Mikä on neliöhengitystekniikka ja miten sitä harjoitetaan

Neliöhengitys, nelikulmahengitys, 4 x 4 tai Laatikkohengitys Se on hengitystekniikka, joka edistää rentoutumista ja henkistä tasapainoa. Tämä käytäntö vaikuttaa hermostoon ja auttaa rauhoittamaan stressiä ja ahdistusta. Monien terveydellisten etujensa ansiosta se on tekniikka, jota käytetään esimerkiksi joogassa, mindfullnes ja Pilates.

Jotta voit oppia lisää tästä kiehtovasta aiheesta, selitämme tässä Psychology-Online-artikkelissa Mikä on neliöhengitystekniikka ja miten sitä harjoitetaan, koska tällä tavalla sinulla on tehokas strategia stressin torjumiseksi.

Indeksi

1. Mikä on neliöhengitystekniikka
2. Neliönmuotoisen hengityksen edut
3. Kuinka harjoitella neliömäistä hengitystä

Neliönmuotoinen hengitystekniikka on a hengitysharjoituksia jota käytetään apuna vähentää stressiä, lievittää ahdistusta ja edistää rentoutumista, joka perustuu ajatukseen tasapainottaa ja säädellä hengitystä tietoisen mallin avulla. Aivan kuten nimestä voi päätellä, se tehdään neliömäisessä kuviossa, mikä tarkoittaa, että jokainen vaihe on samanpituinen. Nämä neljä vaihetta ovat:

• Hengitys.
• Retentio (ilman kanssa).
• Uloshengitys.
• Retentio (ilman ilmaa).

Jokainen näistä vaiheista suoritetaan yhtäläisin aikavälein. Esimerkiksi hengitä sisään 4 sekuntia, pidä 4 sekuntia, hengitä 4 sekuntia ja pidätä hengitystä 4 sekuntia. Ajatuksena on, että kuvittelet kuvitteellisen viivan jokaisessa vaiheessa piirtääksesi neliön mieleesi, toisin kuin normaalissa hengittämisessä, jossa keskityt vain sisään- ja uloshengitykseen.

Tämän hengitysstrategian on osoitettu aktivoivan hermoston rentoutusvasteen ja voivan auttaa vähentää sykettä ja verenpaine. Lisäksi keskittyminen hengitykseen ja hitaan, hallitun tahdin omaksuminen antaa sinun häiritä mieltäsi. negatiivisten ajatusten ja huolenaiheiden mieleen, mikä edistää rauhallisuuden tunnetta ja rauhallisuus. Tässä artikkelissa selitämme Kuinka poistaa negatiiviset ajatukset.

Tämä rentoutustekniikka on tietoinen ja hallittu hengitysmuoto, joten se voi tarjota useita etuja keholle ja mielelle. Mainitsen tässä joitain etuja, jotka liittyvät tämän strategian säännölliseen harjoittamiseen:

• Auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta- Tätä tekniikkaa pidetään tehokkaana työkaluna vähentää stressiä ja ahdistusta. Keskittymällä hitaaseen, syvään hengitykseen voit aktivoida järjestelmän rentoutumisvasteen hermosto, joka auttaa vähentämään stressihormonien tuotantoa ja vähentää oireita ahdistusta.
• Parempi keskittyminen ja keskittyminen: Tämä harjoitus sisältää tietoisen keskittymisen hengitykseen, mikä auttaa rauhoittamaan mieltä ja selkeyttämään ajatuksia. Koska kyse on nykyhetken tiedostamisesta ja poistumisesta henkisistä häiriötekijöistä, se voi myös palvella parantaa keskittymiskykyäsi ja keskittyä tekemiisi tehtäviin.
• Se on ihanteellinen emotionaaliseen säätelyyn: Neliönmuotoinen hengitys voi auttaa säätelemään tunteita, koska se pystyy aktivoimaan rentoutusvasteen hermosto. Tämä strategia helpottaa emotionaalisen intensiteetin laskua, auttaa löytämään tasapainon ja emotionaalisen rauhan.
• Unen paraneminen- Se on hyödyllinen edistämään syvempää ja levollisempaa unta. Itse asiassa tämä tekniikka rauhoittaa mieltä ja kehoa ennen nukkumaanmenoa vähentämällä hermoston aktivoitumista ja edistämällä rentoutumista, mikä helpottaa nukahtamista.
• Auttaa hallitsemaan henkistä stressiä: Se on tehokas työkalu emotionaalisen stressitilanteen, kuten vihan, pelon tai turhautumisen, hallitsemiseen. Harjoittelemalla sitä jännittyneinä hetkinä voit vastustaa taistele tai pakene -reaktiota, mikä edistää hallinnan ja rauhallisuuden tunnetta.

Tämä on yleensä turvallinen ja helposti saavutettavissa oleva harjoitus useimmille ihmisille. Jos sinulla on kuitenkin terveysongelmia tai hengitysvaikeuksia, on parasta Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat hengitysharjoituksen itse. tili.

Ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee löytää paikka, jossa tunnet olosi rauhalliseksi, jotta voit purkaa stressiä ilman keskeytyksiä. Kun olet valmis, istu mukavassa asennossa selkä suorassa ja keskity tähän toimenpiteeseen:

1. Aloita hengittämällä hitaasti ja syvään nenän kautta samalla kun lasket henkisesti neljään. Tunne kuinka ilma täyttää keuhkosi ja laajentaa vatsaasi. Tee se sinulle sopivaan tahtiin.
2. Jälkeen, pidätä hengitystä laskemalla neljään. Pidä ilma keuhkoissasi rasittamatta tai tuntematta epämukavuutta. Jos tunnet jossain vaiheessa tarvetta hengittää ulos ennen kuin lasket neljään, se on okei. Tee se vain varovasti ja hitaasti.
3. Seuraava, hengitä hitaasti ulossuun kautta neljän sekunnin ajan vapauttaen kaiken ilman rennosti. Tunne keuhkosi tyhjenevän ja kehosi rentoutuvan.
4. Lopuksi suoritat a hengityksen pidättäminen tyhjennä vielä neljä sekuntia ennen kuin aloitat syklin uudelleen.
5. Toista tämä prosessi muutaman minuutin ajan, ylläpitää jatkuvaa rytmiä ja varmistamalla, että jokainen hengitysvaihe (sisäänhengitys, pito, uloshengitys, pito) on samanpituinen.

Voit tehdä tämän harjoituksen mihin aikaan päivästä tahansa, aina kun tunnet tarvetta toteuttaa se käytännössä. Ensinnäkin, muista, että tärkeintä neliömäisessä hengityksessä on aseta itsellesi mukava tahti. Älä siis painosta itseäsi laskemaan tarkalleen neljään. Tärkeintä on pitää hengityksesi hitaana, syvänä ja lempeänä ja nauttia hengityksestä tietoisesti.

Tämä artikkeli on vain informatiivinen, sillä Psychology-Onlinella ei ole valtaa tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut psykologin puoleen hoitamaan tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää samankaltaisia ​​artikkeleita Mikä on neliöhengitystekniikka ja miten sitä harjoitetaan, suosittelemme syöttämään luokkaamme Meditaatiota ja rentoutumista.

• Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Pitkän pranayamisen hengityksen fysiologia: hermohengityselementit voivat tarjota mekanismin, joka selittää kuinka hidas syvähengitys siirtää autonomista hermostoa. Med Hypoteses. 2006;67(3):566-71. doi: 10.1016/j.mehy.2006.02.042. Epub 2006 huhtikuu 18. PMID: 16624497.
• Karunarathne LJU, Amarasiri WADL, Fernando ADA. Hengitystoiminta terveillä pitkäaikaisilla meditoijilla: poikkileikkaus vertaileva tutkimus. Heliyon. 2023, 22. heinäkuuta; 9(8):e18585. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e18585. PMID: 37554788; PMCID: PMC10404977.