Tehnike opuštanja kroz disanje

Cilj tehnike disanja je olakšati dobrovoljnu kontrolu disanja i automatizirati je tako da se može održavati čak i u situacijama najveće tjeskobe ili stresa. Ispravne navike disanja vrlo su važne kako bi se tijelo opskrbilo kisikom potrebnim za pravilno funkcioniranje. Ako je količina zraka koja dospije u pluća nedovoljna, krv nije pravilno pročišćena i napunjena je tvarima otrovna, tako da nedovoljno oksigenirana krv pridonosi povećanju stanja anksioznosti i umora mišića, dakle, s U vježbama disanja težimo postići, uz kontrolu disanja, naučiti i dobru tehniku ​​opuštanja koja pomoći održavati naše psihosomatsko stanje u optimalnim uvjetima suočiti se s okolinom koja nas okružuje.

Da bismo to učinili, vrlo ćemo polako provlačiti zrak kroz nos i istiskivati ​​ga, također vrlo polako, kroz usta dok pokušavamo osluškivati ​​zvuk koji se emitira pri izbacivanju zraka.

Indeks

1. Plućno disanje
2. Vježba dijafragmatičnog disanja
3. Potpuno disanje: plućno i dijafragmatično
4. Izdahnite
5. Pretjerana generalizacija
6. Usredotočena pažnja na disanje
7. Duboko disanje za smirivanje tjeskobe
8. Područje primjene

cilj

Naučite usmjeravati nadahnuti zrak u gornji dio pluća.

Uz plućno disanje

Dovodimo zrak u gornji dio pluća udišući nos vrlo sporo, držimo i izbacujemo kroz usta, također vrlo polako, dok slušamo zvuk dok ga izbacujemo, pokušat ćemo spriječiti trbušno područje potez.

Postupak

Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa kako bi se mogli bolje uočiti učinci svakog ciklusa nadahnuća i izdisaja. Dalje, riječ je o usmjeravanju zraka koji udišemo prema gornjem dijelu pluća, što će i biti podignite ruku postavljenu na prsa, ali bez pomicanja one položene na trbuh ili na trbuh.

cilj

Naučite usmjeravati nadahnuti zrak u donji i srednji dio pluća. Ovo je bitan dah jer dijafragma jest koje se smatra našim drugim srcem.

S dijafragmatičnim disanjem

Zrak dovodimo u područje trbuha na isti način kao i prije. U ovom ćemo slučaju pokušati spriječiti torakalno područje da se ne pomakne.

Postupak

Radi se o usmjeravanju zraka prema donjem dijelu, osjećajući kako sada trbuh nabubri s ulaskom zraka. Ova vježba u početku nastoji predstavljati određenu poteškoću jer je aspekt disanja koji najmanje koristimo, ali koji je unatoč tome temeljni i najvažniji. Da bismo to postigli, možemo si pokušati pomoći oticanjem trbuha, na odjeći ili na ruci stavljenoj na nju, dok udišemo zrak. Važno je to naznačiti nadahnuće ne treba biti prisilno već sporo, ne morate trčati dok uzimate zrak, to morate raditi vrlo polako dok kontrolirate svoj ulazak kroz nos dok ne stigne na odredište, na taj ćemo način, osim što pravilno dišemo, povećati i Samo kontrola.

cilj

Naučite uzimati punu inspiraciju.

Postupak

Riječ je o usmjeravanju zraka svake inspiracije prvo na područje trbuha, a zatim na gornji dio pluća. Važno je obilježiti 2 različita vremena nadahnuća, jedno usmjeravanje zraka na trbušno područje, a drugo na gornji dio pluća.

cilj

Naučite izvoditi cjelovitiju i pravilniju izmjenu disanja (nadahnuće plus izdisanje).

Postupak

Nakon inspiracije zadržat ćemo nadahnuti zrak nekoliko trenutaka kako bismo osigurali ispravnu izmjenu plina, i izbacivat ćemo ga polako kroz usta, zatvarajući usne toliko da se tijekom zvuka čuje tihi zvuk zrak. Uz pomoć povratnih informacija koje buka stvara možemo regulirati njihovo istjecanje, čineći ga polaganim, polaganim i stalnim, ali nikad naglim.

Trajanje

Može trajati između 2-4 minute. Vježba se ponavlja 3-4 puta, s intervalima odmora od 2-3 minute, stoga je približno vrijeme između 15-20 minuta. Što više puta vježbamo tijekom dana, to bolje, tako da kada to zaista trebamo imati postupak savršeno kontroliran.

cilj

Naučite koristiti i generalizirati kontrolu disanja u različitim situacijama, i normalnim i tjeskobnim.

Postupak

Sastoji se od ponavljanja vježbi disanja nekoliko puta tijekom dana u različitim položajima i situacijama kako bi naučili koristiti tehniku ​​u svakodnevnim uvjetima, kako normalnim, tako i nepovoljan. Da bismo to učinili promijenit ćemo položaj (sjedenje, stajanje, hodanje ...), aktivnost (gledanje televizije, vožnja, radi ...), modalitet (zatvorene oči, otvorene oči) i uvjeti okoline (buka, prisutnost drugih narod,...). Važno je da se praksa generalizira na više situacija to bolje, sve dok ne postignete svoju potpunu kontrolu.

Trajanje

Što više puta i usprkos većem broju aktivnosti ili situacija to radimo puno bolje.

Uz to, važno je da nakon svakog ciklusa vježbanja analiziramo i probleme koji su se mogli pojaviti i otkrivene koristi. Kao i kod opuštanja mišića, i kontrola i koristi povećat će se vježbanjem.

Je tehnika disanja vrlo praktično. Sastoji se od osobe koja usmjerava pažnju na vlastito disanje, omogućavajući da se prirodni i nehotični proces disanja odvija pod ukupnim dobrovoljna kontrola, koja obično dovodi do disanja sporijeg, dubljeg i kontroliranijeg, pružajući svemu tome veliku korist psihosomatski.

To je posebno korisno za suočavanje s tjeskobom ili konfliktnim situacijama i unutarnje i vanjske.

Sastoji se od usvajanja respiratornog uzorka koji podrazumijeva, s jedne strane, duboku inspiraciju, na 2. mjestu razdoblje zadržavanja zraka u plućima (5-10 sekundi) i na 3. mjestu izdisanje usporiti.

Ovaj postupak omogućuje postizanje a stanje opuštenosti brzo iako nije vrlo duboko stanje. Korištenjem ove vježbe moći ćemo proizvesti vrlo važne efekte za nekoliko minuta. Vrlo je korisno za nositi se sa stresnim situacijama a posebno za smanjenje problema s tjeskobom, omogućujući nam suočavanje s različitim situacijama koje se mogu pojaviti, ali s razinama anksioznosti mnogo niže, čime se omogućuje da naši odgovori budu puno učinkovitiji, prilagodljiviji i kontrolirani održavanjem našeg tijela u optimalnim uvjetima oksigenacija.

Primjena tehnike opuštanja kroz disanje polako i dobrovoljno kontrolirano vrlo je mnogo. U svim problemima na temelju kojih anksioznost (fobije, neopravdani strahovi, iracionalni kognitivni odgovori, školski problemi, suočavanje s manje ili više složenim situacijama ...) stres i njegove zdravstvene implikacije (nesanica, glavobolja, tikovi, mucanje, kontrola agresivnosti, impulzivnost, prehrambeni, socijalni ili osobni poremećaji ...) i, općenito, pred bilo kojom vrstom problema, kako tjelesnim, tako i psihološki.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Tehnike opuštanja kroz disanje, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teorija i praksa opuštanja. Novi sustav treninga. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M. D. (1990). Kognitivne i tehnike samokontrole u J.Mayor i E.J. Labrador (ur.). Priručnik za tehnike izmjene ponašanja. stranice 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Važnost primjene psihološke terapije treće generacije u rješavanju slučaja fibromialgije. XI. Virtualni kongres psihijatrije (18cof345023). Interpsiquis - veljača-ožujak 2010. Psihijatrija.com
• Berstein, D. i Borkovec, T.D. (1983.). Trening progresivnog opuštanja. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. I Groden, J. (1985): Tehnike opuštanja. Barcelona: Martínez Roca. (Izvornik, 1978)
• Echeburúa, E. i Corral, P. (1991.) Psihološki tretman anksioznih poremećaja. U G.Buela i V. Caballo (ur.): Primijenjena klinička psihologija. Madrid, XXI stoljeće.
• Josipa. R. Cautela i June Groden. Tehnike opuštanja. Uvodnik Roca.
• Labrador, F. (1992.). Tehnike sustavnog opuštanja i desenzibilizacije. Zaklada za poslovno sveučilište u Madridu.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. i Crespo, M. (1995). Tehnike kontrole aktivacije: opuštanje i disanje. U F.J. Labrador; J. A. Cruz i M. Muñoz (ur.), Priručnik za modifikaciju ponašanja i terapijske tehnike. stranice 367-395, Madrid. Piramida.
• Mars Llopis, Vicente i Madrid López, Nacho. Progresivno opuštanje.
• Smith, J.C. (1985.). Dinamika opuštanja. Gerona: Uvodnik Tikal.
• Smith, J. C. Kognitivno-bihevioralni trening za progresivno opuštanje. Bilbao, DDB