UYUYAMADIĞINIZDA ne yapmalısınız?

"Uykusuzluktan kim muzdarip?" Arkadaşlar ve tanıdıklar arasında sıkça sorulan bir sorudur. Şu günlerde birçok insan uykusuzluk çekiyor ve sonuç olarak, gün içinde yüzleşecekleri pek çok sorun var çünkü uyku vücudumuz için önemlidir. Tatmin edici bir şekilde uyuyamadığımız hepimizin başına gelmiştir. Yetişkin nüfusun onda biri ve 65 yaşın üzerindekilerin beşte biri uykusuzluktan muzdariptir, bu da uykusuzluğu pratisyen hekimlerin en sık duyduğu şikayetlerden biri haline getirir. Bu Psikoloji-Çevrimiçi makale ile göreceğiz uyuyamadığında ne yaparsın, özellikle öneren 15 etkili yönergeler iyi bir uyku için.

dizin

1. uykusuzluk nedir?
2. uykusuzluk türleri
3. 15 etkili uyku rehberi

uykusuzluk bir uyuyamama ile karakterize uyku bozukluğu gecenin makul bir saatinde; bir hastalıktan çok bir semptomdur ve kendisini birçok akut veya kronik durumda gösterebilir. Vakaların büyük çoğunluğunda organik bir hastalığa bağlı olmayıp, neredeyse sürekli bir dengesizlik durumuyla tanımlanan işlevsel bir bozukluk duygusal.

MDE'ye göre uykusuzluk için tanı kriterleri şunlardır:

• Bozukluğun türü: uykuya dalmakta ve/veya uykuyu sürdürmekte güçlük; çok rahatlatıcı olmayan bir uyku hissi.
• Sıklık: Haftada üç veya daha fazla kez.
• Şiddet: 30 dakikadan fazla uykuya dalma süresi; 30 dakikadan fazla uyku sırasında uyanma süresi.
• Etkiler: gün boyunca duygusal, bilişsel, sosyo-mesleki işleyişin önemli ölçüde değişmesi.

Uykusuzluk, uykulu olma, ancak uyuyamama hissidir.

DEM'in sınıflandırma sisteminde ayrıca birincil uykusuzluk ICD sınıflandırmasında psikofizyolojik uykusuzluk olarak adlandırılan, tıbbi veya psişik nitelikte bir nedeni yok gibi görünen bu formu tanımlamak. Aksine, uykusuzluğun tıbbi nitelikteki patolojilerle ilişkili olduğu durumlar vardır: bu durumlarda konuşuyoruz. ikincil uykusuzluk. Son olarak, başka bir alt tür uykusuzluk paradokstur, çünkü paradoks, bundan muzdarip insanların, ipnico kalıpları pratik olarak normal olduğunda, yetersiz uyku veya hatta uyumama hissine sahip olmalarıdır.

Sinirlerden uyuyamadığınızda ne yapmalısınız? Bir sonraki bölümde uykusuzluktan uyuyamadığınız zaman yapmanız gereken 15 şeyi göreceğiz.

Ne yazık ki, birçok insan için uyku bir lükstür ve bunu bir şekilde başarabilseler bile yetersiz ya da yetersiz hissederler. Uyuyamamak hayatta yaşanabilecek en kötü deneyimlerden biridir: uykusuzluk, Nitekim geceleri sadece olumsuz etkileri olmakla kalmaz, yaşam kalitesini de etkiler. gündüz. Bu yazıda tüm bunları açıklıyoruz uyumamanın sonuçları.

Bu rahatsızlıktan sürekli olarak muzdarip olan kişiler, genellikle, bu hastalık sırasında depresyona girmekten şikayet ederler. gün, yorgun ve zayıf konsantre olma ve işyerindeki, ailedeki ve Sosyal.

Uyuyamazsan nasıl uyuyacaksın? Pratik tavsiyeler her zaman sınırlıdır ve çoğu zaman kesin değildir, çünkü yalnızca bir bireysel sorunlara yönelik terapötik eylem ve insanlar gerçekten etkili olabilir. Ancak, bu 15 yönergeyi izleyerek belirli bir kar elde etmek mümkündür. Daha sonra, iyi uyumak için 15 numara ile uykusuzlukla doğal olarak nasıl savaşılacağını göreceğiz:

1. Kesinti sürekliliği: Uykuyu teşvik etmek için, gündüz aktiviteleri ile gece saatlerindeki tipik hareketsizlik arasında net bir ayrım yapmak faydalı olabilir. Daha iyi ve daha hızlı uyumanın ipuçlarından ilki, uyumadan önce rutine başladığınızda ara vermek ve bir fark yaratmaktır.
2. Belirli bir zamanda dinlenme: Mümkün olduğu kadar yatma ve uyanma programını sabit tutmak, dinlendirici bir uykuyu garantilemek için faydalıdır ve günü gerekli enerjiyle karşılamanızı sağlar.
3. Yeterli aydınlatma- yatak odası mümkün olduğunca karanlık olmalıdır; Yumuşak aydınlatmayı tercih ederek gece yataktan kalkarken güçlü ışığa maruz kalmaktan kaçının.
4. şekerleme yok- Gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kestirmemelisiniz; gerekirse öğleden sonra molası 30 dakikadan fazla sürmemelidir.
5. Ortam sessiz olmalı- Çok gürültülü, sıcak ve aydınlık ortamlar uyku kalitesini olumsuz etkiler.
6. Yatakta ne yapmalı? Uyumak veya seks yapmak tavsiye edilen tek aktivitedir, çünkü uykusuzluk çekenler için önemlidir. uykuyu yatakla ilişkilendirmeyi öğrenin; Yatakta televizyon izlememeli, yemek yememeli veya stresli konuları tartışmamalısınız.
7. Hayvanlar yatakta izin verilmez: Gece boyunca köpekler ve kediler, dinlenmemizden ödün vermemek için yatak odası dışında bir odada dinlenmelidir.
8. Ölçülü yiyin: akşam yemeğinde yüksek miktarda protein içeren ağır yiyecekler yememelisiniz; çok büyük öğünler normal sindirim ve metabolik süreçler için olumsuzdur, bu nedenle karbonhidrat ve süt bazlı hafif bir öğün tercih etmek daha iyidir.
9. Alkolden kaçının: Uykusuzlukla mücadelede önemli kurallardan bir diğeri de alkollü içecek tüketmemektir: Uyku tıbbı uzmanları Süreyi, derinliği ve döngüleri olumsuz etkilediğinden, yatmadan önce alkolle aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederiz. rüyanın.
10. Çok fazla adrenalin dinlenmeyi geciktirir: günün sonunda spor yapmak uyumayı zorlaştıran eylemlerden biridir; malısın yatmadan önce yorucu fiziksel aktiviteden kaçınmakyani, gece dinlenmesinden önceki 3-4 saat içinde.
11. Alma uyarıcılar: kafein, tüm formlarında, uykudan önceki 4-6 saat içinde içilmemelidir; sadece 150 mg uyku kalitesini ve süresini bozmak için yeterlidir.
12. Sigara İçmek Yasaktır: sigaranın uyarıcı bir etkisi vardır. Merkezi sinir sistemiuykuyu engelleyen; bu nedenle uyurken veya gece uyanırken nikotin kullanmaktan kaçınmak dinlenmenizi kolaylaştırır. Bu yazıda açıklıyoruz nikotinin sinir sistemi üzerindeki etkileri.
13. Rahatlayın ve boşaltın- Dinlendirici bir uyku için gevşeme çok önemlidir ve bazı tatlı jimnastik türleri gibi rahatlamanın birçok yolu vardır. (yoga ve t'ai chi), ilerleyici gevşeme, meditasyon, farkındalık, aynı zamanda sessiz bir yürüyüş olabilir. etkili.
14. Bitkisel ilaçlar: Kaygıya bağlı uykusuzluk için de çareler var. Uykuyu kolaylaştıran çok sayıda bitki vardır ve en iyisini bulmak için bir bitki uzmanına danışmak en iyisidir; oldukça yaygın bir örnek, çarkıfelek çiçeği infüzyonu olabilir.
15. Bir uyku günlüğü tutun: İyi uyumanın püf noktalarından bir diğeri de uyku günlüğü hazırlamak önemlidir, çünkü uykusuzluğun türü hakkında tüm bilgilere sahip olmanızı sağlar; davranış değişikliği programınıza başlamak için temel bir ölçüm.

Bu makalede, hakkında daha fazla bilgi veriyoruz hızlı ve derin uyku nasıl.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Uyuyamadığınızda ne yapmalısınız?, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Klinik Psikoloji.

• Buzzi, A. (2009). Vincere l'insonnia. Roma: Sovera Edizioni.
• Espi, C. İÇİN. (2006). Uykusuzluk ve uyku problemlerinin üstesinden gelmek. Bilişsel Davranış Tekniklerini kullanan bir kendi kendine yardım kılavuzu. Londra: Memur ve Robinson.
• Lavanta, S. (1997). TUykunun iyileştirici gücü. Doğal olarak onarıcı uyku nasıl elde edilir. Londra: Gaia Kitapları.
• Rolla, E. (2019). Uykusuzluk. 7 dakika içinde (ri) ekleme başına basit yöntem. Milano: Edizioni Ribaudo.
• Zoli, S. (2017). L'insonnia? Zihinsel rahatsızlık nedeni ile bile sadece semptomlarım yok.. Şuradan alındı: https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/neuroscienze/linsonnia-non-e-leffetto-ma-la-causa-di-disturbi-mentali