MINDFULNESS: Apa itu dan Bagaimana itu dipraktekkan

Dahulu kala, di wilayah antara Nepal dan India yang disebut Kapilavastu, hiduplah seorang keturunan kerajaan yang bosan dengan kehidupannya yang kaya dan rutin. Suatu malam pemuda itu memutuskan untuk duduk di bawah pohon ara sampai ia menemukan pengetahuan yang benar. dia adalah Siddharta Gautama, lebih dikenal sebagai Buddha, tokoh yang relevan dalam sejarah meditasi yang menonjolkan pengalamannya sendiri sebagai sumber pengetahuan.

Beberapa 2.500 tahun kemudian, dalam beberapa pikiran masyarakat kita: "Besok saya harus menyerahkan pekerjaan untuk universitas, berapa banyak yang tersisa? Saya pikir beberapa bagian, bagaimana ketemu abang aku harus beli roti gak tau tutup jam berapa gak pernah inget mau beli jajanan buat dibawa sama temenku Ini hari ulang tahunnya dan tahun lalu saya lupa mengucapkan selamat kepadanya, betapa buruknya ingatan saya, tetapi itu tidak mengejutkan saya dengan laju kehidupan yang saya jalani."

Pidato mental ini sangat sering. Kemampuan kita untuk mengantisipasi masa depan memungkinkan kita untuk menghindari potensi masalah atau menyelesaikan masalah sebelumnya. Di sisi lain, dengan mempertimbangkan masa lalu memungkinkan kita untuk belajar dari pengalaman sebelumnya. Kedua pertanyaan itu sangat berguna. Tapi, jika kita fokus pada masa lalu dan/atau masa depan,

Indeks

1. Arti dari perhatian
2. Apa itu kesadaran?
3. Perhatian: Meditasi kebarat-baratan
4. Manfaat perhatian
5. Perhatian: bagaimana itu dipraktikkan
6. Mulai berlatih perhatian
7. Perhatian: latihan
8. Latihan mindfulness dengan musik
9. Buku kesadaran

Untuk mengetahui apa itu perhatian dan bagaimana itu dipraktikkan, pertama-tama kita harus tahu apa artinya perhatian. Arti dari mindfulness adalah perhatian penuh atau perhatian. Perhatian adalah istilah bahasa Inggris, sinonim lama untuk perhatianyang berarti perhatian. Pikiran berarti pikiran, sedangkan kepenuhan berarti kepenuhan. Asal usul kata mindfulness ditemukan dalam istilah sati, yang dalam bahasa Pali berarti kesadaran, perhatian dan ingatan. Konsep perhatian saat ini mengacu pada fakta bahwa menyadari dan memperhatikan saat ini. Meskipun dapat diterjemahkan ke dalam bahasa Spanyol, para ahli menyarankan untuk menggunakan istilah Anglo-Saxon atau istilah Pali, karena mereka lebih mencerminkan arti perhatian.

Apa itu kesadaran? Perhatian penuh adalah praktik berbasis meditasi yang terdiri dari melatih perhatian untuk sadar akan masa kini. Apa itu meditasi kesadaran? Menurut Jon Kabat Zinn (1994), perhatian penuh adalah sengaja memperhatikan sampai saat ini dan tanpa penghakiman. Sedangkan untuk Vicente Simón (2007), salah satu perwakilan perhatian penuh di Spanyol, itu adalah kapasitas manusia universal dan mendasar yang terdiri dari kemungkinan menyadari isi pikiran dari saat ke momen.

Perhatian penuh berasal dari tradisi Timur, khususnya Buddhisme dan, khususnya, meditasi Vipassana. Asal mula kesadaran dimulai 2.500 tahun yang lalu, ketika Siddharta Gautama menyempurnakan praktik keagamaan dan filosofis yang memiliki kesadaran sebagai esensinya.

Apa itu meditasi?

Meditasi adalah cara melatih pikiran. Perhatian penuh didasarkan pada meditasi, tetapi ini adalah praktik yang jauh lebih luas dan lebih beragam. Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang meditasi di artikel ini: Jenis-jenis meditasi dan manfaatnya.

Apa itu meditasi vipassana?

Meditasi vipassana adalah jenis meditasi yang berasal dari India. Vipassana berarti "melihat segala sesuatu sebagaimana adanya" dan inilah tujuan dari jenis meditasi ini. Hal ini dipraktekkan olehobservasi diri tubuh, pikiran dan perubahannya.

Perhatian penuh dikatakan sebagai jenis meditasi kebarat-baratan sejak itu disesuaikan dengan kebutuhan hidup di Barat.

Meskipun meditasi adalah praktik kuno, meditasi mulai menyebar di Barat pada awal abad ke-20. Itu didirikan antara tahun 60-an dan 70-an, memasuki sekolah psikologi. Sedikit demi sedikit, mindfulness dimasukkan sebagai teknik yang akan digunakan oleh dokter dalam praktik profesional mereka. Eksponen maksimum dari proses ini adalah Jon Kabat-Zinn, yang pada tahun 1979 meresmikan pusat perhatian di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts dan mempromosikan program pengurangan stres berbasis kesadaran.

Sejak itu, penelitian tentang kesadaran telah berlipat ganda secara eksponensial, mengungkapkan temuan tentang berbagai manfaatnya.

Meditasi mindfulness yang kita gunakan dalam psikologi kontemporer tidak memerlukan posisi tubuh tertentu dan tidak terkait dengan jenis keyakinan agama apa pun. Terdiri dari berlatih untuk memusatkan perhatian pada saat ini dan dengan terampil merespons proses mental, sehingga memengaruhi stres dan perilaku.

Manfaat paling penting dari mindfulness adalah sebagai berikut:

Regulasi perawatan

Perhatian itu seperti lampu sorot yang menerangi sebuah panggung. Tahap ini sangat besar dan bola lampu tidak dapat menerangi semuanya, tetapi menerangi bagian tertentu. Rangsangan yang kita proses bergantung pada perhatian kita dan masalah penting seperti memori dan pembelajaran bergantung padanya. Untuk semua ini, mengetahui cara memindahkan fokus dan cahaya ini apa yang paling penting untuk hadir setiap saat itu sangat penting. Perhatian penuh memungkinkan kita untuk melatih pengaturan perhatian dan memungkinkan kita untuk menyadari apa yang cenderung kita abaikan ketika kita mengaktifkan pilot otomatis.

Saat-saat penuh perhatian

Untuk memenuhi tuntutan masyarakat saat ini, laju kehidupan umumnya dipercepat. Mempelajari kesadaran memungkinkan Anda untuk menonaktifkan pilot otomatis dan memfasilitasi momen yang lebih penuh perhatian, yaitu, saat-saat ketika Anda menyadari saat ini.

Perhatian dan emosi

Perhatian atau perhatian penuh, dengan berfokus pada saat ini, memungkinkan Sadarilah apa yang kamu rasakan sekarang. Dengan ini, kita dapat mengurangi penderitaan dari emosi yang dirasakan di masa lalu, mengantisipasi lebih sedikit emosi yang mungkin terjadi muncul di masa depan dan juga lebih menyadari emosi apa yang kita rasakan di masa sekarang, dalam hal ini momen. Mengetahui keadaan emosi saat ini adalah langkah pertama untuk mengaturnya. Regulasi emosi terdiri dari mengadaptasi ekspresi emosional dengan situasi.

Deteksi pikiran

Pikiran tidak berhenti membombardir pikiran terus menerus. Menyadari aktivitas ini memungkinkan Anda untuk mengelolanya. Ada pikiran yang tidak memiliki fungsi nyata pada saat yang tepat dan menghasilkan kebisingan latar belakang dalam pikiran. Melalui perhatian, kita bisa lepaskan pikiran-pikiran ini untuk fokus pada apa yang kita inginkan.

Perhatian untuk belajar

Belajar sambil menjaga perhatian Anda sepenuhnya terfokus pada apa yang Anda baca adalah tindakan perhatian penuh. Perhatian penuh membantu belajar dengan meningkatkan pengaturan perhatian dan mengurangi aliran pikiran yang mengganggu.

Relaksasi dan perhatian

Perlu dicatat bahwa perhatian penuh bukanlah teknik relaksasi dan bukan tujuan utamanya. Namun, itu bisa menjadi konsekuensi yang menguntungkan.

Perhatian dan kecemasan

Kecemasan adalah emosi yang normal dan fungsional, yang berfungsi untuk mengaktifkan tubuh dalam menghadapi kemungkinan bahaya. Namun, terkadang kecemasan menjadi patologis karena aktivasinya berlebihan dan mencegah fungsi normal. Kecemasan berasal dari kekhawatiran yang kuat untuk masa depan, dari ketakutan antisipatif. Oleh karena itu, perhatian atau perhatian, membantu mengurangi kecemasan memusatkan perhatian pada saat ini.

Perhatian dan hubungan

Melalui latihan perhatian, mereka juga meningkatkan hubungan dengan orang lain, karena mendorong perkembangan keterampilan sosial seperti kapasitas untuk empati dan pengertian.

Perhatian dan pendidikan

Itu manfaat mindfulness di bidang pendidikan mereka meningkatkan kreativitas dan meningkatkan kinerja akademik.

Perhatian dan otak

Bagaimana perhatian memengaruhi otak? Korteks prefrontal dorso-lateral diaktifkan dengan perhatian dan pengamatan diri, sementara dengan metakognisi korteks prefrontal diaktifkan, mendukung pemrosesan informasi yang lebih sadar.

Jaringan talamus-kortikal otak membuat prediksi untuk masa depan dengan informasi yang ditangkap melalui indera melalui konektivitas saraf yang sangat kuat. Hal ini memungkinkan otak untuk mengeluarkan penilaian cepat untuk melakukan perilaku yang konsisten dengan kelangsungan hidup. Namun, itu juga membentuk pikiran dalam hal baik atau buruk dan mendorong reaksi kuat berdasarkan pengalaman sebelumnya. Perhatian penuh memungkinkan Anda untuk berhenti mengidentifikasi dengan fungsi itu, menyadari bahwa aktivitas mental ini tidak mewakili "Aku" dan dengan demikian memutuskan proses otomatis.

Penelitian mindfulness dan neuroscience telah menemukan bahwa praktik mindfulness terkait dengan a peningkatan ketebalan area prefrontal medial dan insula. Mereka juga menunjukkan bahwa latihan mindfulness dikaitkan dengan perubahan dalam konsentrasi materi abu-abu di area otak yang bertanggung jawab untuk memori, pembelajaran, dan regulasi emosi.^[1]

Bagaimana perhatian dipraktikkan? Sebelum memulai, penting untuk mengetahui berbagai komponen perhatian untuk mempelajari cara mempraktikkannya.

1. Untuk menyadari

Ini adalah tentang memberikan perhatian penuh pada saat ini, yaitu, menyadari apa yang terjadi di sini dan sekarang. Ini tentang menyadari apa yang sedang dilakukan dan apa yang ada dalam pikiran saat ini: the informasi yang ditangkap oleh indera dan produk pikiran itu sendiri (pikiran, ingatan, imajinasi, dan seterusnya).

2. Mengamati

Ini tentang mengamati apa yang tampak dalam pikiran sebagai konten yang terus berubah. Cukup amati apa yang muncul.

3. Menerima

Akan muncul pikiran-pikiran yang bisa menimbulkan penolakan atau rasa jijik. Namun, perhatian penuh mencoba menerima dan membiarkan pikiran menjadi apa adanya. Penerimaan terdiri dari jangan berikan perlawanan.

4. Bukan menghakimi

Tidak menilai pikiran yang muncul dalam pikiran terdiri dari menahan diri untuk tidak melakukan penilaian atau reaksi, baik positif maupun negatif.

5. Untuk mengalami

Perhatian penuh mengusulkan sikap ingin tahu dan berpikiran terbuka, yang dengannya sensasi diterima hadir dengan rasa ingin tahu, seolah-olah itu adalah pertama kalinya mereka muncul, menghindari pengaruh pembelajaran sebelumnya.

6. Kasih sayang

Salah satu komponen penting dari perhatian adalah sikap cinta kasih dan kebaikan terhadap objek yang diamati. Anda akan menemukan informasi lebih lanjut tentang komponen ini di artikel ini: belas kasih diri dalam psikologi.

7. Melepaskan

Melepaskan berarti melepaskan sesuatu yang pergi tanpa berusaha mempertahankannya. Ini terdiri dari pemahaman bahwa segala sesuatu tidak kekal, bahwa segala sesuatu memiliki awal, durasi, dan akhir. Ketika tujuan ini terjadi, dari perhatian diusulkan untuk tidak melekat, tetapi untuk melepaskan. Artinya, melepaskan pengalaman.

8. Kesabaran

Bersabar dalam praktik perhatian penuh berarti memahami bahwa segala sesuatu terjadi ketika mereka harus melakukannya.

9. Memercayai

Keyakinan terdiri dari percaya pada diri sendiri, pada perasaan Anda sendiri dan pada intuisi dan kebijaksanaan Anda sendiri.

Pastinya, berlatih perhatian terdiri dari biarkan pikiranmu mengalir tanpa menolak atau menghakimi mereka, hanya mengamati bagaimana mereka datang dan pergi. Penting untuk membedakan fakta pemusatan perhatian dan sikap yang dilakukan. Selain memusatkan perhatian pada saat ini, Anda harus mengadopsi sikap yang dicirikan oleh rasa ingin tahu, keterbukaan, dan penerimaan.

Jenis latihan perhatian

Praktek perhatian bisa formal atau informal. Latihan mindfulness formal membutuhkan minimal 45 menit sehari melakukan latihan meditasi mindfulness. Di sisi lain, praktik mindfulness informal terdiri dari penerapan keterampilan mindfulness dalam tindakan sehari-hari seperti makan atau berjalan.

Dalam Program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR) dan Terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT), baik praktik formal maupun informal digunakan. Sebaliknya, dalam terapi dialektika perilaku (DBT) dan dalam terapi penerimaan dan komitmen (ACT) hanya praktik informal yang digunakan.

Disarankan untuk mulai berlatih mindfulness dengan bantuan atau pendampingan seorang profesional, melalui kelas mindfulness atau sesi mindfulness. Langkah-langkah untuk melatih mindfulness adalah:

1. Ketahui dan pahami tekniknya.
2. Mendedikasikan ruang dalam waktu untuk berlatih.
3. Mulailah dengan latihan yang lebih sederhana.
4. Tingkatkan kesulitan latihan sampai Anda dapat menerapkan mindfulness dalam aktivitas sehari-hari.
5. Latih mindfulness dalam aktivitas sehari-hari.

Latihan kismis

Salah satu latihan yang paling sering digunakan untuk memahami dan mulai berlatih mindfulness adalah latihan kismis. Latihan ini dibagi menjadi 2 bagian: yang pertama, instruksinya adalah makan kismis secara teratur. Di bagian kedua, slogannya adalah ikuti langkah selanjutnya:

1. Pegang kismis dengan tangan atau jari Anda dan amati seolah-olah Anda baru pertama kali melihat kismis.
2. Lihat dan amati dengan cermat semua detail kismis: warna, lipatan, dan sebagainya.
3. Sentuh dan dengarkan. Jelajahi tekstur kismis, gerakkan, peras dan dengarkan suaranya.
4. Bau.
5. Tempatkan kismis di mulut Anda dan jelajahi sensasi memiliki kismis di lidah Anda.
6. Kunyah: gigit kismis dan rasakan tekstur dan rasa kismis di mulut.
7. Angsa.
8. Perhatikan efektor posterior.

Latihan kismis diakhiri dengan refleksi pengalaman makan kismis secara teratur dan memakannya dengan penuh perhatian, penuh perhatian atau berlatih perhatian penuh.

Berikut adalah beberapa latihan sederhana lainnya untuk mulai berlatih mindfulness.

Ada berbagai jenis latihan mindfulness dan teknik mindfulness. Dalam hal ini, latihan mindfulness untuk orang dewasa dan anak-anak akan dirinci. Dalam artikel berikut muncul latihan mindfulness untuk anak-anak.

Latihan mindfulness yang dipandu adalah tempat yang baik untuk memulai. Ada rekaman mindfulness terpandu yang dibuat oleh para ahli seperti Vicente Simón.

Jenis lain dari latihan mindfulness sederhana yang paling banyak dilakukan adalah latihan mindfulness cepat yang dapat dilakukan dalam beberapa menit dan di mana saja. Instruksi untuk latihan ini sama, karena memiliki kesamaan: ada sesuatu yang akan digunakan untuk memusatkan perhatian. Jika suatu saat pikiran melintas dan Anda berhenti memperhatikan objek, tidak ada yang terjadi. Hanya pikiran itu akan dengan senang hati dilepaskan dan perhatian akan kembali terfokus pada objek.

Latihan mindfulness dalam 5 menit

1. Menyapu tubuh. Latihan mindfulness ini terdiri dari menemukan posisi yang nyaman dan melakukan tinjauan seluruh tubuh, memperhatikan dan menyadari keadaan dan posisi setiap bagian.
2. Pernafasan. Perhatikan napas Anda di setiap langkah proses Anda. Waspadalah terhadap inhalasi, sensasi udara yang masuk melalui hidung, mengisi paru-paru dan keluar melalui mulut. Temukan yang berbeda latihan pernapasan.
3. Pelayaran. Nyalakan lilin dan fokuskan perhatian pada nyala api. Amati gerakannya, perubahannya dan warnanya.
4. Mandi atau mandi. Pada saat mandi atau pancuran, perhatikan sensasi yang terjadi ketika air menyentuh kulit, perhatikan suhu air, intensitasnya, dll.
5. Minum. Latihan mindfulness ini terdiri dari minum dengan kesadaran penuh, yaitu pertama-tama mengamatinya, menyentuhnya, mendengarkannya, menikmatinya dan meminumnya dengan memperhatikan.

Di artikel berikut Anda dapat menemukan lebih banyak latihan mindfulness untuk pemula.

Mendengarkan musik dengan perhatian penuh juga merupakan latihan kesadaran. Anda dapat berlatih dengan video berikut:

Beberapa buku mindfulness yang paling terkenal dan paling sukses adalah sebagai berikut:

• Belajar Berlatih Perhatian, Vicente Simon (2011).
• Setelah ekstasi, cucian. Bagaimana kebijaksanaan hati tumbuh di jalan spiritual, Jack Kornfield (2014).
• Buku kesadaran, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Hidup Penuh Bencana: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda untuk Menghadapi Stres, Rasa Sakit, dan Penyakit, Jon Kabat – Zinn (2008).
• Praktik Perhatian Penuh (Kebijaksanaan Abadi), Jon Kabat - Zinn (2016).
• Perhatian: rasa ingin tahu dan penerimaan, Javier Garcia Campayo (2015).
• Perhatian. Panduan Praktis, Danny Penman (2016)
• Keajaiban Perhatian: Manual tentang Meditasi, Thich Nhat Hanh (1975).

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Perhatian: apa itu dan bagaimana itu dipraktikkan, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.

1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Mengetahui perhatian. ESAI, Majalah Fakultas Pendidikan Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). Buku Pegangan Perhatian: Latihan Harian Program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MBSR). Editorial Kairos.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Di mana pun Anda berada, di sana Anda pergi. Hyperion: New York
• Simon, V (2007). Perhatian dan neurobiologi. Jurnal Psikoterapi, 66 (67), 5-30.
• Simon, V (2013). Perhatian dan psikologi: sekarang dan masa depan. Informasi psikologis, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. R. (2016). Perhatian: Konsep Umum, Psikoterapi dan Aplikasi Klinis. Jurnal Neuro-Psikiatri, 79 (1), 42-51.