MINDFULNESS: cos'è e come si pratica

C'era una volta, in una regione tra il Nepal e l'India chiamata Kapilavastu, viveva un discendente reale che si stancava della sua vita ricca e di routine. Una notte il giovane decise di sedersi sotto un fico finché non avesse trovato la vera conoscenza. È stato Siddharta Gautama, meglio conosciuto come Buddha, personaggio rilevante nella storia della meditazione che ha messo in luce la propria esperienza come fonte di conoscenza.

Alcuni 2.500 anni dopo, in alcune menti della nostra società: "Domani devo consegnare un lavoro per l'università, quanto mi resta? Penso un paio di sezioni, come sarà il incontrare mio fratello? devo comprare il pane, non so a che ora chiudono, non mi ricordo mai, comprerò una merenda da portare con il mio amico, È il suo compleanno e l'anno scorso mi sono dimenticato di congratularmi con lei, che brutto ricordo che ho, ma non mi stupisce del ritmo di vita che conduco".

Questo discorso mentale è molto frequente. La nostra capacità di anticipare il futuro ci consente di evitare potenziali problemi o di risolverli in anticipo. D'altra parte, tenere conto del passato ci permette di imparare dalle esperienze precedenti. Entrambe le domande sono davvero utili. Ma, se ci concentriamo sul passato e/o sul futuro,

Indice

1. Significato di consapevolezza
2. Cos'è la consapevolezza?
3. Consapevolezza: meditazione occidentalizzata
4. Benefici della consapevolezza mind
5. Mindfulness: come si pratica
6. Inizia a praticare la consapevolezza
7. Mindfulness: esercizi
8. Esercizio di consapevolezza con la musica
9. Libri sulla consapevolezza

Per sapere cos'è la mindfulness e come viene praticata, dobbiamo prima sapere cosa significa mindfulness. Il significato della consapevolezza è massima attenzione o consapevolezza. Mindfulness è un termine inglese, un antico sinonimo di Attenzioneche significa attenzione. Mente significa mente, mentre pienezza significa pienezza. L'origine della parola mindfulness si trova nel termine sazio, che in pali significa consapevolezza, attenzione e ricordo. Il concetto di mindfulness attualmente si riferisce al fatto che essere consapevoli e attenti al momento presente. Sebbene possa essere tradotto in lingua spagnola, gli esperti consigliano di utilizzare il termine anglosassone o il termine pali, in quanto riflettono meglio il significato di mindfulness

Cos'è la consapevolezza? La consapevolezza è una pratica basata sulla meditazione che consiste nell'addestrare l'attenzione a sii consapevole del presente. Che cos'è la meditazione consapevole? Secondo Jon Kabat Zinn (1994), la consapevolezza è prestare intenzionalmente attenzione al momento presente e senza giudizio. Mentre per Vicente Simón (2007), uno dei massimi rappresentanti della mindfulness in Spagna, è una capacità umano universale e fondamentale che consiste nella possibilità di essere consapevoli dei contenuti della mente da un momento all'altro momento.

La mindfulness nasce dalle tradizioni orientali, in particolare dal buddismo e, nello specifico, dalla meditazione Vipassana. L'origine della consapevolezza risale a 2500 anni, quando Siddharta Gautama perfezionò una pratica religiosa e filosofica che aveva la consapevolezza come essenza.

Cos'è la meditazione?

La meditazione è un modo per allenare la mente. La consapevolezza si basa sulla meditazione, ma questa è una pratica molto più ampia ed eterogenea. Troverai maggiori informazioni sulla meditazione in questo articolo: Tipi di meditazione e loro benefici.

Cos'è la meditazione vipassana?

La meditazione Vipassana è un tipo di meditazione originario dell'India. Vipassana significa "vedere le cose come sono" e questo è l'obiettivo di questo tipo di meditazione. È praticato daautoosservazione self del corpo, della mente e dei suoi cambiamenti.

Si dice che la consapevolezza sia un tipo di meditazione occidentalizzata da quando è stata adattato alle esigenze della vita in Occidente.

Sebbene la meditazione sia una pratica antica, ha iniziato a diffondersi in Occidente all'inizio del XX secolo. Nasce tra gli anni '60 e '70, entrando nelle scuole di psicologia. A poco a poco, la consapevolezza è stata incorporata come tecnica da utilizzare dai medici nella loro pratica professionale. L'esponente massimo di questo processo è Jon Kabat-Zinn, che nel 1979 inaugurò il centro per la consapevolezza presso la School of Medicine dell'Università del Massachusetts e ha promosso il programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza.

Da allora, la ricerca sulla mindfulness si è moltiplicata in modo esponenziale, rivelando scoperte sui suoi molteplici benefici.

La meditazione di consapevolezza che usiamo nella psicologia contemporanea non ha bisogno di una posizione specifica del corpo e non è correlata a nessun tipo di credenza religiosa. Si compone di un pratica per focalizzare l'attenzione nel momento presente e rispondere abilmente ai processi mentali, influenzando così lo stress e il comportamento.

I benefici più importanti della mindfulness sono i seguenti:

Regolamento di cura

L'attenzione è come un riflettore che illumina un palcoscenico. Questo palco è molto grande e la lampadina non può illuminare tutto, ma illumina una parte specifica. Gli stimoli che elaboriamo dipendono dalla nostra attenzione e questioni così significative come la memoria e l'apprendimento dipendono da questo. Per tutto questo, sapere come spostare questo fuoco e questa luce a cosa è più importante prestare attenzione in ogni momento è di vitale importanza. La mindfulness permette di allenare la regolazione dell'attenzione e ci permette di essere consapevoli di ciò che tendiamo a trascurare quando attiviamo il pilota automatico.

Momenti consapevoli

Per soddisfare le esigenze della società odierna, il ritmo della vita è, in generale, accelerato. L'apprendimento della consapevolezza ti consente di disattivare il pilota automatico e facilita l'avere momenti più consapevoli, cioè momenti in cui sei consapevole del presente.

Consapevolezza ed emozioni

Consapevolezza o consapevolezza, concentrandosi sul momento presente, permette sii consapevole di ciò che provi proprio adesso. Con questo, possiamo soffrire meno delle emozioni provate in passato, anticipare meno emozioni che potrebbero sorgere nel futuro ed essere anche più consapevoli di quali emozioni stiamo provando nel presente, in questo momento. Conoscere lo stato emotivo attuale è il primo passo per regolarlo. La regolazione emotiva consiste nell'adattare l'espressione emotiva alla situazione.

Rileva i pensieri

La mente non smette di bombardare continuamente i pensieri. Essere consapevoli di questa attività ti permette di gestirla. Ci sono pensieri che non hanno una vera funzione in quel preciso momento e producono un rumore di fondo nella mente. Attraverso la consapevolezza, possiamo lascia andare questi pensieri per concentrarci su ciò che vogliamo.

Mindfulness per studiare

Studiare mantenendo la tua attenzione completamente focalizzata su ciò che leggi è un'azione di consapevolezza. La consapevolezza aiuta lo studio migliorando la regolazione dell'attenzione e diminuendo il flusso dei pensieri che distraggono.

Relax e consapevolezza

Va notato che la consapevolezza non è una tecnica di rilassamento e non è il suo obiettivo principale. Tuttavia, può essere una conseguenza benefica.

Consapevolezza e ansia

L'ansia è un'emozione normale e funzionale, che serve ad attivare il corpo di fronte a un possibile pericolo. Tuttavia, a volte l'ansia diventa patologica poiché l'attivazione è eccessiva e impedisce il normale funzionamento. L'ansia nasce da una forte preoccupazione per il futuro, da una paura anticipatoria. Pertanto, consapevolezza o consapevolezza, aiuta a ridurre l'ansia focalizzare l'attenzione sul momento presente.

Mindfulness e relazioni

Attraverso la pratica della mindfulness migliorano anche le relazioni con le altre persone, poiché favorisce lo sviluppo abilità sociali come la capacità di empatia e comprensione.

Consapevolezza ed educazione

Il benefici della mindfulness nel campo dell'istruzione stanno aumentando la creatività e migliorando il rendimento scolastico.

Mindfulness e cervello

In che modo la consapevolezza influisce sul cervello? La corteccia prefrontale dorso-laterale si attiva con l'attenzione e l'autoosservazione, mentre con metacognizione si attiva la corteccia prefrontale, favorendo un'elaborazione più consapevole delle informazioni.

Le reti talamico-corticali del cervello creano previsioni per il futuro con le informazioni che vengono catturate attraverso i sensi attraverso una connettività neurale molto potente. Ciò consente al cervello di emettere valutazioni rapide al fine di eseguire comportamenti coerenti con la sopravvivenza. Tuttavia, modella anche la mente in termini di buono o cattivo e incoraggia reazioni intense basate su esperienze precedenti. La mindfulness permette di smettere di identificarsi con quel funzionamento, essendo consapevoli che questa attività mentale non rappresenta l'"io" e disconnettendo così i processi automatici.

La ricerca sulla consapevolezza e sulle neuroscienze ha scoperto che la pratica della consapevolezza è correlata a a aumento dello spessore dell'area prefrontale mediale e dell'insula. Indicano anche che la pratica della consapevolezza è associata a cambiamenti in concentrazione di materia grigia nelle aree del cervello responsabili della memoria, dell'apprendimento e della regolazione delle emozioni.^[1]

Come si pratica la mindfulness? Prima di iniziare, è importante conoscere le diverse componenti della mindfulness per imparare a praticarla.

1. Essere consapevoli

Si tratta di prestare piena attenzione al momento presente, cioè, sii consapevole di ciò che sta accadendo qui e ora. Si tratta di essere consapevoli di ciò che si sta facendo e di ciò che passa per la mente in questo momento: il informazioni che i sensi e i prodotti della mente catturano (pensieri, ricordi, immaginazioni, eccetera).

2. Orologio

Si tratta di osservare ciò che appare alla mente come un contenuto in continua evoluzione. Osserva semplicemente ciò che appare.

3. Accettare

Appariranno pensieri che potrebbero causare rifiuto o disgusto. Tuttavia, la consapevolezza cerca di accettare e consentire ai pensieri di essere come sono. L'accettazione consiste in non opporre resistenza.

4. Non giudicare

Non giudicare i pensieri che appaiono nella mente consiste in astenersi dal condurre una valutazione o una reazione, positiva o negativa.

5. Provare

La mindfulness propone un atteggiamento curioso e di mentalità aperta, con cui si accolgono le sensazioni presente con curiosità, come se fosse la prima volta che appaiono, evitando l'influenza di apprendimento precedente.

6. Compassione

Una delle componenti essenziali della mindfulness è atteggiamento di amorevole gentilezza e gentilezza verso l'oggetto osservato. Troverai maggiori informazioni su questo componente in questo articolo: autocompassione in psicologia.

7. pubblicazione

Lasciar andare significa lasciar andare le cose che stanno andando via senza cercare di trattenerle. Consiste nel comprendere che tutto è impermanente, che tutto ha un inizio, una durata e una fine. Quando avviene questo fine, dalla consapevolezza si propone di non aggrapparsi, ma di lasciarsi andare. Cioè, lasciar andare l'esperienza.

8. Pazienza

Essere pazienti nella pratica della consapevolezza significa capire che le cose accadono quando devono.

9. Fiducia

La fiducia consiste nel credere in se stessi, nei propri sentimenti e nella propria intuizione e saggezza.

Decisamente, la pratica della consapevolezza consiste in lascia fluire i tuoi pensieri senza opporre resistenza o giudicarli, semplicemente osservando come vanno e vengono. È importante differenziare il fatto di focalizzare l'attenzione e l'atteggiamento con cui lo si fa. Oltre a focalizzare l'attenzione sul presente, dovrebbe essere adottato un atteggiamento caratterizzato da curiosità, apertura e accettazione.

Tipi di pratica della consapevolezza

La pratica della consapevolezza può essere formale o informale. La pratica formale della consapevolezza richiede un minimo di 45 minuti al giorno facendo esercizi di meditazione consapevole. D'altra parte, la pratica informale della consapevolezza consiste nell'applicare le abilità di consapevolezza in qualsiasi azione quotidiana come mangiare o camminare.

Nel programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) e Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), vengono utilizzate sia pratiche formali che informali. Invece, in terapia dialettica comportamentale (DBT) e nella terapia di accettazione e impegno (ACT) viene utilizzata solo la pratica informale.

Si consiglia di iniziare a praticare la mindfulness con l'aiuto o l'accompagnamento di un professionista, attraverso una lezione di mindfulness o una sessione di mindfulness. I passaggi per praticare la consapevolezza sarebbero:

1. Conoscere e comprendere la tecnica.
2. Dedica uno spazio nel tempo per praticarlo.
3. Inizia con esercizi più semplici.
4. Aumenta la difficoltà degli esercizi fino a quando non puoi applicare la consapevolezza nelle attività quotidiane.
5. Pratica la consapevolezza nelle attività quotidiane.

Esercizio con uvetta

Uno degli esercizi più utilizzati per capire e iniziare a praticare la consapevolezza è l'esercizio dell'uva passa. Questo esercizio è diviso in 2 parti: nella prima, l'istruzione è mangiare un'uva passa regolarmente. Nella seconda parte, lo slogan è segui i passaggi successivi:

1. Tieni l'uva passa con la mano o le dita e osservala come se fosse la prima volta che vedi un'uva passa.
2. Guarda e osserva attentamente tutti i dettagli dell'uva passa: il colore, le pieghe, e così via.
3. Tocca e ascolta. Esplora la consistenza dell'uva passa, muovila, strizzala e ascolta il suono.
4. Odore.
5. Metti l'uvetta in bocca ed esplora la sensazione di avere l'uvetta sulla lingua.
6. Masticare: mordere l'uva passa e percepire in bocca la consistenza ei sapori dell'uva passa.
7. Ingoiare.
8. Nota gli effettori posteriori.

L'esercizio dell'uvetta termina con il riflessione sull'esperienza mangiare l'uva passa regolarmente e mangiarla prestando piena attenzione, essendo consapevoli o praticando la consapevolezza.

Ecco alcuni altri semplici esercizi per iniziare a praticare la mindfulness.

Esistono diversi tipi di esercizi di consapevolezza e tecniche di consapevolezza. In questo caso verranno dettagliati esercizi di mindfulness per adulti e bambini. Nel seguente articolo appare esercizi di consapevolezza per bambini.

Gli esercizi di consapevolezza guidata sono un buon punto di partenza. Ci sono registrazioni di mindfulness guidate fatte da esperti come Vicente Simón.

Un altro tipo di esercizi di consapevolezza semplice che sono più praticati sono gli esercizi di consapevolezza rapida che possono essere eseguiti in pochi minuti e ovunque. Le istruzioni per questi esercizi sono le stesse, poiché hanno un denominatore comune: c'è qualcosa che verrà utilizzato per focalizzare l'attenzione. Se in qualsiasi momento un pensiero attraversa e smetti di prestare attenzione all'oggetto, non succede nulla. Semplicemente quel pensiero sarà gentilmente lasciato andare e l'attenzione sarà nuovamente focalizzata sull'oggetto.

Esercizi di consapevolezza in 5 minuti

1. Spazzata del corpo. Questo esercizio di consapevolezza consiste nel trovare una posizione comoda e fare una revisione di tutto il corpo, prestando attenzione ed essere consapevoli dello stato e della posizione di ogni parte.
2. Respirazione. Presta attenzione al tuo respiro in ogni fase del tuo processo. Siate consapevoli dell'inalazione, della sensazione dell'aria che entra dal naso, riempie i polmoni ed esce dalla bocca. Scopri diversi esercizi di respirazione.
3. Andare in barca. Accendi una candela e concentra l'attenzione sulla fiamma. Osserva il suo movimento, il suo cambiamento e i suoi colori.
4. Bagno o doccia. Al momento del bagno o della doccia, presta attenzione alla sensazione che si verifica quando l'acqua tocca la pelle, sii consapevole della temperatura dell'acqua, dell'intensità, ecc.
5. Bere. Questo esercizio di mindfulness consiste nel prendere un drink con piena consapevolezza, cioè prima di tutto osservarlo, toccarlo, ascoltarlo, assaporarlo e berlo prestando attenzione.

Nel seguente articolo puoi trovare di più esercizi di consapevolezza per principianti.

Anche ascoltare la musica con tutta la tua attenzione è un esercizio di consapevolezza. Puoi esercitarti con il seguente video:

Alcuni dei libri di mindfulness più conosciuti e di maggior successo sono i seguenti:

• Impara a praticare la consapevolezza, Vicente Simon (2011).
• Dopo l'estasi, il bucato. Come cresce la saggezza del cuore nel cammino spirituale, Jack Kornfield (2014).
• Il libro della consapevolezza, Bhante Henepola Gunaratana (2012).
• Vita da catastrofe completa: usare la saggezza del tuo corpo e della tua mente per affrontare lo stress, il dolore e la malattia, Jon Kabat-Zinn (2008).
• La pratica della consapevolezza (saggezza perenne), Jon Kabat-Zinn (2016).
• Mindfulness: curiosità e accettazione, Javier Garcia Campayo (2015).
• Consapevolezza. Guida pratica, Danny Penman (2016)
• Il miracolo della consapevolezza: un manuale sulla meditazione, Thich Nhat Hanh (1975).

Questo articolo è puramente informativo, in Psicologia-Online non abbiamo il potere di fare una diagnosi o consigliare un trattamento. Ti invitiamo ad andare da uno psicologo per curare il tuo caso particolare.

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1. Parra, M., Montañés, J., Montañés, M., & Bartolomé, R. (2012). Conoscere la consapevolezza. SAGGI, Rivista della Facoltà di Scienze della Formazione di Albacete, 27, 29-46.

• Goldstein, E., & Stahl, B. (2016). Il manuale della consapevolezza: pratiche quotidiane del programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR). Editoriale Kairos.
• Kabat-Zinn, J. (1994). Ovunque tu sia, eccoti. Hyperion: New York
• Simone, v. (2007). Mindfulness e neurobiologia. Journal of Psychotherapy, 66 (67), 5-30.
• Simone, v. (2013). Mindfulness e psicologia: presente e futuro. Informazione psicologica, (100), 162-170.
• Vasquez-Dextre, E. r. (2016). Mindfulness: concetti generali, psicoterapia e applicazioni cliniche. Journal of Neuro-Psychiatry, 79 (1), 42-51.