Relaxációs technikák légzéssel

A cél légzési technikák A légzés önkéntes vezérlésének megkönnyítése és a kontroll automatizálása, hogy a legnagyobb szorongás vagy stressz esetén is fenntartható legyen. A helyes légzési szokások nagyon fontosak ahhoz, hogy biztosítsák a test számára a megfelelő működéshez szükséges oxigént. Ha a tüdőbe jutó levegőmennyiség nem elegendő, a vért nem tisztítják megfelelően, és anyagokkal töltik fel mérgező, így az elégtelenül oxigénes vér hozzájárul a szorongás és az izomfáradtság fokozódásához, ezért a A légzőgyakorlatokban a légzés kontrollálása mellett arra törekszünk, hogy megtanuljunk egy jó relaxációs technikát, amely lehetővé teszi számunkra Segíteni optimális körülmények között tartsuk fenn pszichoszomatikus állapotunkat szembenézni a minket körülvevő környezettel.

Ehhez nagyon lassan vesszük a levegőt az orron keresztül, és nagyon lassan, a szájon keresztül is kiutasítjuk, miközben megpróbáljuk hallgatni a levegő kilökésekor kibocsátott hangot.

Index

1. Tüdő légzése
2. Diafragmatikus légzési gyakorlat
3. Teljes légzés: tüdő és rekeszizom
4. Lehel
5. Túlterhelés
6. A légzésre összpontosította a figyelmet
7. Mély légzés a nyugtalan szorongáshoz
8. Alkalmazási terület

célkitűzés

Tanuld meg a belélegzett levegőt a tüdő felső részére irányítani.

Tüdő légzéssel

Nagyon lassan juttatjuk a levegőt az orron keresztül belélegző tüdő felső részébe, a szájon keresztül tartjuk és kilökjük, szintén nagyon lassan, miközben hallgatjuk a hangot, miközben kiutasítjuk, megpróbáljuk nem engedni a hasi területet mozog.

Folyamat

Tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, hogy jobban érzékelhető legyen az egyes inspirációs-lejárati ciklusok hatása. Ezután arról szól, hogy a belélegzett levegőt a tüdő felső része felé irányítsuk, amely így lesz emelje fel a mellkasra tett kezet, de ne mozdítsa a gyomorra vagy a hasra tett kezet has.

célkitűzés

Tanuld meg a belélegzett levegőt a tüdő alsó és középső részére irányítani. Ez elengedhetetlen lélegzet, mivel a rekeszizom az második szívünknek tekintjük.

Diafragmatikus légzéssel

A hasi területre a korábbiakhoz hasonlóan hozzuk a levegőt. Ebben az esetben megpróbáljuk megakadályozni, hogy a mellkasi terület elmozduljon.

Folyamat

Arról szól, hogy a levegőt az alsó rész felé tereljük, érezzük, hogy most a hasa duzzad a levegő bejutásával. Ez a gyakorlat eleinte hajlamos bizonyos nehézségeket okozni, mert a légzés szempontját használjuk a legkevésbé, de ennek ellenére alapvető és legfontosabb. Ennek érdekében megpróbálhatunk segíteni magunkon a has megduzzasztásával, a ruhák vagy a rá helyezett kéz ellen, miközben a levegőt lélegezzük be. Fontos ezt jelezni az ihletet nem erőltetni kell, hanem lassan, nem kell futnia, amikor levegőt vesz, nagyon lassan kell tennie, miközben ellenőrzi a belépést az orron keresztül, amíg célba nem ér, ily módon a megfelelő légzés mellett növeljük a önuralom.

célkitűzés

Tanuld meg teljes inspirációt szerezni.

Folyamat

Arról van szó, hogy az egyes inspirációk levegőjét először a has területére, majd a tüdő felső részére irányítják. Fontos, hogy 2 különböző időpontot jelöljünk meg az inspirációban, az egyik a levegőt a hasi területre, a másik a tüdő felső részére irányítja.

célkitűzés

Tanulja meg a teljesebb és rendszeresebb légzésváltást (inspiráció plusz lejárat).

Folyamat

Az inspiráció után néhány percig megőrizzük a belélegzett levegőt, hogy a gázcsere helyesen történjen, és lassan ki fogjuk tolni a szájon át, eléggé becsukva az ajkainkat, hogy lágy hang keletkezzen, amikor a levegő. A zaj által kiváltott visszacsatolás segítségével szabályozhatjuk lejáratásukat, lassúvá, lassúvá és állandóvá, de soha nem hirtelené.

Időtartam

2−4 perc lehet. A gyakorlatot 3-4 alkalommal ismételjük, 2-3 perces pihenőidőkkel, ezért a hozzávetőleges idő 15-20 perc között van. Minél többször gyakoroljuk a nap folyamán, annál jobb, hogy amikor valóban szükségünk van rá, az eljárást tökéletesen ellenőrzik.

célkitűzés

Tanulja meg használni és általánosítani a légzés vezérlését különböző helyzetekben, mind normális, mind szorongásos helyzetben.

Folyamat

Ez abból áll, hogy a nap folyamán többször megismételjük a légzési gyakorlatokat, különböző pozíciókban és helyzeteket annak érdekében, hogy megtanulják használni a technikát mindennapi körülmények között, mind normális, mind hátrányos. Ehhez megváltoztatjuk a helyzetet (ülő, álló, járó ...), a tevékenységet (tévézés, vezetés, munka ...), a modalitás (csukott szemmel, nyitott szemmel) és a környezeti feltételek (zaj, más jelenléte) emberek,...). Fontos, hogy a gyakorlatot minél több helyzetre általánosítsák, annál jobb, amíg el nem éri a teljes irányítást.

Időtartam

Minél többször és nagyobb számú tevékenység vagy helyzet mellett sokkal jobban csináljuk.

Ezenkívül fontos, hogy minden edzésciklus után elemezzük mind a felmerülő problémákat, mind az észlelt előnyöket. Az izomlazításhoz hasonlóan a kontroll és az előnyök is gyakoribbá válnak.

Egy légzési technika nagyon praktikus. Ez abból áll, hogy a személy a figyelmét a saját légzésére összpontosítja, lehetővé téve a természetes és önkéntelen légzési folyamat teljes lefolyását. önkéntes kontroll, amely általában a légzés lassabbá, mélyebbé és kontrolláltabbá tételét eredményezi, ami mindez nagy előnyt jelent pszichoszomatikus.

Különösen hasznos a szorongás vagy konfliktushelyzetek kezelésére belső és külső egyaránt.

Ez egy olyan légzési mintázat elfogadásából áll, amely egyrészt mély inspirációt jelent a 2. helyen a tüdő belsejében a levegő visszatartása (5−10 másodperc), a 3. helyen pedig egy lejárat lassú.

Ez az eljárás lehetővé teszi a a relaxáció állapota gyorsan bár nem túl mély állapot. Ennek a gyakorlatnak a segítségével néhány perc alatt nagyon fontos hatásokat tudunk produkálni. Nagyon hasznos a megbirkózni a stresszes helyzetekkel és különösen a szorongásos problémák csökkentése érdekében, lehetővé téve számunkra, hogy szembenézzünk a felmerülő különböző helyzetekkel, de szorongásos szintekkel sokkal alacsonyabb, ezáltal válaszaink sokkal hatékonyabbak, alkalmazkodóbbak és kontrolláltabbak lehetnek, testünket optimális körülmények között tartva oxigénellátás.

A relaxációs technikák légzéssel lassan és önként irányítva nagyon sok. Minden problémában, amely alapján a szorongás (fóbiák, indokolatlan félelmek, irracionális kognitív válaszok, iskolai problémák, konfrontációk többé-kevésbé összetett helyzetekkel ...) feszültség és egészségi következményei (álmatlanság, fejfájás, csípés, dadogás, agresszivitás-szabályozás, impulzivitás, étkezési, szociális vagy személyes rendellenességek ...), és általában bármilyen típusú fizikai és egyéb problémával szemben pszichológiai.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, a Pszichológia-Online-ban nincs lehetőségünk diagnózis felállítására vagy kezelés ajánlására. Meghívjuk Önt, hogy forduljon pszichológushoz az Ön esetének kezelésére.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Relaxációs technikák légzéssel, javasoljuk, hogy adja meg a Meditáció és pihenés.

• Amutio Careaga, A. (1999): A relaxáció elmélete és gyakorlata. Új képzési rendszer. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M. D. (1990). Kognitív és önkontroll technikák: J. Mayor és E. J. Labrador (szerk.). Viselkedésmódosítási technikák kézikönyve. 330-360. oldal, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. A harmadik generációs pszichológiai terápiák alkalmazásának fontossága a fibromyalgia esetének megoldásában. XI. Virtuális Pszichiátriai Kongresszus (18cof345023). Interpsiquis - 2010. február-március. Psychiatry.com
• Berstein, D. és Borkovec, T.D. (1983). Progresszív relaxációs edzés. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. És Groden, J. (1985): Relaxációs technikák. Barcelona: Martínez Roca. (Eredeti, 1978)
• Echeburúa, E. és Corral, P. (1991) .A szorongásos rendellenességek pszichológiai kezelése. In G.Buela és V. Caballo (szerk.): Alkalmazott klinikai pszichológia. Madrid, XXI.
• József. R. Cautela és June Groden. Relaxációs technikák. Szerkesztőségi Roca.
• Labrador, F. (1992). Szisztematikus relaxációs és deszenzitizációs technikák. Madridi Üzleti Egyetem Alapítvány.
• Labrador, F., De la Fuente, M.. és Crespo, M. (1995). Aktiválás-szabályozási technikák: relaxáció és légzés. F.J. Labradorban; J. A. Cruz és M. Muñoz (szerk.), A viselkedésmódosítás és a terápiás technikák kézikönyve. 367-395. oldal, Madrid. Piramis.
• Mars Llopis, Vicente és Madrid López, Nacho. Progresszív relaxáció.
• Smith, J.C. (1985). A relaxáció dinamikája. Gerona: Szerkesztőség Tikal.
• Smith, J. C. Kognitív-viselkedési tréning a progresszív relaxáció érdekében. Bilbao, DDB