Що таке техніка квадратного дихання і як її практикувати

Квадратне дихання, чотирикутне дихання, 4 х 4 або Коробкове дихання Це техніка дихання, яка сприяє розслабленню та душевній рівновазі. Ця практика впливає на нервову систему, допомагаючи заспокоїти стрес і тривогу. Завдяки численним перевагам для здоров’я ця техніка використовується в таких практиках, як йога, уважність і пілатес.

Щоб ви могли дізнатися більше про цю захоплюючу тему, у цій статті Psychology-Online ми пояснимо Що таке техніка квадратного дихання і як її практикувати, оскільки таким чином ви матимете ефективну стратегію боротьби зі стресом.

Індекс

1. Що таке квадратна техніка дихання
2. Переваги квадратного дихання
3. Як практикувати прямокутне дихання

Техніка квадратного дихання - це a дихальна практика який використовується для допомоги зменшити стрес, зняти тривогу і сприяти розслабленню, заснованому на ідеї балансування та регулювання дихання за допомогою свідомого шаблону. Як випливає з назви, це робиться за квадратною схемою, тобто кожна фаза має однакову тривалість. Ці чотири фази:

• інгаляції.
• Утримання (з повітрям).
• видих.
• Утримання (без повітря).

Кожен із цих етапів виконується протягом рівних проміжків часу. Наприклад, вдихніть на 4 секунди, затримайтеся на 4 секунди, видихніть на 4 секунди та затримайте дихання на 4 секунди. Ідея полягає в тому, що ви візуалізуєте уявну лінію на кожному з кроків, щоб намалювати квадрат у своєму розумі, на відміну від звичайного дихання, коли ви зосереджуєтесь лише на вдиху та видиху.

Доведено, що ця стратегія дихання активує реакцію розслаблення нервової системи та може допомогти зменшити частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск. Крім того, зосередження на своєму диханні та повільний, контрольований темп дозволить вам відволіктися. розум від негативних думок і тривог, сприяючи відчуттю спокою та спокій. У цій статті ми пояснюємо Як позбутися негативних думок.

Ця техніка релаксації є свідомою та контрольованою формою дихання, тому вона може принести низку переваг для тіла та розуму. Тут я згадую про деякі переваги, пов’язані з регулярним застосуванням цієї стратегії:

• Допомагає зменшити стрес і тривогу- Цей прийом вважається ефективним засобом для зменшити стрес і тривога. Зосередившись на повільному, глибокому диханні, ви можете активувати реакцію системи на розслаблення нервової системи, що допомагає зменшити вироблення гормонів стресу та зменшує симптоми занепокоєння.
• Покращена концентрація та фокус: Ця практика передбачає свідоме зосередження на диханні, що допомагає заспокоїти розум і очистити думки. Оскільки мова йде про усвідомлення теперішнього моменту та відхід від розумових відволікань, це також може служити покращити вашу здатність концентруватися і зосередьтеся на завданнях, які ви виконуєте.
• Ідеально підходить для емоційної регуляції: Прямоугольне дихання може допомогти регулювати емоції, оскільки воно здатне активувати реакцію релаксації нервова система. Ця стратегія сприяє зниженню емоційної інтенсивності, допомагає знайти стан рівноваги та емоційного спокою.
• Покращення сну- Це корисно для сприяння більш глибокому та більш спокійному сну. Фактично, зменшуючи активацію нервової системи та сприяючи розслабленню, ця техніка заспокоює розум і тіло перед сном, полегшуючи заснути.
• Допомагає контролювати емоційний стрес: Це ефективний інструмент для управління ситуаціями емоційного стресу, такими як гнів, страх або розчарування. Практикуючи це в моменти напруги, ви можете протидіяти реакції боротьби або втечі, сприяючи відчуттю контролю та спокою.

Загалом це безпечна та доступна вправа для більшості людей. Однак, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або проблеми з диханням, краще це зробити Проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж починати будь-яку дихальну практику самостійно. рахунок.

Перш ніж почати вправу, ви повинні знайти місце, де ви відчуваєте спокій, щоб ви могли зняти стрес без перерв. Коли будете готові, сядьте в зручне положення з прямою спиною та зосередьтеся на цій процедурі:

1. Почніть з повільного і глибокого вдиху через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. Відчуйте, як повітря наповнює ваші легені і розширює ваш живіт. Робіть це в комфортному для вас темпі.
2. після, затримайте дихання рахуючи до чотирьох. Утримуйте повітря в легенях, не напружуючись і не відчуваючи дискомфорту. Якщо в будь-який момент ви відчуєте потребу видихнути, перш ніж порахувати до чотирьох, це нормально. Просто робіть це ніжно і повільно.
3. далі, повільно видихнутичерез рот протягом чотирьох секунд, випустивши все повітря в спокійній манері. Відчуйте, як легені спорожніли, а тіло розслабилося.
4. Нарешті, ви виконаєте a затримка дихання порожній ще на чотири секунди перед повторним початком циклу.
5. Повторюйте цей процес протягом кількох хвилин, підтримуючи постійний ритм і стежачи за тим, щоб кожна фаза дихання (вдих, затримка, видих, затримка) була однакової тривалості.

Ви можете виконувати цю вправу в будь-який час дня, коли відчуваєте потребу застосувати її на практиці. Перш за все, запам'ятайте, що найголовніше в квадратному диханні - це встановіть комфортний для себе темп. Отже, не змушуйте себе рахувати точно до чотирьох. Головне – дихати повільно, глибоко й м’яко й насолоджуватися процесом дихання.

Ця стаття є лише інформативною, у Psychology-Online ми не маємо повноважень поставити діагноз або рекомендувати лікування. Запрошуємо Вас звернутися до психолога для вирішення Вашого конкретного випадку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, схожих на Що таке техніка квадратного дихання і як її практикувати, ми рекомендуємо вам увійти до нашої категорії Медитація і релаксація.

• Джерат Р., Едрі Дж.В., Барнс В.А., Джерат В. Фізіологія тривалого пранаямічного дихання: нейронні респіраторні елементи можуть забезпечити механізм, який пояснює, як повільне глибоке дихання зміщує вегетативну нервову систему. Мед Гіпотези. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006, 18 квітня. PMID: 16624497.
• Karunaratne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Функція дихання у здорових довгострокових медитаторів: поперечне порівняльне дослідження. Геліон. 22 липня 2023;9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.