7 VJEŽBE ZA POMOĆ za početnike

S brzinom kojom naše društvo napreduje, čini se da ljudi žive uronjeni u pilot automatski, bez da smo svjesni svojih svakodnevnih radnji i generiramo visoku razinu anksioznosti i stres.

Stoga praksa pažljivosti može biti vrlo korisna u vašem životu, jer ima za cilj proširiti se na svakodnevni život svakog od njih, pa ih je bezbroj vježbe pažljivosti kako biste mogli živjeti svaki trenutak svog dana iz dana u dan s maksimalnim ispunjenjem i suočiti se sa tjeskobom i osloboditi stresa koji se može pojaviti tijekom dan. Meditacija pažljivosti ima mnogo prednosti. Ako se pitate kako mogu započeti s ovom praksom? Nastavite čitati ovaj članak na Psychology-Online gdje vas predlažemo vježbe pažljivosti za početnike.

Indeks

1. Što je pažnja?
2. Vježbe pažljivosti za početnike
3. Statička meditacija
4. Pozornost na svakodnevni život
5. Meditacija u hodu
6. Pažljiv pregled tijela
7. Hatha joga
8. Usredotočite se na svoje svakodnevne ciljeve
9. Usredotočite se na svoje misli

Trenutno se značenje pozornosti na španjolskom prevodilo kao „puna pažnja“ ili „puna svijest“. Što je pažnja ili pažnja? Pažljivost se definira kao sposobnost da privuci svoju pozornost na iskustva koja se proživljavaju u sadašnjem trenutku, prihvaćajući ih bez presude. Ovaj se pojam sastoji od pet komponenatas bitno.

Principi pažljivosti

1. Pozornost na sadašnji trenutak: Sastoji se od usredotočenja na sadašnji trenutak, umjesto da budemo svjesni prošlosti (promišljanja) ili budućnosti (očekivanja, strahovi i želje).
2. Otvorenost za iskustvo: u praksi sabranosti potrebno je uključiti ono što se naziva "um početnika", da bi se to moglo učiniti sposobni promatrati stvari kao da ih prvi put vidimo, bez perceptivnih mehanizama nametnuti. Da bi se imao “um početnika”, bitna je predanost održavanju stava znatiželje, otvorenosti i prijemčivosti.
3. Prihvaćanje: Prihvaćanje i neosuđivanje mogu se smatrati sinonimima. Ne smijemo prosuđivati ​​misli, osjećaje i događaje iz svakodnevnog života, moramo zauzeti stav prihvaćanja i suzdržati se od prosuđivanja onoga što se opaža. U slučaju da se presuda nehotice pojavi u našem umu, moramo je pustiti da prođe i jednostavno je promatramo, ne miješamo se u nju.
4. Pustiti da prođe. Otpuštanje se odnosi na neprianjanje za stvari ili iskustva. Sastoji se u tome da nismo zarobljeni nikakvom mišlju, osjećajem, osjećajem ili željom, u tome da se ne vežemo ili poistovjećujemo s njima, moramo povezati s njima na širi način, iz perspektive necentrirane, kao privremene mentalne događaje, jer sve stvari nisu su trajni i prianjaju za stvari s istekom koje se neizbježno moraju dogoditi, mogu nam samo nanijeti novu patnju ili povećati to već postoji.
5. Namjera: odnosi se na ono što svaka osoba slijedi dok vježba pažljivost i to se razvija tijekom vježbe.

Postoje različite vježbe pažljivosti za odrasle, za djecu, za tjeskobu itd. Gdje započeti? Kako vježbati pažljivost? Praksa pažljivosti Sastoji se od stava o životu, a ne od skupa tehnika, jer se koncentrira na pozornost na trenutak prisutni kako bi pomogli osobi da se poveže sa sobom i s radnjama koje poduzima.

Vježbe pažljivosti omogućuju nam da budemo svjesni što se događa u nama i u našoj okolini, potičući time razvoj nas samih.

Njegova praksa ne zahtijeva dugo vremensko razdoblje, dovoljno je poboljšati našu dobrobit da bismo se bavili nekim vježbe tijekom dana za 5, 10 ili 15 minuta. Ono što je važno u praksi nije vježba koja se vježba, već stav koji osoba zauzima u ovoj praksi. U nastavku ćemo objasniti neke vrlo jednostavne vježbe pažljivosti kako biste mogli vježbati svakodnevno, čak i tijekom najjednostavnijih radnji, poput hodanja.

Vježba se sjedeći na stolici ili na podu u određenom položaju (onom koji vam odgovara, uspravnih leđa), a dok ste u opuštenom položaju, pokušajte promatrajte svoje disanje. Kad nehotice usmjerite pažnju na drugi objekt, morate se vratiti dahu. Kako napredujete i imate kontrolu nad tehnikom, možete početi promatrati tijelo, zvukove, misli, osjećaje,... Ali za to morate imati kontrolirati svoje disanjeBudući da kad počnete uvoditi složenije elemente, poput misli, morate spriječiti da vaša koncentracija odstupa od njih.

Ova tehnika je jednostavna kao obratite pažnju na sadašnji trenutak: operite suđe, postavite stol, očistite kuću,... Svu pažnju usmjerite na neposredno iskustvo kako bi ono postalo doživljeno iskustvo.

Ova se tehnika sastoji od obratite pažnju na iskustvo hodanja. Hodate bez ikakve svrhe, iskorištavajući bilo koju priliku u kojoj morate hodati i promatrajte osjećaje stopala, nogu ili tijela. Također se može uključiti pažnja na dah statične meditacije, važno je biti prisutan na svakom koraku.

Cilj mu je uspostaviti kontakt s vlastitim tijelom. U ovoj tehnici morate usredotočite se redom na različite dijelove tijela dok ležite zatvorenih očiju. Morate promatrati osjete, povezati se sa svakim područjem, bez prosuđivanja i prihvaćanja neugodnih osjeta koji se pojavljuju.

Tehnika uključuje razne jednostavne poze kako bi se stekla veća svijest o tjelesnim senzacijama, uključujući u nju tehniku ​​statične meditacije i pažljiv pregled tijela zauzvrat. Znate li blagodati joge kod anksioznosti?

Na početku dana usmjerite svoju pozornost na ciljeve koje želite postići Tijekom današnjeg dana ne treba ih biti mnogo, bolje je da svoju pažnju usmjerite na dvoje ili troje. Ciljevi mogu biti bilo koji, radni, osobni, emocionalni,... usmjerite svoju pažnju na njih i postignite ih!

Općenito, tijekom dana imamo tendenciju stresa, jer vodimo vrlo brz tempo života. Suočeni s tim, posljednje što pomislimo učiniti je sjesti i zaustaviti se kako bismo zaustavili stres, jer odlučujemo djelovati kako bismo dovršili ono što moramo učiniti, ublažili ga. Međutim, dobra vježba za smanjenje intenziteta ovih misli je sjednite i zastanite da razmislite u njima.

Ako imate djecu ili radite s djecom, možda vas zanima vježbe pažljivosti za djecu.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Vježbe pažljivosti za početnike, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.

• Álvarez, M.L. (2013.). Što je Mindfulness. 2017. godine, sa Službenog koledža psihologa iz Madrida.
• Bertolín, G.J. (2014). Učinkovitost programa smanjenja stresa temeljenog na pažnji (MBSR): nadograditi. Vlč. Izv. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
• Didonna, F. (2011). Priručnik za kliničku pažljivost. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
• Šimun, V. (2010). Pažljivost i psihologija: sadašnjost i budućnost. Psihološke informacije, 100, 162-170.