9 Afslapningsteknikker til stress

Stress er vores krops reaktion, når den opfatter, at vi er overvældet af en bestemt situation, idet vi er en adaptiv proces i vores krop. Dog kan høje niveauer af stress føre til alvorlige organiske sygdomme og / eller psykiatriske lidelser.

Ved mange lejligheder, hvor vi står over for høje niveauer af stress, føler vi os ude af stand til at gøre, hvad vi skal gøre, og blokeret for at være i stand til at kontrollere det. Hvis du undrer dig over, hvordan man kan lindre stress og angst, kan afslapning eller afslapningsteknikker være til stor hjælp. Derfor vil vi i denne psykologi-online-artikel vise dig 9 afslapningsteknikker til stress.

Indeks

1. Hvad er afslapningsteknikker?
2. Typer af afslapningsteknikker
3. Fordele ved afslapningsteknikker
4. Afslapningsteknikker til stress i psykologi
5. Jacobsons progressive muskelafslapning
6. Autogen træningsteknik
7. Diafragmatisk vejrtrækning
8. Transcendental meditation
9. Visualiseringsteknikker eller guidet billedsprog
10. Mindfulness
11. Body Scan
12. Alternativ vejrtrækning
13. Yoga

Afslapningsteknikker er en sæt strategisk, at uanset hvilken metode der anvendes i dem, sigter mod at reducere høje niveauer af aktivering af vores autonome nervesystem, om muskelspænding, i nærvær af angst foran årvågenheden af ​​vores organisme generelt og andre forskellige psykologiske aspekter, såsom stress.

For at reducere disse aktiveringsniveauer er afslapningsteknikker baseret på øvelser af generelt korporal og respiratorisk art for at finde muskuløs og nervøs spænding.

Af denne grund er afslapningsteknikker blevet en af ​​de mest anvendte psykologiske interventionsstrategier i praksis, bevis for dets effektivitet både til at håndtere psykologiske lidelser, såsom fobier, angst, træning i sociale færdigheder,... samt en ressource til at håndtere de mest daglige problemer.

Der er adskillige afslapningsteknikker, hver fordelagtig, og dit valg skal være være etableret efter den teknik, der får personen til at føle sig mest komfortabel og producerer en større effekt. Blandt de forskellige afslapningsteknikker kan vi finde muskelafslapning, vejrtrækningsteknikker,... men generelt er de alle opdelt i to typer afslapning:

1. Aktive eller fysiske teknikker, hvilket arbejde fra muskler til sind og har til formål at reducere muskeltonus. Muskelafslapningsteknikker opstod fra Jacobsons progressive muskelafslapning.
2. Passive eller mentale teknikker, hvilket arbejde fra sind til muskel, for at have en større kommando over sindekontrol. I dette tilfælde opstod afslapningsteknikker med denne modalitet fra Schultzs autogene træningsteknik.

Afslapningsteknikker kan have store fordele i vores fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed. Det skal bemærkes, at afslapningsteknikker de er lette at lære og reducerer derfor vores niveauer af spænding og ubehag betydeligt kan bruges når som helst og placeres i stressende situationer. Ud over den lette anvendelse og effektiviteten til at reducere ubehag bidrager afslapningsteknikker til:

• Giv følelser af velvære og ro.
• Forbedre søvnkvaliteten.
• De øger evnen til at klare stressede situationer.
• Det giver fordele i vores krop, såsom et fald i hjertefrekvens, blodtryk og / eller muskler, hvorved risikoen for hjerte-kar-problemer reduceres.
• De bidrager til vores humør, hjælper med at forbedre humør og øger følelsesmæssig stabilitet.
• Dens praksis øger kapaciteten til koncentration og hukommelse.
• De reducerer fysisk smerte, såsom hovedpine, mavesmerter, kvalme, ...
• De hjælper med at øge kapaciteten til selvkontrol.

Stress kan få os til at have problemer i både vores fysiske og mentale sundhed på grund af dets høje aktivitetsniveauer i kroppen og imod dette, afslapningsteknikker, som er blevet brugt som en håndteringsstrategi i situationer, der overvælder os for at modvirke den aktivering, som vi føler på grund af stress. Der er forskellige typer, der opfylder forskellige mål og har forskellige fordele, såsom teknikkerne til afslapning til søvn, afslapningsteknikker til angst, guidede afslapningsteknikker, afslapningsteknikker mental

Driften af ​​teknikkerne vil være forskellig i hver teknik, men alle deler et fælles element, nem anvendelse af deres praksis. Her er nogle af de mest almindelige afslapningsteknikker, og hvordan de skal anvendes:

Progressiv muskelafslapning giver os mulighed for at komme ind i en følelsesløshed, når vi står over for høje niveauer af stress og angst gennem muskelafslapning, som giver os mulighed for slappe af både fysisk og psykisk på grund af afslapningen medfører det, da muskelspændingen bidrager til at reducere stress og angst. Hvordan det udføres? Trin for trin Jacobson progressiv afslapning består af tre faser:

1. Spændings-afslapningsfase: under træning er målet gradvist at opnå en tilstand af muskelafslapning i hele kroppen, og for dette skal personen forstå og føler forskellen mellem anspændt og afslappet muskel. For at gøre dette er i denne fase alle kroppens muskler spændt og afslappet i 5 til 10 minutter, så personen bliver opmærksom på de to tilstande, hvor muskelen er. Rækkefølgen af ​​spænding og udspilning af muskler følger en bestemt rækkefølge, der starter med at slappe af i ansigtet, derefter nakken og skuldrene, derefter armene og hænderne, derefter området af benene og til sidst brystområdet, underlivet og lænden.
2. Bekræftelsesfase: Denne fase består i at kontrollere, om de forskellige muskler i vores krop forbliver afslappede.
3. Mental afslapningsfase: mens hele vores krop forbliver afslappet, skal vi mentalt fremkalde et billede med det formål også at slappe af i vores sind, mens vores krop slapper af. Denne øvelse varer mellem 10 og 15 minutter, og det er vigtigt at gøre det grundigt uden at skynde sig.

I den følgende artikel finder du mere information om progressiv muskelafslapning.

Den autogene træningsteknik er en teknik rettet mod styring af stress gennem selvregulering, fra bevidstheden om ens egne kropslige fornemmelser. Et tip for at være i stand til at udføre denne teknik er, at du tidligere har mestret progressiv muskelafslapning, og når det først er erhvervet, er det lettere at udføre det. Så lad os se, hvad dine trin er i dine kortere træningsformler:

1. Kraftig træning: I denne første øvelse skal personen koncentrere sig om tyngden i deres lemmer, startende med højre eller venstre arm. For at gøre dette skal du gentage sætningen "højre-venstre arm er meget tung" seks gange og derefter gentage en gang "Jeg er meget rolig". De to sekvenser gentages for hver arm og ender med sætningen ”faste arme, træk vejret dybt og åbn dine øjne”.
2. Varmeøvelse: I denne øvelse vil den koncentration, vi har placeret på vores arme, producere en følelse af varme, og foran den bliver vi nødt til at gentage sætningen ” højre-venstre arm er meget varm ”og derefter:” Jeg er meget rolig ”, på samme måde som i forrige øvelse, skal det gøres med begge arme. Med den daglige øvelse af begge øvelser skal vi være i stand til at skifte fra en tilstand til en anden, gå fra følelsen af ​​tyngde til den for varme og omvendt.
3. Pulsationsregulering: Formuleringen til at udføre denne øvelse består i at gentage sætningen "pulsen er rolig og regelmæssig" seks gange efterfulgt af formuleringen "Jeg er meget rolig" på én gang.
4. Regulering af åndedræt: i denne øvelse udøves en beroligende indflydelse takket være den lave kropsaktivitet. I dette tilfælde er sætningen, som vi skal gentage seks gange, "meget rolig vejrtrækning" efterfulgt af formuleringen "Jeg trækker vejret" en gang.
5. Maveøvelse: personen skal gentage seks gange "solar plexus er som en varmestrøm", solar plexus er et netværk af nerver, der gør det muligt at stille blod til rådighed for musklerne i situationer med stress. Efter disse 6 gentagelser skal personen gentage en gang: "Jeg er meget rolig."
6. Hovedøvelse: endelig i denne sidste fase skal vi gentage formuleringen "panden er behageligt frisk eller klar og klar" 6 gange efterfulgt af "Jeg er meget rolig".

Sammenfattende vil dens globale sammensætning være følgende:

• Gentag sætningen 6 gange: "Den højre arm er meget tung"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Gentag sætningen 6 gange: "Den højre arm er meget varm"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Gentag sætningen 6 gange: "Pulsen er rolig og regelmæssig"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Gentag 6 gange sætningen: "Meget rolig vejrtrækning"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg trækker vejret"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Gentag 6 gange sætningen: "Solar plexus er som en strøm af varme"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Gentag sætningen 6 gange: "Panden er behageligt frisk"
• Gentag sætningen 1 gang: "Jeg er meget rolig"
• Afslut med sætningerne: "Faste arme" "Træk vejret dybt" "Åbn dine øjne".

I den følgende artikel finder du Schultz autogen træning.

Det åndedrætsøvelser, som inducerer afslapning, har vist sig at være yderst effektive til at bekæmpe stress. En af de mest karakteristiske er diafragmatisk vejrtrækning, som ud over at reducere stressniveauer, bidrager til at øge koncentration og ydeevne såvel som at øge følelsen af ​​selveffektivitet og tillid til en selv.

Det første skridt til at udføre denne teknik er at sidde i en position, hvor du har det godt, mens du placerer den ene hånd på brystet, og den anden er placeret på underlivet. Mens dine hænder er i denne position, skal du indånde luften gennem næsen og koncentrere dig om at observere hvordan hånden, der hviler på din mave, følger vejrtrækningerne. Hold denne stilling, inhalér og hold luften gennem næsen i 4 sekunder, og udkast den derefter langsomt i ca. 8 sekunder gennem munden.

Teknikken skal udføres i 5 minutter omtrent, finder sted to gange om dagen. Jo større teknikken udøves, jo lettere er det at kontrollere de stressende omstændigheder, der kan forekomme.

Transcendental meditation er en sindskontrol teknik, som har til formål at kontrollere de stressende stimuli, der passerer gennem vores sind, gennem en passiv procedure. Teknikken består af gentagende gentagelse af et ord, For at undgå at bringe noget andet billede eller tanke i vores sind, og hvis en tanke eller et billede invaderer vores bevidsthed, skal vi vende tilbage til det ord. Det betragtes som en passiv teknik, da den ikke søger at kæmpe mod obsessive tanker, men fokus koncentration på det valgte ord, al vores opmærksomhed skal være viet til det, så personen er fritaget for at være i stand til at tage sig af eksterne stimuli, der genererer stress. I den følgende artikel finder du effekterne af meditation på krop og sind.

Det visualiseringsteknikker at opnå afslapning, består af at forestille sig mentale billeder om situationer, fornemmelser og / eller følelserved at følge et sæt verbale instruktioner, der inducerer fantasien, for at opnå en tilstand af ro og afslapning. En mulig eksempel på visualiseringsøvelse, ville være følgende, der integrerer de fem sanser:

• Udsigt: forestil dig i 20 sekunder en snegl, en knap, en eg, en trekant og en fletning af hår.
• Hørelse: forestil dig dørklokken, vinden gennem træernes blade, folk der kalder dig ved navn, klavernoter, trafikken og rindende vand fra vandhanen.
• Lugt: Prøv at fremkalde duften af ​​vanille, klor, frisk brød og benzin.
• Smag: forestil dig smagen af ​​jordbær, chokolade, kaffe, tomat ...
• Touch: søger at fremkalde en følelse af at ryste hænder, røre ved varmt vand, et blødt tæppe, sand ...
• Temperatur: forestil dig, at du soler, følelsen af ​​at være på et bjerg midt om vinteren, den kulde, du føler, når du rører ved en isterning ...
• Kinæstetisk: opfatt bevægelsen af ​​cykling, svømning, omrøring af en varm drink, efterlad en bøjle oven på skabet ...

Mindfulness-træning kan være en fremragende afslapningsøvelse, som det får os til det fokusere vores opmærksomhed på det nuværende øjeblik og med dette stopper vi den store mængde stressende stimuli, der passerer gennem vores sind og derved reducerer den stress, de udgør. En afslapningsøvelse med mindfulness, som viser sig at være meget effektiv, er fuld koncentration i 1 minut på vores vejrtrækning. I den følgende artikel finder du hvad er mindfulness, og hvordan praktiseres det.

Body scan består af en meditationsøvelse, der har det formål, at personen scan alle områder af din krop, fokusere din opmærksomhed på de fornemmelser, der fremkaldes ved at koncentrere dig om de forskellige bestemte områder. Med dette opnås en følelse af ro på vores krop og med den også på vores sind.

Den skiftende vejrtrækningsteknik kan også være en god øvelse for at reducere stress og fremkalde en tilstand af afslapning. Dette består skiftevis af at indånde luften gennem vores næsebor. Dens realisering giver os mulighed for at komme ind i en tilstand af ro gennem en meget enkel procedure. For din præstation skal du forblive i en meditationsposition (sidde korsbenet) og dække et af dine næsebor med tommelfingeren, mens du indånder luften dybt og langsomt gennem den anden. For at lade luften gå, skal du placere tommelfingeren på det modsatte næsebor og lade luften gå. Gentag proceduren i omvendt rækkefølge.

Ud over at give os store fordele i vores fysiske helbred er yoga også en fysisk aktivitet det hjælper os med at nå en afslapningstilstand ved at forbedre den vejrtrækning, der opstår Y hjælper med at reducere muskelspændinger i kroppen. I den følgende artikel finder du mere information om yoga fordele og øvelser for angst.

Endelig, hvis du har børn eller arbejder med børn, kan det være nyttigt at læse om afslapningsteknikker for børn.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner 9 afslapningsteknikker til stress, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. og Tobal, J. J. M. (1979). Åndedrætsmålinger i forskellige afslapningsteknikker. Rapporter fra Institut for Generel Psykologi, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Brug af afslapningsteknikker i en psykologiklinik. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M., og Cruz Pérez, R. (2005). Afslapningsteknikker og følelsesmæssig selvkontrol. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I., & Olivares, J. (1998). Afslapningsteknikker inden for klinisk psykologi og sundhedspsykologi i Spanien: En meta-analytisk gennemgang. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Gruppeintervention i angstlidelser i Primary Care: afslapning og kognitive adfærdsteknikker. SEMERGEN-familiemedicin, 32 (5), 205-210.