Технике опуштања Бернстеина и Броковца

Модел интеграције за истраживање који је предложио Д.А. Бернстеин и Т.Д. Броковец је индициран за објасните пацијентима у првој сесији на које различите кораке ће ићи опусти се. Мислим да овај фрагмент јасно објашњава предложену методу. Након објашњења, клијенти ће бити задовољни било којом врстом питања или сумње; Добија се дозвола да оде у тоалет, откопча одећу, удобно се итд., А затим започиње тренинг. Даље, у интернетској психологији детаљно ћемо објаснити Технике опуштања Бернстеина и Броковца.

Индекс

1. Пример стандардног опуштања са техникама Бернстеина и Броковца
2. Табеле мишићних група за тренинг опуштања
3. Модел техника релаксације који су предложили Ј.Р.Цаутела и Ј.Гроден.
4. Техника опуштања мишића
5. Опустите руке
6. Како опустити груди
7. Опуштање стомака
8. Опуштање мишића испод струка
9. Како опустити ноге
10. Опуштање лица
11. Опустите врат
12. Опуштање рамена
13. Фаза 1 модела који су предложили Т. Царнватх и Д.Миллер.
14. Фаза 2 модела опуштања Т. Царнватх и Д. Миллер
15. Фаза 3 модела опуштања Т. Царнватх и Д. Миллер

„Поступци у прогресивном опуштању. Први пут их је 1930-их развио физиолог по имену Јацобсон, а последњих година модификовали смо његову оригиналну технику како бисмо је учинили једноставнијом и ефикаснијом. У основи прогресивни тренинг опуштања састоје се од учења напрезања, а затим опуштања, узастопно, различитих група мишића по целом телу, поред тога што ћемо вас научити како да се опустите, стимулисаћемо вас и на научећи да препознајете и дискриминишете напетост и опуштеност, без ваше активне сарадње и редовног вежбања ствари које ћете данас научити, поступци ће бити од мале користи. прогресивно опуштање, желимо да научите како да направите веће и приметније смањење стреса, а најбољи начин да то урадите је да прво произведете поприлично напетости у групи мишићи.

„Почећемо са тренингом шаке и подлактице. Замолићу вас да затегнете мишиће десне руке и подлактице стежући песницу. Сада бисте могли да осетите напетост у шаци, зглобовима ногу и подлактици. Можете ли осетити ту напетост? Ок добро. Након што смо опустили ту групу мишића, прећи ћемо на ону која има десни бицепс и замолићу вас да је затегнете притискајући лакат о наслон столице. Требали бисте имати осећај напетости у бицепсу без укључивања мишића подлактице и шаке. Можете ли сада осетити напетост тамо? Након што завршимо опуштање шаке, подлактице и десног бицепса, прећи ћемо на мишиће леве руке и подлактице, напрежући их и опуштајући на исти начин као и у руци јел тако. Такође, напустићемо и опустити леве мишиће бицепса баш као што смо то учинили и са десним “.

„Након што смо опустили руке и руке, опустићемо мишиће лица и, у концептуалне сврхе, поделићемо их у три групе, прво, мишиће подручја лица. чело (горњи део лица), затим централни део (горњи део образа и носа) и на крају доњи део (вилице и доњи део образи) ". Почећемо од мишића у горњем делу и замолићу вас да их стегнете подижући обрве што је више могуће, стварајући напетост у челу и нагоре, у пределу коже главе. Можете ли сада осетити ту напетост?

"Веома добро. Сада ћемо се спустити на мишиће централног дела лица. Да бисте стегли ове мишиће, замолићу вас да зажмурите и истовремено наборате нос, добијајући напетост у централном делу лица. Можете ли сада да осетите напетост? Ок веома добро. Тада ћемо затегнути мишиће доњег дела и за то ћу вас замолити да стиснете зубе и вратите кутове уста назад. Требали бисте осетити напетост доњег дела лица и вилица. Да ли осећате напетост у овом пределу лица сада? "" Добро. Након што завршимо мишиће лица, опустићемо вратне мишиће и, да бих то постигао, хоћу замолите га да му гурне браду према грудима, а истовремено истовремено покушајте да га спречите да не додирује груди. Односно, желим да упоредите мишиће на предњем делу врата са онима на задњем делу. Требало би да осетите како се ти мишићи тресе или тресе када их напињете. Можете ли то сада да осетите? "

„У реду, у реду. Прећи ћемо на мишиће груди, рамена и леђа. Овде ћемо комбинирати неколико мишића и замолићу вас да их напнете дубоким удахом, задржавањем и истовремено време постављања лопатица заједно, односно вратите рамена уназад и покушајте да узмете лопатице додирните. Требали бисте осетити значајну напетост у грудима, раменима и горњем делу леђа. Можете ли сада осетити ту напетост? Ок добро".

„Прећи ћемо на мишиће стомака и да би их стегнули, замолићу вас да отежате стомак, затегнете га као да мислите да ћете га ударити. Требали бисте осетити велику напетост и стезање у пределу стомака. Можете ли сада осетити ту напетост? Веома добро".

„Након опуштања стомачних мишића, прећи ћемо на ноге и стопала и започети са горњим делом десне ноге и бутине. Замолићу вас да затегнете горњи део десне ноге супротстављајући дугачки мишић на врху ноге мањим у задњем делу. Требало би да се осећате као да је велики мишић на врху тврд. Можете ли то сада да осетите? Веома добро".

„Сада ћемо прећи на мишиће десног телета, доњи део ноге и затражићу од вас да овде стегнете мишиће повлачењем прстију према глави. Морате осетити напетост кроз читаво подручје телади. Можете ли сада осетити ту напетост? Ок веома добро. Сада ћете ставити напетост на мишиће десне ноге, а да бисте то урадили, морате истезати врх стопала окрећући га према унутра и истовремено савијајући прсте. Не напрежите мишиће прејако, тек толико да осетите каиш испод лука и на лопти стопала. Осећате ли напетост сада? Веома добро".

„Усмерићемо мишиће на горњу леву ногу напрежући их и опуштајући их баш као што смо то учинили на десној страни. Тада ћемо наставити са мишићима доњег дела користећи исте поступке. коју користимо на десној страни и на крају левој нози, напрежући је и опуштајући је режим ".

„Још једна важна ствар коју треба запамтити је да се надам да ћете одмах уклонити напетост која се накупља у тим мишићним групама када се то затражи. Молимо вас да не дозволите да се напетост постепено расипа. На пример, када напрежете мишиће десне руке и подлактице, замолићу вас да се опустите и Када то затражим, волео бих да у потпуности или одмах испразните сву напетост коју имате у њима мишићи. Не отварајте постепено руку, пустите да сва напетост одлази истовремено “.

„Једном када смо опустили групу мишића, боље је ако се они не померају. Не плашите се померања, али не правите непотребне покрете током сесије. Такође ћу вас замолити да не говорите током сесије, комуницираћете са мном ручним сигналима. ".

Аутори такође предлажу низ алтернативних стратегија за оне клијенте који то не могу да изведу врста предложених вежби или имају потешкоће у постизању напетости кроз поступке представљени. Према овим ауторима, обука има три фазе: у првој се клијента подучава опуштање на 16 мишићних група, настављајући са учењем опуштање на 7 група мишића и коначно се пракса своди на 4 мишићне групе.

Испод прикупљамо табеле које одговарају различитим фазама тренинга (преузето од Ј.М. Буцета и сар., 1989).

Табела 1. Мишићне групе које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

• Доминантна шака и подлактица
• Доминантни бицепс
• Недоминантна шака и подлактица
• Недоминантни бицепс
• Фронт
• Горњи део образа и носа
• Доњи део образа и вилица
• Врат и грло
• Груди, рамена и горњи део леђа
• Трбушна или стомачна регија
• Доминантна бутина
• Доминантно теле
• Доминантно стопало
• Доминантна бутина
• Недоминантно теле
• Недоминантно стопало

Табела 2. Мишићне групе које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

• Доминантна рука и рука
• Доминантна рука и рука
• Скупо
• Врат и грло
• Груди, рамена, леђа и стомак
• Доминантно стопало и нога
• Недоминантно стопало и нога

Табела 3. Мишићне групе које су предложили Бернстеин и Борковец (1973)

• Рука и руке
• Лице и врат
• Груди, рамена, леђа и стомак
• Стопала и ноге

Према истом аутору:

„Током вежби за опуштање напетости, клијент, док затеже одређену групу мишића, треба концентришите се на осећај напетости у том делу тела, трудећи се да што боље знате тачке максимална напетост; После тога морате ослободити напете мишиће и концентрисати се на разлику између претходне напетости и ситуације присутан, покушавајући да уочи мала смањења која се, прогресивно, дешавају сваког тренутка у тачкама максимума напетост. На овај начин, континуираном вежбом, клијент учи, пре свега, да детектује стања мишићне напетости и опуштености у свом телу; друго, бити свестан редоследа напетости и опуштања и, на крају, из претходног знања, добровољно промовисати стање опуштености. Као што се може видети, интеракција ум-тело је основна у процесу и заправо се ефекти прогресивног опуштања могу посматрати и на физиолошком и на когнитивном нивоу “.

Након објашњења сврхе опуштања, клијенту ћемо објаснити клијента кораке које треба следити у процесу тренинга опуштања:

„Једном када се опустите, требало би да почнете да напињете и опуштате групе мишића. Када напнете мишић, покушајте да приметите у ком одређеном подручју осећате напетост. Веома је важно да постигнете највећи могући степен напетости, онолико колико сте у стању да постигнете за сваку групу мишића. Затим се усредсредите на то како се осећате када су мишићи опуштени. Редослед је, према томе, следећи: (1) напните мишиће до њиховог максималног степена, (2) уочите у свему мишићи осећај напетости, (3) опусти се и (4) осети пријатан осећај опуштености. Када затегнете одређено подручје тела, остатак тела морате држати опуштеним. У почетку ће то бити тешко, али уз мало вежбе успећете. Ако имате проблема са одређеним делом, попут мишића лица или главе, вежбање испред огледала може вам бити од помоћи [...].

Када први пут вежбате опуштање, требало би да осигурате довољно времена да осетите напетост и осећај опуштености. Препоручујемо вам да сваки део тела држите напето око пет секунди и да се фокусирате на осећај опуштености најмање десет секунди. Неким деловима тела може требати више времена него другима (на пример, леђима обично треба више времена него рукама). За ова посебно тешка подручја треба омогућити дужи временски период. Кад помислите да узимате довољно времена да испитате своја осећања напетости и опуштености, повуците се постепено своју пажњу на ову тачку, тако да се можете посебно усредсредити на осећања напетости и опуштање “.

Након свих одговарајућих појашњења о предметној теми, настављамо са праксом обуке следећом шемом.

Да бисте започели опуштање, одаберите удобно место, са пригушеним осветљењем и без превише буке. Тхе основни кораци за опуштање Су:

• Напетост 5-7 секунди.
• Опустите се 15-20 секунди.

Прво се морате усредсредити на стрес као непријатан, а затим на опуштање као пријатно. Ево корака за опуштање сваког дела тела.

Прати их кораци за опуштање руку.

• Десна рука: Напните руку... опустите се.
• Лева рука: Напните руку... опустите се.

Напети прса држећи у ваздуху... опустите се избацивањем ваздуха.

Затим се усредсредите на опуштање, нормално дишући и остављајући мишиће грудног коша лабавим, опуштеним, без напетости.

Затегните стомачне мишиће стискањем стомака према унутра... држите се... опусти се.

Затегните мишиће испод струка притискајући задњицу на столицу 5-7 секунди... опустите се и усредсредите се на опуштање које се јавља у овим мишићима, пуштајући их да се ослобађају, без напетости.

• Десно: Напета подигнута стопала горе... опусти се.
• Лево: напето... опусти се.

Опустите чело

Затегните чело подижући обрве према горе... опусти се. Фокусирајте се на опуштање.

Опусти очи

Напните очи тако што ћете их затворити и чврсто стиснути... опусти се.

Опусти нос

Затегните нос подижући га мало... опусти се.

Опуштање уста

Напните уста притискајући усне једна о другу... опусти се. Усредсредите се на опуштање остављајући мишиће лабавим и без напетости.

Слика 9. Уста. Врат: (види слику 10) Затегните врат, снажно притискајући главу о столицу или кревет (5-7 сек.)... Опустите се (15-20 сек.), Фокусирајте се на осећај опуштености који се јавља када опустимо мишиће.

• 1. вежба: Прво напните рамена, вукући их што више према ушима... опусти се.
• 2. вежба: Напните рамена снажним притиском на леђа (на каучу или кревету)... опусти се.

На крају, вежбајте технике дисања. Узимање ваздуха задржавајући га неколико секунди, а затим отпуштајући, ментално понављајући реч „опусти се“ и ослобађајући све мишиће тела. Поновите све предложене вежбе, али без напрезања, једноставно опуштајући сваки од описаних делова.

Ови аутори предлажу а модел учења подељен у 3 дела. Прва се састоји од респираторне контроле; друго је само прогресивно опуштање; трећа је техника медитације са визуелним сликама. Модел је следећи, покренуо га је фаза 1:

Метода укључује фокусирање пажње, прво, на дах. Затворених очију приметите како се дисање успорава до лаганог и правилног ритма. Ово је природни респираторни ритам, он не захтева напор појединца, он се јавља сам од себе. Гледајући ваш природни ритам дисања, може вам бити од користи да визуелно замислите како се ваша прса дижу и спуштају док удишете. и издахните..., удахните... издахни... Ствар је само у мирном посматрању природне брзине дисања током три минута.

У следећој фази комплетне методе опуштања вежбају се напетост и опуштање мишића. Користећи природну брзину дисања као водич, они ће се напињати, а затим опустити групе мишића целог тела. Радиће се два пута за сваку групу мишића. Оно што је важно запамтити је да се ваши мишићи напињу када удишете и опуштате се када издишете. Због тога, када удишете, морате да напнете мишићну групу тако што ћете мишићима стегнути 75% свега што могу уговорити, без изазивања болова или грчева. Напетост се задржава током два удисаја, а затим се при издисају напетост ослобађа. Дозволите му да се изненада ослободи када издахнете, као да је избачен из тела. Ако се чини да је преостала нека напетост, избаците је са следећим издахом. Не заборавите да наставите да дишете природно задржавајући напетост и да истовремено напињете само једну одређену мишићну групу. Још један савет: приликом издисања, ослобађања напетости, реците себи (ментално) реч „опусти се“, тако да је опуштање ментално повезано са дахом и речју „опусти се“. Након опуштања мишићне групе, уочите разлику између напетости и опуштања и тога како се опуштени мишићи осећају меко, топло и тешко када „издахнете“ напетост.

Ево листе важних мишићних група за опуштање. Све их треба следити наведеним редоследом, напрежући и опуштајући сваку групу два пута пре него што пређу на следећу:

• Руке. Затегните руке стежући песницу и стежући. Опусти се. Понављање.
• Подлактице Склопите руке на зглобовима, истежући прсте нагоре. Опусти се. Понављање.
• Бицепс. Покушајте додирнути рамена одговарајућим песницама, напрежући бицепс (подлактицу). Опусти се. Понављање.
• Рамена. Подигните рамена као да желите да додирнете уши. Опусти се. Понављање.
• Фронт. Подигните обрве што је више могуће. Опусти се. Понављање.
• Лице. Наборајте нос и затворите очи (стежући их). Опусти се. Понављање.
• Усне. Притисните усне једну о другу. Опусти се. Понављање.
• Језик. Притисните језик на кров уста. Опусти се. Понављање.
• Нецк. Притисните главу на наслон столице или на јастук. Опусти се. Понављање.
• Груди. Удахните дубоко тако да се мишићи грудног коша шире. задржите дах пет секунди, а затим га издахните. Оставите да се брзина дисања нормализује и поновите циклус.
• Стомак. Напети, држећи се унутра, стомачни мишићи се „цртају“ према кичми. Држите тако пет секунди и опустите се. Дозволите да се дисање нормализује и понови.
• Назад. Направите лук са наслоном (одвајајући га од столице). Опусти се. Понављање.
• Ноге и бутине. Подигните ноге са столице или кревета, напните мишиће бутина. Опусти се. Понављање.
• Телад и стопала. Подигните ножне прсте назад, напрежући мишиће теле. Опусти се. Понављање.

На крају опуштање сваког облика мишићаПримети разлику у ослобађању напетости, колико је добар осећај бити опуштен, врућ и тежак, за промену. Након завршетка секвенце опуштања мишића, осетите како цело тело лежи, тешко и опуштено, како тоне у столицу или кревет. Останите лежећи док без напора настављате свој природни ритам дисања.

У трећа фаза потпуног опуштања Покушавате да постепено уклоните свој ум из стресова свакодневног живота, а да истовремено будете будни и будни. Другим речима, ова фаза укључује и опуштање ума, поред тела. Најбољи начин да то урадите је да пре почетка сеансе опуштања изаберете омиљену слику или сећање које се могу истражити пет или десет минута у овој последњој фази. Многима је слика лежања на топлој, сунчаној плажи врло опуштајућа. Ако је изабрана ова слика, чула би требало користити да би се максимум искористио. Може се замислити како чујете звук таласа који се лагано ударају о обалу, звук галебова како лете или како осећате топли осећај сунца на кожа, лагани морски поветарац, тело које лежи на врелом песку, плаветнило мора прошарано сунцем, боја песка, облик облака који пролазе кроз небо, мирис свежег морског ваздуха, осећај мира и тишине и благостања који произлазе из тога што сте далеко од свега, сами и задовољни на овој плажи предивна.

Друге опуштајуће слике или призори могу бити чињеница боравка на терену у пролеће са својим призорима, звуковима, текстурама, мирисима и сензацијама карактеристике, или омиљена храна или неко сећање на одмор са довољно снаге и интереса да их могу истражити, уживајући За неко време. Најважније је поново створити изабрану слику што дубље, доживљавајући њене звукове, призоре, облике, температуре, боје, мирисе и сензације. Морате да запамтите да се опуштате и уживате, ослобађајући све напетости тако што ћете „лебдети“ унутар слике.

По завршетку треће фазе, треба да легнете неколико минута без икаквог већег покрета, а затим отворите полако свест о звуковима у соби и осећају тела, притискајући доле и почињући полако да расте, без нема наглог наглог покрета. "Као што се може видети, у овој схеми аутори дају простора машти као начин продубљивања опуштање.

Овај чланак је само информативног карактера, у Псицхологи-Онлине нисмо у могућности да поставимо дијагнозу или препоручимо лечење. Позивамо вас да одете код психолога да би лечио ваш конкретан случај.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Технике опуштања Бернстеина и Броковца, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију Медитација и опуштање.