9 Avslappningstekniker för stress

Stress är vår kropps respons när den uppfattar att vi är överväldigade av en viss situation, eftersom vi är en anpassningsbar process i vår kropp. Höga nivåer av stress kan dock leda till allvarliga organiska sjukdomar och / eller psykiska störningar.

Vid många tillfällen när vi står inför höga nivåer av stress känner vi oss oförmögna att kunna göra vad vi ska göra och blockeras från att kunna kontrollera det. Om du undrar hur du kan lindra stress och ångest kan avslappning eller avslappningstekniker vara till stor hjälp. Därför vill vi i denna artikel om psykologi online visa dig 9 avslappningstekniker för stress.

Index

1. Vad är avslappningstekniker?
2. Typer av avslappningstekniker
3. Fördelar med avslappningstekniker
4. Avslappningstekniker för stress i psykologi
5. Jacobsons progressiva muskelavslappning
6. Autogen träningsteknik
7. Diafragmatisk andning
8. Transcendental meditation
9. Visualiseringstekniker eller guidade bilder
10. Mindfulness
11. Body Scan
12. Alternativ andning
13. Yoga

Avkopplingstekniker är en uppsättning strategiska, att oavsett vilken metod som används i dem, syftar till att minska höga nivåer av aktivering i vårt autonoma nervsystem, på muskelspänningar, i närvaro av ångest, framför vakenheten hos vår organism i allmänhet och andra olika psykologiska aspekter, såsom påfrestning.

För att minska dessa aktiveringsnivåer är avslappningstekniker baserade på övningar av generellt kropps- och andningsförmåga, för att hitta muskulös och nervös utspänning.

Av denna anledning har avslappningstekniker blivit en av de mest använda psykologiska interventionsstrategierna i praktiken, bevisar dess effektivitet både för att hantera psykologiska störningar, såsom fobier, ångest, träning i sociala färdigheter,... samt en resurs för att hantera de mest vardagliga problemen.

Det finns många avslappningstekniker, alla fördelar, och ditt val borde vara etableras enligt den teknik som gör att personen känner sig mest bekväm och producerar en större effekt. Bland de olika avslappningsteknikerna kan vi hitta muskelavslappning, andningstekniker,... men i allmänhet är alla uppdelade i två typer av avkoppling:

1. Aktiva eller fysiska tekniker, vilket jobb från muskler till sinne och har som mål att minska muskeltonus. Muskelavslappningstekniker växte fram av Jacobsons progressiva muskelavslappning.
2. Passiva eller mentala tekniker, vilket jobb från sinne till muskel, för att ha ett större kommando över mind control. I detta fall uppstod avslappningstekniker med denna modalitet från Schultz autogena träningsteknik.

Avslappningstekniker kan ha stora fördelar för vår fysiska, mentala och emotionella hälsa. Det bör noteras att avslappningstekniker de är lätta att lära sig och avsevärt minska våra nivåer av spänning och obehag, därför kan användas när som helst och placera i stressiga situationer. Förutom dess användarvänlighet och effektivitet för att minska obehag bidrar avslappningstekniker till:

• Ge känslor av välbefinnande och lugn.
• Förbättra sömnkvaliteten.
• De ökar förmågan att hantera stressiga situationer.
• Det ger fördelar i vår kropp, såsom en minskning av hjärtfrekvens, blodtryck och / eller muskler, vilket minskar risken för hjärt-kärlproblem.
• De bidrar till vårt humör, hjälper till att förbättra humöret och ökar emotionell stabilitet.
• Dess övning ökar kapaciteten för koncentration och minne.
• De minskar fysisk smärta, såsom huvudvärk, magont, illamående, ...
• De hjälper till att öka kapaciteten för självkontroll.

Stress kan leda till att vi har problem i både vår fysiska och mentala hälsa, på grund av dess höga aktiveringsnivåer i kroppen och mot detta, avslappningstekniker, som har använts som en hanteringsstrategi i situationer som överväldigar oss, för att motverka den aktivering som vi känner på grund av påfrestning. Det finns olika typer som uppfyller olika mål och har olika fördelar, till exempel teknikerna för avslappning för sömn, avslappningstekniker för ångest, guidad avslappningsteknik, avslappningsteknik mental

Driften av teknikerna kommer att vara annorlunda i varje teknik, men alla delar ett gemensamt element, det är enkelt att tillämpa deras övning. Här är några av de vanligaste avslappningsteknikerna och hur de ska tillämpas:

Progressiv muskelavslappning gör att vi, inför höga nivåer av stress och ångest, kan komma in i ett tillstånd av domningar genom muskelavslappning, vilket gör det möjligt för oss slappna av både fysiskt och psykiskt på grund av den avslappning det innebär, eftersom avslappning av musklerna bidrar till att minska stress och ångest. Hur det utförs? Steg-för-steg Jacobson progressiv avkoppling består av tre faser:

1. Spänningsavslappningsfas: träning försöker gradvis uppnå ett tillstånd av muskelavslappning i hela kroppen och för detta måste personen förstå och känna skillnaden mellan täta och avslappnade muskler. För att göra detta är i denna fas alla kroppens muskler spända och avslappnade, i 5 till 10 minuter, så att personen blir medveten om de två tillstånden där muskeln är. Muskelns spänningsordning och distans följer en specifik ordning, som börjar med att slappna av i ansiktet, sedan nacken och axlarna, sedan armarna och händerna, sedan benområdet och slutligen området av bröstkorgen, buken och länd.
2. Verifieringsfas: Denna fas består i att kontrollera om kroppens olika muskler förblir avslappnade.
3. Psykisk avslappningsfas: Medan hela vår kropp förblir avslappnad, måste vi mentalt framkalla en bild, i syfte att också koppla av vårt sinne medan vår kropp slappnar av. Denna övning pågår mellan 10 och 15 minuter och det är viktigt att göra det noggrant utan att skynda.

I följande artikel hittar du mer information om progressiv muskelavslappning.

Den autogena träningstekniken är en teknik som syftar till att hantera stress genom självreglering, från medvetenheten om ens egna kroppsliga förnimmelser. Ett tips för att kunna utföra denna teknik är att du tidigare har behärskat progressiv muskelavslappning och när du väl förvärvat det är det lättare att utföra den. Så låt oss se vad hans steg är i hans kortare träningsformler:

1. Tung träning: I den här första övningen måste personen koncentrera sig på tyngden i sina armar och ben, med början med höger eller vänster arm. För att göra detta måste du upprepa frasen "höger-vänster-armen är väldigt tung" sex gånger och sedan upprepa en gång "Jag är väldigt lugn". De två sekvenserna upprepas för varje arm och slutar med frasen ”fasta armar, ta ett djupt andetag och öppna ögonen”.
2. Värmeträning: I den här övningen kommer koncentrationen som vi har lagt på armarna att ge en känsla av värme och framför den måste vi upprepa frasen ” höger-vänster arm är väldigt het "och sedan:" Jag är väldigt lugn ", på samma sätt som i föregående övning, bör det göras med båda armarna. Med den dagliga övningen av båda övningarna måste vi kunna byta från ett tillstånd till ett annat, från känslan av tyngd till värme och vice versa.
3. Pulsationsreglering: formuleringen för att utföra denna övning består av att upprepa meningen "pulsen är lugn och regelbunden" sex gånger, följt av formuleringen "Jag är väldigt lugn" på en gång.
4. Andningsreglering: i den här övningen utövas ett lugnande inflytande tack vare den låga kroppsaktiviteten. I det här fallet är frasen som vi måste upprepa för oss själva sex gånger "väldigt lugn andning", följt av formuleringen "Jag andas" en gång.
5. Bukträning: personen måste upprepa sig sex gånger "solar plexus är som en ström av värme", solar plexus är ett nätverk nerver som gör att blod kan göras tillgängligt för musklernas funktion i situationer med påfrestning. Efter dessa sex repetitioner måste personen upprepa en gång: "Jag är väldigt lugn."
6. Huvudövning: slutligen, i det sista steget, måste vi upprepa formuleringen "pannan är behagligt fräsch eller klar och klar" 6 gånger, följt av "Jag är väldigt lugn".

Sammanfattningsvis skulle dess globala sammansättning vara följande:

• Upprepa frasen 6 gånger: "Den högra armen är väldigt tung"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Upprepa frasen sex gånger: "Den högra armen är väldigt het"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Upprepa frasen 6 gånger: "Pulsen är lugn och regelbunden"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Upprepa sex gånger frasen: "Mycket lugn andning"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag andas"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Upprepa 6 gånger frasen: "Solar plexus är som en värmeström"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Upprepa frasen 6 gånger: "Pannan är behagligt fräsch"
• Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
• Avsluta med meningarna: "Fasta armar" "Andas djupt" "Öppna ögonen".

I följande artikel hittar du Schultz autogen träning.

De andningsövningar, som inducerar avkoppling, har visat sig vara mycket effektiva för att bekämpa stress. En av de mest karakteristiska är diafragmatisk andning, som förutom att minska stressnivåerna, bidrar till ökad koncentration och prestanda, samt förbättrar känslor av själveffektivitet och förtroende för sig.

Det första steget för att utföra denna teknik är att sitta i en position där du känner dig bekväm, medan du placerar en hand på bröstet och den andra är placerad på buken. Medan dina händer är i denna position bör du andas in luften genom näsan och koncentrera dig på att observera hur handen som vilar på buken följer andetagen. Håll den här positionen, andas in och håll luften genom näsan i 4 sekunder och tryck sedan långsamt ut den i ca 8 sekunder genom munnen.

Tekniken måste utföras i 5 minuter ungefär två gånger om dagen. Ju större teknikutövning är, desto lättare är det att kontrollera de stressande omständigheter som kan uppstå.

Transcendental meditation är en mind control teknik, som har som mål att kontrollera de stressiga stimuli som passerar genom vårt sinne, genom en passiv procedur. Tekniken består av repetitiv upprepning av ett ord, För att undvika att komma med någon annan bild eller tanke i vårt sinne och om en tanke eller bild invaderar vårt medvetande måste vi återvända till det ordet. Det anses vara en passiv teknik eftersom den inte försöker kämpa mot tvångstankar, utan fokusera koncentrationen på det valda ordet, all vår uppmärksamhet bör ägnas åt det, så att personen är undantagen från att kunna ta hand om yttre stimuli som genererar stress. I följande artikel hittar du effekterna av meditation på kropp och själ.

De visualiseringstekniker att få avkoppling, består av att föreställa sig mentala bilder om situationer, förnimmelser och / eller känslor, genom att följa en uppsättning verbala instruktioner, som framkallar fantasin, för att uppnå ett tillstånd av lugn och avkoppling. En möjlig exempel på visualiseringsövning, skulle vara följande, som integrerar de fem sinnena:

• Utsikt: föreställ dig i 20 sekunder en snigel, en knapp, en ek, en triangel och en hårfläta.
• Hörsel: föreställ dig dörrklockan, vinden genom trädens löv, folk som kallar dig vid namn, noterna på ett piano, trafiken och rinnande vatten från kranen.
• Lukt: Försök att framkalla lukten av vanilj, klor, färskt bröd och bensin.
• Smak: föreställ dig smaken av en jordgubbe, choklad, kaffe, tomat ...
• Touch: försöker väcka känslan av att skaka hand, röra vid varmt vatten, en mjuk filt, sand ...
• Temperatur: föreställ dig att du solar, känslan av att vara på ett berg mitt på vintern, kyla du känner när du rör vid en isbit ...
• Kinestetisk: upplev rörelsen av cykling, simning, rör om en varm dryck, lämna en galge ovanpå garderoben ...

Mindfulness-träning kan vara en utmärkt avslappningsövning, som den får oss att göra fokusera vår uppmärksamhet på nuet och med detta stoppar vi den stora mängden stressiga stimuli som passerar genom vårt sinne och minskar därmed den stress de utgör. En avslappningsövning med mindfulness, som visar sig vara mycket effektiv, är full koncentration i vår andning i 1 minut. I följande artikel hittar du vad är mindfulness och hur praktiseras det.

Body scan består av en meditationsövning som har till syfte att personen skanna alla delar av kroppen, fokusera din uppmärksamhet på de känslor som framkallas genom att koncentrera dig på de olika bestämda områdena. Med detta uppnås en känsla av lugn på vår kropp och med den också i vårt sinne.

Den alternativa andningstekniken kan också vara en bra övning för att minska stress och inducera ett tillstånd av avkoppling. Detta består av att växla in luften genom våra näsborrar. Dess förverkligande gör att vi kan komma in i ett tillstånd av lugn genom ett mycket enkelt förfarande. För din prestation, stanna i en meditationsställning (sitta korslagda ben) och täck ena av näsborrarna med tummen medan du andas in luften djupt och långsamt genom den andra. För att låta luften gå, placera tummen på motsatt näsborre och låt luften gå. Upprepa proceduren i omvänd ordning.

Yoga, förutom att ge oss stora fördelar för vår fysiska hälsa, är en fysisk aktivitet som hjälper oss att nå ett tillstånd av avkoppling genom att förbättra andningen som uppstår Y hjälper till att minska muskelspänningar i kroppen. I följande artikel hittar du mer information om Yoga fördelar och övningar för ångest.

Slutligen, om du har barn eller arbetar med barn kan det vara användbart att läsa om avslappningstekniker för barn.

Denna artikel är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.

Om du vill läsa fler artiklar som liknar 9 avslappningstekniker för stressrekommenderar vi att du anger vår kategori av Meditation och avkoppling.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. och Tobal, J. J. M. (1979). Andningsmätningar i olika avslappningstekniker. Rapporter från Institutionen för allmän psykologi, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Användning av avslappningstekniker i en psykologiklinik. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., & Cruz Pérez, R. (2005). Avslappningstekniker och känslomässig självkontroll. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Avslappningstekniker inom klinisk och hälsosykologi i Spanien: En meta-analytisk granskning. Anteckningsböcker för psykosomatisk medicin, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Gruppintervention i ångeststörningar i primärvården: avkoppling och kognitiva beteendemetoder SEMERGEN-familjemedicin, 32 (5), 205-210.