MINFULNESS: Mikä se on ja miten sitä harjoitetaan

Olipa kerran Nepalin ja Intian välisellä alueella nimeltä Kapilavastu, asui kuninkaallinen jälkeläinen, joka kyllästyi varakkaaseen ja rutiininomaiseen elämäänsä. Eräänä iltana nuori mies päätti istua viikunapuun alla, kunnes löysi todellisen tiedon. Hän oli Siddharta Gautama, joka tunnetaan paremmin nimellä Buddha, meditaation historian merkityksellinen hahmo, joka korosti omaa kokemustaan ​​tiedon lähteenä.

Jonkin verran 2500 vuotta myöhemmin, jossain yhteiskunnan mielessä: "Huomenna minun on toimitettava teos yliopistolle, kuinka paljon minulla on vielä jäljellä? Luulen, että pari osaa, miten Minun on ostettava leipää, en tiedä mihin aikaan he sulkeutuvat, en koskaan muista, ostan välipalan ystäväni kanssa, On hänen syntymäpäivänsä ja viime vuonna unohdin onnitella häntä, kuinka huono muisti minulla on, mutta se ei yllättele minua elämäni vauhdilla, jota johdan. "

Tämä henkinen puhe on hyvin yleistä. Kykymme ennakoida tulevaisuutta antaa meille mahdollisuuden välttää mahdolliset ongelmat tai ratkaista ongelmat etukäteen. Toisaalta menneisyyden huomioon ottaminen antaa meille mahdollisuuden oppia aiemmista kokemuksista. Molemmat kysymykset ovat todella hyödyllisiä. Mutta jos keskitymme menneisyyteen ja / tai tulevaisuuteen,

Indeksi

1. Merkitys tietoisuus
2. Mitä on tietoisuus?
3. Mindfulness: länsimainen meditaatio
4. Tietoisuuden edut
5. Mindfulness: miten sitä harjoitetaan
6. Aloita tarkkaavaisuus
7. Mindfulness: harjoitukset
8. Mindfulness-harjoitus musiikilla
9. Mindfulness-kirjat

Tietääkseen mitä tietoisuus on ja miten sitä harjoitetaan, meidän on ensin tiedettävä, mitä tietoisuus tarkoittaa. Tarkkaavaisuuden merkitys on täyttä huomiota tai tietoisuus. Mindfulness on englanninkielinen termi, vanha synonyymi sanalle huomiomikä tarkoittaa huomiota. Mieli tarkoittaa mieltä, kun taas täyteys tarkoittaa täyteyttä. Sanan mindfulness alkuperä löytyy termistä sati, mikä Pali tarkoittaa tietoisuutta, huomiota ja muistamista. Mindfulness-käsite viittaa tällä hetkellä siihen ole tietoinen ja tarkkaavainen nykyhetkelle. Vaikka se voidaan kääntää espanjan kielelle, asiantuntijat suosittelevat anglosaksisen tai pali-termin käyttöä, koska ne heijastavat paremmin tietoisuuden merkitystä

Mitä on tietoisuus? Mindfulness on meditaatioon perustuva käytäntö, joka koostuu huomion harjoittamisesta ole tietoinen nykyhetkestä. Mitä on tietoisuusmeditaatio? Jon Kabat Zinnin (1994) mukaan tietoisuus on tahallaan kiinnittää huomiota tähän päivään asti ja ilman tuomiota. Vaikka Vicente Simón (2007), joka on yksi tarkkaavaisuuden suurimmista edustajista Espanjassa, on kyky universaali ja perusihmiset, joka koostuu mahdollisuudesta olla tietoinen mielen sisällöstä hetkestä toiseen hetki.

Mindfulness syntyy itäisistä perinteistä, erityisesti buddhalaisuudesta ja erityisesti Vipassanan meditaatiosta. Mindfulnessin alkuperä juontaa juurensa 2 500 vuoteen, jolloin Siddharta Gautama kehitti uskonnollisen ja filosofisen käytännön, jonka ydin oli tietoisuus.

Mikä on meditaatio?

Meditaatio on tapa kouluttaa mieltä. Mindfulness perustuu meditaatioon, mutta tämä on paljon laajempi ja heterogeenisempi käytäntö. Löydät lisätietoja meditaatiosta tästä artikkelista: Meditaatiotyypit ja niiden edut.

Mikä on vipassana-meditaatio

Vipassana-meditaatio on eräänlainen Intiasta peräisin oleva meditaatio. Vipassana tarkoittaa "nähdä asiat sellaisina kuin ne ovat", ja tämä on tämäntyyppisen meditaation tavoite. Sitä harjoitellaanitsetarkkailu kehon, mielen ja sen muutosten.

Mindfulnessin sanotaan olevan eräänlainen länsimainen meditaatio, koska se on ollut mukautettu länsimaiden elämän tarpeisiin.

Vaikka meditaatio on muinainen käytäntö, se alkoi levitä lännessä 1900-luvun alussa. Se perustettiin 60-70-luvulla psykologian kouluihin. Vähitellen tietoisuus sisällytettiin tekniikaksi, jota lääkärit käyttävät ammattikäytössä. Tämän prosessin suurin eksponentti on Jon Kabat-Zinn, joka avasi vuonna 1979 tietoisuuden keskus Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa ja edisti tietoisuuspohjaista stressin vähentämisohjelmaa.

Siitä lähtien tietoisuus on lisääntynyt eksponentiaalisesti ja paljastanut havainnot sen monista eduista.

Nykyaikaisessa psykologiassa käyttämä tietoisuusmeditaatio ei tarvitse erityistä ruumiinasentoa eikä se liity minkään tyyppiseen uskonnolliseen vakaumukseen. Se koostuu a käytäntö keskittyä huomiota ja reagoi taitavasti henkisiin prosesseihin, mikä vaikuttaa stressiin ja käyttäytymiseen.

Mindfulnessin tärkeimmät edut ovat seuraavat:

Hoidon sääntely

Huomio on kuin valokeila, joka valaisee näyttämön. Tämä vaihe on erittäin suuri eikä hehkulamppu voi valaista kaikkea, mutta se valaisee tietyn osan. Käsittelemämme ärsykkeet riippuvat huomiostamme, ja niin merkittävät kysymykset, kuten muisti ja oppiminen, riippuvat tästä. Kaiken tämän vuoksi tietäen kuinka siirtää tämä kohdistus ja valo mikä on aina tärkeintä se on elintärkeää. Mindfulness antaa mahdollisuuden kouluttaa huomion säätelyä ja antaa meidän olla tietoisia siitä, mitä meillä on tapana unohtaa, kun aktivoimme automaattisen ohjaajan.

Mindful hetkiä

Elämän vauhti on yleensä kiihtynyt vastaamaan nykypäivän yhteiskunnan vaatimuksia. Tietoisuuden oppiminen antaa sinun deaktivoida automaattisen ohjaajan ja helpottaa miellyttävämpiä hetkiä, hetkiä, jolloin olet tietoinen nykyhetkestä.

Mindfulness ja tunteet

Mindfulness tai mindfulness, keskittymällä nykyiseen hetkeen, sallii ole tietoinen siitä, mitä tunnet juuri nyt. Tämän ansiosta voimme kärsiä vähemmän tunteista, joita tuntuu aiemmin, ennakoida vähemmän tunteita, jotka saattavat tuntua syntyy tulevaisuudessa ja ole myös tietoinen siitä, mitä tunteita tunnemme tässä, tässä hetki. Nykyisen emotionaalisen tilan tunteminen on ensimmäinen askel sen säätelyyn. Tunteiden säätely koostuu emotionaalisen ilmaisun mukauttamisesta tilanteeseen.

Tunnista ajatukset

Mieli ei lakkaa pommittamasta ajatuksia jatkuvasti. Kun tiedät tämän toiminnan, voit hallita sitä. On ajatuksia, joilla ei ole todellista tehtävää juuri sillä hetkellä ja jotka tuottavat mielessä taustamelua. Tietoisuuden avulla voimme päästää irti näistä ajatuksista keskittyä haluamaamme.

Mindfulness opiskella

Opiskelu pitäen huomiosi täysin keskittyneenä luettuasi on tietoisuus. Mindfulness auttaa tutkimuksessa parantamalla huomion säätelyä ja vähentämällä häiritsevien ajatusten kulkua.

Rentoutuminen ja tietoisuus

On huomattava, että tietoisuus ei ole rentoutumistekniikka eikä se ole sen päätavoite. Se voi kuitenkin olla hyödyllinen seuraus.

Mindfulness ja ahdistus

Ahdistus on normaali ja toiminnallinen tunne, joka aktivoi kehon mahdollisen vaaran edessä. Ahdistuksesta tulee kuitenkin joskus patologista, koska aktivoituminen on liiallista ja estää normaalin toiminnan. Ahdistus johtuu voimakkaasta huolesta tulevaisuudesta, ennakoivasta pelosta. Siksi tietoisuus tai tietoisuus, auttaa vähentämään ahdistusta keskittämällä huomiota nykyhetkeen.

Mindfulness ja suhteet

Mindfulness-käytännön avulla he myös parantavat suhteita muihin ihmisiin, koska se kannustaa kehitykseen sosiaaliset taidot kuten empatian ja ymmärryksen kyky.

Mindfulness ja koulutus

tietoisuuden hyödyt koulutuksen alalla ne lisäävät luovuutta ja parantavat akateemista suorituskykyä.

Mindfulness ja aivot

Kuinka tietoisuus vaikuttaa aivoihin? Dorso-lateraalinen prefrontaalinen aivokuori aktivoituu huomion ja itsensä tarkkailun kanssa metatuntemus prefrontaalinen aivokuori aktivoituu, mikä suosii tietoisempaa tietojenkäsittelyä.

Aivojen talamiskortikaaliset verkostot luovat tulevaisuuden ennusteita tiedoilla, jotka siepataan aistien kautta erittäin voimakkaan hermoyhteyden kautta. Tämän avulla aivot voivat antaa nopeita arviointeja selviytymisen mukaisen käyttäytymisen suorittamiseksi. Se kuitenkin muotoilee mielen myös hyvänä tai huonona ja kannustaa voimakkaisiin reaktioihin aiempien kokemusten perusteella. Mindfulness antaa sinun lopettaa tunnistamisen kyseiseen toimintaan, tietäen, että tämä henkinen toiminta ei edusta "minää" ja katkaisee siten automaattiset prosessit.

Mindfulness- ja neurotieteelliset tutkimukset ovat havainneet, että mindfulness-käytäntö liittyy a lisääntynyt mediaalisen prefrontaalisen alueen ja insulan paksuus. Ne osoittavat myös, että mindfulness-käytäntö liittyy muutoksiin harmaat aineet aivojen alueilla, jotka vastaavat muistista, oppimisesta ja tunteiden säätelystä.^[1]

Kuinka tarkkaavaisuutta harjoitetaan? Ennen kuin aloitat, on tärkeää tuntea tietoisuuden eri osat ja oppia käyttämään sitä.

1. Olla tietoinen

Kyse on täyden huomion kiinnittämisestä nykyisessä tilanteessa, ole tietoinen siitä, mitä tapahtuu täällä ja nyt. Kyse on tietoisuudesta siitä, mitä tehdään ja mitä käy mielessä tällä hetkellä: tietoa, jonka aistit ja mielen omat tuotteet sieppaavat (ajatukset, muistot, mielikuvitus, jne).

2. Katsella

Kyse on tarkkailemisesta, mikä mielessä näyttää olevan jatkuvasti muuttuvaa sisältöä. Tarkkaile vain mitä näkyy.

3. Hyväksyä

Esiin tulee ajatuksia, jotka voivat aiheuttaa hylkäämistä tai inhoa. Mindfulness yrittää kuitenkin hyväksyä ajatuksia ja antaa niiden olla sellaisina kuin ne ovat. Hyväksyntä koostuu älä aseta vastarintaa.

4. Ei tuomari

Mielessä esiintyvien ajatusten tuomitsematta oleminen koostuu pidättäydy arvioinnin suorittamisesta tai reaktio, joko positiivinen tai negatiivinen.

5. Kokea

Mindfulness ehdottaa utelias ja ennakkoluuloton asenne, jolla aistimukset otetaan vastaan ovat uteliaita, ikään kuin ne olisivat ensimmäistä kertaa ilmestyneet, välttäen edellinen oppiminen.

6. Myötätunto

Yksi tietoisuuden keskeisistä osista on rakkaudellisen ystävällisyyden ja ystävällisyyden asenne kohti havaittua kohdetta. Löydät lisätietoja tästä komponentista tästä artikkelista: itse myötätunto psykologiassa.

7. Vapauta

Vapauttaminen tarkoittaa irtisanoutuvien asioiden päästämistä irti yrittämättä säilyttää niitä. Se koostuu sen ymmärtämisestä, että kaikki on pysyvää, kaikella on alku, kesto ja loppu. Kun tämä loppu tapahtuu, tietoisuuden vuoksi ehdotetaan, ettei pidä kiinni vaan päästetään irti. Eli päästetään irti kokemuksesta.

8. Kärsivällisyyttä

Kärsivällisyys tarkkaavaisuuden käytännössä tarkoittaa ymmärtämistä, että asiat tapahtuvat, kun heidän on pakko.

9. Luottamus

Luottamus koostuu uskomisesta itseesi, omiin tunteisiisi ja omaan intuitioon ja viisauteen.

Ehdottomasti, tietoisuuden harjoittaminen koostuu anna ajatuksesi virrata vastustamatta tai tuomitsematta niitä, yksinkertaisesti tarkkailemalla, miten he tulevat ja menevät. On tärkeää erottaa huomion kohdentaminen ja asenne, jolla se tehdään. Sen lisäksi, että huomion keskitytään nykyhetkeen, tulisi omaksua asenne, jolle on ominaista uteliaisuus, avoimuus ja hyväksyntä.

Tyypit mindfulness-käytännöstä

Tietoisuuden harjoittaminen voi olla muodollinen tai epävirallinen. Muodollinen tarkkaavaisuusharjoittelu vaatii vähintään 45 minuuttia päivässä tekemällä tietoisuusmeditaatioharjoituksia. Toisaalta tietoisen tietoisuuden harjoittaminen koostuu tietoisuuden taitojen käytöstä jokaisessa päivittäisessä toiminnassa, kuten syöminen tai kävely.

Mindfulness-pohjaiseen stressin vähentämisohjelmaan (MBSR) ja Mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia (MBCT), käytetään sekä muodollista että epävirallista käytäntöä. Sen sijaan terapiassa käyttäytymisdialektiikka (DBT) ja hyväksymis- ja sitoutumisterapiassa (ACT) käytetään vain epävirallista käytäntöä.

On suositeltavaa aloittaa tarkkaavaisuuden harjoittelu ammattilaisen avustuksella tai säestyksellä tietoisuustunnin tai tietoisuusistunnon kautta. Vaiheet tietoisuuden harjoittamiseksi ovat:

1. Tunne ja ymmärrä tekniikka.
2. Omista aika ajoissa sen harjoittamiseksi.
3. Aloita yksinkertaisemmilla harjoituksilla.
4. Lisää harjoitusten vaikeuksia, kunnes voit käyttää tietoisuutta päivittäisissä toiminnoissa.
5. Harjoittele tarkkaavaisuutta jokapäiväisessä toiminnassa.

Rusinaharjoitus

Yksi käytetyimmistä harjoituksista tietoisuuden ymmärtämiseksi ja aloittamiseksi on rusinaharjoitus. Tämä harjoitus on jaettu kahteen osaan: ensimmäisessä ohje on syö rusinaa säännöllisesti. Toisessa osassa iskulause on noudata seuraavia vaiheita:

1. Pidä rusinaa kädellä tai sormilla ja tarkkaile sitä ikään kuin olisit ensimmäistä kertaa nähnyt rusinaa.
2. Katso ja tarkkaile huolellisesti rusinan kaikkia yksityiskohtia: väriä, taitoksia ja niin edelleen.
3. Kosketa ja kuuntele. Tutki rusinan tekstuuria, liikuta sitä, purista sitä ja kuuntele ääntä.
4. Haju.
5. Aseta rusina suuhusi ja tutki, miten rusina on kielelläsi.
6. Pureskele: purra rusinaa ja havaitse rusinan rakenne ja maut suussa.
7. Niellä.
8. Huomaa takaefektorit.

Rusinaharjoitus päättyy pohdintaa kokemuksesta syödä rusinaa säännöllisesti ja syödä sitä tietoisesti, olla tietoinen tai harjoitella tarkkaavaisuutta.

Tässä on joitain muita yksinkertaisia ​​harjoituksia tietoisuuden aloittamiseksi.

Mindfulness-harjoituksia ja mindfulness-tekniikoita on erilaisia. Tällöin aikuisten ja lasten tietoisuusharjoitukset ovat yksityiskohtaisia. Seuraava artikkeli ilmestyy mindfulness-harjoitukset lapsille.

Ohjatut mindfulness-harjoitukset ovat hyvä paikka aloittaa. Vicente Simónin kaltaisten asiantuntijoiden tekemät opastetut tietoisuuden nauhoitukset.

Toinen yksinkertaisten mielenterveysharjoitusten tyyppi, jota eniten harjoitellaan, ovat nopeita tietoisuusharjoituksia, jotka voidaan suorittaa muutamassa minuutissa ja missä tahansa. Näiden harjoitusten ohjeet ovat samat, koska niillä on yhteinen nimittäjä: huomion keskittämiseen käytetään jotain. Jos jossakin vaiheessa ajatus ylittää ja lakkaat kiinnittämästä huomiota esineeseen, mitään ei tapahdu. Yksinkertaisesti tuo ajatus päästetään ystävällisesti irti ja huomio kohdistetaan kohteeseen uudelleen.

Mindfulness-harjoitukset 5 minuutissa

1. Kehon lakaisu. Tämä tietoisuusharjoitus koostuu mukavasta asennosta ja koko kehon tarkastelusta, kiinnittäen huomiota ja tietäen kunkin osan tilan ja asennon.
2. Hengitys. Kiinnitä huomiota hengitykseen prosessin jokaisessa vaiheessa. Ole tietoinen sisäänhengityksestä, sen tunteesta, joka ilmaan tulee nenän läpi, joka täyttää keuhkot ja lähtee suun kautta. Löydä erilaisia hengitysharjoitukset.
3. Purjehdus. Sytytä kynttilä ja keskitä huomiota liekkiin. Tarkkaile sen liikettä, muutosta ja värejä.
4. Kylpy tai suihku. Kiinnitä huomiota kylvyn tai suihkun aikaan tuntemukseen, joka syntyy, kun vesi koskettaa ihoa, ole tietoinen veden lämpötilasta, voimakkuudesta jne.
5. Juoda. Tämä tarkkaavaisuusharjoitus koostuu juoman ottamisesta täydellä tajunnalla, ts. Ensinnäkin tarkkaile sitä, kosketa sitä, kuuntele sitä, nauti siitä ja juo sitä tarkkaavaisesti.

Seuraavassa artikkelissa on lisätietoja tietoisuuden harjoitukset aloittelijoille.

Musiikin kuunteleminen kaikella huomiolla on myös tietoisuuden harjoittelu. Voit harjoitella seuraavalla videolla:

Jotkut tunnetuimmista ja menestyneimmistä mindfulness-kirjoista ovat seuraavat:

• Opi harjoittamaan tietoisuutta, Vicente Simón (2011).
• Ekstaasin jälkeen pesula. Kuinka sydämen viisaus kasvaa hengellisellä polulla, Jack Kornfield (2014).
• Mindfulness-kirja, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Täysi katastrofi-elämä: Kehosi ja mielesi viisauden käyttäminen stressiä, kipua ja sairauksia vastaan, Jon Kabat - Zinn (2008).
• Mindfulness-käytäntö (monivuotinen viisaus), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Mindfulness: uteliaisuus ja hyväksyntä, Javier García Campayo (2015).
• Tarkkaavaisuus. Käytännön opas, Danny Penman (2016)
• Mindfulnessin ihme: käsikirja meditaatiosta, Thich Nhat Hanh (1975).

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, Psychology-Onlinessa meillä ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut menemään psykologin luokse hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia ​​kuin Mindfulness: mikä se on ja miten sitä harjoitetaan, suosittelemme, että kirjoitat luokan Meditaatio ja rentoutuminen.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Tietoisuus tietoisuus. ESSAYS, Albaceten kasvatustieteellisen tiedekunnan aikakauslehti, 27, 29-46.

• Goldstein, E. ja Stahl, B. (2016). Mindfulness Handbook: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -ohjelman päivittäiset käytännöt. Toimituksellinen Kairós.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Minne oletkin, sinne menet. Hyperion: New York
• Simon, V. (2007). Mindfulness ja neurobiologia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simon, V. (2013). Mindfulness ja psykologia: nykyisyys ja tulevaisuus. Psykologinen tieto, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Yleiset käsitteet, psykoterapia ja kliiniset sovellukset. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.