РОЗУМЛЕННЯ: Що це і як це практикується?

Колись у регіоні між Непалом та Індією, який називається Капілавасту, жив королівський нащадок, який втомився від свого заможного та звичного життя. Однієї ночі юнак вирішив сидіти під смоковницею, поки не знайшов справжні знання. Він був Сіддхарта Гаутама, більш відомий як Будда, відповідний персонаж в історії медитації, який висвітлив власний досвід як джерело знань.

Деякі 2500 років потому, у певному розумінні нашого суспільства: "Завтра я повинен дати роботу для університету, скільки мені залишилось? Думаю, кілька розділів, як я маю купувати хліб, я не знаю, коли вони закриваються, я ніколи не пам’ятаю, я куплю закуску, щоб взяти з другом, У неї день народження, і минулого року я забув її привітати, яка погана пам’ять у мене є, але це не дивує темпом життя, яким я керую ".

Ця розумова мова дуже часта. Наша здатність передбачати майбутнє дозволяє нам уникнути потенційних проблем або вирішити проблеми заздалегідь. З іншого боку, врахування минулого дозволяє нам вчитися на попередньому досвіді. Обидва питання справді корисні. Але, якщо ми зосередимось на минулому та / або майбутньому,

Індекс

1. Значення уважності
2. Що таке уважність?
3. Уважність: західна медитація
4. Переваги уважності
5. Уважність: як це практикується
6. Почніть займатися уважністю
7. Уважність: вправи
8. Вправа на уважність з музикою
9. Книги уважності

Щоб знати, що таке уважність і як вона практикується, ми повинні спочатку знати, що означає уважність. Сенс уважності полягає повна увага або уважність. Уважність - це англійський термін, старий синонім увагищо означає увагу. Розум означає розум, тоді як повнота означає повноту. Походження слова уважність виявляється в цьому терміні саті, що на палійському означає обізнаність, увагу та пам’ять. Поняття уважності в даний час відноситься до того, що бути уважним і уважним до теперішнього моменту. Хоча його можна перекласти іспанською мовою, експерти рекомендують використовувати англосаксонський термін або термін палій, оскільки вони краще відображають значення уважності

Що таке уважність? Уважність - це практика на основі медитації, яка полягає у навчанні уваги бути в курсі сьогодення. Що таке медитація уважності? На думку Джона Кабата Зінна (1994), уважність є навмисно звернути увагу до теперішнього моменту і без судження. Для Вісенте Сімона (2007), одного з максимальних представників уважності в Іспанії, це здатність універсальна і основна людина, що складається з можливості усвідомлювати вміст розуму від моменту до момент.

Уважність породжується східними традиціями, особливо буддизмом і, зокрема, медитацією Віпассани. Виникнення уважності датується 2500 роками, коли Сіддхарта Гаутама вдосконалив релігійну та філософську практику, суть якої була уважністю.

Що таке медитація?

Медитація є спосіб тренувати розум. Уважність базується на медитації, але це набагато ширша і неоднорідніша практика. Більше інформації про медитацію ви знайдете в цій статті: Види медитації та їх користь.

Що таке медитація віпассана

Віпассана - це тип медитації, що походить з Індії. Віпассана означає "бачити речі такими, якими вони є", і це мета цього виду медитації. Це практикуєтьсясамоспостереження тіла, розуму та його змін.

Уважність, як кажуть, є різновидом вестернізованої медитації з тих пір, як вона була адаптований до потреб життя на Заході.

Хоча медитація є давньою практикою, вона почала поширюватися на Заході на початку 20 століття. Він був створений між 60-70-ми роками, вступивши до шкіл психології. Поступово, уважність була включена як техніка, яка використовується лікарями у своїй професійній практиці. Максимальний показник цього процесу становить Джон Кабат-Зінн, який в 1979 р. урочисто відкрив центр уважності в Медичній школі Університету Массачусетсу та пропагувала програму зменшення стресу на основі уважності.

Відтоді дослідження уважності помножилися в геометричній прогресії, розкриваючи висновки про її численні переваги.

Медитація уважності, яку ми використовуємо в сучасній психології, не потребує конкретного положення тіла і не пов’язана з жодним типом релігійних вірувань. Він складається з a потренуватися, щоб зосередити увагу в даний момент і вміло реагувати на психічні процеси, впливаючи тим самим на стрес і поведінку.

Найважливішими перевагами уважності є наступні:

Регулювання догляду

Увага - це як прожектор, який освітлює сцену. Ця стадія дуже велика і лампочка не може все висвітлити, але вона висвітлює певну частину. Стимули, які ми обробляємо, залежать від нашої уваги, і від цього залежать такі важливі проблеми, як пам’ять та навчання. Для всього цього, знаючи, як перемістити цей фокус і світло що найважливіше постійно відвідувати це життєво важливо. Уважність дозволяє тренувати регулювання уваги і дозволяє нам усвідомлювати те, що ми схильні не помітити, коли активуємо автоматичний пілот.

Пам’ятні моменти

Для того, щоб задовольнити запити сучасного суспільства, темп життя загалом прискорюється. Навчання уважності дозволяє вам деактивувати автоматичний пілот і полегшує проведення більш уважних моментів, тобто моменти, коли ви усвідомлюєте сьогодення.

Уважність та емоції

Уважність або уважність, зосереджуючись на сучасному моменті, дозволяє усвідомлюйте, що ви відчуваєте негайно. Завдяки цьому ми можемо менше страждати від емоцій, які відчувалися в минулому, передбачати менше емоцій, які можуть виникають у майбутньому, а також більше усвідомлюємо, які емоції ми відчуваємо в сьогоденні, у цьому момент. Знання поточного емоційного стану - це перший крок до його регулювання. Емоційна регуляція полягає у пристосуванні емоційного вираження до ситуації.

Виявляти думки

Розум не перестає безперервно бомбардувати думки. Усвідомлення цієї діяльності дозволяє вам керувати нею. Є думки, які не мають реальної функції в цей конкретний момент і видають фоновий шум у свідомості. Завдяки уважності ми можемо відпустіть ці думки зосередитись на тому, що ми хочемо.

Уважність до навчання

Вивчення, при цьому увага повністю зосереджена на прочитаному - це дія уважності. Уважність допомагає навчанню, покращуючи регуляцію уваги та зменшуючи потік відволікаючих думок.

Розслабленість та уважність

Слід зазначити, що уважність не є технікою розслаблення і не є її основною метою. Однак це може бути корисним наслідком.

Уважність і тривога

Тривога - це нормальна і функціональна емоція, яка служить активізації організму перед можливою небезпекою. Однак іноді тривога стає патологічною, оскільки активація надмірна і заважає нормальному функціонуванню. Тривога походить від сильної турботи про майбутнє, від випереджаючого страху. Тому уважність або уважність, сприяє зменшенню тривожності зосередження уваги на сучасному моменті.

Уважність та стосунки

Завдяки практиці уважності вони також покращують стосунки з іншими людьми, оскільки це стимулює розвиток соціальні навички як здатність до співпереживання та розуміння.

Уважність та освіта

переваги уважності в галузі освіти вони збільшують креативність та покращують успішність.

Уважність і мозок

Як уважність впливає на мозок? Спинно-латеральна префронтальна кора активується з увагою та самоспостереженням, тоді як з метапізнання префронтальна кора активується, сприяючи більш усвідомленій обробці інформації.

Таламо-кортикальні мережі мозку створюють прогнози на майбутнє з інформацією, яка потрапляє через органи чуття за допомогою дуже потужного нейронного зв’язку. Це дозволяє мозку швидко давати оцінки, щоб виконувати поведінку, що відповідає виживанню. Однак це також формує розум з точки зору хорошого чи поганого і заохочує інтенсивні реакції на основі попереднього досвіду. Уважність дозволяє припинити ототожнення з цим функціонуванням, усвідомлюючи, що ця розумова діяльність не представляє "Я" і тим самим відключаючи автоматичні процеси.

Дослідження уважності та неврології виявили, що практика уважності пов’язана з збільшена товщина медіальної префронтальної області та острова. Вони також вказують на те, що практика уважності пов'язана зі змінами в концентрація сірої речовини в областях мозку, відповідальних за пам’ять, навчання та регулювання емоцій.^[1]

Як практикується уважність? Перед початком роботи важливо знати різні компоненти уважності, щоб навчитися практикувати це.

1. Щоб бути в курсі

Йдеться про повну увагу в даний момент, тобто бути в курсі того, що відбувається тут і зараз. Йдеться про усвідомлення того, що робиться і що проходить через розум в цей момент: інформація, яку фіксують органи чуття та власні продукти розуму (думки, спогади, уяви, тощо).

2. Дивіться

Йдеться про спостереження за тим, що здається розуму постійно мінливим змістом. Просто спостерігайте за тим, що з’являється.

3. Прийняти

З’являться думки, які можуть викликати неприйняття чи огиду. Однак уважність намагається прийняти і дозволити думкам бути такими, якими вони є. Прийняття складається з не чинити опору.

4. Не судити

Не судячи з думок, що виникають у свідомості, складається утримуватися від проведення оцінки або реакція, позитивна чи негативна.

5. Пережити

Уважність пропонує цікаве і відкрите ставлення, з яким сприймаються відчуття представити з цікавістю, ніби вони вперше з’явилися, уникаючи впливу попереднє навчання.

6. Співчуття

Однією з важливих складових уважності є ставлення любовної доброти і доброти по відношенню до спостережуваного об’єкта. Більше інформації про цей компонент ви знайдете в цій статті: співчуття до себе в психології.

7. Звільнення

Відпускати означає відпускати речі, що залишаються, не намагаючись їх утримати. Він полягає в розумінні того, що все є непостійним, що все має свій початок, тривалість і кінець. Коли цей кінець відбувається, з уважності пропонується не чіплятись, а відпустити. Тобто, відпустити досвід.

8. Терпіння

Бути терплячим у практиці уважності означає розуміння того, що речі трапляються тоді, коли це потрібно.

9. Довіра

Довіра полягає у вірі у себе, у власні почуття та власну інтуїцію та мудрість.

Безумовно, практикуючи уважність складається з нехай ваші думки пливуть не чинячи опору і не засуджуючи їх, просто спостерігаючи, як вони приходять і йдуть. Важливо диференціювати факт зосередження уваги та ставлення, з яким це робиться. Окрім зосередження уваги на сьогоденні, слід прийняти таку позицію, яка характеризується цікавістю, відкритістю та прийняттям.

Види практики уважності

Практика уважності може бути офіційним або неформальним. Формальна практика уважності вимагає мінімум 45 хвилин на день, виконуючи вправи для медитації уважності. З іншого боку, неформальна практика уважності полягає у застосуванні навичок уважності у будь-яких щоденних діях, таких як їжа чи прогулянки.

У Програмі зменшення стресу на основі уважності (MBSR) та Когнітивна терапія на основі уважності (MBCT), використовується як формальна, так і неформальна практика. Натомість у терапії поведінкова діалектика (DBT) а в терапії прийняття та прихильності (ACT) використовується лише неформальна практика.

Починати практикувати уважність рекомендується за допомогою або в супроводі професіонала, через клас уважності або сеанс уважності. Етапи практикування уважності:

1. Знати і розуміти техніку.
2. Виділіть простір у часі, щоб практикувати його.
3. Почніть з більш простих вправ.
4. Збільшуйте складність вправ, поки не зможете застосовувати уважність у повсякденній діяльності.
5. Практикуйте уважність у повсякденній діяльності.

Ізюм вправи

Однією з найбільш вживаних вправ для розуміння та початку практикувати уважність є вправа на родзинки. Ця вправа розділена на 2 частини: у першій - інструкція регулярно їжте родзинки. У другій частині гасло є виконайте наступні дії:

1. Тримайте ізюм рукою або пальцями і спостерігайте за ним так, ніби ви вперше бачили родзинки.
2. Подивіться і уважно спостерігайте за усіма деталями родзинок: кольором, складками тощо.
3. Торкніться і слухайте. Дослідіть текстуру родзинок, перемістіть його, стисніть і слухайте звук.
4. Запах.
5. Помістіть родзинки в рот і досліджуйте відчуття, як родзинка лежить на вашому язиці.
6. Жувати: кусати родзинки та відчувати структуру та аромати родзинок у роті.
7. Ластівка.
8. Зверніть увагу на задні ефектори.

Вправа на родзинки закінчується роздуми над досвідом регулярно їжте родзинки і їжте його з увагою, уважність або практикуючи уважність.

Ось кілька інших простих вправ, щоб почати практикувати уважність.

Існують різні типи вправ на уважність та техніки уважності. У цьому випадку вправи на уважність для дорослих та дітей будуть детально описані. У наступній статті з'явиться вправи на уважність для дітей.

Гарні вправи для уважності - це гарне місце для початку. Існують керовані записи уважності, зроблені такими експертами, як Вісенте Сімон.

Іншим видом простих вправ на уважність, які найбільш практикуються, є вправи на швидку уважність, які можна виконувати за кілька хвилин і де завгодно. Інструкції до цих вправ однакові, оскільки вони мають спільний знаменник: є щось, що буде використано для зосередження уваги. Якщо в будь-який момент думка перетинається і ти перестаєш звертати увагу на об’єкт, нічого не відбувається. Просто ця думка буде ласкаво відпущений і увага буде переорієнтована на об’єкт.

Вправи на уважність через 5 хвилин

1. Підмітання тіла. Ця вправа на уважність полягає у пошуку зручного положення та огляді всього тіла, зверненні уваги та усвідомленні стану та положення кожної частини.
2. Дихання. Зверніть увагу на своє дихання на кожному кроці процесу. Слід пам’ятати про вдихання, відчуття повітря, що надходить через ніс, наповнює легені і виходить через рот. Відкривайте для себе різне дихальні вправи.
3. Вітрильний спорт. Запаліть свічку і зосередьте увагу на полум’ї. Спостерігайте за його рухом, його зміною та кольорами.
4. Ванна або душ. Під час ванни або душу зверніть увагу на відчуття, що виникають, коли вода торкається шкіри, пам’ятайте про температуру води, інтенсивність тощо.
5. Напій. Ця вправа на уважність полягає у вживанні напою з повною свідомістю, тобто перш за все спостерігайте за ним, торкайтеся, слухайте, смакуйте та пийте, звертаючи увагу.

У наступній статті ви можете знайти більше вправи на уважність для початківців.

Прослуховування музики з усією увагою - це також вправа на уважність. Ви можете потренуватися з наступним відео:

Деякі з найвідоміших та найуспішніших книг про увагу:

• Навчіться практикувати уважність, Вісенте Сімон (2011).
• Після екстазу прання. Як зростає мудрість серця на духовному шляху, Джек Корнфілд (2014).
• Книга уважності, Бханте Хенепола Гунаратана (2012).
• Повне катастрофне життя: використання мудрості свого тіла та розуму для боротьби зі стресом, болем та хворобою, Джон Кабат - Цінн (2008).
• Практика уважності (Багаторічна мудрість), Джон Кабат - Цінн (2016).
• Уважність: цікавість та прийняття, Хав'єр Гарсія Кампайо (2015).
• Уважність. Практичний посібник, Денні Пенман (2016)
• Чудо уважності: Посібник з медитації, Thich Nhat Hanh (1975).

Ця стаття носить лише інформативний характер, у Psychology-Online ми не маємо можливості поставити діагноз або рекомендувати лікування. Ми запрошуємо вас звернутися до психолога для лікування вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Уважність: що це таке і як це практикується, ми рекомендуємо вам ввести нашу категорію Медитація та розслаблення.

1. Парра, М., Монтаньєс, Дж., Монтаньєс, М., та Бартоломе, Р. (2012). Знаючи уважність. ЕСЕ, журнал Факультету освіти Альбасете, 27, 29-46.

• Гольдштейн, Е. та Шталь, Б. (2016). Довідник уважності: Щоденні практики програми зменшення стресу на основі уважності. Редакція Kairós.
• Кабат-Зінн, Дж. (1994). Де б ти не був, туди й ти. Гіперіон: Нью-Йорк
• Саймон, В. (2007). Уважність та нейробіологія. Журнал психотерапії, 66 (67), 5-30.
• Саймон, В. (2013). Уважність та психологія: сьогодення та майбутнє. Психологічна інформація, (100), 162-170.
• Васкес-Декстре, Е. Р. (2016). Уважність: загальні поняття, психотерапія та клінічне застосування. Журнал нейро-психіатрії, 79 (1), 42-51.