Technika progresivní svalové relaxace

Použijeme celkovou nebo částečnou progresivní svalovou relaxaci naučit se ovládat svaly našeho těla že při jeho nevhodném použití způsobují kromě velkého napětí v celém našem organismu vazokonstrikci a následně deficit v dodávce kyslíku.

Tato technika jako relaxace dýcháním, nebudeme jej používat pouze v klinické oblasti, ale také v našem každodenním životě, což nám umožní dosáhnout sebeovládání tváří v tvář různým stresovým situacím a větší kontroly nad sebou oni sami.

Index

1. Cíl progresivní svalové relaxace
2. Svalové skupiny, které budeme pracovat
3. Progresivní relaxační cvičení svalů: ruce, paže a předloktí
4. Progresivní svalová relaxační cvičení: ramena a krk
5. Progresivní cvičení pro uvolnění svalů: čelo, obočí a oči
6. Progresivní svalová relaxační cvičení: jazyk, čelist a rty
7. Progresivní uvolnění svalů: hrudník a břicho
8. Progresivní uvolnění svalů: hýždě a nohy
9. Progresivní technika uvolnění svalů po celé týdny

• Učit se relaxační dovednosti které lze rychle a prakticky použít v jakékoli situaci. To znamená, že trénink spočívá v učení se RELAXU, takže v situacích, ve kterých si všimneme, že se dostáváme jsme příliš napjatí, nervózní nebo neklidní, jsme schopni situaci redukovat a kontrolovat, stejně jako náš vlastní fyzický stav a duševní.
• Naučit se relaxovat je podobné jako naučit se jakýkoli jiný typ dovedností, jako je psaní, čtení, plavání, řízení, jízda na kole atd. Na začátku je vše pomalé, komplikované a záměrné, s omezenými výsledky a množstvím chyb, ale s PRAXÍ se dokážeme uvolnit rychle a v nejrůznějších situacích. BEZ PRAVIDELNÉ PRAXE POSTUP NEBUDE fungovat. Na druhou stranu, čím více trénujeme, tím lepších výsledků a většího mistrovství dosáhneme.

Cíl

Spočívá v tom, že se dokážeme uvolnit za 30-60 sekund, a v použití této schopnosti k ovládání obou konfrontací různé situace, jako je úzkost a nadměrné somatické reakce, které ji doprovázejí, čímž ovlivňují tři systémy Odezva.

Jak to získáme?

• Naučit se rozpoznávat a uvolňovat svalové napětí celého našeho těla.
• Na začátku cvičíme každý den doma a jakmile se naučíme techniku ​​cvičit kdekoli a čím více, tím lépe.
• Uplatnění relaxace na události v našem každodenním životě a na různé situace.
• Učinit z toho zvyk, který je součástí našeho každodenního repertoáru.

Počáteční podmínky se to naučit

• Zejména v prvních sezeních by prostředí, kde se má relaxace provádět, mělo být klidné, s příjemnou teplotou, bez rušivých vlivů a hluku, polosvětla ...
• Ideálně to uděláme na pohodlné pohovce, křesle nebo posteli, kde máme dostatečnou oporu pro záda, hlavu, krk a můžeme si pohodlně natáhnout nohy.
• Pokud jde o oblečení, musí být pohodlné a oddělit se od jakéhokoli oblečení, které nás příliš utlačuje.
• Na začátku a dokud se to nenaučíme, bude důležité to dělat každý den, nejlépe se zavřenýma očima, abychom umožnili větší soustředění, dokud to nebudeme postupně zvládat.

Prvním krokem je přečíst si cvičení, dokud nebudete obeznámeni s metodami a svalové skupiny že se pokusíme uvolnit (viz přiložená tabulka). Zpočátku to může být trochu komplikované, ale postupně si celý postup osvojíme docela snadno. Pokud seskupíme oblasti, na kterých budeme pracovat, bude pro nás snazší si to zapamatovat. Jde o to začít rukama a postupovat dopředu až do konce s nohama.

Postup je velmi jednoduchý. Je o zaměřit naši pozornost na každý ze svalů, se kterými pracujeme kdykoli to můžeme dělat podle pořadí stanoveného v poli obrázku.

Nejprve napneme každou část a poté se okamžitě pokusíme uvolnit (trávíme velmi málo času napjatého, jen tolik, abychom detekovali fyzické známky napětí, a více času na vnímání rozdílu, který zažíváme, když se snažíme snižovat napětí, dokud nebudeme postupně schopni jasně rozlišovat účinky relaxace). Nebude to dlouho trvat, než uvidíme rozdíl mezi napětím a relaxací. Je důležité soustředit se na akt rozvinutí svalů bez použití jakéhokoli typu napětí nebo vytváření odporu. I když si myslíme, že svaly jsou již uvolněné, měli bychom se je snažit ještě trochu uvolnit. Zkusme cítit, jak jsou svaly čím dál těžší. Je možné, že pociťujeme brnění nebo určitou tíhu nebo pocit chladu, bušení srdce v určitých oblastech našeho těla... to je normální a důležité, protože je to součást relaxačního procesu.

Když provádíme dechová cvičení, abychom napjali a uvolnili svaly na hrudi (pomalu vdechujeme nosem, držíme a vylučujeme také) pomalu skrz ústa), můžeme vidět, jak inspirace produkuje napětí a výdechovou relaxaci, proto se snažíme s výdechem získávat stále více relaxace. V této fázi ano velmi důležité spojovat výdech s relaxací.

Jakmile uvolníme všechny svalové skupiny, pokusíme se zůstat co nejklidnější a uvolněnější, dělat obecnou prohlídku celého těla, abychom se pokusili trochu více uvolnit jakoukoli oblast, kterou u některých dokážeme detekovat napětí. To je kdy pokusíme se vytvořit mentální obraz, ve kterém se vidíme uvnitř a tichá, měkká a extrémně klidná a příjemná scéna. Může to být klidná venkovská krajina, rovina plná divokých květin, teplá a opuštěná pláž nebo obraz moře s jemnými vlnami pomalu se blížícími ke břehu... Můžeme použít jakýkoli obraz, který nám pomáhá cítit se v podmínkách maximální emoční spokojenosti. Zpočátku může být obtížné udržet tuto mentální scénu déle než několik sekund, ale s praxí Používání těchto typů obrazů ke zvýšení pocitu pohody a bude stále snadnější relaxace.

Manžety

Sevřeme pěsti co nejsilněji po dobu pěti sekund, abychom cítili napětí, které to v nás vyvolává. Pak se úplně uvolníme a pokusíme se rozlišit mezi tím, co bylo napětí, a tím, co je relaxace. Snažíme se soustředit veškerou naši pozornost na rozložení svalů asi na minutu.

Přední část paží

Nyní ohýbáme ruce v loktích, abychom napjali svaly v přední části paží. Držíme tuto pozici asi pět sekund a pak se uvolníme a necháme naše paže viset podél našeho těla. Pokračujeme v nasazování svalů a soustředíme se na pocit, že jsme asi minutu odcházeli.

Zadní část paží

Při této příležitosti musíme co nejpevněji natáhnout ruce, jak můžeme. Asi pět sekund cítíme napětí v zadní části paží a pak se uvolníme. Během relaxace natahujeme ruce podél těla a necháme svaly uvolnit. nasadit a spadnout s celou svou hmotností co nejvíce bez vyvíjení jakéhokoli tlaku, přibližně jedna minuta. Jakmile s touto skupinou skončíme, využijeme čas navíc a soustředíme se na všechny svaly ruce a paže a nechte je uvolnit, dokud se nebudou cítit stále hlouběji a uvolněněji.

Ramena

Pokrčíme rameny a zvedneme je co nejvíce k zátylku, zatímco v nich cítíme napětí. Držíme stejnou pozici asi pět sekund a pak se uvolníme a uvolníme se. Nechali jsme ramena spadnout s celou jejich váhou a rozvinuli se. Ten pocit, že se necháme na chvíli udržet, si zachováme, dokud nebudeme vnímat pocity uvolnění.

Šíje

Tyto svaly můžeme napnout stisknutím zadní části hlavy proti opěradlu židle, pohovky nebo postele, tak silně, jak to dokážeme, asi na pět sekund. Cítíme napětí, soustředíme se na něj a poté uvolníme šíji, dokud neucítí, jak naše hlava spočívá jemně a uvolněně, aniž by na ni působilo napětí. Zaměřujeme se na pocit opuštění a vnímáme pocity uvolnění, které postupně vznikají.

Poté jsme nechali svalové skupiny krku, ramen a paží co nejvíce relaxovat.

Čelo a pokožka hlavy

Dejme těmto svalům napětí tím, že silou zvedneme obočí. Pokusme se zvednout obočí vyvíjející co největší napětí a držet stejnou pozici po dobu asi pěti sekund. Pociťte generované napětí a pak se uvolněte. Pokusme se cítit rozdíl mezi napětím a relaxací a udržovat pocit uvolnění, aniž bychom vyvíjeli jakýkoli tlak, ale všechno. Naopak, snažíme se co nejvíce rozvinout a rozložit svaly, zatímco máme oči stále zavřené nebo se díváme jemně a přímo k před.

Oči a obočí

Dejme je do napětí tím, že je zamračíme co nejpevněji, jak můžeme, zatímco pevně zavíráme oči. Udržujme stejnou pozici napětí po dobu asi pěti sekund a pak se uvolněte. Cítíme úlevu, když se necháme jít, a pokračujeme ve zmírňování pádu obočí a snažíme se vnímat pocity, které se postupně objevují. Na další minutu se zaměřme jen na tyto svaly.

Poté na další minutu nechte svaly kolem očí, na čele, na krku, v ramenou a v pažích úplně uvolnit.

Jazyk

Tyto svaly lze napnout umístěním špičky jazyka na horní patro a zatlačením nahoru. tak tvrdě, jak můžeme, cítit napětí ve svalech jazyka a krku asi pět sekundy. Později pociťujeme pocit, že se necháme jít a necháme jazyk spadnout pod svou vlastní váhu a zapadnout do zadní části úst. Zachovejme pocit relaxace asi minutu. Udělejme to samé, ale tentokrát proti spodnímu patru.

Čenich

Lze jej utáhnout sevřením zubů po dobu pěti sekund. Cítíme to napětí v čelisti a pak uvolníme svaly. Nakonec trochu oddělíme zuby, aby nedošlo k napnutí čelisti, a můžeme pociťujte úlevu, když vás na další minutu unesou, a pokuste se vnímat pocity, které jdou objevující se.

Rty

Svaly rtů a obličeje lze napnout přitlačením jednoho rtu k druhému. Držíme tuto pozici po dobu pěti sekund a pak se uvolníme. Chcete-li to udělat, nechte rty odpočinout společně a mírně se rozdělit a nadále pociťovat pocit, že se necháme asi minutu odejít.

Hruď

Uděláme to ve dvou fázích:

• Plicní dýchání: pomalou a hlubokou inspiraci přivádíme vzduch do horní části plic (hrudník stoupá), zadržujeme dech asi na pět sekund a Snažíme se vnímat napětí, které se vytváří v hrudi, pak pomalu vytlačujeme vzduch a soustředíme se na pocity, které vznikají, když se hrudník odvíjí a nechává nás mít na sobě. Pak se znovu zhluboka nadechneme. Znovu cítíme napětí v hrudi. Zadržujeme dech na několik sekund, vydechujeme kousek po kousku a cítíme uvolnění. Pokaždé, když vypustíme vzduch, pociťujeme úlevu, kterou si všimneme, když pustíme vzduch a pustíme se. Pokračujme v cvičení tohoto cvičení další minutu a soustřeďme se na pocity uvolnění.
• Membránové dýchání: dýcháme pomalu nosem, dokud nepřivedeme vzduch do dolní části plic (břicho stoupá), zadržíme dech asi na pět sekund a cítíme napětí, které se vyskytuje v břiše, pak pomalu vytlačujeme vzduch a soustředíme se na pocity, které vznikají, jak se ventrální oblast odvíjí a postupně relaxační. Pak se znovu zhluboka nadechneme. Znovu pociťujeme napětí v břiše. Zadržíme dech na několik sekund, postupně vytlačujeme vzduch a cítíme, jak relaxujeme. Pokaždé, když vypustíme vzduch, všimneme si úlevy, kterou pociťujeme, když pustíme vzduch a necháme ho jít bez jakéhokoli odporu. Cvičíme toto cvičení další minutu a soustředíme se na pocity uvolnění.

Žaludek

Zmenšujeme svaly kolem oblasti žaludku, jako bychom se připravovali na úder. Cítíme napětí, které se zvyšuje, když udržujeme naše svaly napnuté a ztuhlé. Držíme tuto pozici asi pět sekund. Pak se uvolníme a necháme svaly žaludku poklesnout, uvolníme je, jak to jen půjde. Pokračujme v pociťování pocitů, které vznikají, jak se postupně uvolňujeme a necháme jít.

A teď, než přejdeme k další skupině, soustředíme se na uvolnění všech svalů trupu, krku, obličeje, paží a rukou.

Hýždě a nohy

Utahujeme mačkáním stehen a hýždí, silou prodlužujeme nohy dopředu a prsty směřujeme dolů. Držíme stejnou pozici po dobu pěti sekund. Cítíme napětí v nohou a hýždích a pak se úplně uvolníme. Cítíme, jak napětí postupně mizí z našich nohou a hýždí. Pokračujme v tom, abychom se uvolnili, uvolnili svaly co nejvíce a vnímali ty pocity, které se postupně objevují.

Celé tělo

Na další dvě nebo tři minuty soustředíme veškerou naši pozornost na uvolnění všech velkých svalů, už se nenapínáme, jen relaxujeme. Cítíme, jak se ponořujeme hlouběji a hlouběji do postele, pohovky nebo křesla, zatímco naše tělo je čím dál těžší a relaxuje stále hlouběji. Mějme ten pocit na paměti co nejživěji, užívejme si ho, vnímejme ty příjemné pocity, které vznikají, nechme cítit, jak relaxujeme stále více a více a více. Během tohoto období držíme oči zavřené a snažíme se v mysli vidět ten obraz, který dříve Vybrali jsme, dokud to nezískáme takovým způsobem, že se pouhým přemýšlením uvolníme. Po několika minutách otevřeme oči a znovu pomalu pohybujeme tělem, dokud nenadobudneme normální svalový tonus. Nikdy nevstávejte náhle, protože bychom mohli mít závratě, ale udělejte to, když jsme získali aktivační svalový tonus. Po zakoupení můžeme vstát a pokračovat v naší každodenní rutině.

Tím jsou cvičení ukončena. Bude nezbytné cvičit vícekrát, tím lépe, dokud techniku ​​plně nezvládnete. Výhody, které s ním získáme, nahradí veškeré úsilí vynaložené na jeho učení. Jakmile se tato technika naučí, můžeme ji používat rychle a diferencovaně.

První dva týdny

Cvičení budeme cvičit v každé ze svalových skupin každý den. Nejprve jsme napjatí a později relaxujeme (pokud můžeme třikrát denně lépe než dva, pak nejlepší okamžiky dne: když ráno vstáváme, v poledne a poslední věc, kterou děláme v noc). Uděláme to kombinací dvou DVOU DÝCHACÍCH TECHNIK (aplikovaná relaxace a relaxace dýcháním), což nám zabere přibližně 30-45 minut. Dobrovolné hluboké dýchání udržuje osobu fyzicky aktivní, intelektuálně hravou a pomáhá vyrovnávat a ovládat emoce.

Může se to zdát divné, že pokud chceme dosáhnout RELAXACE, ZAČNĚME PRVNÍ NAPĚTÍ, ale musíme si pamatovat něco velmi Důležité je, že je mnohem snazší naučit se něco rozlišovat, když to záměrně provokujeme, než když k tomu dojde nevědomě. Navíc vždy po velkém svalovém napětí dochází k relaxaci automaticky a jako mechanismus samoléčby. Naučme se proto detekovat první příznaky, ovládat je a dát potřebné prostředky k rozlišování, co dělat, kdy a jak. dělejte to, dokud nedosáhnete něčeho tak důležitého, jako je naučit se být co nejpohodlnější před jakoukoli událostí, ať už interně, nebo externí.

Třetí a čtvrtý týden

Na základě pokroku, který uděláme, zkrátíme čas strávený relaxací.

Strávíme asi 30-45 minut pokusem o to asi za 15-20 vždy kombinovat počáteční svalové skupiny s obrazem, který je pro nás nesmírně uvolňující (jednou uvolněně si každý vytvoříme svůj vlastní obraz, který se budeme snažit být velmi příjemnou a uvolněnou situací např. obraz ležící na pláži, cítit mořský vánek, žár písku, poslouchat zvuk vln nebo racků ...).

Během těchto týdnů budeme také procvičovat „Rychlá relaxace.“ Napjeme celé tělo a rychle se uvolníme, maximálně se soustředíme a snažíme se dosáhnout maximální relaxace. Budeme to procvičovat ve stoje, vsedě nebo v chůzi.

Když bude tato „rychlá relaxace“ překonána, pokusíme se uvolnit celé tělo, aniž bychom procházeli fází napětí se pokusíme přejít přímo k relaxaci, ale aniž bychom dříve napínali svaly. Pokusíme se opustit své tělo, uvolnit veškeré napětí, cítit tíhu těla opuštěného na svou váhu, Naučme se detekovat ty signály, které nám říkají, že jsme uvolnění, že naše krev cirkuluje v našem těle, kterou cítíme jeho krok... Dělejme to sedět, stát, chodit, dělat různé činnosti... Zkusme vidět, jak kousek po kousku ovládáme a vnímáme, co se děje v našem těle.

Pátý a šestý týden

Jakmile bude předchozí fáze zvládnuta, procvičíme si relaxaci spojující ji s uklidňujícím slovem (jako například. „klid“, „odpočinek“ nebo „klid / nebo“ ...) a toto vše se připojit k činnostem, které v danou chvíli provádíme. Vytvořením tohoto sdružení (slovo s relaxací a aktivitou) dosáhneme naučit se být v klidu uvolněni zatímco provádíme různé činnosti: sezení, stání, chůzi, řízení, práci atd.

Sedmý týden a dále

Budeme cvičit rychlá relaxace mnohokrát denně v nestresových situacích otestovat naše učení a naučit se pokaždé trochu lépe zvládat techniku. Konečně budeme v optimálních podmínkách, abychom začali využívat relaxaci v situacích, které nás generují napětí nebo úzkost počínaje méně komplikovanými situacemi, až postupně získáme maximum řízení.

Tento článek je pouze informativní, v Psychology-Online nemáme pravomoc stanovit diagnózu nebo doporučit léčbu. Zveme vás k psychologovi, aby ošetřil váš konkrétní případ.

Pokud si chcete přečíst více podobných článků Technika progresivní svalové relaxace - kroky a cvičení, doporučujeme vám zadat naši kategorii Meditace a relaxace.