Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokovca

Integracijski model za istraživanje predložio D.A. Bernstein i T.D. Brokovec je indiciran za objasniti pacijentima, na prvoj sesiji, na koje će različite korake ići opustiti. Mislim da ovaj fragment jasno objašnjava predloženu metodu. Nakon objašnjenja, klijenti bi bili zadovoljni bilo kojom vrstom pitanja ili sumnje; Dobiva dozvolu za odlazak na zahod, otkopčavanje odjeće, udobnost itd., A zatim započinje trening. Dalje, u internetskoj psihologiji detaljno ćemo objasniti Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokovca.

Indeks

1. Primjer standardnog opuštanja s tehnikama Bernsteina i Brokovca
2. Tablice mišićnih grupa za trening opuštanja
3. Model tehnika opuštanja predložili J.R.Cautela i J.Groden.
4. Tehnika opuštanja mišića
5. Opustite ruke
6. Kako opustiti prsa
7. Opuštanje želuca
8. Opuštanje mišića ispod struka
9. Kako opustiti noge
10. Opuštanje lica
11. Opustite vrat
12. Opuštanje ramena
13. Faza 1 modela koji su predložili T. Carnwath i D.Miller.
14. Faza 2 modela opuštanja T. Carnwath i D. Mlinar
15. Faza 3 modela opuštanja T. Carnwath i D. Mlinar

"Postupci u progresivnom opuštanju. Prvo ih je 1930-ih razvio fiziolog Jacobson, a posljednjih godina izmijenili smo njegovu izvornu tehniku ​​kako bismo je učinili jednostavnijom i učinkovitijom. U osnovi progresivni trening opuštanja sastoje se od učenja napinjanja, a zatim opuštanja, uzastopno, različitih grupa mišića po tijelu, osim što ćemo vas naučiti kako se opustiti, stimulirat ćemo vas i na naučeći prepoznavati i diskriminirati napetost i opuštenost, bez vaše aktivne suradnje i redovitog vježbanja stvari koje ćete danas naučiti, postupci će biti od male koristi. progresivno opuštanje, želimo da naučite kako proizvesti veće i primjetnije smanjenje stresa, a najbolji način za to je prvo stvoriti poprilično napetosti u grupi mišići.

„Počet ćemo s treningom šake i podlaktice. Zamolit ću vas da stisnete šaku da napnete mišiće desne ruke i podlaktice. Sada biste trebali moći osjetiti napetost u šaci, zglobovima prstiju, podlaktici. Možete li osjetiti tu napetost? U redu Dobro. Nakon što smo opustili tu skupinu mišića, prijeći ćemo na onaj s pravim bicepsom i zamolit ću vas da ga zategnete gurajući lakat u naslon stolca. Morali biste dobiti osjećaj napetosti u bicepsu bez uključivanja mišića podlaktice i šake. Možete li sada osjetiti napetost tamo? Nakon što završimo opuštanje šake, podlaktice i desnog bicepsa, prijeći ćemo na mišiće lijeve ruke i podlaktice, napinjući ih i opuštajući na isti način kao i u ruci pravo. Također, napnut ćemo i opustiti lijeve mišiće bicepsa baš kao što smo to učinili s desnim. "

"Nakon što smo opustili ruke i ruke, opustit ćemo mišiće lica i, u konceptualne svrhe, podijelit ćemo ih u tri skupine, prvo, mišiće područja lica. čelo (gornji dio lica), zatim središnji dio (gornji dio obraza i nosa) i na kraju donji dio (čeljusti i donji dio lica obrazi) ". Započet ćemo s mišićima u gornjem dijelu i zamolit ću vas da ih stegnete podižući obrve što više možete, stvarajući napetost u čelu i prema gore, u predjelu vlasišta. Možete li sada osjetiti tu napetost?

"Vrlo dobro. Sad ćemo se spustiti do mišića središnjeg dijela lica. Da biste stegnuli ove mišiće, zamolit ću vas da zaškiljite i istodobno naborate nos, poprimajući napetost u središnjem dijelu lica. Možete li osjetiti napetost ovdje, sada? Ok, jako dobro. Tada ćemo napinjati mišiće donjeg dijela i za to ću vas zamoliti da stisnete zube i vratite kutove usta. Trebali biste osjetiti napetost u donjem dijelu lica i čeljusti. Osjećate li sada napetost u ovom području lica? "" Dobro. Nakon što dovršimo mišiće lica, opustit ćemo vratne mišiće i, da bih to postigao, hoću zamolite ga da gurne bradu prema prsima, a istodobno ga stvarno pokušajte spriječiti da ne dodirne prsa. Odnosno, želim da suprotstaviš mišiće na prednjem dijelu vrata i mišiće na stražnjem dijelu. Kad biste ih napinjali, trebali biste osjetiti malo drhtanja ili podrhtavanja. Možete li to sada osjetiti? "

"U redu, dobro. Prijeći ćemo na mišiće prsa, ramena i leđa. Ovdje ćemo kombinirati nekoliko mišića i zamolit ću vas da ih napnete dubokim udahom, zadržavanjem i istodobno vrijeme postavljanja lopatica zajedno, odnosno vratite ramena i pokušajte dobiti lopatice dodir. Trebali biste osjetiti značajnu napetost u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Možete li sada osjetiti tu napetost? U redu Dobro".

"Preći ćemo na mišiće trbuha i da bih ih stegnuo, zamolit ću vas da otežate želudac, zategnete ga kao da mislite da ćete ga udariti. Trebali biste osjetiti veliku napetost i stezanje u predjelu želuca. Možete li sada osjetiti tu napetost? Vrlo dobro".

"Nakon opuštanja trbušnih mišića prijeći ćemo na noge i stopala i započeti s gornjim dijelom desne noge i bedara. Zamolit ću vas da zategnete gornji dio desne noge suprotstavljajući dugi mišić na vrhu noge manjim u leđima. Trebali biste se osjećati kao da je veliki mišić na vrhu tvrd. Možete li to sada osjetiti? Vrlo dobro".

"Sada ćemo prijeći na mišiće desnog teleta, donji dio noge i zamolit ću vas da ovdje stegnete mišiće povlačenjem prstiju prema glavi. Morate osjetiti napetost kroz čitavo područje teleta. Možete li sada osjetiti tu napetost? Ok, jako dobro. Sada ćete zategnuti mišiće desnog stopala, a za to morate istegnuti vrh stopala okrećući ga prema unutra i istovremeno savijajući prste. Nemojte previše naprezati mišiće, tek toliko da osjetite remen ispod svoda i na kuglici stopala. Osjećate li sada napetost? Vrlo dobro".

"Ciljati ćemo mišiće gornje lijeve noge naprežući ih i opuštajući ih baš kao što smo to učinili na desnoj strani. Tada ćemo nastaviti s mišićima donjeg dijela koristeći iste postupke. koju koristimo na desnoj strani i na kraju lijevoj nozi, napinjući je i opuštajući je način rada ".

"Još jedna važna stvar koju treba imati na umu jest da se nadam da ćete odmah ukloniti napetost koja se nakuplja u tim mišićnim skupinama kada se to zatraži. Molimo vas da ne dopustite da se napetost postupno rasprši. Na primjer, kada napinjete mišiće desne ruke i podlaktice, zamolit ću vas da se opustite i Kad to zatražim, volio bih da u potpunosti ili odmah ispraznite svu napetost koju imate u njima mišići. Nemojte postupno otvarati ruku, pustite da sva napetost odlazi istovremeno. "

"Jednom kad smo opustili grupu mišića, bolje je ako se ne miču. Ne bojte se kretati se, ali nemojte raditi nepotrebne pokrete tijekom seanse. Također ću vas zamoliti da ne govorite tijekom sesije, komunicirat ćete sa mnom ručnim signalima. ".

Autori također predlažu niz alternativnih strategija za one klijente koji to ne mogu izvesti vrsta predloženih vježbi ili imaju poteškoće u postizanju napetosti kroz postupke zastupljeni. Prema tim autorima, trening ima tri faze: u prvoj se klijenta podučava opuštanje na 16 mišićnih skupina, nastavljajući sa učenjem opuštanje na 7 mišićnih skupina i konačno se praksa svodi na 4 mišićne skupine.

U nastavku prikupljamo tablice koje odgovaraju različitim fazama treninga (preuzeto od J.M. Buceta i sur., 1989.).

Stol 1. Mišićne skupine koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

• Dominantna šaka i podlaktica
• Dominantni biceps
• Nedominantna šaka i podlaktica
• Nedominantni biceps
• Ispred
• Gornji dio obraza i nosa
• Donji dio obraza i čeljusti
• Vrat i grlo
• Prsa, ramena i gornji dio leđa
• Trbušna ili želučana regija
• Dominantno bedro
• Dominantno tele
• Dominantno stopalo
• Dominantno bedro
• Nedominantno tele
• Nedominantno stopalo

Tablica 2. Mišićne skupine koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

• Dominantna ruka i ruka
• Dominantna ruka i ruka
• Skup
• Vrat i grlo
• Prsa, ramena, leđa i trbuh
• Dominantno stopalo i noga
• Nedominantno stopalo i noga

Tablica 3. Mišićne skupine koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

• Ruka i ruke
• Lice i vrat
• Prsa, ramena, leđa i trbuh
• Stopala i noge

Prema istom autoru:

"Tijekom vježbi opuštanja napetosti, klijent bi, dok napinje određenu skupinu mišića, trebao koncentrirajte se na osjećaj napetosti u tom dijelu tijela, pokušavajući što je bolje moguće znati točke maksimalna napetost; nakon toga morate otpustiti napete mišiće i koncentrirati se na razliku između prethodne napetosti i situacije prisutan, pokušavajući promatrati mala smanjenja koja se, postupno, događaju svakog trenutka u točkama maksimuma napetost. Na taj način, kontinuiranim vježbanjem, klijent prije svega uči otkrivati ​​stanja napetosti i opuštenosti mišića u vlastitom tijelu; drugo, biti svjestan niza napetosti i opuštanja i, na kraju, iz prethodnog znanja, dobrovoljno promicati stanje opuštenosti. Kao što se može vidjeti, interakcija um-tijelo temeljna je u procesu i zapravo se efekti progresivne opuštenosti mogu promatrati i na fiziološkoj i na kognitivnoj razini.

Nakon objašnjenja svrhe opuštanja, klijentu ćemo objasniti klijenta korake koje treba slijediti u procesu treninga opuštanja:

"Kad vam bude ugodno, trebali biste početi napinjati i opuštati mišićne skupine. Kad napnete mišić, pokušajte primijetiti na kojem točno području osjećate napetost. Vrlo je važno da postignete najveći mogući stupanj napetosti, onoliko koliko ste u mogućnosti postići za svaku skupinu mišića. Zatim se usredotočite na to kako se osjećate kad su vam mišići opušteni. Slijed je, dakle, sljedeći: (1) napnite mišiće do njihovog maksimalnog stupnja, (2) primijetite u svemu mišići osjećaj napetosti, (3) opustite se i (4) osjetite ugodan osjećaj opuštenosti. Kada stegnete određeno područje tijela, ostatak tijela morate držati opuštenim. To će u početku biti teško, ali uz malo vježbe uspjet ćete. Ako imate problema s određenim područjem, poput mišića lica ili glave, vježbanje ispred zrcala može vam biti od pomoći [...].

Kad prvi put vježbate opuštanje, trebali biste osigurati dovoljno vremena da osjetite i napetost i osjećaj opuštenosti. Preporučujemo da svaki dio tijela držite napeti oko pet sekundi i usredotočite se na osjećaj opuštanja barem deset sekundi. Neki dijelovi tijela mogu potrajati dulje od drugih (na primjer, leđima obično treba više vremena nego rukama). Tim posebno teškim područjima treba odobriti dulja vremenska razdoblja. Kad mislite da uzimate dovoljno vremena za ispitivanje osjećaja napetosti i opuštenosti, povucite se postupno usmjerite svoju pozornost na ovu točku, tako da se možete posebno usredotočiti na osjećaje napetosti i opuštanje ".

Nakon svih odgovarajućih pojašnjenja o predmetnoj temi, nastavljamo s praksom treninga slijedeći sljedeću shemu.

Da biste započeli opuštanje, odaberite ugodno mjesto, prigušenu rasvjetu i bez previše buke. The osnovni koraci opuštanja Oni su:

• Napetost 5-7 sekundi.
• Opustite se 15-20 sekundi.

Prvo se morate usredotočiti na stres kao neugodan, a zatim na opuštanje kao ugodno. Evo koraka za opuštanje svakog dijela tijela.

Slijedite ove korake za opuštanje ruku.

• Desna ruka: Napnite ruku... opustite se.
• Lijeva ruka: Napnite ruku... opustite se.

Napeti prsa držeći u zraku... opustite se izbacivanjem zraka.

Zatim se usredotočite na opuštanje, normalno dišući i ostavljajući mišiće prsa opuštenim, opuštenim, bez napetosti.

Zategnite mišiće želuca stiskanjem želuca prema unutra... držite se... opustiti.

Zategnite mišiće ispod struka pritiskajući stražnjicu na stolicu 5-7 sekundi... opustite se i usredotočite se na opuštanje koje se događa u tim mišićima, puštajući ih da se oslobode, bez napetosti.

• Desno: Napeta podignuta stopala gore... opustite se.
• Lijevo: Napeto... opusti se.

Opustite čelo

Zategnite čelo podižući obrve prema gore... opustiti. Usredotočite se na opuštanje.

Opustite oči

Napnite oči zatvarajući ih i čvrsto ih stišćući... opustiti.

Opustite nos

Zategnite nos podižući ga malo prema gore... opusti se.

Opuštanje usta

Napnite usta pritiskajući usne jedna o drugu... opustiti. Usredotočite se na opuštanje ostavljajući mišiće labavima i bez napetosti.

Slika 9. Usta. Vrat: (vidi sliku 10) Napeti vrat, snažno pritiskajući glavu na stolicu ili krevet (5-7 sek.)... Opustite se (15-20 sek.), Usredotočite se na osjećaj opuštenosti koji se javlja kada opustimo mišiće.

• 1. vježba: Prvo napnite ramena, što više ih privlačeći prema ušima... opustiti.
• Vježba 2: Napnite ramena pritiskajući ih snažno unatrag (na kauč ili krevet)... opustiti.

Na kraju, vježbajte tehnike disanja. Uzimajući zrak zadržavajući ga nekoliko sekundi, a zatim otpuštajući pritom mentalno ponavljajući riječ "opusti se" i oslobađajući sve mišiće tijela. Ponovite sve predložene vježbe, ali bez napinjanja, jednostavno opuštajući svaki od opisanih dijelova.

Ovi autori predlažu a model učenja podijeljen u 3 dijela. Prva se sastoji od respiratorne kontrole; drugo je samo progresivno opuštanje; treća je tehnika meditacije s vizualnim slikama. Model je sljedeći, počevši od faza 1:

Metoda uključuje usmjeravanje pažnje, prvo, na dah. Zatvorenih očiju primijetite kako se disanje usporava do laganog i pravilnog ritma. Ovo je prirodni ritam disanja, on ne zahtijeva napor pojedinca, on se javlja sam od sebe. Ako se usredotočite na svoj prirodni ritam disanja, može vam biti korisno vizualno zamisliti kako se vaša prsa dižu i spuštaju dok udišete. i izdahnite..., udahnite... izdahni... Stvar je samo u mirnom promatranju prirodne brzine disanja tijekom tri minute.

U sljedećoj fazi potpune metode opuštanja vježbaju se napetost i opuštanje mišića. Koristeći prirodnu brzinu disanja kao vodilicu, napetost će se i tada opustiti mišićne skupine cijelog tijela. To će se raditi dva puta za svaku mišićnu skupinu. Ono što je važno zapamtiti jest da se vaši mišići napinju kada udišete i opuštate se kada izdišete. Stoga, kada udišete, morate napinjati mišićnu skupinu skupljajući mišiće 75% svega što mogu ugovoriti, a da pritom ne uzrokujete bol ili grčeve. Napetost se zadržava tijekom dva udisaja, a nakon izdisaja napetost se oslobađa. Dopustite da se iznenada oslobodi kad izdišete, kao da se izbacuje iz tijela. Ako se čini da je preostala neka napetost, izbacite je sa sljedećim izdahom. Sjetite se da i dalje prirodno dišete zadržavajući napetost i da istovremeno napinjete samo jednu određenu mišićnu skupinu. Još jedan savjet: pri izdahu, oslobađanju napetosti, recite sebi (mentalno) riječ "opusti se", tako da je opuštanje mentalno povezano s dahom i riječju "opusti se". Nakon opuštanja mišićne skupine, primijetite razliku između napetosti i opuštenosti i toga kako se opušteni mišići osjećaju mekano, toplo i teško kada "odahnete" napetost.

Evo popisa važnih mišićnih skupina za opuštanje. Sve ih treba slijediti navedenim redoslijedom, napinjući i opuštajući svaku grupu dva puta prije nego što prijeđu na sljedeću:

• Ruke. Napnite ruke stežući šaku i stežući. Opustiti. Ponoviti.
• Podlaktice Sklopite ruke na zapešćima, istežući prste prema gore. Opustiti. Ponoviti.
• Biceps. Pokušajte dodirnuti ramena odgovarajućim šakama, naprežući biceps (podlakticu). Opustiti. Ponoviti.
• Ramena. Podignite ramena kao da želite dodirnuti uši. Opustiti. Ponoviti.
• Ispred. Podignite obrve što je više moguće. Opustiti. Ponoviti.
• Lice. Namažite nos i zatvorite oči (stežući ih). Opustiti. Ponoviti.
• Usne. Pritisnite usne jednu o drugu. Opustiti. Ponoviti.
• Jezik. Pritisnite jezik na krov usta. Opustiti. Ponoviti.
• Vrat. Pritisnite glavu na naslon stolca ili na jastuk. Opustiti. Ponoviti.
• Prsa. Udahnite duboko, tako da se mišići prsa šire. zadržite dah pet sekundi, a zatim ga izdahnite. Ostavite da se brzina disanja vrati u normalu i ponovite ciklus.
• Trbuh. Napeti, držeći se prema unutra, trbušni mišići se "crtaju" prema kralježnici. Držite tako pet sekundi i opustite se. Dopustite da se disanje normalizira i ponovi.
• Leđa. Napravite luk sa naslonom (odvajajući ga od stolice). Opustiti. Ponoviti.
• Noge i bedra. Podignuvši noge sa stolice ili kreveta, napnite bedrne mišiće. Opustiti. Ponoviti.
• Telad i stopala. Podignite nožne prste natrag, naprežući teleće mišiće. Opustiti. Ponoviti.

Na kraju opuštanje svakog oblika mišićaPrimijetite razliku u oslobađanju napetosti, koliko je dobar osjećaj biti opušten, vruć i težak, za promjenu. Nakon završetka slijeda opuštanja mišića osjetite kako cijelo tijelo leži, teško i opušteno, kako tone u stolicu ili krevet. Ostanite ležeći dok bez napora nastavljate svoj prirodni ritam disanja.

U treća faza potpune opuštenosti Pokušavate postupno ukloniti svoj um iz stresova svakodnevnog života, a istovremeno budni i budni. Drugim riječima, ova faza uključuje i opuštanje uma, pored tjelesnog. Najbolji način za to je odabrati, prije početka seanse opuštanja, omiljenu sliku ili sjećanje koje se u ovoj posljednjoj fazi mogu istraživati ​​pet ili deset minuta. Mnogima je slika ležanja na toploj, sunčanoj plaži vrlo opuštajuća. Ako se odabere ova slika, osjetila treba koristiti kako bi se maksimum iskoristio. Može se zamisliti kako čujete zvuk valova koji se lagano udaraju o obalu, zvuk galebova kako lete ili osjećate topli osjećaj sunca na koža, nježni vjetrić, tijelo koje leži na vrućem pijesku, plavetnilo mora prošarano suncem, boja pijeska, oblik oblaka koji prolaze kroz nebo, miris svježeg morskog zraka, osjećaj mira i tišine i blagostanja koji proizlaze iz toga što ste daleko od svega, sami i zadovoljni na ovoj plaži divno.

Ostale opuštajuće slike ili prizori mogu biti činjenica boravka na terenu u proljeće sa svojim prizorima, zvukovima, teksturama, mirisima i senzacijama karakteristike ili omiljena hrana ili neko sjećanje na odmor s dovoljno snage i interesa da ih se može istražiti, uživajući Neko vrijeme. Najvažnije je ponovno stvoriti odabranu sliku što dublje, doživljavajući njezine zvukove, prizore, oblike, temperature, boje, mirise i senzacije. Morate se sjetiti da se opuštate i uživate, oslobađajući sve napetosti "lebdeći" unutar slike.

Nakon završetka treće faze, trebali biste ležati nekoliko minuta bez ikakvih većih pokreta, a zatim otvoriti polako svjesnost zvukova u sobi i osjećaja tijela, pritiskajući i počinjući polako rasti, bez nema naglog naglog pokreta. "Kao što se može vidjeti, u ovoj shemi autori daju prostora mašti kao način produbljivanja opuštanje.

Ovaj je članak samo informativan, u Psychology-Online nismo u mogućnosti postaviti dijagnozu ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete psihologu kako biste liječili vaš određeni slučaj.

Ako želite pročitati više članaka sličnih Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokovca, preporučujemo da uđete u našu kategoriju Meditacija i opuštanje.