Teknik relaksasi melalui pernapasan

Tujuan dari teknik pernapasan adalah untuk memfasilitasi kontrol sukarela pernapasan dan mengotomatisasi kontrol ini sehingga dapat dipertahankan bahkan dalam situasi kecemasan atau stres terbesar. Kebiasaan bernafas yang benar sangat penting untuk memberikan tubuh oksigen yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Jika jumlah udara yang mencapai paru-paru tidak mencukupi, darah tidak dimurnikan dengan benar dan sarat dengan zat beracun, sehingga darah yang kekurangan oksigen berkontribusi pada peningkatan keadaan kecemasan dan kelelahan otot, oleh karena itu, dengan Dalam latihan pernapasan kami bertujuan untuk mencapai, selain mengendalikan pernapasan, untuk mempelajari teknik relaksasi yang baik yang memungkinkan kami untuk membantu untuk menjaga keadaan psikosomatik kita dalam kondisi optimal menghadapi lingkungan di sekitar kita.

Untuk melakukan ini, kita akan mengambil udara dengan sangat perlahan melalui hidung dan mengeluarkannya, juga dengan sangat perlahan, melalui mulut saat kita mencoba mendengarkan suara yang dikeluarkan saat mengeluarkan udara.

Indeks

1. Pernapasan paru-paru
2. Latihan pernapasan diafragma
3. Pernapasan lengkap: paru dan diafragma
4. Menghembuskan
5. Generalisasi berlebihan
6. Perhatian terfokus pada pernapasan
7. Napas dalam untuk menenangkan kecemasan to
8. Area aplikasi

objektif

Belajar mengarahkan udara inspirasi ke bagian atas paru-paru.

Dengan pernapasan paru-paru

Kami membawa udara ke bagian atas paru-paru menghirup melalui hidung dengan sangat lambat, kami menahan dan mengeluarkan melalui mulut, juga sangat lambat, sementara kami mendengarkan suara saat kami mengeluarkannya, kami akan mencoba untuk tidak membiarkan daerah perut pindah.

Proses

Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada agar efek dari setiap siklus inspirasi-ekspirasi dapat dirasakan dengan lebih baik. Selanjutnya, tentang mengarahkan udara yang kita hirup ke bagian atas paru-paru, yang akan angkat tangan yang diletakkan di dada, tetapi tanpa menggerakkan tangan yang diletakkan di perut atau di atas perut.

objektif

Belajar mengarahkan udara inspirasi ke bagian bawah dan tengah paru-paru. Ini adalah nafas yang penting karena diafragma adalah dianggap sebagai hati kedua kita.

Dengan pernapasan diafragma

Kami membawa udara ke daerah perut dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Dalam hal ini kita akan mencoba untuk menjaga agar area dada tidak bergerak.

Proses

Ini tentang mengarahkan udara ke bagian bawah, merasakan bagaimana sekarang perut yang membengkak dengan masuknya udara. Latihan ini cenderung menunjukkan beberapa kesulitan pada awalnya karena ini adalah aspek pernapasan yang paling sedikit kita gunakan, tetapi bagaimanapun juga merupakan hal mendasar dan paling penting. Untuk mencapai hal ini kita dapat mencoba membantu diri kita sendiri dengan membusungkan perut, melawan pakaian atau melawan tangan yang diletakkan di atasnya, sementara kita menghirup udara. Penting untuk menunjukkan bahwa inspirasi jangan dipaksakan tapi pelan-pelan, Anda tidak harus berlari saat mengambil udara, Anda harus melakukannya dengan sangat lambat sambil mengontrol entri Anda melalui hidung hingga mencapai tujuannya, dengan cara ini selain bernafas dengan baik kita akan meningkatkan kontrol diri.

objektif

Belajarlah untuk mengambil inspirasi penuh.

Proses

Ini tentang mengarahkan udara dari setiap inspirasi pertama ke daerah perut dan kemudian ke bagian atas paru-paru. Penting untuk menandai 2 waktu yang berbeda dalam inspirasi, satu untuk mengarahkan udara ke daerah perut dan yang lainnya ke bagian atas paru-paru.

objektif

Belajarlah untuk melakukan pergantian pernapasan yang lebih lengkap dan teratur (inspirasi ditambah ekspirasi).

Proses

Setelah inspirasi, kami akan menahan udara inspirasi selama beberapa saat, untuk memastikan pertukaran gas terjadi dengan benar, dan kami akan mengeluarkannya perlahan melalui mulut, menutup bibir cukup sehingga suara lembut dihasilkan saat udara. Dengan bantuan umpan balik yang dihasilkan kebisingan, kita dapat mengatur kedaluwarsanya, membuatnya lambat, lambat dan konstan tetapi tidak pernah tiba-tiba.

Durasi

Bisa antara 2−4 menit. Latihan ini diulangi 3-4 kali, dengan interval istirahat 2-3 menit, oleh karena itu, perkiraan waktu antara 15-20 menit. Semakin sering kita berlatih sepanjang hari, semakin baik sehingga ketika kita benar-benar membutuhkannya kita memiliki prosedur yang terkontrol dengan sempurna.

objektif

Belajar menggunakan dan menggeneralisasi kontrol pernapasan dalam situasi yang berbeda, baik normal maupun kecemasan.

Proses

Ini terdiri dari mengulangi latihan pernapasan beberapa kali sepanjang hari dalam posisi yang berbeda dan situasi untuk belajar menggunakan teknik dalam kondisi sehari-hari, baik normal maupun merugikan. Untuk melakukan ini kita akan mengubah posisi (duduk, berdiri, berjalan ...), aktivitas (menonton TV, mengemudi, bekerja ...), modalitas (mata tertutup, mata terbuka) dan kondisi lingkungan (kebisingan, kehadiran orang lain) orang-orang,...). Penting bahwa latihan digeneralisasikan ke lebih banyak situasi lebih baik, sampai Anda mencapai kontrol total Anda.

Durasi

Semakin banyak waktu dan dalam menghadapi sejumlah besar kegiatan atau situasi kita melakukannya jauh lebih baik.

Selain itu, penting bahwa setelah setiap siklus latihan kami menganalisis masalah yang mungkin muncul dan manfaat yang terdeteksi. Seperti halnya relaksasi otot, kontrol dan manfaat akan meningkat dengan latihan.

Adalah teknik pernapasan sangat praktis. Ini terdiri dari orang yang memusatkan perhatian mereka pada pernapasan mereka sendiri, memungkinkan proses pernapasan alami dan tidak disengaja terjadi di bawah total kontrol sukarela, yang biasanya menyebabkan pernapasan menjadi lebih lambat, lebih dalam dan lebih terkontrol, memberikan semua ini manfaat yang besar psikosomatik.

Hal ini terutama berguna untuk menghadapi situasi kecemasan atau konflik baik internal maupun eksternal.

Ini terdiri dari mengadopsi pola pernapasan yang menyiratkan, di satu sisi, inspirasi yang dalam, di tempat ke-2 periode retensi udara di dalam paru-paru (5−10 detik) dan di tempat ketiga ekspirasi lambat.

Prosedur ini memungkinkan untuk mencapai keadaan relaksasi dengan cepat meskipun itu bukan keadaan yang sangat dalam. Dengan menggunakan latihan ini kita akan dapat menghasilkan efek yang sangat penting dalam beberapa menit. Ini sangat berguna untuk mengatasi situasi stres dan terutama untuk mengurangi masalah kecemasan, memungkinkan kita untuk menghadapi situasi berbeda yang mungkin muncul tetapi dengan tingkat kecemasan jauh lebih rendah, sehingga memungkinkan respons kita menjadi jauh lebih efektif, adaptif, dan terkontrol dengan menjaga tubuh kita dalam kondisi optimal oksigenasi.

Aplikasi dari teknik relaksasi melalui pernapasan dikendalikan secara perlahan dan sukarela sangat banyak. Dalam semua masalah atas dasar yang kecemasan (fobia, ketakutan yang tidak dapat dibenarkan, respons kognitif irasional, masalah sekolah, konfrontasi dengan situasi yang kurang lebih kompleks ...) menekankan dan dampaknya bagi kesehatan (insomnia, sakit kepala, tics, gagap, kontrol agresivitas, impulsif, makan, gangguan sosial atau pribadi ...) dan, secara umum, dalam menghadapi segala jenis masalah, baik fisik maupun psikologis.

Artikel ini hanya informatif, di Psikologi-Online kami tidak memiliki kekuatan untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan pengobatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus khusus Anda.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel serupa dengan Teknik relaksasi melalui pernapasan, kami sarankan Anda memasukkan kategori kami Meditasi dan relaksasi.

• Amutio Careaga, A. (1999): Teori dan praktik relaksasi. Sistem pelatihan baru. Barcelona: Martínez Roca.
• Avia, M.D. (1990).Teknik kognitif dan pengendalian diri dalam J.Mayor dan E.J. Labrador (eds.). Manual Teknik Modifikasi Perilaku. halaman 330-360, Madrid. Alhambra.
• Bastida de Miguel, A.Mª. Pentingnya penerapan terapi psikologis generasi ketiga dalam penyelesaian kasus fibromyalgia. Kongres Virtual Psikiatri XI (18cof345023). Interpsiquis - Februari-Maret 2010. Psikiatri.com
• Berstein, D. dan Borkovec, T.D. (1983). Pelatihan Relaksasi Progresif. Bilbao: Desclee de Brower.
• Cautela, J. R. Dan Groden, J. (1985): Teknik Relaksasi. Barcelona: Martínez Roca. (Asli, 1978)
• Echebura, E. dan Corral, P. (1991).Pengobatan psikologis gangguan kecemasan. Dalam G.Buela dan V. Caballo (eds.): Psikologi klinis terapan. Madrid, abad XXI.
• Yusuf. R. Cautela dan June Groden. Teknik relaksasi. Redaksi Roca.
• Labrador, F. (1992) Relaksasi Sistematis dan Teknik Desensitisasi. Yayasan Universitas Bisnis Madrid.
• Labrador, F..; De la Fuente, M.. dan Crespo, M. (1995).Teknik kontrol aktivasi: relaksasi dan pernapasan. Dalam F.J. Labrador; J.A. Cruz dan M. Muñoz (eds.), Manual modifikasi perilaku dan teknik terapi. halaman 367-395, Madrid. Piramida.
• Mars Llopis, Vicente dan Madrid López, Nacho. Relaksasi Progresif.
• Smith, J.C. (1985). Dinamika relaksasi. Gerona: Redaksi Tikal.
• Smith, J C. Pelatihan kognitif-perilaku untuk relaksasi progresif. Bilbao, DDB