Čo je to štvorcová dýchacia technika a ako ju cvičiť

Štvorcové dýchanie, štvoruholníkové dýchanie, 4 x 4 resp Krabicové dýchanie Je to dýchacia technika, ktorá podporuje relaxáciu a duševnú rovnováhu. Táto prax pôsobí na nervový systém a pomáha upokojiť stres a úzkosť. Vďaka mnohým zdravotným výhodám je to technika, ktorá sa používa pri cvičeniach, ako je joga, mindfullnes a pilates.

Aby ste sa o tejto fascinujúcej téme dozvedeli viac, v tomto článku Psychológia-online vám to vysvetlíme Čo je to štvorcová dýchacia technika a ako ju cvičiť, pretože týmto spôsobom budete mať účinnú stratégiu, aby ste mohli bojovať proti stresu.

Index

1. Čo je technika štvorcového dýchania
2. Výhody štvorcového dýchania
3. Ako cvičiť štvorcové dýchanie

Technika štvorcového dýchania je a dýchacie cvičenie ktorý sa používa na pomoc znížiť stres, zmierniť úzkosť a podporujú relaxáciu založenú na myšlienke vyváženia a regulácie dýchania prostredníctvom vedomého vzoru. Ako už názov napovedá, prebieha v štvorcovom vzore, čo znamená, že každá fáza trvá rovnako dlho. Tieto štyri fázy sú:

• Inhalácia.
• Retencia (so vzduchom).
• Výdych.
• Retencia (bez vzduchu).

Každá z týchto fáz sa vykonáva v rovnakých časových intervaloch. Napríklad nádych na 4 sekundy, zadržanie na 4 sekundy, výdych na 4 sekundy a zadržanie dychu na 4 sekundy. Myšlienka je taká, že si v každom z krokov vizualizujete pomyselnú čiaru, aby ste si v mysli nakreslili štvorec, na rozdiel od normálneho dýchania, kde sa sústredíte len na nádych a výdych.

Ukázalo sa, že táto stratégia dýchania aktivuje relaxačnú odpoveď nervového systému a môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Navyše, sústredenie sa na dýchanie a prijatie pomalého, kontrolovaného tempa vám umožní rozptýliť vašu myseľ. myseľ negatívnych myšlienok a starostí, čo prispieva k pocitu pokoja a pokoj. V tomto článku vysvetľujeme Ako sa zbaviť negatívnych myšlienok.

Táto relaxačná technika je vedomá a kontrolovaná forma dýchania, takže môže poskytnúť rad výhod pre telo a myseľ. Tu uvádzam niektoré výhody spojené s pravidelným praktizovaním tejto stratégie:

• Pomáha znižovať stres a úzkosť- Táto technika sa považuje za účinný nástroj pre znížiť stres a úzkosť. Zameraním sa na pomalé, hlboké dýchanie môžete aktivovať relaxačnú odozvu systému nervový systém, ktorý pomáha znižovať produkciu stresových hormónov a zmierňuje symptómy úzkosť.
• Zlepšená koncentrácia a sústredenie: Táto prax zahŕňa vedomé zameranie sa na dýchanie, ktoré pomáha upokojiť myseľ a jasné myšlienky. Keďže ide o uvedomenie si prítomného okamihu a vzdialenie sa od mentálnych rozptýlení, môže slúžiť aj k tomu zlepšiť svoju schopnosť sústrediť sa a sústreďte sa na úlohy, ktoré robíte.
• Je ideálny pre emocionálnu reguláciu: Štvorcové dýchanie môže pomôcť regulovať emócie, pretože je schopné aktivovať relaxačnú odpoveď nervový systém. Táto stratégia slúži na uľahčenie poklesu emocionálnej intenzity, pomáha nájsť stav rovnováhy a emocionálneho pokoja.
• Zlepšenie spánku- Je užitočný pri podpore hlbšieho a pokojnejšieho spánku. V skutočnosti tým, že znižuje aktiváciu nervového systému a podporuje relaxáciu, táto technika upokojuje myseľ a telo pred spaním, čím uľahčuje zaspávanie.
• Pomáha kontrolovať emocionálny stres: Je to účinný nástroj na zvládanie situácií emočného stresu, ako je hnev, strach alebo frustrácia. Jeho praktizovaním vo chvíľach napätia môžete pôsobiť proti reakcii boja alebo úteku, podporovať pocit kontroly a pokoja.

Toto je vo všeobecnosti bezpečné a dostupné cvičenie pre väčšinu ľudí. Ak však máte nejaké zdravotné problémy alebo ťažkosti s dýchaním, najlepšie je Pred začatím akejkoľvek dýchacej praxe sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom. účtu.

Pred začatím cvičenia by ste si mali nájsť miesto, kde sa budete cítiť pokojne, aby ste mohli bez prerušenia uvoľniť stres. Keď ste pripravení, sadnite si do pohodlnej polohy s rovným chrbtom a zamerajte sa na tento postup:

1. Začnite pomalým a hlbokým nádychom cez nos a v duchu počítajte do štyroch. Cíťte, ako vzduch napĺňa vaše pľúca a rozširuje vaše brucho. Urobte to tempom, ktoré je pre vás pohodlné.
2. po, zadržte dych počítanie do štyroch. Udržujte vzduch v pľúcach bez námahy alebo nepohodlia. Ak v ktoromkoľvek momente cítite potrebu vydýchnuť si pred počítaním do štyroch, je to v poriadku. Len to robte jemne a pomaly.
3. Ďalšie, pomaly vydýchnitecez ústa na štyri sekundy, pričom uvoľnite všetok vzduch uvoľneným spôsobom. Cíťte, ako sa vaše pľúca vyprázdnia a vaše telo sa uvoľní.
4. Nakoniec vykonáte a zadržiavanie dychu pred opätovným spustením cyklu vyprázdnite na ďalšie štyri sekundy.
5. Opakujte tento postup niekoľko minút, udržiavanie konštantného rytmu a uistenie sa, že každá fáza dýchania (nádych, zadržanie, výdych, zadržanie) trvá rovnako dlho.

Toto cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, kedykoľvek budete cítiť potrebu ho uviesť do praxe. V prvom rade si pamätajte, že najdôležitejšia vec pri štvorcovom dýchaní je nastavte si pohodlné tempo. Netlačte na seba, aby ste počítali presne do štyroch. Kľúčom je, aby ste dýchali pomaly, hlboko a jemne a vedome si užívali proces dýchania.

Tento článok je len informatívny, v Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu ani odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste navštívili psychológa, aby ste ošetrili váš konkrétny prípad.

Ak si chcete prečítať viac podobných článkov ako Čo je to štvorcová dýchacia technika a ako ju cvičiť, odporúčame vám zadať našu kategóriu Meditácia a relaxácia.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Fyziológia dlhého pránajámického dýchania: nervové dýchacie prvky môžu poskytnúť mechanizmus, ktorý vysvetľuje, ako pomalé hlboké dýchanie posúva autonómny nervový systém. Med hypotézy. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18. apríla. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Respiračná funkcia u zdravých dlhodobých meditujúcich: Prierezová porovnávacia štúdia. Heliyon. 22. júla 2023; 9 (8): e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.