Öfke nasıl yönetilir

Öfke, evrimsel olarak hayatta kalmak için kendini savunmayı amaçlayan ve temelde uyarlanabilir bir işleve sahip temel bir duygudur. Kabul edelim: Siz de kontrolü kaybedecek ve öfkenizi serbest bırakacaksınız; Sonunda, incindiğimiz veya kırıldığımız ya da kendimiz için belirlediğimiz hedeflere ulaşamamanın hayal kırıklığından çıktığımız insani bir duygudan başka bir şey değildir. Bu nedenle öfke normaldir, ancak yıkıcı olabileceğinden kontrolü asla kaybetmemelisiniz. kişisel ve iş ilişkilerimizi ve hatta sağlığımızı ve yaşam kalitemizi tehlikeye atabilir. Bu anlarda, iyi bir ruh halini yeniden kazanmak ve üretken olmaya geri dönmek için öfke ve hayal kırıklığıyla nasıl başa çıkılacağını anlamak çok önemlidir. Bu Psikoloji-Çevrimiçi makalesinde, duygusal öfkenin nedenlerini göreceğiz, öfke nasıl yönetilir ve birikmiş öfkeden nasıl kurtulurum.

dizin

1. Belirtileri tanımayı öğrenin
2. Öfkenizin arkasında ne olduğunu keşfedin
3. Buasca neden
4. Çözümler bulmak
5. rahatla
6. hayır gücü
7. O kadar önemli olmayan şeyleri bırak
8. Spor pratiği
9. dinlenin
10. Duygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını bulun
11. üzgünüm ve teşekkür ederim
12. Ne zaman profesyonel yardım isteyeceğinizi bilin

Öfkeyle nasıl başa çıkacağınızı ve öfke ve saldırganlığı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey "belirtileri" tanımayı öğrenmektir. Öfkenin ne zaman kontrolü ele alacağını anlamak, isyan etmek ve durumun kontrolünü yeniden kazanmak için çok önemlidir. Ruh halinizin kaynamaya başladığının işaretlerini fark edin, duygularınızı kontrol altına almak için harekete geçmeden önce adımlar atabilirsiniz. kontrol edilemez. Öfkenin vücudunuzda nasıl hissettiğine dikkat edin:

• Midede bir düğüm
• Ellerinizi veya çenenizi sıkar
• Ter veya kızarma hissi
• daha hızlı nefes alırsın
• Baş ağrısı
• Sinirlilik veya ajitasyon
• Odaklanmak zor
• taşikardi
• omuzlarını ger
• Duygularınızın kontrolünün olmaması
• Öfken yüzünden depresyonda hissediyorsun
• Sık sık başkalarıyla tartışırsınız
• Sürekli sabırsız
• Bir sürü insanı rahatsız edici buluyorsun

Bu işaretler günlüğünüzde zaten ortaya çıktıysa, korkmayın: onları nasıl tanıyacağınızı bilmek, onları kontrol etmek için zaten iyi bir adımdır. Bu nedenle ilk tavsiye, zihninizin size verdiği sinyalleri dinlemeyi öğrenmektir: kendini dinleAsla kontrolü kaybetmemeye çalışın ve tepkinizin birisine fayda sağlayıp sağlamadığını kendinize sorun.

Öfkeyi ne gizler? Öfke sorunları genellikle çocukken öğrendiklerinizden kaynaklanır. Çocukluğunuzda ailenizde bağırmanın, vurmanın, nesneleri fırlatmanın normal olduğunu gözlemlerseniz, öfkenin bu şekilde ifade edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz. Daha ne, travmatik olaylar ve yüksek düzeyde stres Sizi saldırganlık ifadesine karşı daha duyarlı hale getirebilirler.

Öfke genellikle diğer duyguların bir örtüsüdür ve duygularınızı uygun bir şekilde ifade etmek için gerçekten hissettiklerinizle temas halinde olmanız gerekir. Öfkeniz, utanç, güvensizlik, incinme, utanç veya kırılganlık gibi diğer duyguları maskeleyebilir..

Bununla birlikte, kuduz, aynı zamanda, örneğin, psikolojik sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir. kronik depresyon, anksiyete, travma veya stres.

Öfkeyi çabucak atlatmanın iyi bir yolu, kendinize neden kızgın olduğumuzu sormaktır. öfkemizin sebebi neydi. Eğer mesele ciddiyse, onu çözmek için tüm öz kontrolümüze ve tüm açıklığımıza ihtiyacımız olacak, öfkelenmemize izin veremeyiz; Değilse, kendimize bu kadar önemsiz bir şeyin gerçekten öfkenizi kaybetmeye değer olup olmadığını sormalıyız.

Öfkenin hakim olduğu durumlarda sakin kalmak hiç de kolay değildir ve Yaptığımız en yaygın hatalardan biri, soruna odaklanmak yerine soruna odaklanmaktır. çözümler.
Öfkeyi tetikleyen duruma odaklanmak yerine, sorunu çözmek için çalışmak. Somut bir örnek verelim: Günlerdir çok karmaşık kavramlara sahip bir kitap okuyorsunuz. Bağlılığınıza rağmen, her zaman yeterince yapmadığınızı ve anlamadığınız yönlerin olduğunu hissediyorsunuz; Bu, sizi sıfırdan başlamadığınıza inandırır ve hayal kırıklığı duygunuzu artırır. Olumsuz duygular tarafından boğulmak yerine, bir çözüm üzerinde çalışın ve kendinize sorunu nasıl çözeceğinizi sorun.

Önemsiz bir tavsiye gibi gelebilir, ama hiç de öyle değil: Öfkenin aklını ele geçirmek üzere olduğunu hissettiğinde, ona kadar say ve rahatlamaya çalışın. Tuzağa düşmeyin: Dürtüsel olarak tepki vermek, pişman olabileceğiniz mantıksız ve düşünceli kararlar vermenize neden olabilir.

Öfkeniz alevlendiğinde, gevşeme becerileri, belki meditasyona yaklaşmaya ve pratik yapmaya çalışıyor derin nefes egzersizleri. Rahatlatıcı bir sahne hayal edin ve "her şey yolunda" gibi bir mantra gibi rahatlatıcı bir cümleyi tekrarlayın. Ayrıca müzik dinleyebilir, günlük tutabilir veya yoga yapabilirsiniz.

Ruh halinizin aşırı ısındığını gösteren uyarı işaretlerini nasıl tanıyacağınızı öğrendikten sonra, öfkenizle kontrolden çıkmadan önce başa çıkmak için hızlı davranabilirsiniz. Sizi sakinleştirmenize ve kuduzunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek birçok teknik vardır. Duygusal öfkeyi tedavi etmek için şunu deneyin:

• Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın.
• Birkaç derin nefes alın.
• Bazı fiziksel egzersizler yapın.
• Duyularınızı kullanın (örneğin, grup çalışması tekniklerini deneyin).
• Rahatlayın veya gerginlik bölgelerine masaj yapın.
• Yavaşça ona kadar sayın.
• Meditasyonda pratik yapın.

Pişmanlık duymadan söylenen bir "hayır", zihinsel sağlığımıza, kendimizin kontrolüne bağlı olabilir. Her zaman evet demeye alışkınsanız, belki de alt sıra konumunda olduğunuz için, Bunun mümkün olmadığını söylemenin senin hakkın olduğunu ve bunu yapmanın seni hissettireceğini anlamanın zamanı geldi. en iyi. Aşağıdaki makalelere başvurabilirsiniz: Kırmadan nasıl hayır denir Y Suçluluk duymadan 'hayır' demeyi öğrenmek.

Öfkeyle nasıl başa çıkacağınızı bilmek istiyorsanız, ne zaman bırakmaya değer olduğunu öğrenmelisiniz. Kızgın olmaya karar vermek senin hakkın, ama bütün gün kızgın kalmaya karar vermek de öyle. Öfkelenmek bize ve çevremizdeki insanlara zarar verir. Biri sizi kızdırdıysa, bunu gönüllü olarak yapıp yapmadığını ve öfkenizin olası bir çözüme yardımcı olup olmadığını kendinize sorun. Affetmek güçlü bir araçtırÖfke ve diğer olumsuz duyguların olumlu duyguları azaltmasına izin verirseniz, kendinizi acınız veya adaletsizlik duygunuz tarafından yutulduğunu görebilirsiniz.
Affetmek ve bırakmak için çaba gösterin: bu şekilde diğeriyle olan ilişkinizi güçlendirebilir ve daha sonraki bir düzeye taşıyabilirsiniz. Bu yazıda açıklıyoruz Affetmeyi öğrenmek nasıl.

Öfke ve öfke nasıl yönetilir? Öfkeyi nasıl serbest bırakacağınızı ve zihninizi nasıl boşaltacağınızı merak ediyorsanız, biraz fiziksel aktiviteden daha iyi bir çözüm yoktur: hareket halinde olmak olumsuz duygulardan kurtulmanıza ve stresten uzaklaşmanıza yardımcı olur. Kendinizi çok stresli hissettiğinizde, bir koşu seansına veya hatta basit bir tempolu yürüyüşe katıldığınızda; spor, iyi bir ruh halini geri kazanmanıza yardımcı olacak endorfin üretimini uyarır.

Bir günlük çalışma veya yoğun çalışmadan sonra dinginliği yeniden kazanmak istiyorsanız, mola verme alışkanlığı edinmenizde fayda var. Kesintisiz çalışmak üretkenliğinize fayda sağlamaz ve çok yüksek stres seviyelerinde ihracat yapma riskini taşır. Günün özellikle stresli olduğunu düşündüğünüz zamanlardan sonra kısa molaların tadını çıkarın. Bazı sessiz anlar daha iyi hazırlanmanıza yardımcı olabilir Öngörülemeyen her şeyle sinirlenmeden yüzleşmek. Örneğin, gün için organize olun: programınızı planlayın, yapılacakları yazın ve her seferinde bir görevle devam edin. Veya her görevi yaptıktan sonra kendinize beş dakika dinlenin: zihninizi rahatlatmak için onlara ihtiyacınız olacak.

Öfkelenmeye değer olduğuna karar verdiyseniz ve durumu iyileştirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, anahtar duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmektir. Saygıyla iletilir ve etkili bir şekilde yönlendirilirse, öfke olağanüstü bir enerji ve ilham kaynağı olabilir. değişim için.

Hem evde hem de işte anlaşmazlıklara ve anlaşmazlıklara yanıt verme şekliniz onarılamaz düşmanlıklar ve bölünmeler yaratabilir veya güvenlik ve güven yaratabilir. Çatışmayı olumlu bir şekilde çözmeyi öğrenmek, ilişkilerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Çoğu zaman, bizde öfkeyi tetikleyebilecek veya bir başkasını sinirlendirebilecek çatışmalardan kaçınmak için, sadece şunu söylemeyi öğrenmeniz gerekir. bize yardım eden ve bize yakın olanlara teşekkürler ve hatamıza karışan veya bir şey yapan herkesten özür dilerim kötü. Kolay değil, ama yapmayı öğrenebilirsiniz. Bir yangını önlemek, söndürmeye hazırlanmaktan daha iyidir.

Öfke yönetimi tekniklerini uygulamış olmanıza rağmen duygularınız hala kontrolden çıkıyorsa ya da yasalarla başınız derde giriyor veya başkalarına zarar veriyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir. Bu tür bir problem için birçok terapist ve program vardır ve yardım istemek bir zayıflık işareti değildir: başkalarının da sıklıkla kendi deneyiminizi deneyimlediğini görün ve doğrudan geri bildirim alın. kuduz kontrol teknikleri çok yardımcı olabilir.

Bu makalede, hakkında daha fazla bilgi görebilirsiniz. Duyguları yönetmek.

Bu makale sadece bilgilendirme amaçlıdır, Psychology-Online'da teşhis koyma veya tedavi önerme yetkimiz yoktur. Sizi özel durumunuzu tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz.

Buna benzer daha fazla makale okumak istiyorsanız Öfke nasıl yönetilir, kategorimize girmenizi tavsiye ederiz. duygular.

• Centodieci (2018). La rabbia è un'emozione complessa. Bunu yönetmek için 5 consigli. https://www.centodieci.it/empowerment/rabbia-come-gestirla-consigli/
• IPSICO (2020). Attacchi di rabbia (scatti d'ira). Şuradan alındı: https://www.ipsico.it/news/attacchi-di-rabbia/
• Unicusano (2021). Gel gestire la rabbia: ritrovare la sakinlità başına ecco 7 consigli. Şuradan alındı: https://www.unicusano.it/blog/didattica/corsi/gestire-la-rabbia/
• Zanusso, G. (2020). Alcuni suggerimenti e techniche per tenere la rabbia sotto controllo. Şuradan alındı: https://www.zanusso.it/come-gestire-ira-e-rabbia/