DUYGU YÖNETİMİ: Örneklerle 7 strateji ve teknik

Her olay bir duygu yaratır. Nasıl hissettiğimize göre hareket ederiz ve aynı zamanda yaptığımız eylemler bizi belirli bir şekilde hissettirir. Duygular, davranışlarımızda ve hayatımızda temel bir rol oynar, bu nedenle bu makalede, Psikoloji-Çevrimiçi, bir duyguyu ele almanın ne anlama geldiğini, duyguların ne kadar önemli olduğunu ve nasıl yapıldığını açıklayacağız. öğrenmek duyguları stratejiler, teknikler ve pratik örneklerle yönetmek.

Ek olarak, bugün aşırı yük ile yüksek bir yaşam ritmi yaşamaya alışkınız. zihinsel bir tıkanıklığa veya taşmaya yol açabilecek iş, endişe ve sorumluluklar. Bu "bir şeyi yapamama" durumu, sinir sisteminde meydana gelen dengesizlikten kaynaklanır, bu nedenle bilişsel sağlığı iyi durumda tutmak çok önemlidir. Bunu yapmak için, adı verilen son teknoloji bir gıda takviyesi öneriyoruz. Yeniden Bağlan. Bu ürün, koenzim Q10, NADH, Serin ve C Vitamini bazlı formülü sayesinde Vitae laboratuvarlarından yenilikçi bir formüldür. zihinsel yorgunlukla savaşmaya ve bilişsel yetenekleri geliştirmeye yardımcı olur hafıza, konsantrasyon ve öğrenme gibi.

dizin

1. Duyguların hayatımızdaki etkisini anlayın
2. Duygularımız olduğunu kabul edin
3. Vücuttaki duyguyu tanımlayın
4. Gevşeme tekniklerini öğrenin
5. Düşünce durdurma uygula
6. Kendinizi talimatlarla eğitin
7. İnançları yeniden yapılandırın

Az önce gördüğümüz gibi, Duygular davranışlarımızı belirler. Nasıl hissettiğimize bağlı olarak bir şekilde hareket edeceğiz ve bu bize yardımcı olabilir veya işleri çok karmaşık hale getirebilir. Duygu "olumlu" olduğunda, davranışımız "normal" olma eğilimindedir, hatta zor durumlarda doğru hareket etmemize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, duygu "olumsuz" veya nahoş olduğunda (korku, öfke, utanç…), bize oyunlar oynayabilir ve uyumsuz veya tutarsız bir şekilde davranmamıza neden olabilir.

Örneğin: Bir eseri tüm meslektaşlarınızın önünde sunmak zorunda olduğunuzu hayal edin. Haftalardır hazırlanıyorsunuz ve sonuçtan memnunsunuz. Sunum günü geliyor ve üçüncü vardiyanız var. İkinci sergi bittiğinde ise her şeyi hatırlayamayacağınızı düşünmeye başlıyor ve korkuya kapılıyorsunuz. Bu korku sergi sırasında hata yapmanıza ve gergin hissetmenize neden oluyor. Hissettiğin düşünce ve duygulardan dolayı titriyorsun, ağzın kuru ve duruşun sert. Yaşadığınız düşünce ve duyguların bir sonucu olarak, maruz kalma zor oldu, pürüzsüz olmadı ve hayal kırıklığına uğramış ve biraz utanmış hissediyorsunuz.

Bu örnekte gördüğümüz gibi, duygular, özellikle olumsuz olarak kabul edilenler, alışılmış davranışlarımızı değiştirir ve hayatımızın farklı alanlarında bize zarar verebilir. Bu nedenle, duygularla nasıl başa çıkılacağını bilmek önemlidir ve böylece davranışlarımıza olumsuz bir şekilde müdahale etmekten kaçınınbizi uyumsuz bir şekilde hareket ettirmek veya olumsuz ikincil duygular yaratmak. Aşağıda göreceğimiz farklı duygusal stratejiler var.

Duyguları yönetme tekniklerini incelemeden önce, duyguların deneyimlediğimiz geçici durumlar olduğunu bilmek uygun olur. Bize durumları anlamamıza ve onlara uyum sağlamamıza yardımcı olan bilgiler sundukları için, uyarlanabilir ve faydalı olarak kabul edilen normal ve doğal durumlardır.

Bunu hatırla Duyguları bastırmak veya onları görmezden gelmeye çalışmak pek işe yaramıyor uzun vadede çünkü daha güçlü bir şekilde yeniden ortaya çıkıyorlar.

Misal: evde yalnızsınız ve bir ses duyuyorsunuz, sesin kaynağını sorgulamanıza ve kontrol etmenize neden olanın o olduğuna dair biraz korku duyuyor olabilirsiniz. Bu duyguyu hissetmek normaldir ve uyarlanabilirdir, çünkü korkmadan dağ geçitlerinde veya otoyollarda güvenliğimizi ve hayatlarımızı tehlikeye atarak yürürdük.

Ancak duyguların bazen çok yoğun olduğu ve bizi çökerttiği doğrudur. Bu nedenle, onları düzenlemek önemlidir.

Misal: Uçakta belirli bir korku hissetmek uyarlanabilir, çünkü sizi güvenlik talimatlarına uymaya motive eden şey budur. Ancak uçağa binmekten kaçınacak kadar korkmak, iş için seyahat etmenizi zorlaştırabilir. Benzer şekilde, öfke hissetmek adaletsizlik karşısında hareket etmenize yardımcı olabilirken, kontrolsüz öfke kendinize veya başkalarına zarar verebilir. Daha sonra, duyguları ve hisleri kontrol etmeyi nasıl öğreneceğimizi göreceğiz.

Duyguları kontrol etmeyi öğrenmenin ilk adımı bilmektir. duygularımızı tanımlamak ve anlamak. Onlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için, onlarla ilgilenmek, onları hissetmek ve bize ne kattıklarını ve nasıl hissettiğimizi kontrol etmek gerekir. Ardından, duyguları adım adım nasıl yöneteceğimizi göreceğiz:

Kontrol etmek veya yönetmek istediğiniz duygulardan birini seçin.

1. tatil köyü düşünceler Duygu sizi işgal edene kadar sizi o duyguyu kışkırtırlar.
2. vücudunu dinle: içinizde olan her şeye, bedeninizde, zihninizde ne gibi değişiklikler fark ettiğinize, bunun hangi davranış veya davranışlara yol açtığına, böyle hissettiğinizde ne yapmak istediğinize odaklanın.
3. Bu duygudan dolayı hoşlanmadığınız bir şekilde davrandığınız durumları hatırlayın. Kabul et ve bunu değiştirmek için ilk adımı atmış olacaksınız. Kendinizi olumsuz duygulara kaptırarak nasıl tepki verdiğinizi düşünün ve sonra nasıl davranmak istediğini düşün.
4. Duyguyu, sizde nasıl davrandığını zaten biliyorsunuz ve ondan güç alıyorsunuz. Artık o duyguyu hissettiğinizde öğrendiklerinizi hatırlayacaksınız ve bilinçli ya da bilinçsiz seçimler yapacaksınız. onun tarafından kapılma.

İstenmeyen bir duygu ortaya çıktığında vücudumuz harekete geçer. Öğren kas gevşemesi ve birkaç dakika içinde rahatlamayı öğrenene kadar bir süre pratik yapmak bize bu fizyolojik aktivasyonu azaltmak duygu tarafından oluşturulur. "Alarm durumu" devre dışı bırakıldığında, net bir şekilde düşünebilir ve aktivasyon durumumuzun neden olduğu istenmeyen davranışlardan kaçınabiliriz.

Misal: Çocuğunuzla birlikte tiyatro bileti almaya gidiyorsunuz ve gişede sıra sonsuz görünüyor. Kaç kişinin gizlice girdiğini görüyorsun ve bu seni sinirlendiriyor. Nabzınızın hızlandığını fark ediyorsunuz ve ilk tepkiniz içeri giren insanlara bağırmak oluyor ama öyle olmadığını biliyorsunuz. uygun davranış ve çocuğunuz önünüzdeyken daha az, bu yüzden rahatlamaya odaklanırsınız ve birkaç dakika içinde alırsınız. dakika. Sakinleştikten sonra gruba yaklaşabilir ve durumu sakince çözebilirsiniz.

Duygularda, yinelenen düşüncelerde olduğu gibi, düşünmeyi durdurma tekniğini kullanabiliriz. Bu psikolojik teknikte olanları görmezden gelmeye çalışmıyoruz, ancak bilinçli olarak, "olumsuz" bir düşünce veya duygu ortaya çıktığında onu durduruyoruz. Şu kelimeyi kullanabiliriz: dur, dur, dur veya istediğin herhangi bir şey. Duygu ortaya çıktığında, kelimeyi söyleyeceğiz ve o duyguyu göreceleştirmeyi ve bizi işgal etmesine izin vermemeyi seçeceğiz.

Misal: uçağa binmek için havalimanına gitmeniz gerekiyor ve biniş kartlarınızı bulamıyorsunuz. Onları koyabileceğiniz yerlere bakıyorsunuz ama hiçbir yerde görünmüyorlar. Hayal kırıklığı sizi sarar ve sürekli geç kalacağınızı ve uçuşunuzu kaçıracağınızı düşünürsünüz. Tüm bu düşünceler net düşünmenize izin vermiyor ve siz düşünmeyi durdurma tekniğini kullanıyorsunuz. Yüksek! Sinirlerinize neden olan düşünceler oradadır, onları fark edersiniz ve onları durdurursunuz, böylece güçlerini kaybetmeye başlarlar ve zihnin temizlenir. Artık sakince düşünebilir ve sonunda biniş kartlarınızı unutmamak için bavulunuzda taşıdığınızı hatırlayabilirsiniz.

kendi kendine eğitim Olumsuz bir duygunun bize saldırdığı anlarda bize yardımcı olabilecek psikolojik stratejilerden biridir, ancak bunun için onları hazırlamalı ve uygulamalıyız. Kendi kendine talimatlar, olumlu bir şekilde formüle edilmiş, inandırıcı, kısa olmalı ve bu duygusal yönetim stratejisinin etkili olması için normalde kullandığımız dilde olmalıdır.

• Yanlış: benimle olamayacaksın, bu beni etkilemeyecek, kendimi kaptırmayacağım ...
• Doğru: Seninle yapabileceğim, sakinim, güçlü hissediyorum, kontrolüm var...

MisalTopluluk önünde konuşma örneğine geri dönelim. Gergin ve korkmuş hissediyoruz. Böylece, hazırladığımız olumlamaları hatırlıyoruz ve kendimize şunu söylüyoruz: Kendimi güvende hissediyorum, bedenimin ve zihnimin kontrolü bende, yapabilirim, her şey yolunda, hazırım... Bu olumlu mesajlar bize güvenlik sağlar ve neden olduğu fizyolojik deaktivasyona yardımcı olur. korku ve endişe.

Duyguları yönetmek için çok iyi sonuçlar veren ve hepsinden önemlisi uzun süreli bir başka strateji, Akılcı Duygusal Terapi, Albert Ellis. Bir eylem veya olayın (A), duygularımızı veya davranışlarımızı (C) ortaya çıkaran düşüncelerimizi veya inançlarımızı harekete geçirmesi (B) gerçeğine dayanır. Bu nedenle, düşüncelerimizi veya inançlarımızı daha rasyonel veya gerçek olanlarla değiştirerek duygularımızı veya davranışlarımızı değiştirmeyi başarırız.

Bir örnek Düşüncelerin değiştirilmesi yoluyla duygu yönetimi aşağıdaki gibidir:

Bir olaydan (A) önce arkadaşım bana yalan söyledi, şu iki seçenek olabilir:

1. Mantıksız düşünme (B): Kimse bana yalan söylemek zorunda değil, yalan yanlış ve yalan söyleyen kötü bir insan, bunu hak etmiyorum ve arkadaşım cezalandırılmalı. Bu düşünce, duyguya veya davranışa yol açar (C): Kızgınım, kızgınım, kızgınım.
2. Akılcı düşünme (B): insanlar hata yapar, birini belirli bir gerçek için yargılamak doğru bir şey değildir. Bu düşünce tarzı, duygu veya davranışı taşır (C): Üzülüyorum ama geçecek biliyorum ve bazen sevmediğimiz şeyler olduğunu ve kimsenin mükemmel olmadığını anlıyorum.

Bir profesyonelin yardımıyla, nasıl yapılacağını öğreneceksiniz.yanlış inançlarınızı ve bilişsel hatalarınızı belirleyin daha sık ve bu duygusal ve bilişsel stratejiyi otomatikleştireceksiniz.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Duyguları yönetmek: stratejiler, teknikler ve örnekler, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. duygular.

• Barragan, A. (2016) Adım adım herhangi bir duygu nasıl kontrol edilir. Amazon
• Elis, A. (2007). O seni kontrol etmeden önce öfkeni kontrol et. Barselona: Paidos.
• Roka, E. (2003). Sosyal becerilerinizi nasıl geliştirirsiniz. Valencia: ACDE Sürümleri.