Afslapningsteknikker gennem vejrtrækning

Formålet med vejrtrækningsteknikker er at lette frivillig vejrtrækningskontrol og automatisere denne kontrol, så den kan opretholdes selv i situationer med største angst eller stress. Korrekte vejrtrækningsvaner er meget vigtige for at give kroppen det ilt, der er nødvendigt for at fungere korrekt. Hvis luftmængden, der når lungerne, er utilstrækkelig, renses blodet ikke ordentligt og fyldes med stoffer giftigt, så utilstrækkeligt iltet blod bidrager til stigende tilstande af angst og muskeltræthed, derfor med I åndedrætsøvelser tilstræber vi at opnå, ud over at kontrollere vejrtrækningen, at lære en god afslapningsteknik, der hjælp til opretholde vores psykosomatiske tilstand under optimale forhold at møde miljøet, der omgiver os.

For at gøre dette vil vi tage luften meget langsomt gennem næsen og udvise den, også meget langsomt, gennem munden, mens vi prøver at lytte til den lyd, der udsendes, når vi uddriver luften.

Indeks

1. Lungetræning
2. Membran åndedrætsøvelse
3. Komplet vejrtrækning: lunge og diafragmatisk
4. Ånde ud
5. Overgeneralisering
6. Fokuseret på vejrtrækning
7. Dyb vejrtrækning for at berolige angst
8. Anvendelsesområde

objektiv

Lær at lede den inspirerede luft til den øvre del af lungerne.

Med lungetræk

Vi bringer luften til den øverste del af lungerne og indånder meget langsomt gennem næsen, vi holder og udviser gennem munden, også meget langsomt, mens vi lytter til lyden, mens vi uddriver den, vil vi forsøge at forhindre abdominalområdet i bevæge sig.

Behandle

Placer den ene hånd på maven og den anden på brystet, så virkningerne af hver inspiration-udløbscyklus bedre kan opfattes. Dernæst handler det om at lede luften, som vi trækker vejret ind mod den øvre del af lungerne, hvilket vil løft hånden på brystet, men uden at bevæge den, der er placeret på maven eller på bug.

objektiv

Lær at lede den inspirerede luft ind i den nedre og midterste del af lungerne. Dette er et vigtigt åndedræt, da membranen er betragtes som vores andet hjerte.

Med diafragmatisk vejrtrækning

Vi bringer luften til bugområdet på samme måde som før. I dette tilfælde vil vi forsøge at holde brystområdet i bevægelse.

Behandle

Det handler om at lede luften mod den nedre del og føle, hvordan det nu er maven, der svulmer op med luftens indgang. Denne øvelse har en tendens til at repræsentere en vis vanskelighed i starten, fordi det er det aspekt af vejrtrækning, vi bruger mindst, men som alligevel er grundlæggende og det vigtigste. For at opnå dette kan vi prøve at hjælpe os selv ved at hæve maven, mod tøjet eller mod den hånd, der er lagt på den, mens vi trækker vejret i luften. Det er vigtigt at angive det inspiration skal ikke tvinges, men langsom, behøver du ikke løbe, når du tager luften, du skal gøre det meget langsomt, mens du styrer din indrejse gennem næsen indtil den når sin destination, på denne måde ud over at trække vejret ordentligt vil vi øge selvkontrol.

objektiv

Lær at tage fuld inspiration.

Behandle

Det handler om at lede luften fra hver inspiration først til maveområdet og derefter til den øvre del af lungerne. Det er vigtigt at markere 2 forskellige tidspunkter i inspiration, den ene for at lede luften til bugområdet og den anden mod den øvre del af lungerne.

objektiv

Lær at udføre mere komplet og regelmæssig åndedrætsskifte (inspiration plus udløb).

Behandle

Efter inspirationen holder vi den inspirerede luft i et øjeblik for at sikre, at gasudvekslingen sker korrekt, og vi uddriver det langsomt gennem munden og lukker læberne nok, så der produceres en blød lyd, når luft. Ved hjælp af den feedback, som støj producerer, kan vi regulere deres udløb, hvilket gør det langsomt, langsomt og konstant, men aldrig brat.

Varighed

Det kan vare mellem 2−4 minutter. Øvelsen gentages 3-4 gange med hvileintervaller på 2-3 minutter, derfor er den omtrentlige tid mellem 15-20 minutter. Jo flere gange vi øver hele dagen, jo bedre, så når vi virkelig har brug for det, har vi proceduren perfekt kontrolleret.

objektiv

Lær at bruge og generalisere vejrtrækningskontrol i forskellige situationer, både normale og ængstelige.

Behandle

Det består i at gentage åndedrætsøvelserne flere gange i løbet af dagen i forskellige positioner og situationer for at lære at bruge teknikken under daglige forhold, både normale og ugunstig. For at gøre dette ændrer vi positionen (sidder, står, går ...), aktiviteten (ser tv, kører, arbejder ...), modaliteten (lukkede øjne, åbne øjne) og miljøforhold (støj, tilstedeværelse af andre mennesker,...). Det er vigtigt, at øvelsen er generaliseret til jo flere situationer, jo bedre, indtil du opnår din samlede kontrol.

Varighed

Jo flere gange og i lyset af et større antal aktiviteter eller situationer gør vi det meget bedre.

Derudover er det vigtigt, at vi efter hver træningscyklus analyserer både de problemer, der kan være opstået, og de opdagede fordele. Som med muskelafslapning øges både kontrol og fordele med øvelsen.

Er en vejrtrækningsteknik meget praktisk. Den består af den person, der fokuserer deres opmærksomhed på deres egen vejrtrækning, så den naturlige og ufrivillige vejrtrækningsproces finder sted under total frivillig kontrol, som normalt får vejrtrækning til at blive langsommere, dybere og mere kontrolleret, hvilket giver alt dette en stor fordel psykosomatisk.

Det er især nyttigt til at imødegå angst eller konfliktsituationer både internt og eksternt.

Det består i at vedtage et åndedrætsmønster, der på den ene side indebærer en dyb inspiration på 2. pladsen en periode med tilbageholdelse af luft inde i lungerne (5−10 sekunder) og på 3. plads en udløb langsom.

Denne procedure gør det muligt at opnå en afslapningstilstand hurtigt skønt det ikke er en meget dyb tilstand. Ved hjælp af denne øvelse vil vi være i stand til at producere meget vigtige effekter om få minutter. Det er meget nyttigt til klare stressende situationer og især for at reducere angstproblemer, så vi kan se de forskellige situationer, der kan opstå, men med niveauer af angst meget lavere, hvorved vores svar bliver meget mere effektive, adaptive og kontrolleret ved at holde vores krop i optimale forhold for iltning.

Anvendelsen af afslapningsteknikker gennem vejrtrækning langsomt og frivilligt kontrolleret er meget talrige. I alle problemer på grundlag af hvilke angst (fobier, uberettiget frygt, irrationelle kognitive reaktioner, skoleproblemer, konfrontationer med mere eller mindre komplekse situationer ...) stress og dets sundhedsmæssige konsekvenser (søvnløshed, hovedpine, tics, stammen, aggressivitetskontrol, impulsivitet, spiseforstyrrelser, sociale eller personlige lidelser ...) og generelt set over for enhver form for problem, både fysisk og psykologisk.

Denne artikel er kun informativ, i Psychology-Online har vi ikke beføjelse til at stille en diagnose eller anbefale en behandling. Vi inviterer dig til at gå til en psykolog for at behandle din særlige sag.

Hvis du vil læse flere artikler, der ligner Afslapningsteknikker gennem vejrtrækning, anbefaler vi, at du indtaster vores kategori af Meditation og afslapning.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teori og praksis for afslapning. Et nyt træningssystem. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990). Kognitive og selvkontrolteknikker i J.Mayor og E.J. Labrador (red.). Manual til ændring af adfærdsmetoder. sider 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Vigtigheden af ​​at anvende tredje generations psykologiske terapier i løsningen af ​​et tilfælde af fibromyalgi. XI Virtual Congress of Psychiatry (18cof345023). Interpsiquis - februar-marts 2010. Psychiatry.com
• Berstein, D. og Borkovec, T.D. (1983). Progressiv afslapningstræning. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Og Groden, J. (1985): Afslapningsteknikker. Barcelona: Martínez Roca. (Original, 1978)
• Echeburúa, E. og Corral, P. (1991). Psykologisk behandling af angstlidelser. I G.Buela og V. Caballo (red.): Anvendt klinisk psykologi. Madrid, XXI århundrede.
• Joseph. R. Cautela og June Groden. Afslapningsteknikker. Redaktionel Roca.
• Labrador, F. (1992) Systematiske teknikker til afslapning og desensibilisering. Madrid Business University Foundation.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. og Crespo, M. (1995) Aktiveringskontrolteknikker: afslapning og vejrtrækning. I F.J. Labrador; J.A. Cruz og M. Muñoz (red.), Manual til adfærdsmodifikation og terapiteknikker. sider 367-395, Madrid. Pyramide.
• Mars Llopis, Vicente og Madrid López, Nacho. Progressiv afslapning.
• Smith, J.C. (1985). Afslapningsdynamik. Gerona: Redaktionel Tikal.
• Smith, J. C. Kognitiv adfærdstræning til progressiv afslapning. Bilbao, DDB