Progresivna tehnika opuštanja mišića

Koristit ćemo potpunu ili djelomičnu progresivnu relaksaciju mišića za naučiti kontrolirati mišiće našeg tijela da njegovom neprimjerenom uporabom uzrokuju vazokonstrikciju i posljedično deficit u opskrbi kisikom kao i veliku napetost u cijelom našem organizmu.

Ova tehnika poput opuštanje disanjem, nećemo ga koristiti samo u kliničkom polju već i u svakodnevnom životu, što će nam omogućiti postići samokontrolu suočavajući se sa različitim stresnim situacijama, kao i veću kontrolu nad sobom se.

Indeks

1. Cilj progresivnog opuštanja mišića
2. Mišićne skupine na kojima ćemo raditi
3. Progresivne vježbe opuštanja mišića: šake, ruke i podlaktice
4. Progresivne vježbe opuštanja mišića: ramena i vrat
5. Progresivne vježbe opuštanja mišića: čelo, obrve i oči
6. Progresivne vježbe opuštanja mišića: jezik, čeljust i usne
7. Progresivne vježbe opuštanja mišića: prsa i trbuh
8. Progresivne vježbe opuštanja mišića: stražnjica i noge
9. Progresivna tehnika opuštanja mišića tjednima

• Naučiti vještine opuštanja koja se može primijeniti brzo i praktički u bilo kojoj situaciji. Odnosno, trening se sastoji od učenja Opuštanja, tako da u situacijama u kojima primijetimo da se stavljamo pretjerano napeti, nervozni ili nemirni, sposobni smo smanjiti i kontrolirati situaciju, kao i vlastito fizičko stanje i mentalni.
• Učenje opuštanja slično je učenju bilo koje druge vrste vještina, poput pisanja, čitanja, plivanja, vožnje, vožnje bicikla itd. Na početku je sve sporo, komplicirano i smišljeno s malo rezultata i mnoštvom pogrešaka, no PRAKSOM ćemo se moći opustiti brzo i u najrazličitijim situacijama. BEZ REDOVNE PRAKSE POSTUPAK NEĆE RADITI. S druge strane, što više vježbamo to ćemo postići bolje rezultate i veće majstorstvo.

Cilj

Sastoji se u mogućnosti opuštanja za 30-60 sek. I u korištenju ove sposobnosti za kontrolu oba sučeljavanja razne situacije poput anksioznosti i pretjeranih somatskih reakcija koje je prate, utječući pritom na tri sustava odgovor.

Kako ćemo to dobiti?

• Učenje prepoznavanja i opuštanja mišićne napetosti cijelog našeg tijela.
• U početku vježbamo svakodnevno kod kuće, a nakon što naučimo tehniku ​​vježbajući je bilo gdje i što više puta to bolje.
• Primjenjujući opuštanje na događaje u našem svakodnevnom životu i na razne situacije.
• Stvaranje navike koja je dio našeg svakodnevnog repertoara.

Početni uvjeti da se to nauči

• Pogotovo u prvim seansama, okruženje u kojem se treba opustiti treba biti mirno, s ugodnom temperaturom, bez ometanja i buke, poluugašenih svjetala ...
• U idealnom slučaju to ćemo učiniti na udobnoj sofi, fotelji ili krevetu gdje imamo dovoljno potpore za leđa, glavu, vrat i možemo udobno protezati noge.
• Što se tiče odjeće, ona mora biti udobna i odvojiti se od svake odjeće koja nas previše tlači.
• Na početku i dok to ne naučimo, bit će važno raditi to svaki dan, po mogućnosti zatvorenih očiju kako bismo omogućili veću koncentraciju, sve dok to malo po malo savladamo.

Prvi korak je čitati vježbu dok se ne upoznate s metodama i mišićne skupine da ćemo se pokušati opustiti (vidi priloženu tablicu). U početku može biti malo komplicirano, ali malo pomalo ćemo cijeli postupak savladati prilično lako. Ako grupiramo područja na kojima ćemo raditi, bit će nam lakše pamtiti ih. Riječ je o početku s rukama i kretanju prema naprijed do završetka s nogama.

Postupak je vrlo jednostavan. Je o usmjerite svoju pažnju na svaki od mišića s kojima radimo u svakom trenutku to možemo učiniti slijedeći redoslijed utvrđen u okviru na slici.

Prvo napinjemo svaki dio, a zatim se odmah pokušavamo opustiti (vrlo malo vremena provodimo napeti, tek toliko da otkrijemo fizičke znakove napetosti, i trošimo više vremena za uočavanje razlike koju doživljavamo dok pokušavamo smanjiti napetost, sve dok malo po malo budemo u mogućnosti jasno diskriminirati učinke opuštanje). Neće trebati dugo da se uvidi razlika između napetosti i opuštenosti. Važno je koncentrirati se na čin razvijanja mišića bez primjene bilo kakve napetosti ili stvaranja otpora. Čak i kad mislimo da su mišići već opušteni, trebali bismo ih pokušati opustiti još malo. Pokušajmo osjetiti kako su mišići sve teži i teži. Moguće je da osjetimo trnce ili određenu težinu ili osjećaj hladnoće, lupanje srca u određenim dijelovima tijela... to je normalno i važno jer je dio procesa opuštanja.

Kada izvodimo vježbe disanja za zatezanje i opuštanje mišića prsa (polako udišući kroz nos, zadržavajući i izbacujući također polako kroz usta), možemo vidjeti kako nadahnuće stvara napetost i opuštanje na izdisaju, stoga pokušavamo s izdahom dobiti sve više i više opuštanje. U ovoj fazi je vrlo važno udisati izdisanje s opuštanjem.

Nakon što opustimo sve mišićne skupine, pokušat ćemo ostati što mirniji i opušteniji, radeći općeniti obilazak cijelog tijela kako bismo se pokušali malo više opustiti bilo koje područje koje s nekim možemo otkriti napetost. Ovo je kad pokušat ćemo stvoriti mentalnu sliku, u kojem se vidimo unutar a tiha, meka i izuzetno mirna i ugodna scena. To može biti mirni seoski krajolik, ravnica puna divljeg cvijeća, topla i pusta plaža ili slika mora s blagim valovima koji se polako približavaju obali... Možemo koristiti bilo koju sliku koja nam pomaže da se osjećamo u uvjetima maksimalnog emocionalnog zadovoljstva. Isprva će možda biti teško zadržati ovu mentalnu scenu dulje od nekoliko sekundi, ali uz vježbu Postat će sve jednostavnije koristiti ove vrste slika kako bi se povećao osjećaj dobrobiti i opuštanje.

Manžete

Stisnemo šake najjače što možemo pet sekundi da osjetimo napetost koju to stvara u nama. Tada se potpuno opustimo i pokušavamo razlikovati između onoga što je bila napetost i onoga što je opuštanje. Pokušavamo usmjeriti svu svoju pažnju na razmještanje mišića oko minute.

Prednja strana ruku

Sada savijamo ruke u laktovima kako bismo stegnuli mišiće u prednjem dijelu ruku. Ovaj položaj zadržavamo oko pet sekundi, a zatim se opustimo i pustimo da nam ruke vise uz tijelo. Nastavljamo razvijati mišiće i usredotočiti se na osjećaj popuštanja na minutu ili malo više.

Stražnji dio ruke

Ovom prilikom moramo pružiti svoje ruke što je moguće kruto. Oko pet sekundi osjetimo napetost na stražnjem dijelu ruku, a zatim se opustimo. Tijekom opuštanja ispružimo ruke uz tijelo i pustimo mišiće da se opuste. rasporedite se i padnite svom težinom što je više moguće bez ikakvog pritiska, otprilike jedna minuta. Kad završimo s ovom skupinom, koristimo dodatno vrijeme i usredotočujemo se na sve mišiće ruku i ruku, puštajući ih da se opuste dok se ne osjećaju sve dublje opušteno.

Ramena

Sliježemo ramenima, podižući ih prema potiljku koliko god možemo dok u njima osjećamo napetost. Držimo se u istom položaju oko pet sekundi, a zatim se otpuštamo i opuštamo. Pustimo da se ramena spuštaju svom težinom i razvijaju se. Taj osjećaj puštanja zadržavamo neko vrijeme dok ne osjetimo osjećaje opuštenosti.

Potiljak

Te mišiće možemo napnuti pritiskajući stražnji dio glave na naslon stolice, sofe ili kreveta, najjače što možemo, oko pet sekundi. Osjećamo napetost, koncentriramo se na nju, a zatim opuštamo potiljak sve dok ne osjetimo kako nam glava nježno i opušteno odmara, bez vršenja ikakve napetosti. Usredotočeni smo na osjećaj puštanja sebe i opažamo osjećaje opuštenosti koji se postupno javljaju.

Poslije dopuštamo mišićnim skupinama vrata, ramena i ruku da se što više opuste.

Čelo i vlasište

Stavimo ove mišiće u napetost podižući obrve na silu. Pokušajmo podići obrve vršeći što veću napetost i zadržati isti položaj oko pet sekundi. Osjetite stvorenu napetost, a zatim se opustite. Pokušajmo osjetiti razliku između napetosti i opuštanja i zadržati osjećaj popuštanja, bez ikakvog pritiska već svega. Naprotiv, pokušavajući mišiće otvoriti i otvoriti koliko god možemo, a oči nepomične, zatvoriti ili gledati nježno i izravno prema ispred.

Oči i obrve

Stavimo ih u napetost mršteći ih što je moguće čvršće, a pritom čvrsto zatvaramo oči. Zadržimo isti položaj napetosti oko pet sekundi, a zatim se opustimo. Osjetimo olakšanje što smo se prepustili i dalje ublažavajmo pad obrva dok pokušavamo opaziti osjećaje koji se malo-pomalo pojavljuju. Sljedećih minuta samo se usredotočimo na ove mišiće.

Zatim, još minutu, neka se mišići oko očiju, na čelu, na vratu, u ramenima i na rukama potpuno opuste.

Jezik

Ti se mišići mogu napeti stavljanjem vrha jezika na gornje nepce i pritiskanjem prema gore. najteže što možemo, osjetiti napetost u mišićima jezika i vrata oko pet sekunde. Kasnije osjećamo kako se puštamo i pustimo da jezik padne pod vlastitom težinom i utone u stražnji dio usta. Zadržimo osjećaj opuštenosti oko minute. Učinimo isto, ali ovaj put protiv donjeg nepca.

Mandibulan

Može se stegnuti stezanjem zuba na pet sekundi. Osjetimo tu napetost u čeljusti, a zatim opustimo mišiće. Na kraju, odvojimo malo zube, kako ne bi došlo do napetosti na čeljusti i da možemo osjetite olakšanje što vas odvoze sljedeću minutu i pokušajte opaziti senzacije koje prolaze nastajući.

Usne

Mišići usana i lica mogu se stegnuti pritiskom jedne usne na drugu. Držimo taj položaj pet sekundi, a zatim se opustimo. Da biste to učinili, pustite da se usne odmore i malo razdvoje i nastavite osjećati kako se puštamo otprilike minutu.

Prsa

Učinit ćemo to u dvije faze:

• Disanje pluća: polako i duboko udišemo kako bismo unijeli zrak u gornji dio pluća (prsa se podižu), zadržavamo dah oko pet sekundi i Pokušavamo opaziti napetost koja nastaje u prsima, a zatim polako izbacujemo zrak, koncentrirajući se na osjećaje koji se javljaju kad se prsa razvijaju i puštaju nas nositi. Zatim ponovno duboko udahnemo. Opet osjećamo napetost u prsima. Zadržavamo dah nekoliko sekundi, malo po malo izdahnemo i osjetimo opuštenost. Svaki put kad izbacimo zrak, osjetimo olakšanje koje primijetimo kad pustimo zrak i pustimo se. Nastavimo vježbati ovu vježbu sljedeću minutu koncentrirajući se na osjećaje opuštenosti.
• Dijafragmalno disanje: polako udišemo kroz nos dok ne dovedemo zrak u donji dio pluća (trbuh se podigne) zadržavamo dah oko pet sekundi i osjećamo napetost koja se javlja u trbuhu, zatim polako izbacujemo zrak, koncentrirajući se na osjećaje koji nastaju kako se trbušno područje razvija i postupno opuštajući. Zatim ponovno duboko udahnemo. Opet osjećamo napetost u trbuhu. Zastajemo dah nekoliko sekundi, malo po malo izbacujemo zrak i osjećamo kako se opuštamo. Svaki put kad izbacimo zrak, primijetimo olakšanje koje osjećamo kad ispustimo zrak i prepustimo se ne pružajući nikakav otpor. Nastavljamo vježbati sljedeću minutu koncentrirajući se na osjećaje opuštenosti.

Trbuh

Smanjujemo mišiće oko područja želuca kao da se pripremamo za udarac. Osjećamo napetost koja se nakuplja dok držimo mišiće čvrstim i krutim. Držimo se u ovom položaju oko pet sekundi. Tada se opustimo i pustimo da trbušni mišići padnu, opuštajući ih koliko god možemo. Nastavimo osjećati senzacije koje nastaju dok se postupno opuštamo i prepuštamo sebi.

I sada, prije nego što prijeđemo na sljedeću skupinu, koncentriramo se na opuštanje svih mišića trupa, vrata, lica, ruku i ruku.

Zadnjica i noge

Zatežemo stiskanjem bedara i stražnjice, silom protežemo noge prema naprijed i usmjeravamo prste prema dolje. U istom položaju držimo pet sekundi. Osjetimo napetost u nogama i stražnjici i tada se potpuno opustimo. Osjećamo kako napetost postupno nestaje s nogu i zadnjice. Nastavimo se puštati, opuštajući se, razvijajući mišiće koliko god možemo i opažajući one senzacije koje će se malo po malo pojaviti.

Cijelo tijelo

Sljedeće dvije-tri minute svu pažnju usmjerimo na opuštanje svih velikih mišića, više nismo napeti, već se samo opuštamo. Osjećamo kako tonemo sve dublje u krevet, kauč ili fotelju dok nam tijelo postaje sve teže i teže i sve se dublje opušta. Imajmo taj osjećaj na umu što življe, uživajmo, percipirajmo one ugodne senzacije koje se pojave, osjetimo kako se sve više opuštamo i više. U tom razdoblju držimo zatvorene oči i u mislima pokušavamo vidjeti sliku koja je prethodno bila odabirali smo dok to ne uslovimo na takav način da se samo razmišljajući o tome opustimo. Nakon nekoliko minuta otvaramo oči i ponovno polako pokrećemo tijelo dok ne postignemo normalan tonus mišića. Nikada nemojte naglo ustajati, jer bismo mogli dobiti vrtoglavicu, već to učinite kad steknemo aktivacijski tonus mišića. Jednom stečeni možemo ustati i nastaviti svoju svakodnevnicu.

Ovim su vježbe gotove. Bit će bitno vježbati što više puta to bolje dok potpuno ne savladate tehniku. Blagodati koje s njim imamo kompenzirat će sav trud uložen u njegovo učenje. Jednom kada se tehnika nauči, možemo je koristiti na brz i diferenciran način.

Prva dva tjedna

Vježbe ćemo vježbati u svakoj od mišićnih skupina svaki dan. Prvo se napnemo, a zatim opustimo (ako možemo tri puta dnevno bolje od dva, najbolji trenuci u danu: kada ustajemo ujutro, u podne i zadnje što radimo u noć). To ćemo učiniti kombinirajući ga s DVIJE TEHNIKE DISANJA (primijenjeno opuštanje i opuštanje disanjem), što će nam trebati otprilike 30-45 minuta. Dobrovoljno duboko disanje održava osobu fizički aktivnom, intelektualno zaigranom i pomaže uravnotežiti i kontrolirati osjećaje.

Možda se čini čudnim da, ako želimo postići RELAKSACIJU, POČNIMO PRVO NAPETANJE, ali moramo se sjetiti nečega vrlo Važno je da je mnogo lakše naučiti razlikovati nešto kad to namjerno provociramo nego kad se to dogodi nesvjesno. Uz to, uvijek nakon velike mišićne napetosti, opuštanje se događa automatski i kao mehanizam samooporava. Iz tog razloga naučimo otkrivati ​​prve znakove, kontrolirati ih i staviti potrebna sredstva za diskriminaciju što činiti, kada i kako. radite to dok ne postignete nešto toliko važno kao što je naučiti biti što opušteniji prije bilo kojeg događaja, kako interno tako i vanjski.

Treći i četvrti tjedan

Na temelju napretka koji postižemo smanjit ćemo vrijeme provedeno u opuštanju.

Provest ćemo oko 30-45 minuta pokušavajući to otprilike 15-20 uvijek kombinirajući početne mišićne skupine sa slikom koja nas izuzetno opušta (jednom opušteni, generirat ćemo svaki svoju sliku, što ćemo pokušati biti vrlo ugodna i opuštena situacija npr. slika kako leži na plaži i osjeća morski povjetarac, vrućinu pijeska, osluškujući zvuk valova ili galebova ...).

Tijekom ovih tjedana također ćemo vježbati "Brzo opuštanje." Zatežemo cijelo tijelo i brzo se opuštamo, koncentriramo se koliko možemo i pokušavamo postići maksimalno opuštanje. Vježbat ćemo ovo stojeći, sjedeći ili hodajući.

Kada se nadvlada ovo "Brzo opuštanje", pokušat ćemo opustiti cijelo tijelo bez prolaska kroz fazu napetosti, pokušat ćemo prijeći izravno na opuštanje, ali bez prethodnog stavljanja mišića u napetost. Pokušat ćemo napustiti svoje tijelo, oslobađajući svu napetost, osjećajući težinu tijela prepuštenog svojoj težini, Naučimo otkrivati ​​one signale koji nam govore da smo opušteni, da nam krv cirkulira tijelom, da osjećamo njegov korak... Radimo to sjedeći, stojeći, hodajući, radeći razne aktivnosti... Pokušajmo vidjeti koliko malo po malo kontroliramo i opažamo što se događa u našem tijelu.

Peti i šesti tjedan

Nakon što savladate prethodnu fazu, vježbat ćemo opuštanje povezujući je s umirujućom riječju (kao što je na primjer. "smiri se", "opusti se" ili "smiri / ili" ...) i kombinirajući sve to s aktivnostima koje u to vrijeme provodimo. Uspostavljanjem ove asocijacije (riječ s opuštanjem i aktivnošću) postići ćemo naučite biti opušteni u trenu dok obavljamo razne aktivnosti: sjedenje, stajanje, hodanje, vožnja, rad itd. ...

Sedmi tjedan i dalje

Vježbat ćemo brzo opuštanje mnogo puta dnevno u nestresnim situacijama, da testiramo svoje učenje i naučimo svaki put malo bolje savladati tehniku. Napokon, bit ćemo u optimalnim uvjetima da počnemo primjenjivati ​​opuštanje u situacijama koje nas generiraju napetost ili anksioznost počevši od manje kompliciranih situacija, dok malo po malo dobijemo maksimum kontrolirati.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Progresivna tehnika opuštanja mišića - koraci i vježbe, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.