Stres için 9 Gevşeme Tekniği

Stres, vücudumuzun uyarlanabilir bir süreci olarak, belirli bir durum tarafından boğulduğumuzu algıladığında vücudumuzun tepkisidir. Ancak yüksek düzeyde stres, ciddi organik hastalıklara ve/veya psikiyatrik bozukluklara yol açabilir.

Birçok durumda, yüksek düzeyde stresle karşı karşıya kaldığımızda, yapmamız gerekeni yapamadığımızı ve onu kontrol edemediğimizi hissederiz. Stres ve kaygıdan nasıl kurtulacağınızı merak ediyorsanız, gevşeme veya gevşeme teknikleri çok yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu Çevrimiçi Psikoloji makalesinde size şunu göstermek istiyoruz: Stres için 9 gevşeme tekniği.

dizin

1. Gevşeme teknikleri nelerdir?
2. Gevşeme teknikleri türleri
3. Gevşeme tekniklerinin faydaları
4. Psikolojide stres için gevşeme teknikleri
5. Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesi
6. Otojenik eğitim tekniği
7. diyafram nefesi
8. Transandantal meditasyon
9. Görselleştirme teknikleri veya rehberli görüntüler
10. farkındalık
11. Vücut Taraması
12. alternatif solunum
13. Yoga

Gevşeme teknikleri bir stratejik set, kullanılan yöntem ne olursa olsun, yüksek aktivasyon seviyelerini düşürmeyi amaçlar otonom sinir sistemimizin, kas gerginliği üzerinde, kaygı varlığında, önünde genel olarak organizmamızın uyanıklığı ve diğer farklı psikolojik yönler, örneğin stres.

Bu aktivasyon seviyelerini azaltmak için, gevşeme teknikleri, kas ve sinir gerginliğini bulmak için genel olarak bedensel ve solunum niteliğindeki egzersizlere dayanır.

Bu nedenle gevşeme teknikleri uygulamada en çok kullanılan psikolojik müdahale stratejilerinden biri haline gelmiştir. etkinliğini kanıtlamak hem fobiler, kaygı, sosyal beceri eğitimi gibi psikolojik bozukluklarla başa çıkmak için hem de en günlük sorunlarla başa çıkmak için bir kaynak.

Her biri faydalı olan çok sayıda gevşeme tekniği vardır ve seçiminiz kişiyi en rahat hissettiren tekniğe göre kurulmalı ve daha büyük etki. Farklı gevşeme teknikleri arasında kas gevşemesi, nefes alma teknikleri bulabiliriz, ancak genel olarak hepsi iki tür gevşemeye ayrılır:

1. Aktif veya fiziksel teknikler, hangi iş kastan akla ve kas tonusunu azaltma amacına sahiptir. Kas gevşeme teknikleri, Jacobson'ın ilerleyici kas gevşemesinden doğmuştur.
2. Pasif veya zihinsel teknikler, hangi iş akıldan kaslara, zihin kontrolü üzerinde daha büyük bir komuta sahip olmak için. Bu durumda, bu modalite ile gevşeme teknikleri, Schultz'un otojen eğitim tekniğinden ortaya çıkmıştır.

Gevşeme tekniklerinin fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığımızda büyük faydaları olabilir. Unutulmamalıdır ki gevşeme teknikleri öğrenmesi kolay ve gerginlik ve rahatsızlık seviyemizi önemli ölçüde azaltır, bu nedenle herhangi bir zamanda kullanılabilir ve stresli durumlarda yer. Uygulama kolaylığı ve rahatsızlığı azaltmadaki etkinliğine ek olarak, gevşeme teknikleri aşağıdakilere katkıda bulunur:

• Refah ve sükunet duyguları sağlayın.
• Uyku kalitesini iyileştirin.
• Stresli durumlarla başa çıkma yeteneğini arttırırlar.
• Vücudumuzda kalp atış hızı, tansiyon ve/veya kaslarda azalma gibi faydalar sağlayarak kardiyovasküler problem riskini azaltır.
• Ruh halimize katkıda bulunurlar, ruh halini iyileştirmeye ve duygusal istikrarı artırmaya yardımcı olurlar.
• Uygulaması, konsantrasyon ve hafıza kapasitesini arttırır.
• Baş ağrıları, mide ağrıları, mide bulantısı gibi fiziksel ağrıları azaltırlar.
• Kendi kendini kontrol etme kapasitesini artırmaya yardımcı olurlar.

Stres, vücuttaki yüksek aktivasyon seviyeleri nedeniyle hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızda sorun yaşamamıza neden olabilir ve buna karşı, nedeniyle hissettiğimiz aktivasyona karşı koymak için, bizi bunaltan durumlarda bir baş etme stratejisi olarak kullanılan gevşeme teknikleri. stres. Teknikleri gibi farklı amaçları karşılayan ve farklı faydalar sağlayan farklı türleri vardır. uyku için gevşeme, kaygı için gevşeme teknikleri, rehberli gevşeme teknikleri, gevşeme teknikleri zihinsel

Tekniklerin işleyişi her teknikte farklı olacaktır, ancak hepsinin ortak bir unsuru, uygulamalarının uygulama kolaylığıdır. İşte en yaygın gevşeme tekniklerinden bazıları ve bunların nasıl uygulanması gerektiği:

Aşamalı kas gevşemesi, yüksek düzeyde stres ve kaygıdan önce, kas gevşemesi yoluyla bir uyuşukluk durumuna girmemizi sağlar. hem fiziksel hem de ruhsal olarak rahatlayın içerdiği gevşeme nedeniyle, çünkü kasların gevşemesi stres ve kaygıyı azaltmaya katkıda bulunur. Nasıl gerçekleştirilir? Adım adım Jacobson aşamalı gevşeme üç aşamadan oluşur:

1. Gerginlik-gevşeme aşaması: egzersiz, vücutta kademeli olarak bir kas gevşemesi durumu elde etmeyi amaçlar ve bunun için kişi anlamalı ve gergin ve rahat kas arasındaki farkı hissedin. Bunu yapmak için, bu aşamada vücudun tüm kasları 5 ila 10 dakika gerilir ve gevşetilir, böylece kişi kasın iki halinin farkına varır. Kasların gerginlik ve gerilme sırası, yüzün gevşetilmesiyle başlayarak, daha sonra boyun ve omuzlar, sonra kollar ve eller, sonra bacaklar bölgesi ve son olarak göğüs, karın ve bel.
2. Doğrulama aşaması: Bu aşama, vücudumuzun farklı kaslarının rahat kalıp kalmadığını kontrol etmekten ibarettir.
3. Zihinsel rahatlama aşaması: Tüm bedenimiz rahatlarken, bedenimiz gevşerken zihnimizi de rahatlatmak amacıyla zihinsel olarak bir görüntü uyandırmalıyız. Bu egzersiz 10 ila 15 dakika arasında sürecek ve acele etmeden iyice yapılması çok önemli.

Aşağıdaki makalede, hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız. progresif kas gevşemesi.

Otojenik eğitim tekniği bir kendi kendini düzenleme yoluyla stresi yönetmeyi amaçlayan teknik, kişinin kendi bedensel duyumlarının farkındalığından. Bu tekniği uygulayabilmeniz için bir ipucu, daha önce progresif kas gevşemesinde ustalaşmış olmanız ve bir kez edindikten sonra bunu gerçekleştirmenin daha kolay olmasıdır. Öyleyse, daha kısa eğitim formüllerinizde adımlarınızın ne olduğunu görelim:

1. Ağır egzersiz: Bu ilk egzersizde, kişi sağ veya sol koldan başlayarak uzuvlarının ağırlığına odaklanmalıdır. Bunu yapmak için “sağ-sol kol çok ağır” ifadesini altı kez tekrarlamanız ve ardından “çok sakinim” ifadesini bir kez tekrarlamanız gerekir. İki dizi her kol için tekrarlanacak ve “kolları sıkılaştır, derin bir nefes al ve gözlerini aç” ifadesiyle bitecek.
2. Isı egzersizi: Bu alıştırmada, kollarımıza verdiğimiz konsantrasyon bir sıcaklık hissi yaratacak ve bunun önünde " sağ-sol kol çok sıcak ”ve ardından:“ Çok sakinim ”, önceki alıştırmada olduğu gibi her iki kolla yapılmalıdır. Her iki egzersizin günlük pratiğiyle, ağırlık hissinden ısı hissine geçerek bir durumdan diğerine geçebilmeliyiz.
3. Pulsasyon regülasyonu: Bu alıştırmayı yapmak için formül, "nabzı sakin ve düzenlidir" cümlesini altı kez tekrarlamaktan ve ardından bir kerede "Çok sakinim" formülasyonundan oluşur.
4. Solunumun düzenlenmesi: Bu egzersizde, düşük vücut aktivitesi sayesinde sakinleştirici bir etki uygulanır. bu durumda kendimize altı kez tekrarlamamız gereken ifade “çok sakin nefes alma”, ardından bir kez “nefes alıyorum” formülüdür.
5. Karın egzersizi: kişi altı kez tekrar etmelidir "solar pleksus bir ısı akışı gibidir", solar pleksus bir ağdır durumlarda kanın kasların çalışması için kullanılabilir hale getirilmesine izin veren sinirlerin stres. Bu 6 tekrardan sonra kişi bir kez tekrar etmelidir: "Çok sakinim."
6. Baş egzersizi: son olarak, bu son aşamada, “alın hoş bir şekilde taze veya açık ve net” formülasyonunu 6 kez tekrarlamalı ve ardından “Çok sakinim”.

Özetle, küresel bileşimi şu şekilde olacaktır:

• İfadeyi 6 kez tekrarlayın: "Sağ kol çok ağır"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• İfadeyi 6 kez tekrarlayın: "Sağ kol çok sıcak"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• İfadeyi 6 kez tekrarlayın: "Nabız sakin ve düzenli"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• "Çok sakin nefes alma" ifadesini 6 kez tekrarlayın.
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Nefes alıyorum"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• 6 kez tekrarlayın: "Solar pleksus bir ısı akışı gibidir"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• İfadeyi 6 kez tekrarlayın: "Alın hoş bir şekilde taze"
• İfadeyi 1 kez tekrarlayın: "Çok sakinim"
• Cümlelerle bitirin: "Güçlü kollar" "Derin nefes alın" "Gözlerinizi açın".

Aşağıdaki makalede bulacaksınız Schultz otojenik eğitim.

NS nefes egzersizleriGevşemeye neden olan, stresle mücadelede oldukça etkili olduğu gösterilmiştir. En karakteristiklerinden biri, stres seviyelerini düşürmenin yanı sıra, diyafragmatik solunumdur. konsantrasyon ve performansı artırmanın yanı sıra öz-yeterlik ve güven duygularını artırmaya katkıda bulunur. kendini

Bu tekniği gerçekleştirmenin ilk adımı, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza yerleştirirken kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturmaktır. Elleriniz bu pozisyondayken burnunuzdan havayı solumalı ve nasıl olduğunu gözlemlemeye odaklanmalısınız. karnınızın üzerinde duran el nefesinizi takip eder. Bu pozisyonu koruyarak, 4 saniye boyunca burnunuzdan havayı soluyun ve tutun ve ardından yaklaşık 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça dışarı verin.

Teknik yapılmalı 5 dakika boyunca yaklaşık olarak günde iki kez gerçekleşmektedir. Tekniğin uygulaması ne kadar büyük olursa, ortaya çıkabilecek stresli durumları kontrol etmek o kadar kolay olur.

Transandantal meditasyon bir zihin kontrol tekniğipasif bir prosedürle zihnimizden geçen stresli uyaranları kontrol etme amacına sahiptir. Teknik oluşur bir kelimenin tekrarlı tekrarı, Aklımıza başka bir görüntü ya da düşünce getirmemek için ve eğer bir düşünce ya da görüntü bilincimizi işgal ederse o söze dönmeliyiz. Takıntılı düşüncelere karşı savaşmayı amaçlamadığı için pasif bir teknik olarak kabul edilir, ancak seçilen kelimeye odaklanmak, tüm dikkatimizi buna adamalıyız, böylece kişi stres yaratan dış uyaranlara katılmaktan muaf olur. Aşağıdaki yazıda meditasyonun beden ve zihin üzerindeki etkilerini bulacaksınız.

görselleştirme teknikleri rahatlama elde etmek, hayal etmekten ibarettir durumlar, duyumlar ve / veya duygular hakkında zihinsel görüntüler, bir huzur ve rahatlama durumuna ulaşmak için hayal gücünü harekete geçiren bir dizi sözlü talimatı izleyerek. olası bir görselleştirme alıştırması örneği, beş duyuyu birleştiren aşağıdaki olacaktır:

• Görünüm: 20 saniye boyunca bir salyangoz, bir düğme, bir meşe, bir üçgen ve bir saç örgüsü hayal edin.
• İşitme: kapı zilini, ağaçların yaprakları arasından esen rüzgarı, sizi adıyla seslenen insanları, bir piyanonun notalarını, trafiği ve musluktan akan suyu hayal edin.
• Koku: Vanilya, klor, taze ekmek ve benzin kokusunu uyandırmaya çalışın.
• Tat: Çilek, çikolata, kahve, domatesin tadını hayal edin ...
• Dokunma: el sıkışma, sıcak suya dokunma, yumuşak bir battaniye, kuma dokunma hissini uyandırmaya çalışır...
• Sıcaklık: Güneşlenirken hayal edin, kışın ortasında bir dağda olma hissi, bir buza dokunduğunuzda hissettiğiniz soğukluk...
• Kinestetik: Bisiklete binme, yüzme, sıcak bir içecek karıştırma, dolabın üstüne bir askı bırakma hareketini algılayın ...

Farkındalık eğitimi mükemmel bir rahatlama egzersizi olabilir, çünkü bizi dikkatimizi şimdiki ana odakla ve bununla, zihnimizden geçen büyük miktardaki stresli uyaranları durdurur, bu sayede oluşturdukları stresi azaltırız. Oldukça etkili olduğu kanıtlanan bir farkındalık gevşeme egzersizi, nefesimizde 1 dakika boyunca tam konsantrasyon. Aşağıdaki makalede bulacaksınız mindfulness nedir ve nasıl uygulanır.

Vücut taraması, kişinin amacı olan bir meditasyon egzersizinden oluşur. vücudunuzun tüm alanlarını tarayın, dikkatinizi, belirlenen farklı alanlara konsantre olarak uyandırılan duyumlara odaklayın. Bununla vücudumuzda ve onunla birlikte zihnimizde de bir dinginlik hissi sağlanır.

Alternatif nefes alma tekniği, stresi azaltmak için harika bir egzersiz olabilir ve bir rahatlama durumuna neden olabilir. Bu, dönüşümlü olarak burun deliklerimizden havayı solumaktan ibarettir. Gerçekleşmesi, çok basit bir prosedürle sakin bir duruma girmemizi sağlar. Performansınız için meditasyon duruşunda kalın (bağdaş kurup oturmak) ve başparmağınızla burun deliklerinden birini örtün, diğerinden havayı derin ve yavaş bir şekilde içinize çekin. Havayı bırakmak için baş parmağınızı karşı burun deliğine koyun ve havayı bırakın. Prosedürü tersten tekrarlayın.

Yoga, fiziksel sağlığımızda bize büyük faydalar sağlamanın yanı sıra fiziksel bir aktivitedir. meydana gelen solunumu geliştirerek bir gevşeme durumuna ulaşmamıza yardımcı olur. Y vücuttaki kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur. Aşağıdaki makalede hakkında daha fazla bilgi bulacaksınız yoganın faydaları ve anksiyete için egzersizler.

Son olarak, çocuklarınız varsa veya çocuklarla çalışıyorsanız, aşağıdakileri okumak faydalı olabilir. çocuklar için gevşeme teknikleri.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Stres için 9 gevşeme tekniği, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. Meditasyon ve rahatlama.

• Blanco, C., Estupiña, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernandez-Abascal, E. G., & Tobal, J. J. M. (1979). Farklı gevşeme tekniklerinde nefes ölçümleri. Genel Psikoloji Bölümü Raporları, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Bir psikoloji kliniğinde gevşeme tekniklerinin kullanımı. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodriguez Rodríguez, T., Garcia Rodríguez, C. M. ve Cruz Perez, R. (2005). Gevşeme teknikleri ve duygusal öz kontrol. MediSur, 3 (3).
• Sanchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). İspanya'da klinik ve sağlık psikolojisi alanında gevşeme teknikleri: Bir meta-analitik inceleme. Psikosomatik Tıp Defterleri, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernandez, M. O., Kobos, F. M., Gutierrez, P. V. ve Aragon, R. B. (2006). Birinci Basamakta anksiyete bozukluklarına grup müdahalesi: gevşeme ve bilişsel-davranışçı teknikler. SEMERGEN-Aile Hekimliği, 32 (5), 205-210.