تقنية استرخاء العضلات التدريجي

سوف نستخدم استرخاء العضلات التقدمي الكلي أو الجزئي تعلم كيفية التحكم في عضلات أجسامنا أنها مع استخدامها غير المناسب تسبب تضيق الأوعية وبالتالي عجزًا في إمداد الأكسجين بالإضافة إلى توتر كبير في الكائن الحي بأكمله.

هذه التقنية مثل الاسترخاء من خلال التنفس، لن نستخدمه فقط في المجال السريري ولكن أيضًا في حياتنا اليومية ، مما سيسمح لنا بذلك تحقيق ضبط النفس في مواجهة المواقف العصيبة المختلفة بالإضافة إلى سيطرة أكبر على أنفسنا أنفسهم.

فهرس

1. الهدف من استرخاء العضلات التدريجي
2. مجموعات العضلات التي سنعملها
3. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: اليدين والذراعين والساعدين
4. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الكتفين والرقبة
5. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الجبين والحاجبين والعينين
6. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: اللسان والفك والشفتين
7. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الصدر والمعدة
8. تمارين استرخاء العضلات التدريجي: الأرداف والساقين
9. تقنية استرخاء العضلات التدريجي لأسابيع

• يتعلم مهارات الاسترخاء يمكن تطبيقه بسرعة وفي أي موقف عمليًا. أي أن التدريب يتكون من تعلم الاسترخاء ، بحيث في المواقف التي نلاحظ أننا نضعها مفرط التوتر أو التوتر أو القلق ، فنحن قادرون على الحد من الموقف والسيطرة عليه ، وكذلك حالتنا الجسدية و عقلي.
• تعلم الاسترخاء يشبه تعلم أي نوع آخر من المهارات ، مثل: الكتابة ، والقراءة ، والسباحة ، والقيادة ، وركوب الدراجات ، إلخ... في البداية ، يكون كل شيء بطيئًا ومعقدًا ومدروسًا مع ندرة النتائج وعدد كبير من الأخطاء ، ولكن مع الممارسة العملية ، سنكون قادرين على الاسترخاء بسرعة وفي المواقف الأكثر تنوعًا. بدون ممارسة منتظمة ، لن يعمل الإجراء. من ناحية أخرى ، كلما مارستنا نتائج أفضل وحققنا إتقانًا أكبر.

الهدف

يتمثل في القدرة على الاسترخاء في 30-60 ثانية ، وفي استخدام هذه القدرة للسيطرة على كل من المواجهات مواقف مختلفة مثل القلق وردود الفعل الجسدية المفرطة التي تصاحبها ، وبالتالي التأثير على الأنظمة الثلاثة استجابة.

كيف سنحصل عليه؟

• تعلم التعرف على التوتر العضلي لجسمنا بأكمله والاسترخاء فيه.
• في البداية نتدرب يوميًا في المنزل وبمجرد أن نتعلم التقنية ، نمارسها في أي مكان وكلما زاد عدد المرات كان ذلك أفضل.
• تطبيق الاسترخاء على الأحداث في حياتنا اليومية والمواقف المختلفة.
• جعلها عادة جزء من ذخيرتنا اليومية.

الشروط الأولية لتعلمها

• خاصة في الجلسات الأولى ، يجب أن تكون البيئة التي يتم فيها الاسترخاء هادئة ، مع درجة حرارة لطيفة ، وخالية من المشتتات والضوضاء ، وأضواء شبه مطفأة ...
• من الناحية المثالية ، سنفعل ذلك على أريكة مريحة أو كرسي بذراعين أو سرير حيث لدينا ما يكفي من الدعم للظهر والرأس والرقبة ويمكننا مد أرجلنا بشكل مريح.
• أما الملابس فيجب أن تكون مريحة ونعزل أنفسنا عن أي لباس يضطهدنا كثيرًا.
• في البداية وحتى نتعلمه ، سيكون من المهم القيام بذلك كل يوم ، ويفضل أن تكون أعيننا مغلقة للسماح بتركيز أكبر ، حتى نتقن ذلك شيئًا فشيئًا.

تتمثل الخطوة الأولى في قراءة التمرين حتى تتعرف على الأساليب و مجموعات العضلات أننا سنحاول الاسترخاء (انظر الجدول المرفق). في البداية ، يمكن أن يكون الأمر معقدًا بعض الشيء ولكن شيئًا فشيئًا سوف نتقن الإجراء بأكمله بسهولة تامة. إذا قمنا بتجميع المناطق التي سنعمل عليها ، فسيكون من الأسهل علينا تذكرها. يتعلق الأمر بالبدء باليدين والمضي قدمًا حتى الانتهاء بالساقين.

هذا الإجراء هو بسيط جدا. يتعلق الامر ب نركز انتباهنا على كل العضلات التي نعمل بها في جميع الأوقات ، يمكننا القيام بذلك باتباع الترتيب المحدد في مربع الصورة.

نقوم بتوتر كل جزء أولاً ثم نحاول الاسترخاء على الفور (نقضي وقتًا قصيرًا جدًا في التوتر ، يكفي فقط لاكتشاف العلامات الجسدية للتوتر ، وننفق مزيدًا من الوقت لإدراك الاختلاف الذي نختبره بينما نحاول تقليل التوتر ، حتى نتمكن شيئًا فشيئًا من التمييز بوضوح بين تأثيرات استرخاء). لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى نرى الفرق بين التوتر والاسترخاء. من المهم التركيز على عملية فتح العضلات دون استخدام أي نوع من التوتر أو توليد أي مقاومة. حتى عندما نعتقد أن العضلات مرتخية بالفعل ، يجب أن نحاول إرخاءها أكثر من ذلك بقليل. دعونا نحاول أن نشعر كيف تصبح العضلات أثقل وأثقل. من الممكن أن نشعر بالوخز أو بثقل معين أو إحساس بالبرودة ، خفقان في مناطق معينة من الجسم... هذا أمر طبيعي ومهم لأنه جزء من عملية الاسترخاء.

عندما نجري تمارين التنفس لشد عضلات الصدر واسترخائها (استنشاق ببطء من خلال الأنف وإمساكها وطردها أيضًا ببطء من خلال الفم) ، يمكننا أن نرى كيف ينتج عن الإلهام التوتر واسترخاء الزفير ، ومن ثم نحاول مع الزفير الحصول على المزيد والمزيد استرخاء. في هذه المرحلة ، هو كذلك مهم جدًا لربط الزفير بالاسترخاء.

بمجرد استرخاء جميع المجموعات العضلية ، سنحاول أن نبقى هادئين ومرتاحين قدر الإمكان ، القيام بجولة عامة في الجسم كله لمحاولة الاسترخاء أكثر قليلاً في أي منطقة يمكننا اكتشافها مع البعض توتر. هذا هو الوقت سنحاول خلق صورة ذهنية، حيث نرى أنفسنا داخل نطاق مشهد هادئ وناعم وسلمي للغاية وممتع. يمكن أن يكون منظرًا ريفيًا هادئًا ، أو سهلًا مليئًا بالزهور البرية ، أو شاطئًا دافئًا ومهجورًا ، أو صورة للبحر مع موجات لطيفة تقترب ببطء من الشاطئ... يمكننا استخدام أي صورة تساعدنا على الشعور بأقصى درجات الرضا العاطفي. في البداية قد يكون من الصعب الاحتفاظ بهذا المشهد العقلي لأكثر من بضع ثوان ، ولكن مع الممارسة سيصبح من السهل بشكل متزايد استخدام هذه الأنواع من الصور لزيادة الشعور بالرفاهية و استرخاء.

الأصفاد

نحن نشد قبضتنا بأقصى ما نستطيع لمدة خمس ثوان لنشعر بالتوتر الذي ينتجه هذا فينا. ثم نسترخي تمامًا ونحاول التمييز بين ما كان التوتر وما هو الاسترخاء. نحاول تركيز كل اهتمامنا على نشر العضلات لمدة دقيقة تقريبًا.

مقدمة الذراعين

الآن نثني أذرعنا عند المرفقين لشد العضلات في الجزء الأمامي من الذراعين. نحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ثم نسترخي ونترك أذرعنا معلقة على أجسامنا. نستمر في نشر عضلاتنا والتركيز على الشعور بالتخلي لمدة دقيقة أو نحو ذلك.

ظهر السلاح

في هذه المناسبة ، يجب أن نمد أذرعنا بأقصى ما نستطيع. نشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الذراعين لمدة خمس ثوانٍ ثم نسترخي. أثناء الاسترخاء ، نمد أذرعنا على طول أجسامنا ونترك العضلات تسترخي. تنشر وتسقط بكل ثقلها قدر الإمكان دون ممارسة أي ضغط ، تقريبًا دقيقة واحدة. بمجرد أن ننتهي من هذه المجموعة ، نستخدم وقتًا إضافيًا ونركز على جميع العضلات اليدين والذراعين ، والسماح لهم بالاسترخاء حتى يشعروا باسترخاء أكثر وأكثر عمقًا.

أكتاف

نتجاهل أكتافنا ، ونرفعهم نحو مؤخر العنق بقدر ما نستطيع بينما نشعر بالتوتر فيهم. نحتفظ في نفس الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ثم نتحرر ونسترخي. نترك الأكتاف تسقط بكل ثقلها وتتكشف. نحافظ على هذا الشعور بالسماح لأنفسنا بالرحيل لفترة من الوقت حتى ندرك مشاعر الاسترخاء.

القفا

يمكننا شد هذه العضلات عن طريق الضغط على الجزء الخلفي من الرأس على ظهر الكرسي أو الأريكة أو السرير ، بأقصى ما نستطيع ، لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. نشعر بالتوتر ، نركز عليه ثم نرخي مؤخرة العنق حتى نشعر كيف تستقر رأسنا بلطف وتسترخي ، دون أن نضغط عليها. نحن نركز على الإحساس بالسماح لأنفسنا بالذهاب وإدراك مشاعر الاسترخاء التي تظهر تدريجياً.

بعد ذلك ، نترك مجموعات عضلات الرقبة والكتفين والذراعين تسترخي قدر الإمكان.

الجبين وفروة الرأس

دعونا نجعل هذه العضلات في حالة توتر عن طريق رفع الحاجبين بقوة. دعنا نحاول رفع الحاجبين مع بذل أكبر قدر ممكن من التوتر والبقاء على نفس الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. اشعر بالتوتر المتولد ثم استرخ. دعنا نحاول أن نشعر بالفرق بين استرخاء التوتر ونحافظ على الشعور بالتخلي دون ممارسة أي ضغط ولكن كل شيء. على العكس من ذلك ، محاولة فتح وفتح العضلات قدر الإمكان مع إبقاء أعيننا ثابتة ، أو مغلقة أو ننظر بهدوء ومباشرة إلى أمام.

العيون والحاجب

دعونا نضعهم في حالة توتر من خلال عبوسهم بإحكام قدر الإمكان بينما نغلق أعيننا بإحكام. دعنا نحافظ على نفس موضع التوتر لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا ثم نسترخي. دعونا نشعر بالارتياح لأننا نسمح لأنفسنا بالرحيل ونستمر في تخفيف تساقط الحواجب بينما نحاول إدراك الأحاسيس التي تظهر شيئًا فشيئًا. في الدقيقة التالية دعونا نركز فقط على هذه العضلات.

ثم ، لدقيقة أخرى ، دع العضلات حول العينين والجبهة والرقبة والكتفين والذراعين تسترخي تمامًا.

لغة

يمكن شد هذه العضلات عن طريق وضع طرف اللسان على الحنك العلوي والضغط. بأقصى ما نستطيع ، أن نشعر بالتوتر في عضلات اللسان والرقبة لحوالي خمسة ثواني. لاحقًا نشعر بإحساس تركنا أنفسنا نذهب وترك اللسان يسقط تحت ثقله ويغرق في مؤخرة الفم. دعونا نحافظ على الشعور بالاسترخاء لمدة دقيقة تقريبًا. لنفعل الشيء نفسه ولكن هذه المرة ضد الحنك السفلي.

الفك السفلي

يمكن شدها بقبض أسنانك لمدة خمس ثوان. دعونا نشعر بهذا التوتر في الفك ثم نرخي العضلات. أخيرًا ، دعنا نفصل الأسنان قليلاً ، حتى لا يكون هناك توتر على الفك ويمكننا ذلك اشعر بالراحة من أن تنجرف بعيدًا في الدقيقة التالية وحاول إدراك الأحاسيس التي تذهب المستجدة.

شفه

يمكن شد عضلات الشفتين والوجه بالضغط على إحدى الشفتين على الأخرى. نحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ثم نسترخي. للقيام بذلك ، دع الشفتين ترتاحان معًا وافترقنا قليلاً واستمر في الشعور بإحساس السماح لأنفسنا بالرحيل لمدة دقيقة تقريبًا.

صدر

سنفعل ذلك على مرحلتين:

• التنفس الرئوي: نأخذ شهيقًا بطيئًا وعميقًا لجلب الهواء إلى الجزء العلوي من الرئتين (يرتفع الصدر) ، ونحبس أنفاسنا لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا و نحاول أن ندرك التوتر الناتج في الصدر ، ثم نطرد الهواء ببطء ، مع التركيز على الأحاسيس التي تنشأ مع فتح الصدر ودعنا نبدأ البس، ارتداء. ثم نأخذ نفسًا عميقًا آخر. نشعر مرة أخرى بالتوتر في الصدر. نحبس أنفاسنا لبضع ثوان ، ونطرد الهواء شيئًا فشيئًا ونشعر بالاسترخاء. في كل مرة نطرد فيها الهواء ، نشعر بالراحة التي نلاحظها عندما نطلق الهواء ونترك أنفسنا نذهب. دعنا نواصل ممارسة هذا التمرين للدقيقة التالية مع التركيز على مشاعر الاسترخاء.
• التنفس الحجابي: نتنفس ببطء من خلال الأنف حتى نخرج الهواء إلى الجزء السفلي من الرئتين (يرتفع البطن) نحبس أنفاسنا لمدة خمس ثوانٍ ونشعر التوتر الذي يحدث في البطن ، ثم نطرد الهواء ببطء ، مع التركيز على الأحاسيس التي تنشأ عندما تتكشف المنطقة البطنية وتدريجيًا الاسترخاء. ثم نأخذ نفسًا عميقًا آخر. نشعر مرة أخرى بالتوتر في البطن. نحبس أنفاسنا لبضع ثوان ، ونطرد الهواء شيئًا فشيئًا ونشعر كيف نسترخي. في كل مرة نطرد فيها الهواء ، نلاحظ الارتياح الذي نشعر به عندما نطلق الهواء ونترك أنفسنا نذهب دون تقديم أي مقاومة. نواصل ممارسة هذا التمرين للدقيقة التالية مع التركيز على أحاسيس الاسترخاء.

معدة

نقوم بتقليص العضلات حول منطقة المعدة كما لو كنا نستعد لتلقي ضربة. نشعر بالتوتر الذي يتراكم بينما نبقي عضلاتنا مشدودة وصلبة. نحتفظ بهذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا. ثم نسترخي ونترك عضلات المعدة تنخفض ، ونرخيها قدر الإمكان. دعنا نستمر في الشعور بالأحاسيس التي تنشأ بينما نسترخي تدريجيًا ونترك أنفسنا يذهبون.

والآن ، قبل الانتقال إلى المجموعة التالية ، نركز على إرخاء جميع عضلات الجذع والرقبة والوجه والذراعين واليدين.

الأرداف والساقين

نحن نشدّ من خلال الضغط على الفخذين والأرداف ، ومدّ الساقين إلى الأمام بقوة وتوجيه أصابع القدم إلى الأسفل. نحتفظ في نفس الوضع لمدة خمس ثوان. نشعر بالتوتر في أرجلنا وأردافنا ثم نسترخي تمامًا. نشعر كيف أن التوتر يختفي تدريجياً من أرجلنا وأردافنا. دعونا نستمر في السماح لأنفسنا بالرحيل ، والاسترخاء ، وكشف عضلاتنا بقدر ما نستطيع وإدراك تلك الأحاسيس التي ستظهر شيئًا فشيئًا.

كل الجسم

في الدقيقتين أو الثلاث دقائق القادمة ، دعونا نركز كل اهتمامنا على إرخاء جميع العضلات الكبيرة ، فنحن لم نعد متوترين ، بل نرتاح فقط. نشعر كيف نغرق أعمق وأعمق في السرير أو الأريكة أو الكرسي بذراعين بينما يصبح جسمنا ثقيلًا أكثر فأكثر ويسترخي أكثر فأكثر. دعونا نضع هذا الشعور في الاعتبار بأكبر قدر ممكن من الحيوية ، ونستمتع به ، ونفهمه تلك الأحاسيس اللطيفة التي تنشأ ، دعونا نشعر كيف نسترخي أكثر وأكثر و أكثر. خلال هذه الفترة نبقي أعيننا مغلقة ونحاول أن نرى في أذهاننا الصورة التي كانت في السابق لقد اخترناها حتى نتمكن من تكييفها بطريقة تجعلنا نسترخي بمجرد التفكير فيها. بعد بضع دقائق ، نفتح أعيننا ونحرك أجسامنا ببطء مرة أخرى حتى نكتسب قوة عضلية طبيعية. لا تنهض أبدًا فجأة ، فقد نشعر بالدوار ، لكن افعل ذلك عندما نكتسب قوة عضلية نشطة. بمجرد الشراء يمكننا النهوض واستئناف روتيننا اليومي.

بهذا تنتهي التدريبات. سيكون من الضروري أن تتمرن مرات أكثر كلما كان ذلك أفضل حتى تتقن التقنية بالكامل. الفوائد التي نحصل عليها معها ستعوض كل الجهود المستثمرة في تعلمها. بمجرد تعلم التقنية ، يمكننا استخدامها بطريقة سريعة ومميزة.

أول أسبوعين

سنمارس التدريبات ، في كل مجموعة عضلية ، كل يوم. أولاً نتوتر ثم نسترخي لاحقًا (إذا استطعنا ثلاث مرات في اليوم أفضل من مرتين ، فإن أفضل لحظات اليوم: عندما نستيقظ في الصباح وعند الظهر وآخر شيء نقوم به في ليلة). سنفعل ذلك من خلال دمجه مع تقنيات التنفس (الاسترخاء المطبق و الاسترخاء عن طريق التنفس) ، الأمر الذي سيستغرق منا حوالي 30-45 دقيقة. يحافظ التنفس العميق الطوعي على الشخص نشيطًا بدنيًا ، ولعبًا فكريًا ، ويساعد على التوازن والتحكم في المشاعر.

قد يبدو من الغريب أنه إذا أردنا تحقيق الاسترخاء ، دعنا نبدأ في التوتر أولاً ولكن يجب أن نتذكر شيئًا شديدًا. الأهم من ذلك ، أنه من الأسهل بكثير تعلم التمييز بين شيء ما عندما نقوم باستفزازه عن قصد منه عند حدوثه دون وعي. بالإضافة إلى ذلك ، دائمًا بعد حدوث توتر عضلي كبير ، يحدث الاسترخاء تلقائيًا وكآلية للتعافي الذاتي. لذلك ، دعونا نتعلم اكتشاف العلامات الأولى والتحكم فيها ووضع الوسائل اللازمة لتمييز ما يجب القيام به ومتى وكيف. افعل ذلك حتى تحقق شيئًا مهمًا مثل تعلم الاسترخاء قدر الإمكان قبل أي حدث ، داخليًا و خارجي.

الأسبوع الثالث والرابع

بناءً على التقدم الذي نحرزه ، سنقلل الوقت الذي نقضيه في الاسترخاء.

سنقضي حوالي 30-45 دقيقة في محاولة القيام بذلك في حوالي 15-20 دائمًا ما يتم الجمع بين مجموعات العضلات الأولية والصورة التي تبعث على الاسترخاء بشكل كبير بالنسبة لنا (مرة واحدة مرتاحًا ، سنقوم بإنشاء صورتنا الخاصة ، والتي سنحاول أن نكون موقفًا ممتعًا ومريحًا للغاية على سبيل المثال صورة مستلقية على الشاطئ تشعر بنسيم البحر ، حرارة الرمال ، تستمع إلى صوت الأمواج أو طيور النورس ...).

خلال هذه الأسابيع ، سنمارس أيضًا "الاسترخاء السريع". نحن نشد الجسم كله ونسترخي بسرعة ، ونركز قدر الإمكان ونحاول تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء. سنتدرب على هذا الوقوف أو الجلوس أو المشي.

عندما يتم التغلب على هذا "الاسترخاء السريع" سنحاول استرخاء الجسم كله دون المرور بمرحلة من التوتر ، سنحاول الذهاب مباشرة إلى الاسترخاء ولكن دون توتر العضلات سابقًا. سنحاول أن نتخلى عن أجسادنا ، ونطلق كل التوتر ، ونشعر بثقل الجسد المتروك لثقله ، دعونا نتعلم اكتشاف تلك الإشارات التي تخبرنا أننا مرتاحون ، وأن دمنا يدور في أجسادنا ، وهذا ما نشعر به خطوته... لنفعل ذلك جالسًا ، نقف ، نمشي ، نقوم بأنشطة مختلفة... دعنا نحاول أن نرى شيئًا فشيئًا كيف نتحكم ونفهم ما يحدث في أجسادنا.

الأسبوع الخامس والسادس

بمجرد إتقان المرحلة السابقة ، سوف نتدرب على الاسترخاء وربطها بكلمة مطمئنة ، (على سبيل المثال. "الهدوء" أو "الاسترخاء" أو "الهدوء / أو" ...) ودمج كل هذا مع الأنشطة التي نقوم بها في تلك اللحظة. من خلال إنشاء هذا الارتباط (الكلمة بالاسترخاء والنشاط) سنحقق تعلم كيفية الاسترخاء في أي وقت من الأوقات أثناء قيامنا بأنشطة مختلفة: الجلوس ، الوقوف ، المشي ، القيادة ، العمل ، إلخ ...

الأسبوع السابع وما بعده

سوف نتدرب على استرخاء سريع عدة مرات في اليوم في المواقف غير المجهدة ، لاختبار تعلمنا وتعلم إتقان التقنية بشكل أفضل قليلاً في كل مرة. أخيرًا ، سنكون في أفضل الظروف لبدء تطبيق الاسترخاء في المواقف التي تولدنا التوتر أو القلق بدءًا من المواقف الأقل تعقيدًا ، حتى نحصل شيئًا فشيئًا على الحد الأقصى يتحكم.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تقنية استرخاء العضلات التدريجي - خطوات وتمارين، نوصيك بإدخال فئة التأمل والاسترخاء.