Mis on kandilise hingamise tehnika ja kuidas seda praktiseerida

Kandiline hingamine, nelinurkne hingamine, 4 x 4 või Kasti hingamine See on hingamistehnika, mis soodustab lõõgastumist ja vaimset tasakaalu. See tava mõjutab närvisüsteemi, et aidata leevendada stressi ja ärevust. Tänu paljudele tervisele kasulikele omadustele on see tehnika, mida kasutatakse sellistes praktikates nagu jooga, mindfullnes ja Pilates.

Et saaksite selle põneva teema kohta rohkem teada saada, selgitame selles Psychology-Online artiklis Mis on kandilise hingamise tehnika ja kuidas seda praktiseerida, sest nii saate tõhusa strateegia stressiga võitlemiseks.

Indeks

1. Mis on ruudukujulise hingamise tehnika
2. Kandilise hingamise eelised
3. Kuidas harjutada kandilist hingamist

Ruuduhingamise tehnika on a hingamispraktika mida kasutatakse abistamiseks vähendada stressi, leevendada ärevust ja edendada lõõgastumist, mis põhineb ideel tasakaalustada ja reguleerida hingamist teadliku mustri kaudu. Nagu nimigi ütleb, tehakse seda ruudukujulise mustriga, mis tähendab, et iga faas on sama kestusega. Need neli faasi on:

• Sissehingamine.
• Kinnipidamine (õhuga).
• Väljahingamine.
• Retentsioon (ilma õhuta).

Kõik need etapid viiakse läbi võrdsete ajavahemike jooksul. Näiteks hingake 4 sekundit sisse, hoidke 4 sekundit, hingake välja 4 sekundit ja hoidke hinge kinni 4 sekundit. Idee seisneb selles, et erinevalt tavalisest hingamisest, kus keskendute ainult sisse- ja väljahingamisele, kujutate igas etapis ette kujuteldavat joont, et joonistada oma mõtetesse ruut.

On näidatud, et see hingamisstrateegia aktiveerib närvisüsteemi lõõgastusreaktsiooni ja võib aidata vähendada südame löögisagedust ja vererõhku. Lisaks võimaldab hingamisele keskendumine ja aeglane, kontrollitud tempo oma meelt hajutada. meeles negatiivseid mõtteid ja muresid, aidates kaasa rahuliku ja rahu. Selles artiklis selgitame Kuidas negatiivseid mõtteid kõrvaldada.

See lõõgastustehnika on teadlik ja kontrollitud hingamise vorm, nii et see võib pakkuda kehale ja vaimule mitmeid eeliseid. Siin mainin mõningaid selle strateegia regulaarse harjutamisega seotud eeliseid:

• Aitab vähendada stressi ja ärevust- Seda tehnikat peetakse tõhusaks vahendiks stressi vähendama ja ärevus. Keskendudes aeglasele sügavale hingamisele, saate aktiveerida süsteemi lõõgastusreaktsiooni närvisüsteemi, mis aitab vähendada stressihormoonide tootmist ja vähendab stressi sümptomeid ärevus.
• Parem keskendumine ja keskendumine: See praktika hõlmab teadlikku keskendumist hingamisele, mis aitab meelt rahustada ja mõtteid selgeks teha. Kuna see on praeguse hetke teadvustamine ja vaimsetest segajatest eemaldumine, võib see ka aidata parandada oma keskendumisvõimet ja keskenduge oma ülesannetele.
• See sobib ideaalselt emotsionaalseks reguleerimiseks: Ruudukujuline hingamine võib aidata emotsioone reguleerida, kuna see on võimeline aktiveerima lõõgastusreaktsiooni närvisüsteem. See strateegia aitab kaasa emotsionaalse intensiivsuse vähenemisele, aidates leida tasakaalu ja emotsionaalse rahu.
• Une parandamine- See on kasulik sügavama ja kosutavama une soodustamiseks. Tegelikult, vähendades närvisüsteemi aktiveerumist ja soodustades lõõgastumist, rahustab see tehnika vaimu ja keha enne magamaminekut, hõlbustades seega uinumist.
• Aitab kontrollida emotsionaalset stressi: See on tõhus vahend emotsionaalse stressi, näiteks viha, hirmu või pettumuse juhtimiseks. Harjutades seda pingelistel hetkedel, saate võidelda või põgene reaktsiooni vastu, edendades kontrolli ja rahutunnet.

See on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu ja juurdepääsetav treening. Kui teil on aga terviseprobleeme või hingamisraskusi, on parem seda teha Konsulteerige tervishoiutöötajaga, enne kui alustate iseseisvalt hingamisharjutusi. konto.

Enne treeningu alustamist peaksite leidma koha, kus tunnete end rahulikult, et saaksite stressi katkestusteta vabastada. Kui olete valmis, istuge mugavas asendis, kus selg on sirge, ja keskenduge sellele protseduurile:

1. Alustage aeglaselt ja sügavalt sissehingamisest läbi nina, samal ajal vaimselt neljani lugedes. Tundke, kuidas õhk täidab teie kopse ja laiendab teie kõhtu. Tehke seda teile sobivas tempos.
2. Pärast hoidke hinge neljani lugedes. Hoidke õhku kopsudes ilma pingutamata või ebamugavustunnet tundmata. Kui tunnete mingil hetkel vajadust enne neljani lugemist välja hingata, pole sellest midagi. Lihtsalt tehke seda õrnalt ja aeglaselt.
3. Järgmiseks aeglaselt välja hingatasuu kaudu neljaks sekundiks, vabastades pingevabalt kogu õhu. Tundke, kuidas teie kopsud on tühjad ja keha lõdvestub.
4. Viimasena sooritate a hinge kinnipidamine tühjendage veel neli sekundit enne tsükli uuesti käivitamist.
5. Korrake seda protsessi mõni minut, säilitades pideva rütmi ja veendudes, et iga hingamisfaas (sissehingamine, hoidmine, väljahingamine, hoidmine) on sama kestusega.

Seda harjutust saate teha igal kellaajal, kui tunnete vajadust seda praktikas rakendada. Kõigepealt pea meeles, et kandilise hingamise juures on kõige tähtsam seadke endale mugav tempo. Seega, ära avalda endale survet, et loe täpselt neljani. Peamine on hoida hingamine aeglasena, sügavana ja õrnana ning nautida teadliku hingamise protsessi.

See artikkel on lihtsalt informatiivne, Psychology-Online'is ei ole meil õigust diagnoosi panna ega ravi soovitada. Kutsume teid konkreetse juhtumiga tegelema psühholoogi juurde.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Mis on kandilise hingamise tehnika ja kuidas seda praktiseerida, soovitame teil sisestada meie kategooria Meditatsioon ja lõõgastus.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Pika pranayaamilise hingamise füsioloogia: neuraalsed hingamiselemendid võivad pakkuda mehhanismi, mis selgitab, kuidas aeglane sügav hingamine nihutab autonoomset närvisüsteemi. Medi hüpoteesid. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 18. aprill. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Hingamisfunktsioon tervetel pikaajalistel mediteerijatel: ristlõike võrdlev uuring. Heliyon. 2023, 22. juuli; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.