9 tecniche di rilassamento per lo stress

Lo stress è la risposta del nostro corpo quando percepisce che siamo sopraffatti da una certa situazione, essendo un processo adattativo del nostro corpo. Tuttavia, alti livelli di stress possono portare a gravi malattie organiche e/o disturbi psichiatrici.

In molte occasioni, quando ci troviamo di fronte a livelli elevati di stress, ci sentiamo incapaci di fare ciò che dovremmo fare e non riusciamo a controllarlo. Se ti stai chiedendo come alleviare lo stress e l'ansia, le tecniche di rilassamento o rilassamento possono essere di grande aiuto. Pertanto, in questo articolo di Psicologia-Online, vogliamo mostrarti 9 tecniche di rilassamento per lo stress.

Indice

1. Quali sono le tecniche di rilassamento?
2. Tipi di tecniche di rilassamento
3. Benefici delle tecniche di rilassamento
4. Tecniche di rilassamento per lo stress in psicologia
5. Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
6. Tecnica di training autogeno
7. Respirazione diaframmatica
8. Meditazione trascendentale
9. Tecniche di visualizzazione o immaginazione guidata
10. Consapevolezza
11. Scansione del corpo
12. Respirazione alternata
13. Yoga

Le tecniche di rilassamento sono a insieme di strategie, che indipendentemente dal metodo utilizzato in essi, mirare a ridurre alti livelli di attivazione del nostro sistema nervoso autonomo, sulla tensione muscolare, in presenza di ansia, di fronte a la vigilanza del nostro organismo in generale e altri diversi aspetti psicologici, come la such fatica.

Per ridurre questi livelli di attivazione, le tecniche di rilassamento si basano su esercizi di natura generalmente corporea e respiratoria, al fine di ritrovare la distensione muscolare e nervosa.

Per questo motivo le tecniche di rilassamento sono diventate una delle strategie di intervento psicologico più utilizzate nella pratica, dimostrandone l'efficacia sia per affrontare disturbi psicologici, come fobie, ansia, formazione nelle abilità sociali,... oltre che come risorsa per affrontare i problemi più quotidiani.

Esistono numerose tecniche di rilassamento, ognuna vantaggiosa, e la tua scelta dovrebbe essere essere stabilito secondo la tecnica che fa sentire la persona più a suo agio e produce un effetto maggiore. Tra le diverse tecniche di rilassamento possiamo trovare il rilassamento muscolare, le tecniche di respirazione,... ma in generale tutte si dividono in due tipi di rilassamento:

1. Tecniche attive o fisiche, che lavoro dai muscoli alla mente e hanno lo scopo di ridurre il tono muscolare. Le tecniche di rilassamento muscolare sono emerse dal rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.
2. Tecniche passive o mentali, che lavoro dalla mente ai muscoli, al fine di avere un maggiore controllo sul controllo mentale. In questo caso, le tecniche di rilassamento con questa modalità sono nate dalla tecnica di training autogeno di Schultz.

Le tecniche di rilassamento possono avere grandi benefici per la nostra salute fisica, mentale ed emotiva. Va notato che le tecniche di rilassamento sono facili da imparare e ridurre notevolmente i nostri livelli di tensione e disagio, quindi può essere utilizzato in qualsiasi momento e collocarsi in situazioni stressanti. Oltre alla sua facilità di applicazione e alla sua efficacia nel ridurre il disagio, le tecniche di rilassamento contribuiscono a:

• Fornire sensazioni di benessere e tranquillità.
• Migliora la qualità del sonno.
• Aumentano la capacità di far fronte a situazioni stressanti.
• Fornisce benefici nel nostro corpo, come una diminuzione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e/o muscolare, riducendo così il rischio di problemi cardiovascolari.
• Contribuiscono al nostro umore, aiutando a migliorare l'umore e aumentando la stabilità emotiva.
• La sua pratica aumenta la capacità di concentrazione e di memoria.
• Riducono il dolore fisico, come mal di testa, mal di stomaco, nausea, ...
• Aiutano ad aumentare la capacità di autocontrollo.

Lo stress può portarci ad avere problemi sia nella nostra salute fisica che mentale, a causa dei suoi alti livelli di attivazione nel corpo e contro questo, il tecniche di rilassamento, che sono state utilizzate come strategia di coping in situazioni che ci travolgono, al fine di contrastare l'attivazione che sentiamo a causa di fatica. Esistono diversi tipi che soddisfano obiettivi diversi e comportano vantaggi diversi, come le tecniche di rilassamento per dormire, tecniche di rilassamento per l'ansia, tecniche di rilassamento guidato, tecniche di rilassamento mentale

Il funzionamento delle tecniche sarà diverso in ciascuna tecnica, tuttavia tutte condividono un elemento comune, la facilità di applicazione della loro pratica. Ecco alcune delle tecniche di rilassamento più comuni e come dovrebbero essere applicate:

Il rilassamento muscolare progressivo ci permette, a fronte di alti livelli di stress e ansia, di entrare in uno stato di intorpidimento, attraverso il rilassamento muscolare, che ci permette di rilassati sia fisicamente che psichicamente per il rilassamento che comporta, poiché il rilassamento dei muscoli contribuisce a ridurre lo stress e l'ansia. Come viene eseguito? Il rilassamento progressivo Jacobson passo dopo passo si compone di tre fasi:

1. Fase di rilassamento-tensione: nell'esercizio lo scopo è quello di raggiungere progressivamente uno stato di rilassamento muscolare in tutto il corpo e per questo la persona deve comprendere e senti la differenza tra muscoli tesi e rilassati. Per fare ciò, in questa fase tutti i muscoli del corpo sono tesi e rilassati, da 5 a 10 minuti, in modo che la persona diventi consapevole dei due stati in cui si trova il muscolo. L'ordine di tensione e distensione dei muscoli segue un ordine specifico, iniziando con il rilassamento del viso, poi il collo e le spalle, poi le braccia e le mani, poi la regione delle gambe e infine la zona del torace, dell'addome e lombare.
2. Fase di verifica: Questa fase consiste nel verificare se i diversi muscoli del nostro corpo rimangono rilassati.
3. Fase di rilassamento mentale: mentre tutto il nostro corpo rimane rilassato, dobbiamo evocare mentalmente un'immagine, con l'obiettivo di rilassare anche la nostra mente mentre il nostro corpo si rilassa. Questo esercizio durerà dai 10 ai 15 minuti ed è fondamentale eseguirlo a fondo, senza fretta.

Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni sul rilassamento muscolare progressivo.

La tecnica del training autogeno è una tecnica finalizzata alla gestione dello stress attraverso l'autoregolazione, dalla consapevolezza delle proprie sensazioni corporee. Un consiglio per essere in grado di eseguire questa tecnica è che hai precedentemente padroneggiato il rilassamento muscolare progressivo e una volta acquisito, è più facile eseguirlo. Quindi vediamo quali sono i tuoi passi, nelle tue formule di allenamento più brevi:

1. Esercizio pesante: In questo primo esercizio la persona deve concentrarsi sulla pesantezza degli arti, partendo dal braccio destro o sinistro. Per fare ciò, devi ripetere sei volte la frase "il braccio destro-sinistro è molto pesante" e poi ripetere una volta "Sono molto calmo". Le due sequenze verranno ripetute per ogni braccio e termineranno con la frase “braccia ferme, fai un respiro profondo e apri gli occhi”.
2. Esercizio di calore: In questo esercizio la concentrazione che abbiamo posto sulle nostre braccia produrrà una sensazione di calore e davanti ad essa dovremo ripetere la frase “il il braccio destro-sinistro è molto caldo "e poi:" Sono molto calmo ", allo stesso modo dell'esercizio precedente, dovrebbe essere fatto con entrambe le braccia. Con la pratica quotidiana di entrambi gli esercizi, dobbiamo essere in grado di passare da uno stato all'altro, passando dalla sensazione di pesantezza a quella di calore e viceversa.
3. Regolazione della pulsazione: La formulazione per svolgere questo esercizio consiste nel ripetere sei volte la frase “il polso è calmo e regolare”, seguita subito dopo dalla formulazione “Sono molto calmo”.
4. Regolazione della respirazione: in questo esercizio, grazie alla bassa attività corporea, si esercita un'influenza calmante. in questo caso, la frase che dobbiamo ripetere a noi stessi sei volte è “respiro molto calmo”, seguita una volta dalla formulazione “Sto respirando”.
5. Esercizio addominale: la persona deve ripetere sei volte "il plesso solare è come un flusso di calore", il plesso solare è una rete di nervi che permette di rendere disponibile il sangue per il funzionamento dei muscoli in situazioni di fatica. Dopo queste 6 ripetizioni, la persona deve ripetere una volta: "Sono molto calmo".
6. Esercizio per la testa: infine, in quest'ultima fase, bisogna ripetere 6 volte la formulazione “la fronte è piacevolmente fresca o limpida e limpida”, seguita da “sono molto calmo”.

In sintesi, la sua composizione globale sarebbe la seguente:

• Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto pesante"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Ripeti la frase 6 volte: "Il braccio destro è molto caldo"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Ripeti la frase 6 volte: "Il polso è calmo e regolare"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Ripeti 6 volte la frase: "Respirazione molto calma"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sto respirando"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Ripeti 6 volte la frase: "Il plesso solare è come un flusso di calore"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Ripeti la frase 6 volte: "La fronte è piacevolmente fresca"
• Ripeti la frase 1 volta: "Sono molto calmo"
• Termina con le frasi: "Braccia ferme" "Respira profondamente" "Apri gli occhi".

Nel seguente articolo troverai il Training autogeno Schultztz.

Il esercizi di respirazione, che inducono il rilassamento, hanno dimostrato di essere molto efficaci nel combattere lo stress. Una delle più caratteristiche è la respirazione diaframmatica, che oltre a ridurre i livelli di stress, contribuisce ad aumentare la concentrazione e le prestazioni, oltre a migliorare i sentimenti di autoefficacia e fiducia in se stessi.

Il primo passo per eseguire questa tecnica è sedersi in una posizione in cui ti senti a tuo agio, mentre metti una mano sul petto e l'altra è posizionata sull'addome. Mentre le tue mani sono in questa posizione, dovresti inalare l'aria attraverso il naso e concentrarti sull'osservare come la mano che poggia sul tuo addome segue i respiri. Mantenendo questa posizione, inspira e trattieni l'aria attraverso il naso per 4 secondi, quindi espellela lentamente per circa 8 secondi attraverso la bocca.

La tecnica deve essere eseguita per 5 minuti circa, svolgendosi due volte al giorno. Maggiore è la pratica della tecnica, più facile è controllare le circostanze stressanti che possono apparire.

La meditazione trascendentale è una tecnica di controllo mentale, che ha l'obiettivo di controllare gli stimoli stressanti che attraversano la nostra mente, attraverso una procedura passiva. La tecnica consiste in ripetizione ripetitiva di una parola, Per evitare di portare nella nostra mente qualsiasi altra immagine o pensiero e se un pensiero o un'immagine invade la nostra coscienza, dobbiamo tornare a quella parola. È considerata una tecnica passiva poiché non cerca di combattere i pensieri ossessivi, ma concentra la concentrazione sulla parola scelta, ad esso deve essere dedicata tutta la nostra attenzione, affinché la persona sia esentata dal poter prestare attenzione agli stimoli esterni che generano stress. Nel seguente articolo troverai gli effetti della meditazione sul corpo e sulla mente.

Il tecniche di visualizzazione per ottenere il rilassamento, consistere nell'immaginare immagini mentali su situazioni, sensazioni e/o emozioni, seguendo una serie di istruzioni verbali, che inducono l'immaginazione, a raggiungere uno stato di tranquillità e rilassamento. un possibile esempio di esercizio di visualizzazione, sarebbe il seguente, che integra i cinque sensi:

• Vista: immagina per 20 secondi una lumaca, un bottone, una quercia, un triangolo e una treccia di capelli.
• Udito: immagina il campanello, il vento tra le foglie degli alberi, la gente che ti chiama per nome, le note di un pianoforte, il traffico e l'acqua che scorre dal rubinetto.
• Odore: cerca di evocare l'odore di vaniglia, cloro, pane fresco e benzina.
• Gusto: immagina il gusto di una fragola, cioccolato, caffè, pomodoro...
• Tatto: cerca di evocare la sensazione di stringere la mano, toccare l'acqua calda, una morbida coperta, la sabbia...
• Temperatura: immagina di prendere il sole, la sensazione di essere su una montagna in pieno inverno, il freddo che provi quando tocchi un cubetto di ghiaccio...
• Cinestesico: percepisci il movimento di andare in bicicletta, nuotare, mescolare una bevanda calda, lasciare un appendiabiti in cima all'armadio ...

L'allenamento di consapevolezza può essere un ottimo esercizio di rilassamento, in quanto ci induce a concentrare la nostra attenzione sul momento presente e con questo, fermiamo la grande quantità di stimoli stressanti che attraversano la nostra mente, riducendo così lo stress che pongono. Un esercizio di rilassamento della consapevolezza, che si sta rivelando molto efficace, è il piena concentrazione per 1 minuto sul nostro respiro. Nel seguente articolo troverai cos'è la mindfulness e come si pratica.

La scansione del corpo consiste in un esercizio di meditazione che ha lo scopo che la persona scansiona tutte le aree del tuo corpo, focalizzando l'attenzione sulle sensazioni evocate concentrandosi sulle diverse aree determinate. Con questo si ottiene una sensazione di calma sul nostro corpo e con esso anche sulla nostra mente.

La tecnica della respirazione alternata può essere anche un ottimo esercizio per ridurre lo stress, inducendo uno stato di rilassamento. Consiste nell'inalare l'aria attraverso le nostre narici, alternativamente. La sua realizzazione ci permette di entrare in uno stato di calma, attraverso una procedura molto semplice. Per la tua performance, rimani in una posizione di meditazione (seduto a gambe incrociate) e copri una delle tue narici con il pollice, mentre inspiri l'aria profondamente e lentamente attraverso l'altra. Per far uscire l'aria, posiziona il pollice sulla narice opposta e lascia andare l'aria. Ripetere la procedura al contrario.

Lo yoga, oltre a fornirci grandi benefici per la nostra salute fisica, è un'attività fisica che ci aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento, migliorando la respirazione che avviene sì aiuta a ridurre la tensione muscolare nel corpo. Nel seguente articolo troverai maggiori informazioni su benefici dello yoga ed esercizi per l'ansia.

Infine, se hai figli, o lavori con bambini, può essere utile leggere di tecniche di rilassamento per bambini.

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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