju spojíme s upokojujúcim slovom (ako napríklad napr. „pokojný“, „relaxačný“ alebo „pokojný / alebo“ ...) a toto všetko spojiť s aktivitami, ktoré v tom okamihu vykonávame. Vytvorením tohto združenia (slovo s relaxáciou a aktivitou) dosiahneme naučte sa byť v krátkom čase uvoľnená zatiaľ čo vykonávame rôzne činnosti: sedenie, státie, chôdza, šoférovanie, práca atď.

Siedmy týždeň a viac

Precvičíme si rýchla relaxácia mnohokrát denne v nestresových situáciách otestovať naše učenie a naučiť sa zakaždým o niečo lepšie zvládať techniku. Konečne budeme v optimálnych podmienkach, aby sme začali uplatňovať relaxáciu v situáciách, ktoré nás vytvárajú napätie alebo úzkosť počnúc menej komplikovanými situáciami, až po kúsku dostaneme maximum kontrola.

Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov Progresívna technika relaxácie svalov - kroky a cvičenia, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Meditácia a relaxácia.