كيفية تنزيل برنامج CORTISOL

يوما بعد يوم نتعرض لعدد لا يحصى من المواقف العصيبة. لا تتأخر عن العمل ، وإنهاء المشاريع في الوقت المحدد ، والاجتماعات ، ولا تفوتك الحافلة للقاء الأصدقاء ، ولا تعرف ماذا تفعل لتناول العشاء الليلة ،... إلخ. في كل هذه الأوقات ، يتفاعل جسمنا بأن يصبح يقظًا ، على أمل التغلب على المحن والتهديدات التي تهدده ، لكنها لا تتوقف عن المجيء. في النهاية ، فإن هذا الضغط المستمر له تأثيره. الكورتيزول ، المسمى بهرمون التوتر ، مادة مهمة للغاية تساعدنا على منح أنفسنا الطاقة عندما نكون في أمس الحاجة إليها ، ولكن عندما لا تنتهي التهديدات ، فإنها تصبح مشكلة خطيرة بالنسبة لـ صحة. تظهر زيادة الوزن وتقلبات المزاج والعديد من المضايقات عندما لا نأخذ قسطًا من الراحة. في هذا المقال من موقع Psychology-Online: كيفية خفض الكورتيزول، نقترح شرح طرق مختلفة لخفض الكورتيزول وتحسين نوعية الحياة.

فهرس

1. ارتفاع الكورتيزول في الدم
2. ارتفاع الكورتيزول: الأعراض
3. ارتفاع الكورتيزول: الأسباب
4. ارتفاع الكورتيزول: العواقب
5. ارتفاع الكورتيزول: العلاج
6. كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي

ال الكورتيزول إنه هرمون يفرزه جسمنا في الغدة الكظرية التي لها وظيفة تحضير أجسادنا للأخطار أو المواقف المتطرفة للاستجابة بكفاءة وسرعة ، مما يزيد من فرص البقاء على قيد الحياة.

الطريقة التي نواجه بها هذه الأخطار هي الإجهاد ، وبالتالي فإن إطلاق الكورتيزول يرتبط به دائمًا ، ويكسب لقب هرمون التوتر. يتمثل دور الكورتيزول بشكل عام في زيادة مستوى الجلوكوز في الدم حتى تتفاعل عضلاتنا بسرعة و تقليل الوظائف الأخرى التي ليست ضرورية تمامًا للبقاء في ذلك الوقت ، مثل قمع النظام مناعي. كما أنه يشارك في ضغط الدم ونشاط القلب والأوعية الدموية وتحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة.

للكورتيزول في حد ذاته وظيفة إيجابية لجسم الإنسان منذ ذلك الحين يؤدي وظيفة أساسية لبقائنا. ومع ذلك ، في مجتمع اليوم ، يكون نمط حياة معظم الناس مستقرًا ، وعلى الرغم من ندرة ذلك في مواجهة المواقف التي تهدد حياتنا على أساس يومي ، من الشائع أيضًا أن يصاحب الإجهاد لدينا مشغولًا وقت الحياة. لذلك ، فإن الوجود المستمر للكورتيزول المرتفع في الدم وفي أجسامنا على المدى الطويل سينتهي به الأمر إلى التأثير سلبًا على صحتنا. لذلك ، من المهم معرفة كيفية خفض الكورتيزول.

كيف أعرف إذا كنت أعاني من ارتفاع الكورتيزول؟ عندما نتعرض لفترة طويلة من الزمن للكورتيزول ، سنلاحظ سلسلة من الأعراض السلبية. أدناه نقوم بسرد أعراض ارتفاع الكورتيزول:

• قلق.
• ضغط دم مرتفع
• ضعف العضلات بشكل متزايد.
• الشيخوخة المبكرة.
• مشاكل النوم.
• دوخة
• زيادة الوزن.
• صعوبة التغلب على الأمراض الفيروسية أو البكتيرية.
• الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالجلوكوز مثل السكر.
• اضطرابات المزاج والمزاج.
• تغيرات في الشهية ، أي عدم الرغبة في تناول أي شيء أو الإكثار من تناول الطعام.
• انخفاض الدافع الجنسي.

الأسباب الأكثر شيوعًا لارتفاع الكورتيزول هي كما يلي:

• الكورتيزول والتوتر. إن وجود نسبة عالية من الكورتيزول بسبب الإجهاد يعني أنك تدرك بعض الخطر وبالتالي جسمك تنشيط الإجهاد ، وهي استجابة تنطوي على إطلاق موجة من الهرمونات ، بما في ذلك الكورتيزول. عندما تكون تلك العوامل التي يُنظر إليها على أنها خطيرة وتولد الإجهاد موجودة دائمًا ، يتم تنشيط التفاعل الهرموني دائمًا. لذلك ، فإن إطلاق الكورتيزول مستمر وكثير جدًا.
• أرق. تؤثر قلة النوم أو صعوبة النوم على مستويات الكورتيزول.
• يشرب مواد مثيرة مثل الكافيين.
• الأدوية التي تحاكي تأثير الكورتيزول ، مثل الهيدروكورتيزون.

سيؤدي الوجود المزمن للكورتيزول المرتفع في الدم إلى عواقب سلبية على أجسامنا. النتائج الرئيسية لارتفاع الكورتيزول لفترات طويلة هي:

• زيادة الوزن. يمكن أن يجعلنا الكورتيزول نرغب في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية. إذا أضفت إلى ذلك أنه يسهل أيضًا تراكم الدهون ، فسيكون من السهل أن نرى كيف نزيد الوزن.
• ضعف جهاز المناعة. يعمل الكورتيزول كمثبط للمناعة ويمكن أن يؤدي وجوده المستمر إلى إضعاف نشاط جهاز المناعة. هذا يعني زيادة خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية وأمراض المناعة الذاتية.
• مشاكل في الجهاز الهضمي. يقلل الكورتيزول من نشاط الجهاز الهضمي ، ويقلل من امتصاص العناصر الغذائية ويغير تنظيم الأمعاء ، مما يسبب آلامًا في البطن وإسهالًا.
• مشاكل في النوم أثناء النوم ، يمكن أن يحرمنا مستوى عالٍ من الكورتيزول من الدخول في مراحل النوم العميق ، ويغير من جودته ويجعلنا نشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ.

يمكن أن يكلفنا المستوى المرتفع من الكورتيزول غالياً على صحتنا ، فهل يمكننا فعل شيء لخفض مستوى الكورتيزول؟ كيف تخفض الكورتيزول؟ هناك مختلف طرق مفيدة لخفض الكورتيزول.

انخفاض الكورتيزول: الأدوية

تركز معظم العلاجات على تقليل السبب الرئيسي لارتفاع الكورتيزول ، ألا وهو الإجهاد. بدلاً من ذلك ، سيركز آخرون على تحسين نظام التمثيل الغذائي الذي يتم تغييره بواسطة الكورتيزول.

1. وهناك أدوية تسمى علاج أعراض التوتر مزيلات القلق، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الكورتيزول. يجب أن يكون استخدام هذه الأدوية دائمًا تحت إشراف أخصائي رعاية صحية.
2. هناك أيضًا حالات طبية يوجد فيها زيادة غير طبيعية في هرمون الكورتيزول غير ناتج عن الإجهاد ، كما هو الحال في متلازمة كوشينغ المصحوبة بمرض السكري. في هذه الحالات توجد مخدرات مثبطات الكورتيزول.

في الأوقات التي نعيشها ، من الحتمي أن نجد أنفسنا أمام ضغوط دائمة ومستمرة ، وقد يكون العمل والجداول الزمنية والحياة الاجتماعية متطلبة للغاية. لذلك من الطبيعي أن تسأل نفسك عن كيفية تقليل الكورتيزول أو كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي لتكون قادرًا على مواجهة تحديات كل يوم وعدم التخلي عن صحة جيدة دون الحاجة إلى اللجوء إلى أي نوع من الحبوب لخفض الكورتيزول. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأدوات التي تسمح لنا بخفض مستوى التوتر وبالتالي الكورتيزول دون مشاركة الأدوية. أي أن هناك طرقًا لخفض الكورتيزول بشكل طبيعي. بعد ذلك ، نخبرك كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي:

1. استخدم تقنيات الاسترخاء. ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن يريح الجسم والعقل وبالتالي يقلل من مستويات التوتر.
2. افعل التمارين. ممارسة الرياضة هي طريقة جيدة لتقليل أعراض القلق وإطلاق الطاقة. تؤدي التمارين المنتظمة إلى إفراز دماغنا للدوبامين والسيروتونين ، وهما مادتان كيميائيتان تقللان من الإجهاد. ليس من الضروري القيام بساعات من الرياضة الشديدة ، مع المشي لمدة نصف ساعة كل يوم يمكنك معرفة الفرق.
3. عادات النوم الجيدة. يتبع بعض إرشادات نظافة النوم، كيفية ضمان جدول منتظم وبيئة مناسبة وتجنب العادات السيئة قبل النوم. كيفية مشاهدة إن التنقل في السرير سيجعل راحتنا مطمئنة وأنه لا يوجد أي أثر للتعب ، مما يقلل من القلق.
4. تخطي الكافيين. يمكن أن يؤدي شرب الكافيين إلى زيادة مستوى الكورتيزول بشكل مفاجئ والحفاظ عليه لساعات. كيف تخفض الكورتيزول؟ طريقة فعالة لخفض مستواك هي محاولة التوقف عن شرب القهوة أو السوائل الأخرى التي تحتوي على الكافيين ، أو على الأقل تقليل تناولك.
5. تناول الأطعمة الغنية بالفينيل ألانين. Phenylalanine هو حمض أميني يساعد على إفراز الدوبامين ، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الكربوهيدرات والسكريات وبالتالي يساعد في التخلص من التوتر. يوجد فينيل ألانين في الغالب في الأطعمة البروتينية مثل منتجات الألبان والبيض واللحوم الحمراء والأسماك وبعض الحبوب الكاملة.
6. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي. فيتامين ج ، مثل الدوبامين ، يساعد أيضًا على إفراز الدوبامين وتقليل التوتر. يوجد فيتامين سي في الخضار والفواكه في الغالب. في هذه المقالة سوف تعرف أغذية لمكافحة القلق.
7. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه تقلل من تنشيط الغدد الكظرية ، مما يساعد على خفض الكورتيزول بشكل طبيعي. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة مثل الزيوت النباتية (على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا) وكذلك الأسماك والمحار.
8. اشواغاندا (withania somnífera). إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي ، فيجب أن تعرف عن أشواغاندا. أشواغاندا ، المعروف أيضًا باسم الجينسنغ الهندي ، هو نبات يستخدم في الطب. ما هي العلاقة بين اشواغاندا والكورتيزول؟ حاليًا ، تعتبر قاعدة بيانات الأدوية الطبيعية الشاملة أن أشواغاندا قد تكون فعالة في الحد من أعراض الإجهاد. ينصح باستخدام اشواغاندا للسيطرة على التوتر والقلق ، وكذلك لخفض ضغط الدم الناجم عن الأعصاب الزائدة. لذلك ، فهي طريقة طبيعية لخفض الكورتيزول.
9. ارتبط بالآخرين. لماذا يمكن للعلاقات مع الآخرين أن تخفض الكورتيزول بشكل طبيعي؟ لأن العلاقات الاجتماعية واللطف والمودة تزيد من إفراز الأوكسيتوسين وهذا الهرمون يخفض مستوى الكورتيزول.
10. تدرب على التفاهة. أداة أخرى يجب أن تعرفها إذا كنت تتساءل عن كيفية خفض الكورتيزول بشكل طبيعي هي اليقظة ، وهي نوع من التأمل والغرض منه أن تكون حاضرًا في الوقت الحاضر. في هذه المقالة سوف تجد المزيد من المعلومات حول ما هو التفريط وكيفية ممارسته.

هذه المقالة إعلامية فقط ، في علم النفس عبر الإنترنت ليس لدينا القدرة على إجراء التشخيص أو التوصية بالعلاج. ندعوك للذهاب إلى طبيب نفساني لمعالجة حالتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية خفض الكورتيزول، نوصيك بإدخال فئة الطب الطبيعي.

• Cebrián، J.، & Guarga، J. (2012). قاموس النباتات الطبية. كتب RBA.
• مارتينو ، ب. (2014). تحليل للعلاقات الوثيقة بين التوتر والاكتئاب من منظور نفسي عصبي صماوي: الدور المركزي للكورتيزول. دفاتر علم النفس العصبي, 8(1), 60-75.
• تالبوت ، س. م. (2007). علاقة الكورتيزول: لماذا يجعلك التوتر سمينًا ويدمر صحتك - وما يمكنك فعله حيال ذلك. هنتر هاوس.