9 Relaxációs technikák a stresszhez

A stressz a testünk reakciója, amikor észreveszi, hogy egy bizonyos helyzet eláraszt minket, testünk adaptív folyamata. A magas stressz azonban súlyos szerves megbetegedésekhez és / vagy pszichiátriai rendellenességekhez vezethet.

Sokszor, amikor magas szintű stresszel szembesülünk, úgy érezzük, hogy képtelenek vagyunk megtenni azt, amit tennünk kellene, és blokkoljuk, hogy képesek legyünk ezt kontrollálni. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet enyhíteni a stresszt és a szorongást, a relaxációs vagy relaxációs technikák nagy segítséget jelenthetnek. Ezért ebben a Pszichológia-Online cikkben meg akarjuk mutatni 9 relaxációs technika a stresszhez.

Index

1. Mik azok a relaxációs technikák?
2. A relaxációs technikák típusai
3. A relaxációs technikák előnyei
4. Relaxációs technikák a stresszhez a pszichológiában
5. Jacobson progresszív izomlazítása
6. Autogén edzéstechnika
7. Diafragmatikus légzés
8. Transzcendentális meditáció
9. Vizualizációs technikák vagy irányított képek
10. Mindfulness
11. Body Scan
12. Alternatív légzés
13. Jóga

A relaxációs technikák a stratégiai készlet, hogy a bennük alkalmazott módszertől függetlenül, célja az aktiválás magas szintjének csökkentése vegetatív idegrendszerünkről, izomfeszültségről, szorongás jelenlétében, előtt szervezetünk ébersége általában és más különféle pszichológiai szempontok, mint például a feszültség.

Ezen aktivációs szintek csökkentése érdekében a relaxációs technikák általában testi és légzési jellegű gyakorlatokon alapulnak, az izom- és idegfeszültség megtalálása érdekében.

Emiatt a relaxációs technikák a gyakorlatban az egyik leggyakrabban használt pszichológiai beavatkozási stratégiává váltak, hatékonyságának bizonyítása mind a pszichológiai rendellenességek, például a fóbiák, a szorongás, a szociális készségek oktatása, mind a mindennapi problémák kezeléséhez szükséges erőforrás.

Számos relaxációs technika létezik, mindegyik előnyös, és az Ön választása kell, hogy legyen olyan technika szerint kell megállapítani, amely az embert a legkényelmesebbnek érzi, és a nagyobb hatás. A különböző relaxációs technikák között megtalálhatunk izomlazítást, légzési technikákat,... de általában mindegyik kétféle relaxációra oszlik:

1. Aktív vagy fizikai technikák, melyik munka izomtól az elméig és az izomtónus csökkentésére irányulnak. Az izomlazító technikák Jacobson progresszív izomlazításából adódtak.
2. Passzív vagy mentális technikák, melyik munka elmétől izomig, annak érdekében, hogy nagyobb parancsnoksága legyen az elme irányításának. Ebben az esetben a relaxációs technikák ezzel a modalitással Schultz autogén tréning technikájából adódtak.

A relaxációs technikák nagy előnyökkel járhatnak testi, lelki és érzelmi egészségünk szempontjából. Meg kell jegyezni, hogy a relaxációs technikák könnyen megtanulhatók és jelentősen csökkenti a feszültséget és a kényelmetlenséget ezért bármikor használható és helyezze stresszes helyzetekbe. A könnyű alkalmazhatóság és a kellemetlen érzés csökkentése mellett a relaxációs technikák hozzájárulnak:

• Biztosítsa a jólét és a nyugalom érzését.
• Javítsa az alvás minőségét.
• Növelik a stresszes helyzetek kezelésének képességét.
• Előnyöket nyújt testünkben, például a pulzus, a vérnyomás és / vagy az izom csökkenését, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
• Hozzájárulnak hangulatunkhoz, segítenek a hangulat javításában és növelik az érzelmi stabilitást.
• Gyakorlása növeli a koncentráció és a memória képességét.
• Csökkentik a fizikai fájdalmat, például fejfájást, gyomorfájást, émelygést, ...
• Segítenek növelni az önkontroll képességét.

A stressz mind a fizikai, mind a mentális egészségünkben problémákat okozhat, a testben való magas szintű aktiválódása miatt, és ez ellen relaxációs technikák, amelyeket megküzdési stratégiaként alkalmaztak a minket elárasztó helyzetekben, annak érdekében, hogy ellensúlyozzák az aktivációt, amelyet a feszültség. Különböző típusok léteznek, amelyek megfelelnek a különböző célkitűzéseknek és különböző előnyökkel járnak, például a relaxáció alváshoz, relaxációs technikák szorongáshoz, irányított relaxációs technikák, relaxációs technikák szellemi

A technikák működése az egyes technikákban eltérő lesz, azonban mindegyiknek közös eleme van, a gyakorlat egyszerű alkalmazásának. Íme néhány a legelterjedtebb relaxációs technikákról és azok alkalmazásának módjáról:

A progresszív izomlazítás lehetővé teszi számunkra, hogy zsibbadás állapotába kerüljünk, amikor magas stresszel és szorongással kell szembenéznünk, az izomlazítás révén, amely lehetővé teszi számunkra, hogy lazítson fizikailag és pszichésen egyaránt az ezzel járó relaxáció miatt, mivel az izmok ellazulása hozzájárul a stressz és a szorongás csökkentéséhez. Hogyan hajtják végre? Jacobson progresszív relaxációja lépésről lépésre három szakaszból áll:

1. Feszültség-relaxációs szakasz: a testmozgás az egész test izomlazulásának fokozatos elérésére törekszik, és ehhez az illetőnek meg kell értenie és érezze a különbséget a feszült és ellazult izom között. Ehhez ebben a fázisban a test összes izma megfeszül és ellazul, 5-10 percig, hogy a személy tudatában legyen annak a két állapotnak, amelyben az izom van. Az izmok feszültségének és feszülésének sorrendje egy meghatározott sorrendet követ, kezdve az arc, majd a nyak és az ellazítással váll, majd kar és kéz, majd a lábak régiója, végül a mellkas, a has és a terület ágyéki.
2. Ellenőrzési szakasz: Ez a fázis abból áll, hogy ellenőrizzük, testünk különböző izmai izomzatosak-e.
3. Mentális relaxációs szakasz: míg az egész testünk nyugodt marad, mentálisan kell képet előidéznünk, azzal a céllal, hogy az elménk is ellazuljon, míg a testünk ellazul. Ez a gyakorlat 10 és 15 perc között tart, és elengedhetetlen, hogy alaposan, rohanás nélkül végezze el.

A következő cikkben további információkat talál a progresszív izomlazítás.

Az autogén edzéstechnika a technika, amelynek célja a stressz önszabályozással történő kezelése, saját testi érzéseinek tudatában. Az egyik tipp ennek a technikának a végrehajtásához az, hogy korábban elsajátította a progresszív izomlazítást, és miután megszerezte, könnyebb elvégezni. Lássuk tehát, mi a lépése a rövidebb képzési képletekben:

1. Nehéz edzés: Ebben az első gyakorlatban a személynek a végtagok nehézségére kell koncentrálnia, kezdve a jobb vagy a bal karral. Ehhez hatszor meg kell ismételnie a „nagyon bal bal kar nagyon nehéz” kifejezést, majd egyszer ismételje meg a „nagyon nyugodt vagyok” kifejezést. A két szekvenciát megismétlik az egyes karok, és a „határozott karok, vegyél egy mély lélegzetet és nyisd ki a szemed” mondattal fejeződik be.
2. Hőgyakorlat: Ebben a gyakorlatban a koncentráció, amelyet karunkra helyeztünk, hőérzetet kelt, és előtte meg kell ismételnünk a „az a jobb-bal kar nagyon forró ”, majd:„ Nagyon nyugodt vagyok ”, ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, mindkét karral kell végrehajtani. Mindkét gyakorlat mindennapos gyakorlásával képesnek kell lennünk az egyik állapotról a másikra való áttérésre, a nehézség érzéséből a melegé és fordítva.
3. Pulzációs szabályozás: A gyakorlat végrehajtásának megfogalmazása abból áll, hogy hatszor ismételjük meg a „nyugodt és szabályos pulzus” mondatot, majd egyszerre következik a „nagyon nyugodt vagyok” megfogalmazás.
4. A légzés szabályozása: ebben a gyakorlatban az alacsony testaktivitásnak köszönhetően nyugtató hatás érhető el. ebben az esetben az a mondat, amelyet hatszor meg kell ismételnünk magunknak, a „nagyon nyugodt légzés”, majd egyszer a „légzem” megfogalmazás.
5. Hasizom gyakorlat: a személynek hatszor kell ismételnie "a napfonat olyan, mint egy hőáram", a napfonat egy hálózat idegek, amelyek lehetővé teszik a vér rendelkezésre bocsátását az izmok működése érdekében feszültség. E 6 ismétlés után az illetőnek egyszer meg kell ismételnie: "Nagyon nyugodt vagyok".
6. Fejgyakorlat: végül ebben az utolsó szakaszban meg kell ismételnünk a „homlok kellemesen friss vagy tiszta és tiszta” megfogalmazást 6-szor, majd ezt követi: „Nagyon nyugodt vagyok”.

Összefoglalva, globális összetétele a következő lenne:

• Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A jobb kar nagyon nehéz"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A jobb kar nagyon forró"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A pulzus nyugodt és szabályos"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Ismételje meg hatszor a következő mondatot: "Nagyon nyugodt légzés"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Lélegezek"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Ismételje meg hatszor a következő kifejezést: "A napfonat olyan, mint egy hőáram"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Ismételje meg a kifejezést 6 alkalommal: "A homlok kellemesen friss"
• Ismételje meg a kifejezést 1 alkalommal: "Nagyon nyugodt vagyok"
• Fejezd be a következő mondatokkal: "Feszes karok" "Lélegezz mélyet" "Nyisd ki a szemed".

A következő cikkben megtalálja a Schultz autogén tréning.

A légzési gyakorlatokamelyek relaxációt váltanak ki, bebizonyosodott, hogy nagyon hatékonyak a stressz leküzdésében. Az egyik legjellemzőbb a rekeszizom-légzés, amely a stresszszint csökkentése mellett hozzájárul a koncentráció és a teljesítmény növeléséhez, valamint fokozza az önhatékonyság és az önbizalom érzését magát.

A technika végrehajtásának első lépése az, hogy olyan helyzetben üljön, amelyben jól érzi magát, miközben egyik kezét a mellkasára helyezi, a másikat pedig a hasra helyezi. Amíg a kezed ebben a helyzetben van, szívd be az orrodon keresztül a levegőt, és koncentrálj a megfigyelésére a hasadon nyugvó kéz követi a lélegzeteket. Tartva ezt a helyzetet, lélegezzen be és tartsa az orrán keresztül 4 másodpercig a levegőt, majd lassan nyomja ki körülbelül 8 másodpercig a száján keresztül.

A technikát végre kell hajtani 5 percig körülbelül naponta kétszer. Minél nagyobb a gyakorlat gyakorlata, annál könnyebb kontrollálni a megjelenő stresszes körülményeket.

A transzcendentális meditáció a tudatszabályozási technika, amelynek célja az elménkben áthaladó stresszes ingerek kontrollálása passzív eljárás útján. A technika abból áll egy szó ismétlődő ismétlése, Annak elkerülése érdekében, hogy bármilyen más kép vagy gondolat az elménkbe kerüljön, és ha egy gondolat vagy kép betör a tudatunkba, vissza kell térnünk ehhez a szóhoz. Passzív technikának számít, mivel nem a megszállott gondolatok ellen kíván harcolni, hanem koncentráljon a választott szóra, minden figyelmünket rá kell fordítani, hogy az illető mentesüljön attól, hogy részt vehessen a stresszt generáló külső ingerekben. A következő cikkben megtalálhatja a meditáció testre és elmére gyakorolt ​​hatását.

Az vizualizációs technikák a kikapcsolódás megszerzéséhez képzelődésből áll mentális képek a helyzetekről, szenzációkról és / vagy érzelmekről, a képzeletet kiváltó szóbeli utasítások követésével a nyugalom és a kikapcsolódás állapotának elérése. Egy lehetséges vizualizációs gyakorlat példa, a következő lenne, amely integrálja az öt érzéket:

• Nézet: képzeljen el 20 másodpercig egy csigát, egy gombot, egy tölgyet, egy háromszöget és egy hajfonatot.
• Hallás: képzelje el az ajtócsengőt, a fát a leveleken keresztül, a néven hívó emberekről, a zongora hangjairól, a forgalomról és a csapból folyó vízről.
• Szag: Próbálja meg kiváltani a vanília, a klór, a friss kenyér és a benzin illatát.
• Íz: képzelje el egy eper, csokoládé, kávé, paradicsom ízét ...
• Érintés: a kezet, a forró vizet, a puha takarót, a homokot érinti ...
• Hőmérséklet: képzelje el, hogy napozol, az az érzés, hogy tél közepén hegyen vagy, a hideg, amit érzel, amikor megérintesz egy jégkockát ...
• Kinesztetikus: érzékelje a kerékpározás, az úszás, egy forró ital keverésének mozgását, akasztót hagyva a szekrény tetején ...

Az éberségi edzés kiváló relaxációs gyakorlat lehet, mivel arra késztet minket a figyelmünket a jelen pillanatra összpontosítsuk és ezzel megállítjuk az agyunkon áthaladó nagy mennyiségű stresszes ingert, ezáltal csökkentve az általuk okozott stresszt. A figyelemfelkeltő relaxációs gyakorlat, amely rendkívül hatékonynak bizonyul, a teljes koncentráció 1 percig a légzésünkön. A következő cikkben megtalálja mi az éberség és hogyan gyakorolják.

A testvizsgálat egy meditációs gyakorlatból áll, amelynek célja az adott személy pásztázza a test minden területét, figyelmét a különböző meghatározott területekre koncentrálva kiváltott érzésekre összpontosítva. Ezzel a nyugalom érzése érhető el testünkön és ezzel együtt az elménkön is.

Az alternatív légzési technika szintén nagyszerű gyakorlat lehet a stressz csökkentésére, ellazulási állapot kiváltására. Ez abból áll, hogy felváltva belélegezzük az orrunkon keresztül. Megvalósulása lehetővé teszi számunkra, hogy egy nagyon egyszerű eljárással nyugalmi állapotba kerüljünk. Teljesítménye érdekében maradjon meditációs testtartásban (keresztben ülve) és takarja le hüvelykujjával az egyik orrlyukat, miközben a másikon mélyen és lassan szívja be a levegőt. A levegő elengedéséhez helyezze a hüvelykujját a szemközti orrlyukba, és engedje el a levegőt. Ismételje meg az eljárást fordítva.

A jóga amellett, hogy fizikai egészségünkben nagy előnyökkel jár, fizikai tevékenység ez segít a relaxációs állapot elérésében a fellépő légzés javításával Y segít csökkenteni a test izomfeszültségét. A következő cikkben további információkat talál jóga előnyök és gyakorlatok szorongásra.

Végül, ha vannak gyermekei, vagy gyermekekkel dolgozik, hasznos lehet olvasni relaxációs technikák gyerekeknek.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 9 relaxációs technika a stresszhez, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és pihenés.

• Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
• Fernández-Abascal, E. G. és Tobal, J. J. M. (1979). Légzésmérések különböző relaxációs technikákban. Az Általános Pszichológiai Tanszék jelentései, 2 (5), 127-142.
• Gomez, L. (2014). Relaxációs technikák alkalmazása pszichológiai klinikán. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403-411.
• Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, C. M. és Cruz Pérez, R. (2005). Relaxációs technikák és érzelmi önkontroll. MediSur, 3 (3).
• Sánchez, J., Rosa, A. I. és Olivares, J. (1998). Relaxációs technikák a klinikai és egészségpszichológia területén Spanyolországban: meta-analitikus áttekintés. A pszichoszomatikus orvoslás jegyzetfüzetei, 45 (46), 21-36.
• Varo, M. B., Fernández, M. O., Cobos, F. M., Gutiérrez, P. V., & Aragón, R. B. (2006). Csoportos beavatkozás szorongásos rendellenességekben az alapellátásban: relaxációs és kognitív-viselkedési technikák. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.